Il Texas Method: il miglior metodo per principianti e intermedi?

Il Texas Method è molto popolare su internet e viene considerato uno dei metodi più efficaci per atleti di livello intermedio o inferiore. Il primo a renderlo popolare è stato Glenn Pendlay.

La “leggenda” vuole che Pendlay inventò questo allenamento quando si trovava al centro di Rippetoe a Wichita Falls dove i suoi atleti lavorano in 5×5 sia al lunedì che al venerdì. Sentendo uno degli atleti lamentarsi, Pendlay lo sfidò: se avesse fatto un personal record con 5 ripetizioni, quel giorno non avrebbe fatto altri set.

Così nacque il Texas Method, che non a caso prevede proprio un solo set da 5 ripetizioni al venerdì per stabilire l’allenamento della settimana successiva. Partiamo quindi dal

VENERDI’

Squat

1 serie x 5

Panca

1 serie x 5

Stacco

1 serie x 5

Abbiamo una sorta di “test day”. Cerchiamo la migliore alzata possibile con 5 ripetizioni e useremo quell’alzata per determinare i carichi della prossima settimana. Infatti avremo:

LUNEDI’

Squat

5 x 5 x 80-90% del 5RM

Panca

5 x 5 x 80-90% del 5RM

Power Clean

5 serie x 3 ripetizioni

Il lunedì è la classica “giornata media”, che dà volume alla settimana e il fondamentale stimolo allenante. C’è poi invece il mercoledì, che invece rappresenta la tipica “sessione leggera”, per mantenersi allenati, ma senza accumulare fatica.

MERCOLEDI’

Squat

2 x 5 x 80-90% del 5RM

Panca

2 x 5 x 80-90% del 5RM

Glute Ham raise / iperestensioni

5 serie x 10 ripetizioni

IL PROGRAMMA: IL MIGLIOR PROGRAMMA PER NEOFITI? 

Il Texas Method prevede di aumentare di 5lb ogni settimana il 5RM del venerdì, quindi si presumo a mio giudizio di partire con un poco di margine, anche se probabilmente nel giro di poche settimane si riesce ad aumentare senza problemi il carico sul bilanciere.

Se dovessi consigliare da che carichi partirei, suggerirei un 80%.

Si presta bene ad essere un eccellente programma per neofiti ed intermedi, perché il sovraccarico progressivo del venerdì consente di potersi allenare a lungo anche senza effettuare un test massimale continuo e anzi, permette proprio di avere un carico allenante aggiornato di settimana in settimana in base alle proprie caratteristiche. Un neofita, che come sappiamo, riesce a migliorare i propri carichi rapidamente, si troverà secondo me a proseguire a lungo con il miglioramenteo del 5RM.

texas method

Quello che forse è un problema del programma è quel “Power clean” del lunedì, decisamente poco specifico per un programma di powerlifting, ma sicuramente interessante se non siete interessati al powerlifting al 100%.

Come sostituire il powerclean? Se volete fare un secondo stacco, basta inserirlo con % leggermente più basse, ovvero 70% circa. Facendo qualche calcolo, il 5RM si aggira intorno all’85%, l’80% dell’85% si aggira intorno al 70% del massimale e nel caso dello stacco usare il 70% del 5RM  significa usare il 60% del massimale, un peso gestibilissimo anche dopo aver fatto squat e panca. (spero non ci sia qualche refuso dovuto alle troppe %!!)

Quando si arriva al limite?

Quando chiudere la progressione stabilita nel lunedì diventa difficile, Pendlay suggerisce di diminuire il numero di set del lunedì oppure diminuire il peso utilizzato in questa sessione. In altri termini, se continuate a trovare record al venerdì, ma con quel peso non riuscite a farci 5×5, fate meno set oppure usate una % inferiore del peso trovato.

Se invece l’allenamento del lunedì continua ad essere facile, ma non si riesce più a fare nessun record, allora si può pensare di aggiungere qualche set extra. Se quindi siamo bloccati ad un determinato peso, al lunedì possiamo passare ad un 6×5, 7×5, 8×5 etc.

Che complementari faccio?

blaine sumner.jpg

Non c’è un vero e proprio schema prestabilito di complementari da utilizzare nel Texas Method. Sicuramente manca totalmente una parte di lavoro alla schiena, quindi il mio consiglio è di non far mancare 2-3 set di trazioni/rematori nelle varie sedute. Se volete fare bicipiti e addominali, inseriteli tranquillamente senza troppe remore.

Se inoltre volete inserire un lavoro di complementari come possono essere il lento avanti, panca inclinata o dip, potete pensare di inserirli leggeri!! nel giorno B, al posto della panca leggera (buffer di 2-3 ripetizioni e 2-3 serie al massimo).

