Quanto devo allenarmi: il massimo volume recuperabile (MRV)

Quanto deve allenarsi una persona? Questa è la domanda a cui cerca di rispondere il concetto del MRV, il massimo volume recuperabile.

L’obiettivo dell’allenamento è ovviamente quello di migliorare. E’ facile però scivolare e fare un passo falso: credere che allenarsi di più sia meglio. C’è un limite a questo “più”, non possiamo aumentare all’infinito l’allenamento, abbiamo il limite di quello che riusciamo a recuperare tra una sessione e l’altra.

Trovare questa quantità è ovviamente complicato. Esiste il troppo allenamento, ma esiste anche il troppo poco. In questo caso la problematica è facilmente riscontrabile nel fatto che non si migliora nel tempo. Problema maggiore è ovviamente dato dall’allenarsi troppo, poiché la performance tende a calare nel tempo per via dell’accumularsi di fatica sessione dopo sessione, senza che si riesca a recuperare da questa. Abbiamo visto che il principio del sovraccarico vuole che l’obiettivo dell’allenamento sia riuscire ad aumentare i pesi nel tempo, far diventare facile ciò che ora è difficile. Se quindi siamo abituati a fare 130 x 3 di squat e lo sentiamo facile, qual è la cosa più ovvia da fare? Aumentare il peso! Ma se invece per lo troppa fatica lo sentiamo più pesante, non solo siamo costretti ad usare un peso più basso, ma così facendo non stiamo nemmeno dando uno stimolo sufficiente a crescere. La cosa più grave è poi che così facendo andiamo diretti incontro ad un infortunio, che è la cosa peggiore che possiamo fare.

Quanto dobbiamo allenarci quindi? Quanto più possiamo, in base alle nostre capacità di recupero. Questa è la definizione del MRV. Ovviamente il valore è assai vario. Può essere definito nel microciclo, quindi da una settimana in vista dell’allenamento della settimana successiva, così come tra mesocicli, tra un mese di allenamento e l’altro e infine tra macrocicli.

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Immagine tratta dal libro “Scientific Principles of Strength Training”, del Dr. Mike Israetel

Qui sopra abbiamo 3 tipi di approcci al MRV durante un mesociclo. Il primo (blu) è un approccio insufficiente, non si raggiunge mai il MRV e non si da mai uno stimolo sufficiente a crescere. Nel secondo caso (rosso) lo stimolo è sempre eccessivo, superiore al MRV. Nel terzo (verde), l’allenamento punta a raggiungere un picco, superando il MRV dell’atleta, poco prima della scarico. Succede quindi quello che abbiamo visto nell’articolo sulla gestione della fatica: abbiamo un picco di lavoro in ottica di uno scarico programmato, andiamo a creare uno stato di overreach che andremo a recuperare in ottica di preparare un nuovo mesociclo.

Quello che dobbiamo considerare è che il MRV si tratta di un range, non di un numero definito. Abbiamo visto questo concetto parlando dell’allenamento ottimale dell’ipertrofia. Abbiamo detto ad esempio che il petto necessita di 15-25 set settimanali per essere allenato, non viene dato un numero preciso. Questo è il motivo per cui un programma preso da internet non andrà mai bene per tutti, perché non prende in considerazione le capacità di recupero del soggetto: non possiamo allenarci tutto con lo stesso programma e sperare negli stessi risultati. Il MRV inoltre dipende anche molto dall’intensità. A parità di volume, più una sessione è intensa, più tempo di recupero necessità.

Prima di intraprendere un programma dobbiamo sicuramente conoscere la nostra capacità di lavoro. Siamo in grado di fare quel determinato lavoro? Immaginiamo di dover fare 25 miglia di corsa. Siamo capaci? Lo stesso principio vale per l’allenamento, dobbiamo possedere una determinata capacità di lavoro prima di andare a svolgere un determinato programma. Ma solo perché riusciamo a correre 25 miglia, non significa che anche la nostra capacità di recupero. Solo perché reggiamo un determinato allenamento, non significa che siamo anche in grado di recuperare da questo. Prima di seguire un programma dobbiamo quindi considerare anche questo.

Pensiamo allo Smolov. Magari siamo anche in grado di chiudere la prima settimana di lavoro in modo ottimale e presi singolarmente riusciremmo anche a chiudere ogni sessione. Ma perché tutti falliscono lo Smolov? Perché nonostante la capacità di lavoro, va ad esigere troppo dalle capacità di recupero. In questo meccanismo entrano in gioco tante cose, come ad esempio la composizione delle fibre di ogni muscolo. Avete molte fibre bianche? Allora accumulerete più facilmente molto lattato, necessitando quindi di più recupero di un atleta con maggioranza di fibre rosse. Anche la caffeina, in ogni studio che sia stato fatto, è stato dimostrato aumentare la capacità di lavoro, ma questo non ha poi a che fare con la capacità di recupero, che rimane la medesima.

