Programma di allenamento del mese (1 di 2) – Maggio

Per l’allenamento del mese di Maggio e di Giugno questa volta lascio la parola al mio amico Jacopo Cavanna, che mi ha proposto un macrociclo di 2 mesi in ottica puro stile allenamento powerlifting. Lascio quindi a lui la parola.

Nelle prime 4 settimane troviamo una progressione che mantiene inalterato il volume di lavoro aumentando gradualmente l’intensità, con aumenti di 3% a settimana partendo dal 3x5x77% della prima settimana per arrivare al 3x5x86% della settimana 4.

In questa fase il volume di lavoro complessivo rimane alto: troviamo 2 sedute di squat e due di stacco, di cui una in cui andremo a lavorare sulla progressione e l’altra in cui andremo a lavorare su una variante scelta appositamente per correggere i principali difetti tecnici (nella scheda trovate un esempio di esercizi tra quelli su cui lavoro di più, ma è consigliato affidarsi all’occhio di un buon tecnico che sappia indicarvi i punti più importanti su cui lavorare e le varianti più adatte a voi).

La panca ha una frequenza settimanale più alta, con una seduta sulla stessa progressione di squat e stacco più due sedute di lavoro sulle varianti.

In questa fase le percentuali di intensità raramente scendono sotto il 70% ed è presente un lavoro considerevole sui complementari ad alte ripetizioni

Settimana 1

A

Squat da gara 5×50% , 5×60% , 5×70% , 3x5x77%
Bulgarian split squat 5×10
Goodmorning 5×10
Panca dai pin 5×50% , 5×60% , 5x3x70%
Panca da gara 2×75% , 2×80% , 2×85%
Trazioni 4×10

B

Stacco da gara 5×50% , 5×60% , 5×70% , 3x5x77%
Stacco negative 5×50% , 4×60% , 5x3x70%
Stacco rumeno 5×10
Panca fermo 5” al petto 3×60% , 3×65% , 3×70% , 3x3x75%
Panca da gara 3x2x80% , 2x1x85%
Rematore Bilanciere 5×5

C

Panca da gara 5×50% , 5×60% , 5×70% , 3x5x77%
Panca stretta 5×8
Tricipiti ai cavi 4×15
Squat fermo 3” metà discesa 5×50% , 5×55% , 5×60%
Squat fermo 3” buca 3x3x70%
Squat da gara massima velocità 2×75% , 1×80% , 1×85%

D

Stacco regular / deficit* 5×50% , 5×60% , 3x5x70% / 5×50%, 5×60% , 5x3x70%
Stacco da gara 2×75% , 1×80% , 1×85%
Rematore manubrio 5×10
Curl martello 4×15
Push press 5×60% , 5×70% , 5x3x80%
Alzate laterali 4×10
Iperestensioni 3×15
*stacco regular se in gara si stacca sumo, stacco deficit se in gara si stacca regular.

Settimana 2

A

Squat da gara 5×50% , 5×60% , 5×70% , 3x5x80%
Bulgarian split squat 5×10
Goodmorning 5×10
Panca dai pin 5×50% , 5×60% , 5x3x70%
Panca da gara 2×75% , 2×80% , 2×85%
Trazioni 4×10

B

Stacco da gara 5×50% , 5×60% , 5×70% , 3x5x80%
Stacco negative 5×50% , 4×60% , 5x3x70%
Stacco rumeno 5×10
Panca fermo 5” al petto 3×60% , 3×65% , 3×70% , 3x3x75%
Panca da gara 3x2x80% , 2x1x85%
Rematore Bilanciere 5×5

C

Panca da gara 5×50% , 5×60% , 5×70% , 3x5x80%
Panca stretta 5×8
Tricipiti ai cavi 4×15
Squat fermo 3” metà discesa 5×50% , 5×55% , 5×60%
Squat fermo 3” buca 3x3x70%
Squat da gara massima velocità 2×75% , 1×80% , 1×85%

D

Stacco regular / deficit* 5×50% , 5×60% , 3x5x70% / 5×50%, 5×60% , 5x3x70%
Stacco da gara 2×75% , 1×80% , 1×85%
Rematore manubrio 5×10
Curl martello 4×15
Push press 5×60% , 5×70% , 5x3x80%
Alzate laterali 4×10
Iperestensioni 3×15

