Prima o poi, dopo aver completato una scheda di allenamento, ci verrà un dubbio: il calcolo massimale. Come si calcola la forza massimale? Come funziona il test?

In questo articolo cercheremo di dare una risposta a questa domanda, sia che siate neofiti, sia che siate atleti più avanzati con un po’ di anni in più di esperienza alle spalle.

Usare una tabella massimali

La classica tabella massimali che potete trovare in rete è già un ottimo indizio, seppur approsimativo, per capire quanto siete forti. Di positivo ha di evitarmi di dover fare un calcolo de massimale diretto, ma ovviamente di contro non può che avere il fatto di essere solo una linea guida.

Come leggere la tabella? Ipotizziamo di voler calcolare il classico massimale panca piana.

Per prima cosa decidete quante ripetizioni dovete fare con un dato peso. Ipotizziamo di voler fare un calcolo indiretto del massimale con 12 ripetizioni. Io 12 ripetizioni le faccio con 70kg. Quindi scendo lungo la tabella, partendo da 12, fino a trovare che 12 ripetizioni sono possibili con 71kg quando il mio masssimale corrisponde a 105kg circa. Ecco trovato il mio massimale indiretto!

Calcolo massimali indiretto per neofiti: quando e perché?

Per un neofita il test massimale indiretto è sicuramente la scelta migliore, vediamone i motivi:

1. Il massimale di un neofita cresce piuttosto in fretta, quindi non ha senso fare un test per capire quale sia un massimale che, dopo poco, sarà già cambiato
2. un neofita difficilmente riesce a spingere un massimale reale, per via della poca esperienza,
3. possibilità di infortunarsi maggiori che in un atleta avanzato.

Ogni quanto fare il test massimale

Il miglior consiglio che posso darvi è di non testare il massimale troppo spesso. Testatelo ogni 3-4 mesi, in modo da dare tempo al vostro programma di allenamento di dare i risultati sperati!

Come si calcola la forza – guida al test

Le serie di avvicinamento al test massimale devono avere due funzioni: mantenere freschi, ma preparare allo sforzo che si andrà a compiere. Combinare le due cose può essere complicato, si deve evitare di scivolare nel lattacido, così come si deve evitare di arrivare troppo scarichi al carico che si vuole sollevare.

Un approccio che si può utilizzare è molto semplice e l’ho preso direttamente da un programma di Sheiko ed è l’approccio che uso sempre quando devo provare carichi sub-massimali o massimali.

Prima di cominciare il test massimale consiglio qualche set a corpo libero (piegamenti sulle braccia o sulle gambe con bastone) ad alte ripetizioni. Il peso è basso e non stanca, ma permette di alzare la temperatura locale dei muscoli dell’alzata e di prepare il corpo agli sforzi.

10-30% x 10 x 1 – 2

40% x 5 x 1

50% 3Х1

60% 3Х1

70% 2Х2

80% 1Х2

90% 1Х1

TEST

I recuperi vanno secondo me tenuti ampi, almeno sull’onda dei 5′ nelle fasi finali, serie durante le quali inoltre occorre dare molta importanza all’esplosività, le ripetizioni dal 70% in su vanno spinte come se fossero massimali.

Come e quando fare il test massimale