Va bene questa scheda? La domanda che tormenta tutti

Quotidianamente ormai da anni vedo nei vari gruppi facebook (e prima ancora nei forum), la più fatidica delle domande: va bene questa scheda? E poi bam.. sfilza di esercizi e numeri. Tutti prima o poi ci poniamo questa domanda, ma nel porcela dimentichiamo sempre una parte molto importante del quadro generale da considerare.

Uso come spunto una scheda ho visto poco fa in un gruppo. Va bene questa scheda?

Squat 5×5
Trazioni 3xmax
Panca 4×6
Lento avanti 5×6
Rematore 5×6
Curl bilanciere 3×10
Abs

Stacco 6×4
Panca inclinata 5×5
Rematore manubrio 4×6
Dips 3xmax
Trazioni zavorrate 4×5
French press 3×10
Abs

La realtà è che qualsiasi correzione, partendo da questa base, non può che essere meramente dettata da un gusto personale piuttosto che da oggettività.Sono semplici numeri ed esercizi messì lì, non c’è scritto nulla su come voi intendete fare quella scheda, come intende approciarvi e come intende svilupparla. Si possono mettere le trazioni dopo la panca magari, cambiare qualche numero (credete che il segreto sia davvero un 5×5 al posto di un 4×6 o di un 4×8?!!) ma ciò non toglie che non ci sono dati per valutare realmente la scheda.

Cosa andrebbe valutato di essenziale e che manca? Carico e progressione. 

Quel 4×6 messo lì non significa nulla. Può essere fatto con talmente tanti approcci! Esempio:

  • 4×6 con la stessa intensità  (quale?) ogni settimana e con tempi di recupero che diminuiscono
  • 4×6 con carico in aumento ogni settimana diminuendo il buffer
  • Vera e propria progressione, magari mantenendo il carico fisso ma alzando le ripetizioni (es. 4×6, 4×8, 4×10 etc…, oppure un più semplice 8×3, 6×4, 5×5 etc..)
  • Altra progressione, aumentando il carico e cambiando set/rep (4x6x70%, 5x5x75% etc..)

Insomma… qualsiasi sia l’obiettivo rimane il principio del sovraccarico da rispettare. L’allenamento deve essere sfidante: in che modo lo avete reso tale? Trovate la progressione. Se non c’è progressione non c’è sfida e manca un pezzo di allenamento. L’obiettivo è di fare una scheda che tra 4-6 settimane vi obblighi a scaricare. Trovate senza dubbio uno spunto interessante su questo articolo relativo a programmare un mesociclo di ipertrofia.

Quello che vedete quando leggete uno dei miei modelli di multifrequenza, è solo un esempio di come impostare gli esercizi. Serie e ripetizioni sono messe lì ad esempio, siete voi che dovete dargli un senso nella vostra programmazione.

Insomma, quando chiedete “va bene questa scheda?”, valutate la possiblità che no, non va bene, perché manca la parte fondamentale: come voi intendete gestire quella scheda.

project-strength

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4 commenti

  1. Ciao Alessio, volevo farti una domanda…. in ottica bodybuilding, i vari metodi di progressione (4×6 70% 5×5 75%…ecc ecc), sono da applicare esclusivamente ai fondamentali/multiarticolari, oppure si possono applicare anche ai complementari?

  2. Ciao Alessio, volevo farti questa domanda….in ottica bodybuilding i vari tipi di progressioni che hai citato (tipo l’aumento dell’intensità cercando di mantenere il volume costante), devono essere applicati esclusivamente ai fondamentali/multiarticolari oppure anche ai complementari? oppure a quest’ultimi è meglio applicare delle progressioni lineari e nel momento in cui si stalla cambiare esercizio?

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