Vegeta oltre il supersayan blue e l’importanza del sovraccarico progressivo

Non tutti sanno che Tolkien ha scritto il Signore degli anelli principalmente per dare una ambientazione alle lingue che si era inventato e non il contrario. Prima nasce l’elfico, poi è nata Arda.

Sullo stesso principio, il mio articolo di oggi sul sovraccarico progressivo sarà solo una scusa per parlare di Vegeta che supera il SS blue. Sto riguardando il torneo del potere e ci sono andato un po’ troppo sotto. Metto già le mani avanti.

In particolare ritengo che l’episodio 123 di Dragon Ball Super sia una figata.

 

 

 

Sempre con un ruolo secondario per quasi tutte le serie, tranne forse solo quando viene posseduto da Badibi, mai vincitore, sempre marginale tanto che nemmeno gli viene concesso il SSJ3 e il SS God (anche se nel manga sì), Vegeta finalmente ha una trasformazione sua, una puntata sua, un avversario cazzuto che nonostante sia ai livello di un dio, sfonda di brutta maniera.  “Supererò i miei limiti a modo mio”. Vegeta ha palesemente colto il punto del sovraccarico progressivo.

vegeta1.png

Per sovraccarico progressivo si intende l’aumento costante del peso utilizzato nel tempo. La parola chiave del discorso è l’aumento costante. Quindi chessò, ogni settimana aumentiamo il peso utilizzato di 10kg come in figura.

Immaginate il più classico degli esempi. Aumentiamo 1kg a settimana. Pochissimo no? Significa aumentare di 4kg la settimana, 48kg all’anno e di 144kg in 3 anni. Pensate in 5-10 anni a quanto potreste arrivare! Risulta essere palesemente un metodo falsato per approcciarsi in modo pratico alla progressione a sovraccarico progressivo.

Quando voi impostate un programma di allenamento, il punto non è fare un 3×10, un 4×8, 3×12, 10×10, il punto è il sovraccarico, sia che puntiate alla forza che all’ipertrofia.

Tutte le schede di forza che potete trovare su internet hanno in comune il sovraccarico progressivo. Conoscete il ciclo russo?

Il ciclo russo prevede di partire da un 6x3x80%, poi fare un 6x4x80% la settimana successiva, poi 6x5x80% ed infine un 6x6x80%. Oltre, in via teoria, sarebbe molto, molto difficile andare. Il ciclo russo parte (relativamente, perché è molto pesante) basso e sale, sale fino a sbattervi contro il vostro limite. Se il programma è stato ben impostato ed è per voi  vi scaglierete contro il 6x6x80% e lo supererete senza problemi.

Sia che il programma stia andando per il meglio, sia che stia andando male, prima o poi sbatterete contro un muro che non potrete superare. Come fare? Il metodo più semplice e pratico lo fornisce il metodo Faleev.

vegeta2.png

Partite da un carico con cui potete fare 5×8 in modo tranquillo. 5 serie, 8 ripetizioni. Aumentate di 5kg. Arriverete ad un carico con cui non riuscite a fare i set/rep previsti. Che fare? Passate al 5×7. Bene, ora riuscite. Continuate a salire, salire. Ecco di nuovo un muro. Cambiate di nuovo, passate ad un 5×6. Continuate etc.. fino al massimo carico con cui potete fare un 5×5. Da lì potete proseguire verso il massimale, ricominciare, scalare e riprovare. Le vie sono infinite. Ma qual è il punto?

Può sembrare un programma semplice, basilare, un insulto quasi alla vostra voglia di programmare. Ma vi posso garantire, in 2 anni in cui mi sono dedicato a far provare moltissime progressioni lineare, che un approccio come questo è allo stesso il più semplice e il più proficui in assoluto perché vi porta sempre vicino al vostro limite facendovi allenare spesso a buffer molto bassi, che sono quelli che funzionano di più in assoluto, perché ovviamente eseguiti in modo tecnico.

 

 

Cerchiamo quindi di vedere nello specifico con una rivisitazione del ciclo russo come si può impostare un programma che rispetti le principali regole della programmazione per stilare un mesociclo che funzioni davvero!

vegeta e il ciclo russo rivisitato.png

FASE DI PREPARAZIONE:

L’idea della fase di preparazione è ovviamente quella di preparare il corpo a quello che sarà il nuovo stimolo, con l’idea che voi veniate da almeno una settimana di scarico, che è sempre bene prendersi tra una settimana e l’altra. 6x6x60-65% sono più che gestibili.

FASE ALLENANTE

La fase di preparazione può anche essere considerata facoltativa, anche se ritengo sempre vada fatta. Il fulcro del programma non può che essere questa parte, dove i buffer si riducono evidentemente sempre di pù settimana dopo settimana. 6x6x70 e 6x6x75% sono già più tosti, ma fattibili. Si evita il 6x6x80% perché sarebbe già magari uno scoglio che andrebbe a rendere le fasi successive del programma più difficili da gestire. Ecco quindi che arriva la parte ancora più complicata con intensità maggiormente elevate. Quindi 5x5x80%, 4x4x85% e 3x3x90%. Tutte intense, buffer bassi, ma mai veramente al limite.

FASE DI TEST

La fase di test è l’obiettivo del programma. Potrebbe essere semplicemente un test massimale, oppure qualcosa di realmente, realmente sfidante. Nel caso di questo programma, un 2 x 2 x 95%-100%. Estremamente al limite, per testare se il programma ha funzionato realmente.

Se volete seguire il programma citato, ecco un riassunto più pratico:

SETTIMANA 1
ALLENAMENTO A 6 x 6 x 60%
ALLENAMENTO B 6 x 2 x 80%

SETTIMANA 2
ALLENAMENTO A 6 x 6 x 65%
ALLENAMENTO B 6 x 2 x 80%

SETTIMANA 3
ALLENAMENTO A 6 x 6 x 70%
ALLENAMENTO B 6 x 2 x 80%

SETTIMANA 4
ALLENAMENTO A 6 x 6 x 75%
ALLENAMENTO B 6 x 2 x 80%

SETTIMANA 5
ALLENAMENTO A  5 x 5 x 80%
ALLENAMENTO B 6 x 2 x 80%

SETTIMANA 6
ALLENAMENTO A 4 x 4 x 85%
ALLENAMENTO B 6 x 2 x 80%

SETTIMANA 7
ALLENAMENTO A 3 x 3 x 90%
ALLENAMENTO B 6 x 2 x 80%

SETTIMANA 8
ALLENAMENTO A 2 x 2 x 95%/100%
ALLENAMENTO B 6 x 2 x 80%

SETTIMANA 9
ALLENAMENTO A
ALLENAMENTO B 6 x 2 x 80%

project-strength

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6 commenti

  1. COMPLIMENTI !
    Cosa ne pensi del 531 wendler ?
    Fai un articolino anche per quanto riguarda la frequenza che potrebbe essere fatta secondo te ?
    Grazie !

  2. Ciao Alessio !

    sto seguendo lo schema che hai proposto, mi trovo ora alla quarta settimana (cioè la seconda della cosiddetta “parte allenante”). Sto trovando complicate le % per quanto riguarda la panca piana. Ti riporto i giorni di allenamento che sto seguendo:

    LUN Allenamento A per Squat e Lento Avanti – Bicipiti
    MAR Allenamento A per Panca Piana + Trazioni e/o tricipiti
    MER Allenamento A per Stacchi + Trazioni + Plank
    GIO Allenamento B per Squat e Lento Avanti – Bicipiti
    VEN Allenamento B per Stacchi e Panca Piana – Tricipiti + Plank

    difficoltà incontrate: Il 6×6 di stacco è davvero impegnativo (a qualsiasi %), ho un massimale a 160 kg e l’ho trovato duro anche con i 90 kg della prima settimana (sottostimando il 60% che sarebbe 96 kg appositamente).
    – Oggi ho faticato il 6×6 di panca piana al 75%, può essere colpa del Lento avanti del Lunedì ? Le ultime tre serie di oggi non riuscivo a chiudere l’ultima ripetizione. Ho messo giù il bilanciere e aspettato 20 secondi per chiuderla. L’ultima serie sono stato costretto ad abbassare il carico al 70%.
    – I recuperi del 6×6 aumentando i carichi li sto dilazionando arrivando al massimo tempo di recupero per gli stacchi (3 minuti tra una serie e l’altra).

    ChiarimentI:
    – Per trazioni e DIP vale comunque la “legge del sovraccarico progressivo” ? Oppure l’obiettivo “numero di ripetizioni” rispetto al “massimale” richiede un lavoro totalmente diverso? Vorrei imparare i muscle up e sto alternando per le trazioni giorni di volume (per aumentare la resistenza) a giorni con sovraccarichi (per aumentare la velocità con cui eseguo la trazione).

    Ciao e complimenti per il blog, davvero illuminante.

    Mario

    1. Ciao Mario.
      Per rispondere alle tue domande, in ordine sparso:
      1. Senza dubbio il lento avanti ti rema contro la panca.
      2. Probabilmente nello stacco c’è qualche problema di tecnica
      3. i recuperi a piacere, senza problemi
      4. anche per dip e trazioni c’è il sovraccarico progressivo.
      5. Per imparare i muscle up è importante imparare sia ad essere molto, molto esplosivi in partenza, che bravi a portare la sbarra davanti al corpo, non al petto.

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