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Dip alle parallele | La guida completa

Le dip alle parallele le considero un bellissimo esercizio, ma hanno un problema: non sono canonizzate, seppure siano un esercizio fondamentale del bodybuilding e del calisthenics. C’è chi le fa a presa larga, chi le fa a presa stretta, Gironda le ha inventate a presa inversa e con le gambe avanti, ognuno può dire un po’ la sua su questo esercizio e a mio giudizio è un problema, perché penso che le dip siano uno degli esercizi più eseguiti per il petto, anche a casa, perché è sufficiente un paio di parallele da palestra per eseguirlo.

INDICE

  1. Dip alle parallele: esecuzione
  2. Fermo in basso o rimbalzo?
  3. Dip alle parallele e muscoli coinvolti
    1. Dip alle parallele per i pettorali
    2. Dip alle parallele per i tricipiti
  4. Fare le dip alle parallele a casa
  5. Errori da evitare durante le Dip alle parallele
  6. Come aumentare le ripetizioni nelle Dip
  7. Dip alle parallele con sovraccarico

 

COME FARE LE DIP ALLE PARALLELE

Se dovessi dare una linea guida base, ecco cosa proporrei:

  • presa poco più larga delle spalle;
  • nella posizione iniziale le spalle devono essere basse, contraendo i dorsali. Nelle dip ha minore importanza l’adduzione delle scapole di quanto non lo abbia nella panca piana in quanto posso essere svolte anche con le scapole abdotte. L’importante è che, addotte o abdotte che siano, le spalle siano bloccate per tutta l’esecuzione;
  • mentre si scende, cercherei di tenere i gomiti in una posizione quanto più naturale possibile, quindi né forzatamente in fuori, né troppo attaccati al busto. Mi concentrerei sul tenere il petto flesso in avanti, anche se non eccessivamente, in questo modo si userà meglio la muscolatura del petto e, cosa non da poco, si riuscirà a scendere di più tutelando maggiormente le spalle;
  • si scende sotto il “parallelo” del gomito come parametro base, così come nello squat. Si può scendere di più in base alle proprie possibilità. Esattamente come nello squat;
  • tornate su immaginando si spingere in basso e indietro, riportando le scapole nella posizione di partenza.

Piegamenti alle parallele con pausa a fine eccentrica o con rimbalzo?

Le dip alle parallele sono esattamente come la panca piana, nella quale se non rimbalzate potete anche non fare il fermo al petto se il vostro obiettivo è l’ipertrofia. Nelle dips vige la stessa regola se il vostro obiettivo è l’ipetrofia o la forza. Se invece ricercate il maggior numero di piegamenti alle parallele possibili (calisthenic, crossfit) sicuramente anche imparare a sfruttare il riflesso miotatico per risparmiare quanta più energia possibile.

Dip alle parallele e muscoli coinvolti

Per prima cosa, come per i piegamenti a terra, quando si parla di dip non si tratta di flessioni alle parallele, ma di piegamenti. Fatta questa precisazione che ritenevo necessaria, andiamo oltre.

In moltissimi tutorial vedo distinguere tra dip parallele con enfasi per il petto e dips con enfasi per i tricipiti, una distinzione che non mi ha mai trovato molto concorde.

Dip alle parallele per i pettorali

Nello specifico si trova detto che le dip fatte con i gomiti all’infuori stimolano maggiormente i pettorali (i pettorali interni, si dice, che sottolineo, a livello anatomico non esistono!), mentre le dip fatte con i gomiti aderenti al busto invece vanno a stimolare maggiormente i tricipiti.

Partendo da un discorso generico, visto di lato il movimento è estensione dell’omero e dell’avambraccio. I due movimenti sono tra loro legati, maggiore  è l’adduzione dell’omero, maggiore è l’estensione a cui viene obbligato l’avambraccio. Ecco un’immagine che lo mostra chiaramente:

Dip alle parallele

 

Diciamo quindi che più si scende più estende. Petto e tricipiti sembrano essere collegati. Tuttavia mi sento di dire che la distinzione può avere un senso.