Un esempio di approccio

Come sempre, cerco di proporre una versione facilmente intelleggibile da chiunque. Ecco quindi una versione di 8 settimane che prevede di provare a fare qualcosa di estremo, ovvero un 5 x 90%!

SETTIMANA 1

 –  – Squat 1 x 5 x 80%
 –  – Panca 1 x 5 x 80%
 –  – Stacco 1 x 5 x 80%

SETTIMANA 2

Squat  5 x 5 x 72% (90% #1) Squat  2 x 5 x 72% (90% #1) Squat 1 x 5 x 82,5%
Panca 5 x 5 x 72% (90% #1) Panca 2 x 5 x 72% (90% #1) Panca 1 x 5 x 82,5%
Stacco 5 x 5 x 64% (80% #1) Iperestensioni 5 x 10 Stacco 1 x 5 x 82,5%

Per sedare ogni dubbio, la dicitura 5 x 5 x 72% (90% #1) indica che lo squat del giorno A usa il 90% del carico raggiunto il giorno pesante, quindi il 72% del massimale.

Se il venerdì ho raggiunto 80kg, il lunedì della settimana 2 uso 72kg, che corrispondono al 90% di 80kg.

SETTIMANA 3

Squat  5 x 5 x 74% (90% #2) Squat  2 x 5 x 74% (90% #2) Squat 1 x 5 x 85%
Panca 5 x 5 x 74% (90% #2) Panca 2 x 5 x 74% (90% #2) Panca 1 x 5 x 85%
Stacco 5 x 5 x 66% (80% #2) Stacco 1 x 5 x 85%

SETTIMANA 4

Squat  5 x 5 x 76% (90% #3) Squat  2 x 5 x 76% (90% #3) Squat 1 x 5 x 87%
Panca 5 x 5 x 76% (90% #3) Panca 2 x 5 x 76% (90% #3) Panca 1 x 5 x 87%
Stacco 5 x 5 x 68% (80% #3) Iperestensioni 5 x 10 Stacco 1 x 5 x 87%

SETTIMANA 5

Squat  5 x 5 x 78% (90% #4) Squat  2 x 5 x 78% (90% #4) Squat 1 x 5 x 82,5%
Panca 5 x 5 x 78% (90% #4) Panca 2 x 5 x 78% (90% #4) Panca 1 x 5 x 82,5%
Stacco 5×5 x 70% (80% #4) Iperestensioni 5 x 10 Stacco 1 x 5 x 82,5%

Abbiamo fatto qui uno step back classico delle progressioni lineari. Il venerdì facciamo un 87%, che già è un carico limite, e al lunedì facciamo qualcosa che è abbastanza pesante, quindi un 5×5 con carichi vicino al 80% in squat e panca. Fatto ciò, step back, passo indietro, torniamo all’82,5 per prendere la rincorsa in vista del 90% della settimana 8.

SETTIMANA 6

Squat  5 x 5 x 74% (90% #5) Squat  2 x 5 x 74% (90% #5) Squat 1 x 5 x 85%
Panca 5 x 5 x 74% (90% #5) Panca 2 x 5 x 74% (90% #5) Panca 1 x 5 x 85%
Stacco 5 x 5 x 66% (80% #5) Stacco 1 x 5 x 85%

SETTIMANA 7

Squat  5 x 5 x 76% (90% #3) Squat  2 x 5 x 76% (90% #3) Squat 1 x 5 x 87%
Panca 5 x 5 x 76% (90% #3) Panca 2 x 5 x 76% (90% #3) Panca 1 x 5 x 87%
Stacco 5 x 5 x 68% (80% #3) Iperestensioni 5 x 10 Stacco 1 x 5 x 87%

Eccoci quindi alla settimana clou del nostro programma. In vista dell’impresa del Venerdì, lunedì e mercoledì saranno più leggeri del solito.

SETTIMANA 8

Squat  5 x 5 x 70% (80% #7) Squat  2 x 5 x 70% (90% #3) Squat 1 x 5 x 90%
Panca 5 x 5 x 70% (80% #7) Panca 2 x 5 x 70% (90% #3) Panca 1 x 5 x 90%
Stacco 5 x 5 x 60% (70% #3) Iperestensioni 5 x 10 Stacco 1 x 5 x 90%

Ovviamente cercate di sopravvivere al test. Caricate il 90% e arrivate a 3 ripetizioni, a cui ci si arriva tranquilli senza troppi sforzi. Quindi provate a fare altre 2 ripetizioni. Ovviamente se sentite di non riuscire ad eseguirle con una buona tecnica, fermatevi prima e siate certi di farle in sicurezza.

Goodlift!

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