Settimana di scarico – Come e quando

Tutti prima o poi abbiamo bisogno di una settimana di scarico dagli allenamenti, per rigenerare le forze, recuperare e riprendere al meglio. Vediamo quindi come e quando fare la settimana di allenamento, per renderela davvero ottimale!

QUANDO FARE LA SETTIMANA DI SCARICO

supercompensazione

Non è raro vedere programmi che prevedono di scaricare ogni 3 settimane, nel classico 3+1.

Facciamo un rapido calcolo:

In un mese, 3 sono di allenamento, 1 di scarico.

In 4 mesi, un intero mese lo abbiamo passato a scaricare

In un anno, 3 mesi li abbiamo passati a scaricare!!!

Decisamente troppo tempo passato a riprenderci, non credete? Può capitare che abbiate effettivamente bisogno di recuperare così di frequente, ma in quel caso significa che state programmando male, ponendo obiettivi troppo sul breve periodo. Anche a livello di logica, in 3 settimane quanto mai potete aver fatto per dare uno stimolo concreto?

Un buon metro di partenza è raddoppiare questo parametro, quindi fare in media un 6+1.

Ovviamente tutto dipende dalla programmazione che state seguendo, se il vostro programma prevede di per sé una settimana leggera nel mezzo degli allenamenti i tempi possono dilatarsi anche del doppio, così come può capitare che molti programmi ripartano da sé da volumi bassi, molto vicini a quelli di scarico, rendendo superfluo scaricare.

In sintesi dunque guardate per prima cosa a come è organizzata la vostra scheda e solo successivamente, nel caso ne abbiate bisogno, cercate di programmare una settimana di scarico.

settimana di scarico

PROGRAMMARE LO SCARICO

Parliamo ora di quello che ci interessa per programma uno scarico: il sovraccarico funzionale alla prestazione, che è quella che dovremmo ricercare prima di una settimana di scarico.

Ci alleniamo cercando aumentare di settimana in settimana (o comunque, cercando di aumentare!) la nostra prestazione, aumentando il volume o l’intensità, magari entrambi! Ad un certo punto cominceremo a non riuscire più a progredire.  Ecco quindi che ha senso introdurre una settimana di scarico.

In estrema sintesi: la settimana prima di uno scarico dovrebbe essere quella in cui abbiamo fatto di più in assoluto, in modo da poter poi recuperare la settimana successiva.

Perchè scaricate altrimenti una settimana dall’allenamento? Ne sentite il bisogno? Se la risposta è no, non fatelo e portate avanti il mesociclo. Scaricate solo se sentite che la prestazione effettivamente decresce, non perché vi sentite stanchi, lasciate che sia il peso sul bilanciere a dirvi se state facendo troppo o no. Se programmate nel modo corretto (come si spera facciate), aumentando magari di settimana in settimana il carico, aumentando il volume o l’intensità con una buona progressione, è giusto arrivare ad un punto in cui sentite di avere accumulato troppa fatica. Ecco quindi che entra in gioco lo scarico, perché se avete accumulato molta fatica state limitando i vostri risultati continuando ad allenarvi nonostante la prestazione decresca.

COME FARE LA SETTIMANA DI SCARICO

Settimana di scarico, ergo dovete scaricare. Vediamo tre possibili approcci.

Scaricare il volume

Il primo indicatore della fatica è il volume, quindi siate certi di diminuire per prima cosa il volume complessivo delle sedute. Ma di quanto diminuire il volume? Della metà, mantenendo l’intensità uguale. Al lunedì di solito fate un 6 x 3 x 80%? Fateci un 3×3.

Si fa molto prima a recuperare dall’intensità piuttosto che dal volume, quindi potete mantenere inalterata la sensibilità al carico. Non prendetela però come una scusa per caricare di più perché tanto c’è poco volume: andare troppo pesanti, aumenterebbe comunque la vostra fatica.

Cercate di stare sui carichi soliti, non oltre: prendete la settimana di scarico come spunto per porre più attenzione alla tecnica, che male sicuramente non fa. Fatevi anche un po’ di stretching in più che sicuramente non è mai abbastanza, senza ovviamente esagerare.

Perché si tagliano i set e non le ripetizioni? Perché i set ovviamente determinano molto di più quanto lavoro stiamo facendo.