Viste frontalmente, se facciamo le dip alle parallele con il braccio aperto abbiamo anche una adduzione dell’omero, movimento a carico del petto, che non avremmo se fossimo con il braccio quanto più chiuso possibile. Quindi avere il braccio aperto stira maggiormente il petto e lo coinvolge di più nel movimento.

dip

Ovviamente è però sbagliato dire che le dip alle parallele fatte in un modo sia per un muscolo piuttosto che un altro: si parla solamente di enfasi! Non esistono le “dip petto” e le “dip tricipiti“.

A braccia strette oggettivamente fanno lavorare di meno il petto, ma se non ci fosse l’estensione dell’omero non tornereste su, perciò il petto è comunque pesante coinvolto! Inoltre anche nelle dip “per il petto” il tricipite lavora proporzionalmente alla discesa, perché più si scende più si chiude l’angolo omero/avambraccio e quindi più estensione si avrà.

Se poi il movimento lo facessimo agli anelli, il problema non si porrebbe. Vero che il petto svolge meno lavoro perché non allungato, ma per tenere gli anelli ben vicini al corpo c’è una forte adduzione da parte di dorso e petto, senza la quale sprofondoremmo all’interno degli anelli con risvolti non proprio salutistici, visto che non tutti siamo in grado di fare una croce agli anelli senza particolari sforzi. Quindi fare le dip agli anelli coinvolge maggiormente il petto proprio perché deve rimanere ben attivo per tutto il movimento per tenere gli anelli vicini al corpo.

dip agli anelli

Dip alle parallele per i tricipiti

Volendo riassumere quanto appena esposto, non è possibile concentrarsi solamente sull’allenamento di un muscolo piuttosto che di un altro. Per quanto riguarda il petto si può cambiare l’enfasi allargando e stringendo la presa, ma le dip alle parallele e i tricipiti sono strettamente collegate: più profondo il movimento, più coinvolti sono i tricipiti.

QUALI PARALLELE PER DIP USARE?

Sia che voi vogliate fare dip alle parallele a casa o siate in cerca di un paio di parallele da casa, qualche considerazione:

  • le dip devono essere abbastanza alte da permettervi di compiere il range completo di movimento, cioè di permettervi di arrivare con le spalle sotto al livello del gomito;
  • lo spessore deve essere come quello di un bilanciere, quindi almeno un diametro di circa 3cm o maggiore. Un diametro inferiore non vi garantirebbe una presa stabile e sicura.

Dip alle parallele in casa

Il bello delle dip alle parallele è che possono essere eseguite semplicemente anche a casa, basta avere due sedie mediamente stabili e robuste. Basta afferrare lo schienale e, se questo è abbastanza alto da permetterci di tenere il ROM completo, ecco che possiamo allenare le dip alle parallele in casa.

ERRORI DURANTE L’ESECUZIONE DELLE DIP ALLE PARALLELE

Dip poco profonde

Non pensiate non esistano le “dildo dip”. Nei piegamenti alle parallele cercate di scendere per lo meno al parallelo, per avere un buon lavoro a livello del pettorale e dei tricipiti. Non è necessario poi scendere maggiormente, scendete quanto ve lo permettono le vostre spalle. Scendere più di quanto non ve lo consenta la vostra mobilità è un ottimo stress per il capo lungo del bicipite, il cui tendine si infiamma in caso di abuso in questo esercizio.

Non essere forti abbastanza per fare le dip alle parallele

Le dip hanno un “entry level” da cui non ci si scosta: il peso corporeo! Per farle in sicurezza consiglio di cominciare a farle quando si è in grado di maneggiare con più o meno facilità il proprio peso corporeo nella panca piana. Ci sono alcuni modi tuttavia per avvicinarle se volete invece partire dalle dip come esercizio principale.

  1. Box Dip – posizionate un box dietro di voi in modo da poterci poggiare le punte dei piedi e aiutarvi con l’estensione della gamba durante la risalita.
  2. Negative – partendo dalla posizione iniziale delle dip, cercate di scendere più lentamente possibile (5-6”) prima di tornare nella posizione iniziale. Se la postazione è troppo alta assicuratevi di avere un sostegno su cui poggiarvi senza farvi male alle spalle o fare movimenti strani per tornare alla posizione iniziale.

