Allenamento del mese (2 di 3) – Marzo

Riprendiamo da dove eravamo rimasti a febbraio con il programma del mese. L’ultima settimana era di scarico, quindi si spera vi siate ricaricati per ripartire con la seconda parte del programma! Let’s move on!

squat

SETTIMANA 5 – 6 – 7

L’allenamento è sempre strutturato in modo che ci siano due allenamenti “base” e due di riflesso. Il giorno A e il giorno B sono dedicati a trovare un determinato “RM”, ripetizioni massimali, il massimo carico con cui potete svolgere le ripetizioni indicate.

Il giorno C e D invece si svolgono con una % del carico trovato nei primi giorni. Se ad esempio il carico con cui potete fare 10 ripetizioni nella panca è 100, il giorno C farete 5 x 10 x 80% di 100kg.

Dopo 3 settimane ci sarà uno scarico, per ricominciare il mese successivo!

In questo allenamento ripartiamo da metà del mesociclo precedente. Se avevamo trovato il 10-8-5 RM, questa volta ritroveremo il 8-5RM prima di passare al 3RM della penultima settimana, sperando di ottenere carichi più elevati!

FAQ: Quanto pesante il RM?
Cercate di tenere un buffer basso, da 0 a 1 ripetizione di margine, purché siate tecnici!

FAQ: Come avvicinarsi al RM?
Riscaldatevi e cominciate a salire con i carichi. Poi quanto siete vicini al carico che pensate di raggiungere, cominciate a fare le ripetizioni indicate. Esempio. 8RM circa 100kg.
–> 30-40kg x 10 rep x 1-2 set
–> 50-60kg x 4-5 rep x 1 – 2 set
–> 70kg x 3-4 rep
–> 85kg x 2-3 rep
–> 90kg x 8
–> 100kg x 8, se margine aggiungere 5kg.

GIORNO A

  • Squat
    – Settimana 5: 8RM
    – Settimana 6: 5RM
    – Settimana 7: 3RM
  • Panca – come squat
  • esercizio di trazioni a piacere 4 x 8/12
  • bicipiti a piacere 4 x 8/12
  • Addome a piacere

GIORNO B

  • Stacco
    – Settimana 5: 5RM
    – Settimana 6: 4RM
    – Settimana 7: 3RM
  • Lento avanti – come stacco
  • rematore a piacere 4 x 8/12 (poco stress sulla schiena)
  • tricipiti a piacere 4 x 8/12 (leggeri, enfasi sul full rom)
  • Plank

GIORNO C

  • Squat
    – Settimana 5: 5 x 8 x 80% 8RM
    – Settimana 6: 5 x 5 x 80% 5RM
    – Settimana 7: 5 x 3 x 80% 3RM
  • Panca – come squat
  • esercizio di trazioni a piacere 4 x 8/12
  • bicipiti a piacere 4 x 8/12
  • Addome a piacere

GIORNO D

  • Stacco
    – Settimana 5: 5 x 6 x 80% 6RM
    – Settimana 6: 5 x 5 x 80% 5RM
    – Settimana 7: 5 x 4 x 80% 4RM
  • Panca inclinata
    – Settimana 5: 5RM
    – Settimana 6: 4RM
    – Settimana 7: 3RM
  • ipererstensioni a piacere 4 x 8/12
  • tricipiti a piacere 4 x 8/12 (leggeri, enfasi sul full rom)
  • Plank

SETTIMANA 8: SCARICO

GIORNO A – C

  • Squat 1 x 2 x 3RM trovato nella settimana 7
  • Panca 1 x 2 x 3RM trovato nella settimana 7
  • esercizio di trazioni a piacere 2 x 8/12
  • bicipiti a piacere 2 x 8/12
  • Addome a piacere

GIORNO B – D

  • Stacco 1 x 2 x 3RM trovato nella settimana 7
  • Lento avanti 1 x 2 x 3RM trovato nella settimana 7
  • rematore a piacere 2 x 8/12 (poco stress sulla schiena)
  • tricipiti a piacere 2 x 8/12 (leggeri, enfasi sul full rom)
  • Plank

Se siete interessati ad allenamenti personalizzati potete contattarmi attraverso il form di questa pagina.

Se ti è piaciuto questo articolo e ti interessa imparare a programmare, scopri il mio libro PROJECT STRENGTH!

bannerstrength

Annunci

Lascia un commento

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...