Per l’allenamento del mese di Maggio e di Giugno questa volta lascio la parola al mio amico Jacopo Cavanna, che mi ha proposto un macrociclo di 2 mesi in ottica puro stile allenamento powerlifting. Lascio quindi a lui la parola.

Scopri qui la parte 1.

Dalla settimana 5 alla settimana 7 l’allenamento diventa sempre più specifico e il volume di carico complessivo inizia a calare drasticamente a favore dell’intensità, che tocca spesso picchi del 90-96%.

La progressione su squat, panca e stacco dal 3x5x85% della settimana 4 passa a 4x3x90% nella settimana 5, poi 3x2x93% nella settimana 6 ed infine 3 singole al 96% della settimana 7, che segnano il picco di carico dell’intero programma.
L’intensità sale anche nelle varianti dei gesti da gara, sempre intorno all’80-85% , mentre il lavoro sui complementari cala drasticamente fino a scomparire totalmente nella settimana 7, dove tutta l’attenzione sarà concentrata sulle alzate da gara.

Settimana 5

A

Squat da gara 5×50% , 5×60% , 5×70% , 3×80% , 4x3x90%
Goodmorning 3×10
Panca dai pin 3×50% , 3×60% , 3×70% , 3x1x80%
Panca da gara 2×75% , 2×80% , 1×85% , 1×90%

B

Stacco da gara 5×50% , 5×60% , 5×70% , 3×80% , 4x3x90%
Stacco negative 5×50% , 4×60% , 3x3x75%
Stacco rumeno 3×5
Panca fermo 3” al petto 3×60% , 3×65% , 3×70% , 3×75% , 3x2x80%
Panca da gara 3x1x85%

C

Panca da gara 5×50% , 5×60% , 5×70% , 3×80% , 4x3x90%
Panca stretta 5×5
Squat fermo 1” buca 5×50% , 5×60% , 5×70% , 3x3x80%
Squat da gara 3x1x85%

D

Stacco regular / dai blocchi* 5×50% , 5×60% , 5×70% , 3x3x80% / 5×60% , 3×70% ,3×80% ,
3x3x90%
Stacco da gara 2×75% , 2×80% , 1×85% , 1×90%
Rematore manubrio 5×10
Push press 5×60% , 5×70% , 5x3x80%
Alzate laterali 4×10
Iperestensioni 3×15

Settimana 6

A

Squat da gara 5×50% , 5×60% , 5×70% , 3×80% , 2×85% , 3x2x93%
Goodmorning 3×10
Panca dai pin 3×50% , 3×60% , 3×70% , 3x1x80%
Panca da gara 2×75% , 2×80% , 1×85% , 1×90%

B

Stacco da gara 5×50% , 5×60% , 5×70% , 3×80% , 2×85% , 3x2x93%
Stacco negative 5×50% , 4×60% , 3x3x75%
Stacco rumeno 3×5
Panca fermo 3” al petto 3×60% , 3×65% , 3×70% , 3×75% , 3x2x80%
Panca da gara 3x1x85%

C

Panca da gara 5×50% , 5×60% , 5×70% , 3×80% , 2×85% , 3x2x93%
Panca stretta 5×5
Squat fermo 1” buca 5×50% , 5×60% , 5×70% , 3x3x80%
Squat da gara 3x1x85%

D

Stacco regular / dai blocchi* 5×50% , 5×60% , 5×70% , 3x3x80% / 5×60% , 3×70% ,3×80% ,
3x3x90%
Stacco da gara 2×75% , 2×80% , 1×85% , 1×90%
Rematore manubrio 5×10
Push press 5×60% , 5×70% , 5x3x80%
Alzate laterali 4×10
Iperestensioni 3×15

Settimana 7

A

Squat da gara 5×50% , 5×60% , 3×70% , 3×80% , 2×85% , 1×90% , 3x1x96%
Panca dai pin 3×50% , 3×60% , 3×70% , 3x1x80%
Panca da gara 2×75% , 2×80% , 1×85% , 1×90%

B

Stacco da gara 5×50% , 5×60% , 3×70% , 3×80% , 2×85% , 1×90% , 3x1x96%
Stacco rumeno 3×5
Panca fermo 3” al petto 3×60% , 3×65% , 3×70% , 3×75% , 2×80% , 3x1x85%

C

Panca da gara 5×50% , 5×60% , 3×70% , 3×80% , 2×85% , 1×90% , 3x1x96%
Squat fermo 1” buca 5×50% , 5×60% , 5×70% , 3x3x80%
Squat da gara 3x1x85%

D

Stacco da gara 5×50% , 5×60% , 5×70% , 3x3x80%
Rematore manubrio 5×10
Push press 5×60% , 5x5x70%
Alzate laterali 4×10
Iperestensioni 3×15

Settimana 8

L’ultima settimana del programma è quella che dovrà preparare al test dei massimali della settimana successiva.
Per farlo si scaricano il volume di lavoro e la fatica accumulata nelle settimane precedenti, abbassando l’intensità. (seppur non di molto per non spegnere troppo il SNC).
Le sedute di allenamento sono composte quasi esclusivamente dalle alzate di gara, con volume minimo e serie singole o al massimo doppie, con intensità che toccano il picco del 90% solo nella panca piana, mentre rimangono comprese tra il 75% e l’80% per squat e stacco.

A

Squat da gara 5×50% , 3×60% , 3×70% , 3×80% , 2x2x85%
Panca da gara 2×75% , 2×80% , 1×85% , 3x1x90%
Croci 3×10

B

Stacco da gara 5×50% , 3×60% , 3×70% , 3x2x80% , 1×85%
Panca fermo 3” al petto 3×60% , 3×65% , 3x2x70%
Curl 3×10

C

Panca da gara 5×50% , 3×60% , 3×70% , 3×80% , 3x1x85%
Squat da gara 5×50% , 3×60% , 2×70% , 3x1x75%

D

Stacco da gara 5×50% , 3×60% , 2×70% , 3x1x75%
Panca da gara 5×50% , 3×60% , 2×70% , 3x1x80%

Settimana 9 : TEST

Jacopo Cavanna, Personal Trainer Certificato FIPE e istruttore di Powerlifting FIPL, oro di panca in FIPL nella categoria – 93 kg Junior.
Al momenti pratica powerlfiting e Pesistica Olimpica, quest’ultima sotto la guida di uno dei tecnici della nazionale.
Attualmente lavora come Personal Trainer professionista, collaborando con alcune palestre del basso Piemonte, in particolare a Ovada e Novi Ligure. Segue atleti agonisti ed amatori di Powerlifting e insegna la pesistica olimpica in ambito Weightlifting, Crossfit e preparazione atletica generale per gli sport.

Potete contattarlo ai seguenti recapiti:

cavannajacopo@gmail.com
340 608 8075

o sulla sua pagina facebook.

Se ti è piaciuto questo articolo e ti interessa imparare a programmare, scopri PROJECT STRENGTH!

Se ti è piaciuto questo articolo e ti interessa imparare a programmare, scopri PROJECT STRENGTH!