Oggi voglio proporre un metodo di approccio alla programmazione che ho utilizzato ultimamente per cercare di combattere la noia che porta seguira una programmazione specifica. Negli ultimi tempi sto cercando di alzare un poco la complessità dei discorsi, nel senso che cerco di andare sempre più a snocciolare cose che oramai negli anni ho cominciato a dare per scontate, anche se magari dovessero risultare poco interessanti, macchinose o complicate. Sono mie lucubrazioni, ma penso possa risultare utile andare più a fondo nelle cose.

La classica progressione lineare (che come ho detto molte volte negli ultimi mesi, è un ottimo tipo di progressioni che si presta benissimo a neofiti ed intermedi) è di solito sviluppata in due modi.

La più classica è una progressione che vede un aumento di peso (o volume che sia) di allenamento in allenamento, settimana dopo settimana.

Dei limiti di questo tipo di approccio abbiamo già parlato parecchio e trovo superfluo parlarne ancora.

Una approccio più sul lungo periodo vede invece utilizzare, a fianco della giornata di progressione, la giornata “specchio”, spesso con un carico più basso. Qui sotto la classica, stile Faleev, giornata con un 10% in meno del giorno di progressione.

Trovo tuttavia che si possa trarre qualcosa di più dalle progressioni. Quello di cui parlerò oggi è una cosa abbastanza scontata, ma non troppo visto che viene usata pochissimo, ovvero usare più progressioni lineari contemporaneamente, in modo da avere da un lato una progressione su cui sbattere duro e dall’altro… anche.

Vediamo un esempio base.

E’ un esempio estremamente banale, non è particolarmente ottimale, ma almeno rende l’idea del concetto. Da un lato abbiamo una progressione lineare su un 5×5, dall’altra su un 6×3. Seppur entrambi si inficino leggermente a vicenda, allo stesso tempo si aiutano perché la seconda, più pesante, permette di andare a tastare pesi che solo poi saranno complicato nel 5×5, dando una maggiore sicurezza nel saper gestire il peso.

Immaginate di dover fare un 5×5 con un carico impegnativo, ad esempio l’85%. Quel peso lo avete già provato (in questo esempio), la settimana prima facendoci un 6×3. Non sarà nulla di nuovo.

Come sempre, possiamo sviluppare una progressione lineare sul volume, sull’intensità oppure in questo caso su entrambe.

Esempio di progressione con intensità, ovvero con le % che si alzano di sessione in sessione.

Per praticità le due progressione viaggiano insieme, ma potrebbero essere benissimo autonome.

Ad esempio:

Un ulteriore esempio è usare due progressioni parallele, una incentrata sull’aumento dell’intensità di sessione in sessione, mentre l’altra sul volume.

Avete presente quando Sheiko dice lo squat è allenato bene se si fa in un giorno un lavoro sul volume e un altro giorno un lavoro di intensità? Questo qui sopra potrebbe essere l’approccio ideale.

Tutto questo discorso infine sfocia nella sua vera utilità se consideriamo esercizi che alleniamo più di 2 volte a settimana. Finché vi allenate due basta una semplice progressione lineare, sia semplice che in parallelo, se si vogliono rendere le cose più interessanti. Ma se facciamo panca 3 volte a settimana? 4? Ecco che questo discorso diventa utilissimo.

Ecco un esempio di lavoro su panca su 3 giorni a settimana con una progressione in parallelo.

Il giorno di allenamento A facciamo panca in progressione lineare classica, così come nel giorno C facendo una progressione lineare doppia. Nel giorno B invece facciamo una classica progressione lineare incentrata sull’aumento del volume. Combinate insieme formano una progressione abbastanza interessante.

Infine, per dimostrare quanto la cosa sia versatile, un esempio che si presta benissimo a chi fa o vuole fare panca 4 volte a settimana. Trovare un approccio so per esperienza essere particolarmente difficile a volte, ed ecco una soluzione pratica:

Da un lato abbiamo una progressione doppia sull’intensità (A/C), mentre dall’altro una più semplice progressione sul volume con giornata a specchio (B/D). Per rendere le cose più interessanti potete pensare di utilizzare in una delle giornate (proporrei B/D) una variante, piuttosto che fare 4 giorni di fondamentale. Ad esempio potete provare in A e C una progressione sulla panca, in B e D sulla panca stretta.

Goodlift!

Spero che l’articolo abbia potuto dare qualche spunto per le proprie programmazioni, in modo da utilizzare qualche progressione più sfidante. Nei prossimi tempi approfondiremo ancora l’argomento. Se vi è piaciuto l’articolo e ancora non lo conoscete, date un’occhiata anche al mio libro: