Chi si allena in palestra può scegliere se allenarsi in multifrequenza o in monofrequenza. In questo articolo vedremo tutto quello che c’è da sapere per allenarsi al meglio in multifrequenza, ovvero colpendo i muscoli più volte a settimana, cercando di capire come gestire al meglio i volumi durante la settimana per i vari muscoli. Vedremo poi alcuni modelli per splittare gli allenamenti durante la settimana.
LA MULTIFREQUENZA
INDICE
Modelli di scheda multifrequenza
Allenamenti multifrequenza Upper, Lower
Questo modello è il più classico di allenamento full body, un giorno si allena la parte alta del corpo, un giorno la parte bassa. Funziona bene sia come A-B-A, che come A-B-A-B etc.. Non è nemmeno troppo difficile da creare. Un esempio potrebbe essere utilizzare in maggior parte esercizi fondamentali e qualche complementare per i muscoli grossi.
Personalmente non mi piace come modello, si rischia di fare troppo poco per l’upper.
Esempio:
A
Panca piana 4×6
Panca manubri 3×8
Trazioni alla sbarra 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
Military press 4×8/10
Curl bilanciere 3×10
French Press 3×10
B
Squat con bilanciere 4×6
Affondi bulgari 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg press 3×8
Leg curl 3×10/12
polpacci a piacere
abs.
Allenamento multifrequenza Spinta, trazione
Come multi è migliore della precedente, si tratta di due mezze full: nell’allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.
A
Front squat 4×6
Hip Thrust 3×10
Panca piana 4×6
Distensioni alle parallele 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10
B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl bilanciere 3×10
Scheda multifrequenza Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l’impostazione base prevede un multiarticolare in 3×8 e un monoarticolare in 2×12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3×8
Leg extension 2×12
Panca piana 3×8
Croci manubri 2×12
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.
B
Trazioni 3×8
Pull-down lat machine 2×12
Lento avanti 3×8
Alzate laterali 2×12
Dip 3×8
French press 2×12
Leg curl 3×10
abs.
Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l’impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4×6 e un monoarticolare in 3×8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4×6
Leg extension 3×8
Panca piana 4×6
Croci manubri 3×8
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.
B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 3×10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3×8
Lento avanti 3×8
Dip 3×8
French press 3×10
abs.
“Super” Mezza full per piani – solo fondamentali
al contrario delle precedenti, questa versione si focalizza soprattutto sui fondamentali, ideale per provare ad aumentare un po’ i propri carichi.
A
Squat 4/5×6/8
Panca piana 4/5×6/8
Rematore bilanciere 3/4×8/10
Curl bilanciere 3×10
abs.
B
Trazioni 4/5×6/8
Lento avanti 3/4×8/10
Dip 4/5×6/8
French press 3×10
abs.
“Super” Mezza full per piani – fondamentali e complementari
A
Squat 4/5×6/8
Affondi 3×8
Panca piana 4/5×6/8
Panca manubri 3×8
Rematore bilanciere 3/4×8/10
Curl bilanciere 3×10
abs.
B
Stacco 4/5×4/6
Leg curl 3×10
Trazioni 4/5×6/8
Lento avanti 3/4×8/10
Dip 4/5×6/8
French press 3×10
abs.
Allenamento in multifrequenza Mezza Full “alla russa”
Questa full l’ho chiamata “alla russa” perché si basa sulla suddivisione del ciclo russo, il giorno A panca e squat, il giorno B stacco e schiena, monofrequenza dunque per la schiena, multi per gambe e petto. I complementari variano e sono in ambito BB, i fondamentali no.
A(panca piana + allenamento gambe)
Panca 4/5×6/8
Squat 5×5
Affondi 3×8/10
Leg press 3×12/15
Leg curl 3×12/15
abs.
B
Stacco 4×4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4×8
Pulley 3×12
Curl bilanciere 5×5
Curl manubri 3×12
C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)
Squat 4/5×6/8
Panca 5×5
Panca inclinata manubri 3×8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 3×10
Alzate laterali 3×12
Scheda allenamento multifrequenza Full “a martello”
il nome me lo sono inventato, così come un po’ questo tipo di scheda. Non sto a spiegare perché “a martello” perché deriva dal rawtraining, ma spiego come funziona. La scheda è ideale per chi si allena 4 volte a settimana, i gruppi muscoli allenati sono gli stessi della full kingiana, però i muscoli alternano esercizi pesanti/leggeri a seconda della giornata. Il giorno A1 le gambe sono “leggere”, front squat e leg extension, il giorno A2 sono più pesanti, squat e affondi.
