Le priorità nel Powerlifting Raw IV: la gestione della fatica

Eccoci al quarto appuntamento con il dr. Mike Israetel per quanto riguarda i principi dell’allenamento del powerlifting raw. Dopo aver visto la più importante delle priorità, la specificità, ed il volume, oggi vediamo il terzo principio fondamentale in ordine di importanza, la gestioene della fatica.

  1. specificità
  2. sovraccarico
  3. gestione della fatica
  4. SRA (Stimolo, Recupero, Adattamento)
  5. Variazione
  6. periodizzazione (phase potentiation)

Se volete fare il meglio possibile per diventare più forti, la gestione della fatica è un buon punto per iniziare.
Se sovraccaricate nel modo correto, la fatica, la deplezione dei substrati energetici, le microlesioni muscolari e del tessuto connettivo e l’affaticamento del del sistema nervoso e ormonale, si farà sentire e se vi allenate senza scaricate rischiate di andare incontro ad un infortunio. La fatica, quando non è controllata, può farvi decremantare le prestazioni. Dovete quindi inserire giornate leggere di scarico all’interno del programma, durante la settimana, oltre che giorni in cui non vi scaricate. Ovviamente poi dovete inserire periodi di scarico e anche fasi di recupero attivo, specie dopo le competizioni

Non scaricare è sicuramente una idee da non considerare, perché rende sempre peggiori le vostre prestazioni. Per accorgervene vi basta guardare il vostro diario di allenamento. Anche la vostra tecnica, specie sotto carichi elevati, degraderà. Tutto questo vi porta incontro ad un infortunio.
D’altro canto, essere troppo paranoici riguardo la fatica non è una cosa buona. Molte persone stanno troppo a sentire le proprio sensazioni, ma facendo così sapete quando andrete pesanti? Mai. Se il programma è ben fatto e vi dice di andare pesanti: andate pesanti! Anche il classico scarico ogni 3 settimane non è una buona idea. Facendo così, per ogni di anno di allenamento, ne passate 1/3 a fare recupero!!! Infine il problema di tutto questo è usare carichi troppo bassi o con volume inadeguato. Se siete deallenati cronici, sentirete sempre il peso pesante!

Ecco invece alcune buone idee da tenere a mente.
Dovete allenarvi pesanti, ma con onestà. Se non sentite mai necessità di scaricare, significa che non vi allenate abbastanza pesanti. D’altro canto, se vi sentite veramente a pezzi dopo 2 settimane, scaricate e rivedere il programma!

Ogni 4-6 settimane sembra un buon periodo in cui piazzare uno scarico.

Infine ecco un punto chiave: riducete prima il volume! E’ il volume a determinare la fatica! L’intensità non è così importante nel determinate la fatica, potete fare il massimale di squat ogni giorno e non affaticarvi perché il volume è estremamente basso. Ogni scarico ben fatto deve prima scaricare il volume, non per forza l’intensità.

La prima parte della settimana dimezzate il volume. Nella seconda parte della settimana diminuite il peso anche del 50% oltre che il volume.
Se state scaricando per una gara, questi sono idee generiche: la panca recupera prima dello squat, che recupera prima dello stacco.
A 3 settimane dalla gara, andate pesanti su volume e intensità.
A 2 settimane dalla gara, andate pesanti, ma fate meno volume, tagliate gli esercizi complementari.
A 1 settimana dalla gara, andate leggeri e fate poco volume.

Questo è un buon punto di partenza per organizzare il vostro picco, ma dovete trovare il vostro metodo di scarico ottimale. Alcuni scaricano ogni 6 settimane e non ne hanno bisogno, altri scaricano ogni 4 settimane o meno. Trovate il metodo che più vi aggrada.

Quindi, ecco cosa determina la vostra fatica:
1. La dieta. Se siete a dieta, sarà più difficile allenarsi bene.
2. Dormire. Se non dormite abbastanza, recuperate male e non vi allenerete bene.
3. Steroidi. Se vi dopate, il vostro recupero sarà incredibilmente accelerato. Perciò non guardate chi si dopa per determinare il vostro recupero. Se siete natural avete un maggior bisogno di scaricare, al contrario se utilizzate steroidi potete allenarvi più pesante.

Se pensate di non aver bisogno di uno scarico, un buon motivo è che… non vi allenate abbastanza pesanti! Non pensate al vostro sistema “fritto”, non avete mezzi per misurare lo stato del vostro SNC, allenati duro abbastanza per progredire e scaricate per rendere il vostro programma ancora più funzionale.

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