Voglio riprendere le fila di quanto ho introdotto parlando dell’allenamento come fine e approfondire alcuni pensieri sul metodo di allenamento che sto usando.
Nell’ultimo anno, spinto dall’analisi di quanto dice Ido Portal ho voluto intraprendere una strada diversa da quella più classica dei più canonizzati powerlifting, calisthenic o bodybuilding, volendo andare più a fondo del concetto di “forza”.
In ambito palestra la forza è canonizzata. Se fate powerlifting siete forti se la vostra panca, fatta tenendo il bilanciere ad una distanza massima consentita, eseguita con un fermo al petto, mentre le gambe sono in posizione stabilita. Il vostro squat è forte se fatto in quel modo. Se fate la planche siete forti se avete quelle linee rispettate. E così via.
Certo, in un ambiente come quello di internet in cui fondamentalmente la gente non capisce quasi sempre un emerito cazzo è giusto canonizzare, altrimenti poi si finisce a parlare con gente che sostiene che la terra sia piatta… però cerchiamo di andare un po’ oltre.
Cos’è la forza?
Nell’istante in cui si tratta di praticare una disciplina, essere forti significa essere specializzati.
E da qui giustamente tutti i discorsi che si possono fare sul sistema neuromuscolare, il perfezionamento del gesto tecnico in modo maniacale etc….
Questo è quello che ho fatto per anni dedicandomi alle gare di panca piana, però poi mi sono accorto di come il powerlifting, per me, per quello che volevo fare, fosse limitante per via della specializzazione e dedizione specifica che richiedeva. E soprattutto per il poco transfert che aveva in altro.
Questo è quello che mi ha spinto, qualche tempo fa, ad allontanarmi dal powerlifting e dal non fare più gare, mi ero accorto di come fare gare di panca mi limitasse in una quantità estrema di gesti che volevo imparare, così come non mi permetteva un reale sviluppo di forza globale. Se siete forti in panca avrete anche un massimale di dip di non poco conto, ma allo stesso tempo non sarete forti davvero di dip alle parallele.
Allo stesso tempo, se volevo essere forte di panca non mi potevo permettere di allenare tutte quelle cose che erano lì a guardarmi, come la verticale, le trazioni ad un braccio e altre figure a corpo libero
Per poter fare quello che si vuole bisogna poter fare una rinuncia: lasciarsi dietro le spalle la specializzazione, ma abbracciare un concetto più generico di “forza generale”. Quello che secondo è il reale concetto di transfert. In altre parole, applicare in senso molto più lato, ampio, se vogliamo dire, il metodo westside.
Cos’è il transfert
Quando vi dicono che la panca è ottima per la preparazione fisica stanno sbagliando. La panca è ottima per la panca. Quello che è ottimo è la capacità di imparare a trasferire la propria forza anche altrove. Quello che bisogna imparare ad allenare è la capacità di avere forza spendibile. Come? Per assurdo facendo il contrario: non specializzandosi!!
La forza, come dice Ido Portal con la metafora della chiave, è molto specifica per l’interfaccia, specifica per lo scenario, specifica per la velocità, specifica dell’angolo o in poche parole, specifica. Invece di cercare di diventare più forte in una pratica isolata, ciò che ho trovato più utile è portare l’idea della forza in una pratica più aperta.
Ti sei allenato tutta la vita per usare in modo molto efficiente una chiave in tuo possesso ma il lucchetto di questa porta non accetta questa chiave. Non entrerai! Un approccio alternativo non è quello di raccogliere altre chiavi sperando di aprire quella porta, ma la conoscenza del fabbro e dei suoi strumenti. Rispetto all’uso della chiave giusta, un fabbro sarà lento e macchinoso ma sbloccherà 100 lucchetti diversi senza una sola chiave. Dico ai miei studenti: SEI i tuoi riferimenti.La conoscenza della connettività e dell’interfaccia unisce la conoscenza dell’organizzazione interna e della manipolazione e molte altre esperienze e principi richiesti.Diventi più forte con circostanze totalmente nuove – questa è la vera essenza della forza per me!
Conoscere il fabbro significa allenare diverse cose, contemporaneamente, e cercando di portarle avanti tutte.
I principi dell’allenamento della forza sono sempre quelli. Potete prenderli e applicarli al powerlifting, al calisthenic, al bodybuilding… si parla sempre degli stessi principi applicati e applicati ancora. Questo vi permette di applicarli in modo simultaneo su più fronti diventando forti su più aspetti.
Questo a grandi linee è quello che fa il Westside, ma con una mancanza: gli esercizi sono sempre focalizzati al miglioramento dell’uso del bilanciere.
Il coniugato alla Prudvangar
Ai principi base, che sono:
- Variare esercizi ogni 3 settimane;
- Allenare in modo coniugato diversi tipi di forza.
aggiungiamo un terzo, secondo me, essenziale punto:
- inseriamo esercizi di provenienza diversa.
Il punto è fare il Crossfit come dovrebbe essere, se non fosse un becerissimo metodo di fare soldi.
| Bilanciere / powerlifting | Corpo libero | Vario/Bodybuilding | |
| Spinta | Panca piana, inclinata, lento avanti, push press etc.. | Dip, piegamenti, handstand push up, verticale | Distensioni manubri, croci tc… |
| Gambe | Squat Front squat etc… | Pistols e simili | Leg press, affondi |
| Trazione | Pendlay row Rematore | Trazioni, Muscle-up levers, OAP etc… | Lat machine macchine varie |
| Full body | Snatch Clean/Jerk | Burpee | – |
Quello che dobbiamo fare ora è stabilire in cosa vogliamo migliorare? Bilanciere e corpo libero? Powerlifting e Weightlifting? Powerbuilding?
Applichiamo alcune regole secondo me molto importanti:
- Le alzate esplosive sempre prima di quelle meno dinamiche (WL prima del PL);
- Alzate dinamiche, prima di movimenti statici (WL/PL prima delle forme del calisthenics;
- All’interno della stessa disciplina, priorità ovviamente ai movimenti in ordine di pesantezza;
- Esercizi per l’ipertrofia per ultimi (in linea di massima).
Ne ricaviamo un primo approccio di questo tipo (che consiglio se volete iniziare a variare i vostri allenamenti e provare qualcosa di nuovo)
Possiamo anche fare diversamente, ovvero tenere fermo l’ordine degli esercizi e “ruotiamo” le priorità.
Ad esempio una sessione di spinta con gli esercizi di bodybuilding (panca manubri, croci), una di powerlifting (panca) e una a corpo libero (dip o figure del CL). Il tutto ruotato con gli esercizi di gambe e trazione, in modo che ogni seduta usiamo tutte le possibilità.
Secondo approccio, dedichiamo ad ogni giornata un approccio. Può essere più divertente del primo.
Terzo approccio, sicuramente il mio preferito, alleno quello che voglio, come voglio. Posso decidere di voler fare solo panca piana, mentre alleno le gambe e la schiena nei modi più disparati e a piacere.
Nemmeno a dirlo, questi poi sono schemi fissi in full-body. Volendo possiamo davvero fare quello che vogliamo.
Qual è l’obiettivo? Non specializzarsi, variare. Imparare ad allenarsi al meglio in ogni circostanza, crescendo globalmente.
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PRUDVANGAR - La terra della forza 