A1:
Panca piana 4×6
panca manubri 3×8
Front squat 3/4×8/10
Leg ext. 2×12
Pulley 3×8 SS Alzate 90 3×12
Curl bil. 5×5
B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5×6/8
Pull-down lat machine 3×8
Stacco gt 3×10
Leg curl 2×10
Dip 4xmax.
French press 3×10
A2:
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca inclinata manubri 3×8
Croci 2×12
Rematore manubrio 4×6/8
Curl alternato 3×12/15
B2:
stacco 5/6×3
Trazioni 3/4×8
Pullover 2×15
Lento avanti 5×5
Alzate laterali 3×12
Push down 3×12/15
Full “F.I.C.O” by tattoos
Per la spiegazione dettagliata rimando alla discussione di tattoos che la riguarda. Consiste nell’eseguire un giorno solo fondamentali in 5×5, un giorno i complementari, due esercizi per distretto muscolare, il primo in 4×8 con pause da 1 minuto e in 4×10 con pause da 30”.
A
Squat/Stacco 5×5
Panca 5×5
Trazioni 5×5
Lento Avanti 5×5
Rematore 5×5
B
Front squat
Good Morning
Panca declinata con manubri
Croci
Curl e Hammer curl
Panca stretta (alternato con dip)
French press
Trazioni al mento
Rematore alla macchina
Crunch (5×20) e Crunch inverso.
Mezza full per piani alternata + gambe
Il modello è molto simile alla full per piani, cambia che si alternano gli esercizi, le gambe si allenano da sole. In pratica è una A-B-C in cui la parte alta viene allenata 2 volte.
A
Panca piana 4×6/8
Rematore bil. 4×6/8
Panca manubri 3×8/10
Pulley 3×8/10
Croci 2×12
Alzate 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
B (allenamento gambe + abs.)
C
Trazioni con sovraccarico 4×6/8
Lento avanti 4×6/8
Pull-down lat machine 3×8/10
Dip 3×8/10
Pull-down braccia tese 2×12
Alzate laterali 2×12
French press 3×10
SCOPRI PROJECT STRENGTH
Questi naturalmente sono solo alcuni modelli, se ne possono stilare migliaia! Basta prendere le forbici con la punta arrotondata e un po’ di colla vinilica e avere un attacco d’arte
E’ in vendita il mio libro, PROJECT STRENGTH, il libro che vi permetterà di avere una visione di insieme del mondo della forza.
Questo libro di allenamento non vuole vendere nessun metodo, ma anzi essere un libro di metodi. L’obiettivo di questo libro è offrire una visione globale dell’allenamento della forza partendo da un’analisi delle più importanti scuole al mondo (Russia, Ucraina, Bulgaria, Kazakhistan, America) per estrapolarne i principi e renderli applicabili da chiunque in qualunque contesto.
Quale frequenza di allenamento è la migliore? Quale percentuale di carico devo utilizzare? Quante serie? Quante ripetizioni? Che esercizi devo scegliere? Come ottimizzare l’ipertrofia nell’allenamento della forza? Queste e molte altre sono le risposte che potrete trovare se il vostro obiettivo è quello di migliorare la vostra forza attraverso l’uso del bilanciere.
Questo libro vuole essere un anello di congiunzione tra la teoria che potete trovare sui libri e la pratica sul campo di chi ha fatto dell’allenamento agonistico della forza la propria principale passione.
Grazie a questo libro avrai una visione su:
-
Le basi fisiologiche della forza
-
Le idee alla base delle più importanti scuole di pensiero sull’allenamento della forza
-
i punti fondamentali delle principali alzate con il bilanciere: squat, panca, stacco
-
come stilare un programma di allenamento efficace
-
come pianificare sul lungo periodo i tuoi allenamenti
PRUDVANGAR - La terra della forza 
levia, sulla numero 4, posso inserire la progressione 8×3 6×4 5×5 4×6 per squat panca e stacco ? vorrei farla per 2 mesetti e poi fare una monofrequenza.che dici ?
perché no…. potresti provare!