Settimana 3

A

Squat da gara 5×50% , 5×60% , 5×70% , 3x5x83%
Bulgarian split squat 5×10
Goodmorning 5×10
Panca dai pin 5×50% , 5×60% , 5x3x70%
Panca da gara 2×75% , 2×80% , 2×85%
Trazioni 4×10

B

Stacco da gara 5×50% , 5×60% , 5×70% , 3x5x83%
Stacco negative 5×50% , 4×60% , 5x3x70%
Stacco rumeno 5×10
Panca fermo 5” al petto 3×60% , 3×65% , 3×70% , 3x3x75%
Panca da gara 3x2x80% , 2x1x85%
Rematore Bilanciere 5×5

C

Panca da gara 5×50% , 5×60% , 5×70% , 3x5x83%
Panca stretta 5×8
Tricipiti ai cavi 4×15
Squat fermo 3” metà discesa 5×50% , 5×55% , 5×60%
Squat fermo 3” buca 3x3x70%
Squat da gara massima velocità 2×75% , 1×80% , 1×85%

D

Stacco regular / deficit* 5×50% , 5×60% , 3x5x70% / 5×50%, 5×60% , 5x3x70%
Stacco da gara 2×75% , 1×80% , 1×85%
Rematore manubrio 5×10
Curl martello 4×15
Push press 5×60% , 5×70% , 5x3x80%
Alzate laterali 4×10
Iperestensioni 3×15

Settimana 4

A

Squat da gara 5×50% , 5×60% , 5×70% , 3x5x86%
Bulgarian split squat 5×10
Goodmorning 5×10
Panca dai pin 5×50% , 5×60% , 5x3x70%
Panca da gara 2×75% , 2×80% , 2×85%
Trazioni 4×10

B

Stacco da gara 5×50% , 5×60% , 5×70% , 3x5x86%
Stacco negative 5×50% , 4×60% , 5x3x70%
Stacco rumeno 5×10
Panca fermo 5” al petto 3×60% , 3×65% , 3×70% , 3x3x75%
Panca da gara 3x2x80% , 2x1x85%
Rematore Bilanciere 5×5

C

Panca da gara 5×50% , 5×60% , 5×70% , 3x5x86%
Panca stretta 5×8
Tricipiti ai cavi 4×15
Squat fermo 3” metà discesa 5×50% , 5×55% , 5×60%
Squat fermo 3” buca 3x3x70%
Squat da gara massima velocità 2×75% , 1×80% , 1×85%

D

Stacco regular / deficit* 5×50% , 5×60% , 3x5x70% / 5×50%, 5×60% , 5x3x70%
Stacco da gara 2×75% , 1×80% , 1×85%
Rematore manubrio 5×10
Curl martello 4×15
Push press 5×60% , 5×70% , 5x3x80%
Alzate laterali 4×10
Iperestensioni 3×15

Jacopo Cavanna, Personal Trainer Certificato FIPE e istruttore di Powerlifting FIPL, oro di panca in FIPL nella categoria – 93 kg Junior.
Al momenti pratica powerlfiting e Pesistica Olimpica, quest’ultima sotto la guida di uno dei tecnici della nazionale.
Attualmente lavora come Personal Trainer professionista, collaborando con alcune palestre del basso Piemonte, in particolare a Ovada e Novi Ligure. Segue atleti agonisti ed amatori di Powerlifting e insegna la pesistica olimpica in ambito Weightlifting, Crossfit e preparazione atletica generale per gli sport.

Potete contattarlo ai seguenti recapiti:

cavannajacopo@gmail.com
340 608 8075

o sulla sua pagina facebook.

Se ti è piaciuto questo articolo e ti interessa imparare a programmare, scopri PROJECT STRENGTH!

bannerstrength

Annunci

3 commenti

  1. Ciao,
    grazie per l’articolo, solo un paio di domande:
    1) 3×5 all’86% , si intende 3sx5r oppure 3rx5s? Tre serie da 5 all’86% mi sembra veramente tanto per tenere una buona tecnica.
    2) Panca dai pin si parte con il pin al petto iniziando a spingere dalla parte bassa oppure si stacca il bil e si esegue la ripetizione arrivando con il pin al petto?
    Grazie mille

Lascia un commento

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...