Credo possa essere interessante provare a considerare le programmazioni lineari in due macro ambiti che spesso vengono trascurati. Nel caso specifico, distinguerei tra programmazioni aperte e chiuse. Cerco di spiegarmi.
Un ciclo russo è un classico esempio di ciclo chiuso. La settimana 4 voi farete un 6x6x80%, non c’è possibilità di scelta. Inoltre, le settimane 1, 2, 3 sono in preparazione o comunque gestite in ottica di quella prova. Non c’è tutto questo margine di lavoro dietro se ci pensate. Una progressione chiusa non ha margini di errori particolari: fare o non fare, non c’è provare!
Quando arriva il giorno del 6x6x80% non c’è l’opzione “vado a vedere se riesco”. Avete sbagliato il 6x6x80%? Ha veramente senso andare oltre come avevate previsto? Probabilmente no, dovrete modificare tutto il programma. Magari ricominciarlo da capo con % tarate meglio. Può capitare ovviamente anche il contrario: 6x6x80%. Pam! Volano. Avete sottostimato tutto. Ha senso allenarsi su % improvvisamente facili? Ci sono step delle progressioni lineare che determinano come sta andando. Nello specifico, sempre citando il ciclo russo:
Il Faleev è un programma aperto. Oggi fate un 5×8. Facile? Settimana dopo fate 5×8+5kg. Facile? Ancora su. 5×8+10kg. Difficile? Riproviamo. Ancora difficile? Proviamo un 5×7. Potete scendere, salire, fare modifiche, rivedere, riprovare. Non c’è una data di fine.
E soprattutto, quando arrivate alla fine potete decidere di tornare indietro e ripartire da dove volete da un “nuovo massimale”.
Quale approccio è meglio utilizzare?
Tutti i migliori programmi per intermedi e neofiti che conosco sono progressioni aperte. Nello specifico:
Perché funzionano? Perché permettono un sovraccarico progressivo costante .
Psicologicamente hanno anche un approccio radicalmente diverso sulla persona rendendo l’allenamento sfidante perché quell’apertura fornisce un margine di manovra.
Sapere che io oggi ho un 6x6x80% e che se lo fallisco poi mi si inceppe il programma per molti può creare un problema. Sinceramente, per me era esattamente così e ho sempre prediletto programmi ad autoregolazione. Se invece oggi ho un 5x8x80%, sapere che posso farlo oggi, riprovarlo la settimana prossima e nel caso passare ad un 5x7x80% ha tutta la differenza del mondo come approccio.
Al tempo stesso, avere un programma che pone dei punti cardine ben definiti è altrettanto utile per sapere a che punto siamo realmente e se stiamo facendo qualcosa di realmente allenante. Immaginate di arrivare al 6x6x80% e farlo senza il minimo rpoblema. Significa che lo “zoccolo duro” del programma lo avete fumato. Quindi cosa vuol dire? Che state facendo un programma con % sotto allenanti.
Ovviamente c’è la soluzione, anche abbastanza scontata e ce la fornisce Sheiko:
“Spesso gli atleti chiedono il permesso di aumentare la percentuale di allenamento prevista. Questo si può fare solo se le gare sono lontane e a patto di non aumentare il volume complessivo.
Per esempio: si deve squat con l’80%x3x5. Dopo il secondo set l’atleta chiede il permesso di aggiungere il 5%. Questo può essere consentito se con l’85% del peso massimo può fare il restante 3x 3 restante, ma se si fallisce si deve ricominciare da capo.”
Senza questo tipo di punizione, piuttosto pesante, si rimarrebbe troppo alla discrezione dell’atleta, con la conseguenza di andare ad utilizzare carichi eccessivamente altalenanti.
Allo stesso tempo, davanti ad un programma che stabilisce un determinato numero di ripetizioni possiamo approcciarsi in due modi, in caso di difficoltà nel chiudere il tonnellaggio stabilito con le ripetizioni e set stabiliti:
- si può abbassare il peso sul bilanciere, ma provare a fare il numero di set/rep previsti
- si può mantenere la percentuale prevista, ma accorciare i vari set/rep e aggiungere set per il previsto volume (6x4x80% -> 8x3x80%)
La soluzione? Unire le due cose.
Se fate una progressione lineare ponetevi degli obiettivi, realistici, per valutare come sta andando la progressione. Partite da un 5x5x70% e cercate di raggiungere un 5x5x85%. Raggiungerlo o meno determina a che punto del lavoro siete. Allo stesso tempo quando siete davanti ad un progressione “chiusa” non temete le fasi di test e sentitevi liberi di modificare con onestà il programma.
Il punto infatti è l’onestà. Avere una progressione aperta o chiusa non è una scusa per modificare il programma a piacimento ed evitare la fatica. Se c’è un muro prima sbatteteci la testa, poi modificate il programma. Così come non partite subito in quinta e imparate a riconoscere l’obiettivo del programma. Se il 6x3x80% del ciclo russo vi sembra leggero è normale, se aumentat il carico del programma naufragherete ben prima del 6x6x80%.
Goodlift!
PRUDVANGAR - La terra della forza 