Queste schede si possono usare con buoni risultati anche per un allenamento bi-settimanale, tipo A mercoledì, B venerdì?
Grazie!
Si certo! Per i “buoni risultati” però dipende da te 🙂
io credo che 8/10 ripetizioni per un front squat siano improponibili.
tutto è proponibile
Volevo provare la numero 5, per concentrarmi più sulla forza potrei fare tutti gli esercizi con la progressione 6×4 5×5 4×6?
Può andare!
Ciao Leviatano, ti ho “conosciuto” grazie a un gruppo su facebook. Trovo i tuoi articoli molto interessanti. Quest’ anno ho deciso di allenarmi in multifrequenza e data la mia inesperienza utilizzerò i tuoi modelli =). Per le prime settimane penso di fare la #3, mi piace e mi incuriosisce.. per quanto riguarda i recuperi penso di stare intorno al minuto, voglio allenarmi 4 volte la settimana.. grazie mille =)
Ciao Leviatano, ho seguito più volte tuoi articoli e schede, vorrei un consiglio…non potendo fare stacchi e squat, ma di quest’ultimo, solo sue varianti con i manubri, è possibile secondo te stilare una scheda in multi di 4 sessioni upper/lower?
Ciao! Perché no, ci sono tanti esercizi da fare al posto di stacchi e squat: affondi di vari tipo, pistol squat, stacchi.. quello che preferisci 🙂
ciao!, grazie per la risposta, mi son spiegato male però.
intendevo dire se ha un senso cercar di seguire uno schema improntato sul PL in assenza di esercizi come squat e stacchi…ad esempio, se per riprendere forza e tentare di aumentare i carichi, per un quasi neofita, facessi un korte 3×3 su 4 sessioni avrebbe logica?…come dovrei strutturarlo e sostituire?…
Allora sì, ha senso, basta farlo su panca, nessun problema!
Il problema invece c’è nello splittare il korte su 4, tienilo su 3 😉
ok grazie infinite…
Ciao! Secondo te se prendessi la prima scheda e facessi una cosa del tipo:
Lunedì:uguale al giorno A, ma invece della french press ne faccio un altro per i bicipiti
Mercoledì: gambe
Venerdì: giorno A ma invece del curl con bilanciere ne faccio un secondo per i tricipiti
così mi viene una cosa simile, ma tricipiti e bicipiti li alleno in modo più pesante una sola volta a settimana
può funzionare secondo te?
si possono sapere le percentuali di carico grazie
Ciao
Questo tipo di lavoro non è a %
Ciao io vorrei intraprendere l’ultima,la numero 10,pensi vada bene per massa? Per quanto riguarda le pause e il volume(cedimento o meno) come mi devo comportare?
Scusami le super mezze full sono A-B-A B-A-B oppure A-B-A-B? Grazie
Come preferisci, non c’è una regola
Nella upper-lower si fa due volte leg curl o è un errore di battitura?
Francesco
Esatto
Scusa ma cos’è il Pull-down lat machine???? Le semplici trazioni alla lat? Ti ringrazio
Esattamente
Ciao Leviatano, gran bel post!
è la prima volta che vorrei allenarmi con la multifrequenza, e tra le tue schede mi è piaciuta molto la #10, che mi permetterebbe di allenare bene le gambe in un giorno separato. Ho apportato delle modifiche, in base alle mie sensazioni in palestra (esercizi che mi sento di fare meglio al posto di quelli che non so fare):
A
panca piana 4×6
croci con manubri 4×8
rematore con bilanciere 4×6
tirate al mento 4×6
french press 3×8
B (GAMBE)
squat 4×6
leg curl 3×6
adduttori 3×12
abduttori 3×12 (ho inserito questi due per variare, mi sono stancato di fare sempre i soliti esercizi per le gambe 🙂
calf seduto 3×12
C
trazioni alla sbarra 4×6
lat pull down machine 3×8
chest incline 4×6
lento avanti 4×6
curl bilanciere 3×8
questa disposizione di 3 giorni mi permetterebbe di inserire un ulteriore allenamento a settimana in cui fare cardio+abs, con una sequenza del tipo A-GAMBE-riposo-C-CARDIO-riposo-ecc…
cosa ne pensi?