Rimbalzo eccessivo

Scendere in modo poco controllato non è mai sinonimo di buona esecuzione, specie in un esercizio come le dip che va a sollecitare molto le spalle. Cercate di avere sempre una discesa controllata e di non tornare su per via dell’eccessivo stiramento muscolare, proprio per evitare eventuali infortuni al capo lungo e ai muscoli delle spalle di cui parlavo sopra.

AUMENTARE LE RIPETIZIONI NELLE DIP ALLE PARALLELE – programma per principianti

Un esempio di programma molto semplice da applicare è sicuramente il mio “programma da non fare”, ma vediamo anche trovare un programma specifico per questo articolo.

Propongo un articolo per principianti che fanno una media di 10-15 distensioni alle parallele. Due allenamenti a settimana.

Settimana 1. Prendete il 30% del vostro massimale e fate un numero di set pari al 70% del vostro massimale. “Eh?” Vi spiego. In questo esempio ipotizziamo che facciate 10 dip per semplicità di calcolo. Quindi partite facendo un 7 serie x 3 ripetizioni. Il secondo allenamento settimanale uguale. (21 ripetizioni ad allenamento, 42 settimanali).

Settimana 2. Prendete il 30% del vostro massimale e fate un numero di set pari all’85% del vostro massimale. Arrotondate per difetto. 8 serie x 3. (24 ripetizioni ad allenamento, 48 ripetizioni settimnali)

Settimana 3. Stesse ripetizioni, 95% dei set. 9 serie x 3. (27 ripetizioni ad allenamento, 54 ripetizioni settimanali).

Settimana 4. Prendete il 40% del vostro massimale  e fate il 65% di set del vostro massimale. 6 serie x 4 ripetizioni.

Settimana 5. Prendete il 60% del vostro massimale e fate il 50% del vostro massimale in set. 5 serie x 6 ripetizioni.

Settimana 6. Prendete il 75% del vostro massimale e fate il 45% del vostro massimale in set. 4 x 7.

Settimana 7. Primo allenamento 1 solo set per il 60-70% del vostro massimale. Secondo allenamento: test.

AUMENTARE IL MASSIMALE CON SOVRACCARICO NELLE DIP PARALLELE – programma per intermedi

IL RANKING DELLE DIP CON ZAVORRA

Prima di scegliere il programma per le dip zavorrate, ecco un esempio di classifica per determinare il vostro livello.

Peso I II III IV V VI
-70 +10kg +20kg +35kg +47kg +60kg > +70kg
80 +12kg +25kg +40kg +52kg +65kg > +75kg
+90 +15kg +27kg +42kg +57kg +70kg > +80kg

dips

Non mi piace lavorare con sovraccarico su chi non ha in canna almeno una 20ina di dips alle parallele, perché vuol dire lavorare con 10kg di sovraccarico e ritengo che i benefici siano gli stessi di macinare qualche ripetizioni in più e per semplicità tanto vale dedicarsi a quello.

Per eseguire questo programma di dip alle parallele con sovraccarico è necessario un massimale minimo. Nello specifico:

PESO CORPOREO Sovraccarico
70 +35kg
80 +40kg
90 +45kg

Questo in modo tale che il 70% del proprio peso corporeo sommato alla zavorra corrisponda a circa 5kg in più del proprio peso.

Cosa?! Mi spiego.

Avete un massimale di 35kg e ne pesate 70. Ciò significa che il totale è 105kg e il 70% di questa cifra è 73,5kg.

Settimana 1.
5 serie x 5 x 70% _ 6 x 3 x 70%

Settimana 2
5 x 5 x 75% _ 6 x 3  x 75%

Settimana 3
5 x 5 x 80% _ 6 x 3 x 80%

Settimana 4
6 x 3 x 70% _ 5 x 5 x 85%

Settimaan 5
6 x 3 x 85% _ 5 x 2 x 87%

Settimana 6
6 x 1 x 90% _ 5 x 1 x 90%

Settimana 7
1 x 90% __ TEST

Goodlift!

project strenght copertinaProject Strength è IL libro per diventare più forti coi bilancieri. Ad oggi non esistono libri di programmazione della forza, che racchiudano tutti i metodi validi, di tutte le scuole mondali.

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Poi questa forza la potrai utilizzare per lo scopo che preferisci: bodybuilding, crossfit, preparazione atletica, ecc. Ma noi ti promettiamo solo una cosa: aggiungere dischi al bilanciere

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