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Per quanto riguarda proprio il recupero, ovviamente questo dipende dalla possibilità di dormire, rilassarsi e mangiare nel modo corretto. In particolare sono importanti i carboidrati, che risultano essenziali nel recupero. Anche la massa muscolare inficia il recupero: più una persona ha grandi masse muscolari, più difficile sarà recuperare perché avrà maggiori danni muscolari da un allenamento. Pensate a Sarychev che ha 335kg di massimale di panca: può essere un suo allenamento all’80% pesante come quello di chi ha 120kg di massimale? I danni muscolari che subisce il primo dall’allenamento saranno incredibilmente più lunghi da recuperare. E per finire, ovviamente c’è la capacità genetica del singolo di recuperare: c’è chi per natura recupera più facilmente di altri.

Perciò in tutto questo è importante considerare come il lavoro vada adattato sul singolo atleta. Un lavoro “standard” non cambia in base al fatto che ci siano 3×10 o 4×6 in una scheda, sono solo numeri. Quello che è importante nel lavoro di un allenatore è saper dire “Mike, fai 3 serie da 5, Jim, fai 5 serie da 5”. Questo perché Mike ha un determinata capacità di recupero e di lavoro e Jim un’altra. Se all’interno del team tutti stanno lavorando allo stesso modo, qualcuno sta facendo troppo, altri troppo poco. Pensiamo ad Abadjev, al “macellaio di Sofia”, e al suo metodo bulgaro. Come ha fatto a guadagnarsi questo soprannome? Perché in una nazione di 6 milioni di abitanti col suo metodo di allenamento brutale è stato in grado di scremare talmente tanto da far eccellere solo chi era in grado di reggere il suo metodo di lavoro. Eccellenza attraverso un vero e proprio darwinismo in palestra.

Ovviamente nessuno di noi deve puntare alle olimpiadi, ma sicuramente una cosa da considerare è che l’allenamento minimale non è mai la via ottimale per il miglioramento, dobbiamo allenarci il più possibile vicino al limite del MRV per avere risultati.

In tutto questo ovviamente dobbiamo considera che le nostre capacità di lavoro e di recupero possono essere allenate. Accumulando lavoro riusciamo ad aumentare il nostro MRV, così come mangiando e integrando nel modo corretto. Pensate sia possibile avere una grande capacità di lavoro in ipocalorica? Così come la capacità cardiovascolare è importante nel considerare il MRV complessivo di un atleta.
Migliorare la capacità di recupero poi è sicuramente possibile dormendo di più e diminuendo lo stress, mangiando più carboidrati e usare metodi di recupero attivo o sessioni più leggere. Il tutto poi aggiungendo anche vari metodi di recupero, come docce fredde, saune etc.

Conclusione

Cosa imparare quindi dal MRV? Che esiste per ognuno di noi un limite oltre cui non possiamo migliorare. L’allenamento deve avere l’obiettivo di diventare più pesante di sessione in sessione, ma esiste un limite oltre cui non possiamo andare perché non riusciamo a recuperare quanto abbiamo fatto. Come dice Miletto, il sovrallenamento è sovrastimato in palestra e sottostimato in pista, quindi il concetto di MRV può essere un buon spunto per smettere di avere paura del sovrallenamento è provare in prima persona quanto il nostro corpo è in grado di reggere in un allenamento per ottenere a dare risultati. Non è tuttavia un concetto nuovo. Ricordate la tabella di Prilepin? Sicuramente ricorderete che per ogni % di carico viene dato un range ottimale di volume. Ad esempio per l’80% varia da 10 a 20 rep, perché le centinaia di atleti usati per creare tale tabella avevano tutti un MRV differente, ma comunque entro un determinato range. Ecco quindi che sta ad ognuno di noi trovare se siamo più da 10 o da 20 e così via.

Goodlift!

bibliografia
1. Maximum recorevable volume (youtube.com)
2. Scientific Principle of Strength Training – Dr. Mike Israetel

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6 commenti

  1. Come vedi il discorso di Tuchsherer? Cioè andare in palestra senza sapere quanti set farai ad una determinata intensità, ma scoprirlo durante l’allenamento e valutare ogni seduta autonomamente con volume giornaliero e praticamente casuale?

      1. Si casuale Forse È Un Po’ Fuori Luogo Nella Frase, Mi Spiego Meglio. I Back Off Sono A Variabilità Giornaliera, Non Potrebbe Essere Semplicemente Quello L’mrv? Tra Due Sedute Pesanti Un 5@rpe 9, seguito da back off da 3 fino a 3@rpe9. Un giorno si fanno 2 serie, un giorno 5, come si riesce però a capire se effettivamente si è recuperato? Anche tsatsouline, sostiene una cosa del genere, e lui parla del volume proprio come variabile secondaria alla fatica creata, concentrando tutta l’attenzione sull’intensità. In sostanza si parla dell’intensità come variabile primaria e della fatica creata dal volume di lavoro, come secondaria, il volume stesso invece é una variabile giornaliera e “casuale” nel senso che non è importante il quanto ma il risultato di quel quanto, che siano 2 o 6 serie. Pensi sia un discorso che regge o il numero preciso di serie calcolando magari il tonnellaggio settimanale è un modo più proficuo di lavorare?

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