Fare un 2×10 (20) rispetto ad un 4×10 (40) non è certo come passare da un 4×10 (40) ad un 4 x 8 (32).

Scaricare l’intensità

In alcuni casi può avere senso anche scaricare l’intensità piuttosto che il volume, come ad esempio mentre stiamo seguendo una progressione lineare. Stiamo facendo la nostra progressione di 5×5 in 5×5, ad esempio:

5x5x100
5x5x110
5x5x120
5x5x130
5, 5, 4, 3, 3 x 140

Che si fa? Scarichiamo l’intensità. Togliamo un 10/15% dal carico e facciamo un 5×5 con meno carico per riprovare poi a salire o a richiudere il 5x5x140.

Scaricare volume e intensità

Siete a pezzi? Non ce la fate più? Allora fate una settimana di scarico completo.

Nella prima metà della settimana fate quanto scritto sopra riguardo il volume, quindi mantenete i carichi soliti, ma dimezzate il volume.

Da metà settimana in poi prende in considerazione anche la possibilità del tagliare del 10% l’intensità, oltre che del 50% il volume come già fatto. Quindi se al venerdì fate un 80% x 5 x 5, prendete in considerazione di fare un 70% x 5 x 2/3 set.

QUANTO E COSA MANGIARE DURANTE LO SCARICO?

Sarebbe normale pensare di mangiare di meno durante la settimana di scarico, dopotutto non ci alleniamo!

In realtà stare in normo, o addirittura in ipocalorica, durante la settimana di scarico non farebbe altro che allungare il recupero. Dopotutto, se scarichiamo per recuperare le energie, dobbiamo dare al nostro corpo il materiale effettivo per recuperare!

Perciò state in leggera ipercalorica, oppure continuate con la dieta che stavate facendo prima, ma non aggiungete uno stress inutile in una fase di recupero.

CONCLUSIONI

Fare una settimana di scarico ogni tanto è importante. Se volete fare il meglio possibile per diventare più forti, anche gestire gli scarichi fa parte del gioco.
Se sovraccaricate nel modo correto la fatica si farà sentire prima o poi e se vi allenate senza scaricare mai rischiate di andare incontro ad un infortunio.

La fatica senza controllo può farvi decremantare le prestazioni. Al contrario, se non sentite mai necessità di scaricare, significa che non vi allenate abbastanza pesanti, ma di questo magari ne parleremo in un altro articolo. D’altro canto, se vi sentite veramente a pezzi dopo 2 settimane di programma, significa che qualcosa proprio non va, quindi scaricate e rivedete il programma!

Considerate inoltre che la fatica in palestra è solo uno dei fattori della vita quotidiana, non è per forza colpa dell’allenamento se la fatica si fa eccessiva e la prestazione decresce. Magari dormite poco, la fidanzata vi ha detto che va a fare Zumba o magari studio e/o lavoro vi creano una marea di problemi e siete sull’orlo di imbracciare un mitra e sparare sulla folla dal balcone di casa. Insomma, non è sempre colpa di quello che fate: cercate di essere oggettivi con voi stessi e non datevi colpe che non avete!

Goodlift!

Se ti è piaciuto questo articolo e ti interessa imparare a programmare, scopri PROJECT STRENGTH!

bannerstrength

Bibliografia
Team Juggernaut – Fatigue Management (youtube)
Mike Israetel – Scientific Principle of Strength Training
Chad Wesley Smith – Juggernaut Training: A Thoughtful Pursuit of Strength.
Annunci

3 commenti

  1. Grazie dell’articolo, per me è oro colato. Avrei, però, una domanda da fare, anche se probabilmente esulerà dal tuo campo. Io pratico calisthenics, dunque sempre di forza parliamo. Secondo te il metodo Tuchscherer è applicabile anche alle isometrie del calisthenics? Per fare un esempio (sperando sia corretto, poi dovrò rileggere nuovamente l’articolo per capirlo bene) se io ho un massimale di 4 secondi di front-lever posso considerarlo come se fosse un x4reps@10% fatigue? Per renderla ancora più semplce, è logico sostituire alle reps il secondaggio, o è una porcata? Grazie

Lascia un commento

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google photo

Stai commentando usando il tuo account Google. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...

Questo sito utilizza Akismet per ridurre lo spam. Scopri come vengono elaborati i dati derivati dai commenti.