Dopo una breve introduzione, abbiamo visto il primo dei principi, la specificità! Oggi invece parleremo del secondo principio, il sovraccarico!

1. Specificità
2. sovraccarico
3. gestione della fatica
4. SRA (Stimolo, Recupero, Adattamento)
5. Variazione
6. periodizzazione (phase potentiation)

Abbiamo visto come il punto di partenza sia la scelta degli esercizi corretti. Se quindi utilizzate il sovraccarico nel modo corretto in questi esercizi, siete sulla buona strada per il successo nel powerlifting raw.

Il sovraccarico è divisibile in due parti: diventare più grossi e più forte. Per fare ciò è necessario allernarsi pesante e allenarsi più pesante. Se fate 500lb x 3, la settimana successiva 480lb x 3 e la successiva ancora 460lb x 3, non state sovraccaricando nel modo corretto! Mi pare scontato. Al contrario un buon modo di agire è fare 500lb x 3, 510lb x 3 e così via. A seconda della fase in cui vi trovate, ci sono differenti approcci al sovraccarico:

• Ipertrofia: prima volume sufficiente, poi intensità
• Forza: prima intensità sufficiente, volume
• Fase di picco: occorre una intensità sufficiente

Le variabili sono invertite a seconda dell’obiettivo. Se ricercate l’ipertrofia, per prima cosa conta il volume e poi l’intensità. Se invece puntate all’allenamento della forza, prima viene l’intensità e in seguito il volume. Nella fase finale, di picco, conta invece solo l’intensità. Vedremo nel dettaglio ognuna di queste parti.

Ecco alcune “bad ideas” da evitare. La prima è utilizzare esercizi con carichi troppo bassi, inadatti a rompere l’omeostasi. Fare skull crusher non è abbastanza per ottenere tricipiti più grossi, dovete andare a concentrarvi su esercizi pesanti (panca stretta, JM press, board press).

Un’altra idea da evitare è usare troppi speed day. Sono giornate tecniche, ma non permettono di andare a sovraccaricare abbastanza per migliorare. Per migliorare dovete concentrarvi nel classico range 3-5 ripetizioni con un carico adeguato.
Infine, dovete tenere traccia dei vostri allenamenti. L’obiettivo è cercare (in modo programmato) di battere i vostri vecchi record, se non sapete quanto avete fatto e quando, non potete cercare di migliorare e di programmare i vostri miglioramenti.

Ecco invece le buone idee!

L’allenamento deve essere duro. In un mesociclo di 4 settimane, ogni allenamento deve essere pesante, già dalla prima settimana, e l’ultima settimana prima dell’allenamento deve essere un vero inferno, tanto da farvi desiderare di smettere il powerlifting. Se vi allenate e non avevate in programma uno scarico, ma l’allenamento non è pesante, perché vi state allenando? Non è un allenamento pesante, non è uno scarico, perché vi state allenando? Che senso ha quella giornata nel vostro allenamento? Nessuno ha detto che il powerlifting sarebbe stato semplice.

Una buona idea è cercare di aumentare ripetizioni o set nelle varie settimane e programmare di battere i vostri vecchi personal record nel corso del tempo. Solo così saprete se siete diventati più forti! Ovviamente nel range 3-5 ripetizioni.

Per ultimo, dovete maneggiare pesi pesanti! Soprattutto se siete vicini ad una gara.

Ecco infine alcuni accorgimenti. Questa è un’idea di allenamento. Il lunedì pensate di fare questo:

SQUAT 2-3 set pesanti da 3-5 ripetizioni
SQUAT 2-3 set con il 20% in meno da 3-5 ripetizioni
GOOD MORNING: 2-3 set da 3-5 ripetizioni

La settimana successiva, quello che dovete fare è aggiungere 1 set per ogni esercizio. Aumentate anche il peso di 10lb (5kg), in modo da avvicinarvi settimana dopo settimana sempre più vicini al vostro limite. Poi, arrivati al limite, scaricate e ricominciate il ciclo.

Riassumendo, dovete utilizzare i movimenti principali seguendo i principi appena esposti, specie gli esercizi pesanti. Volete dorsali più forti nella panca? Fate rematori pesanti! Lasciate la lat machine ai bodybuilder (senza offesa, ovviamente). Iniziate ogni mesociclo con rep/set e pesi moderati, poi aumentate nel corso del mesociclo. Se l’ultima settimana non è devastante tanto da volervi far smettere il powerlifting, allora non vi state allenando abbastanza pesante. Dopo di questo, scaricate (lo vedremo più avanti) e poi ripetete. Questo è ciò che dovete fare.

Quando vi allenate inoltre, dovete decidere: o vi state allenando, o state scaricando. Non confondete mai le due cose. Inoltre ricordate: se sembra troppo facile per funzionare, probabilmente lo è.