Penso che le macchine per adduttori e abduttori siano forse tra le più inutili in palestra 😀 pressa, affondi, squat bulgari, stacchi rumeni… ne hai molte varianti valide tra cui scegliere!
Ciao Leviatano! Mi piace molto la scheda nr 10 che ho modificato così (visto che mi alleno a casa):
A
Panca piana 4×6 rec 120
Rematore bil. 4×6 rec 120
Panca inclinata manubri 3×8 rec 90
rematore manubrio 3×8 rec 90
Croci piana 2×12 rec 60
Alzate 90° 2×12 rec 60
Curl manubri 3×10 rec 90
addome 4×15 rec 60
B squat 4×6 rec 120
affondi 4×8 rec 120
stacchi gambe tese 3×10 rec 90
leg extension 2×12 rec 60
calf in piedi 3×10 rec 60
C
Trazioni prone 4×6 rec 120
Lento avanti manubri 4×6 rec 120
Pull-down lat machine supine
3×10 rec 90
Dip 3×8 rec 90
lat machine braccia tese /scrollate manubri 2×12 rec 60
Alzate laterali 2×12 rec 60
panca stretta 3×10 rec 60
addome con sovraccarico 3×8 rec 60
una domanda per la sessione A:
dopo la panca mi conviene sempre fare riscaldamento x rematore oppure non serve?
Ciao Leviatano è la prima che provo la multifrequenza nella scheda n’ 1 le serie vanno tutte eseguite con un buffer di 2 ripetizioni, grazie.
Ciao! All’incirca, non c’è una regola fissa!!
Ciao Leviatano! Mi piace molto la scheda nr 10 che ho modificato così (visto che mi alleno a casa):
A
Panca piana 4×6 rec 120
Rematore bil. 4×6 rec 120
Panca inclinata manubri 3×8 rec 90
rematore manubrio 3×8 rec 90
Croci piana 2×12 rec 60
Alzate 90° 2×12 rec 60
Curl manubri 3×10 rec 90
addome 4×15 rec 60
B squat 4×6 rec 120
affondi 4×8 rec 120
stacchi gambe tese 3×10 rec 90
leg extension 2×12 rec 60
calf in piedi 3×10 rec 60
C
Trazioni prone 4×6 rec 120
Lento avanti manubri 4×6 rec 120
Pull-down lat machine supine
3×10 rec 90
Dip 3×8 rec 90
lat machine braccia tese /scrollate manubri 2×12 rec 60
Alzate laterali 2×12 rec 60
panca stretta 3×10 rec 60
addome con sovraccarico 3×8 rec 60
Può ANDARE?
Direi che può andare!
ciao Leviatano,
vorrei provare la 10, ti volevo chiedere se nelle serie devi lasciare buffer o andare a cedimento.
grazie
Ciao! Sempre tutto a buffer!
grazie…e compliementi x il lavoro svolto 😉
scusa un ultimo dubbio….nella giornata A, come panca manubri intendi la piana o inclinata?…io pensavo inclinata visto che la piana la si fa all’inizio…o sbaglio?
ciao
Inclinata va benissimo!
ho provato a buttare giu una bozza di allenamento gambe…. mi dai un giudizio?
calf in piedi al MP 3X12
squat 4×6/8
affondi 3×6/8
leg press 3×8/10
leg curl 2×12
leg extension 2×12
abs
mancano gli stacchi lo so….meglio metterli?se si, in sostituzione di cosa?
ciao
I calf non metterli all’inizio. Il resto va bene
li metteresti alla fine….o intermedi dopo gli affondi ad esempio
Alla fine va bene
prendendo come esempio la scheda n7…..il giorno A-C li devo fare sempre a buffer? o il giorno A faccio panca leggera e gambe pesante e il giorno C squat leggero e panca pesante?
Sempre a buffer. Anche se fosse “pesante” comunque con buffer
Ma tutte queste schede in multifrequenza servono per aumentare la forza? Ad esempio la 3 per neofiti riguarda la forza?
Certo, tutti gli allenamenti migliorano la forza se ben eseguiti
Ciao, scusa la domanda. Ma se dalla tre devo passare alla 4, devo mantenerei gli stessi pesi della 3, oppure devo riadattare tutti i carichi? Grazie anticipatamente per la risposta
Ciao, la frequenza non riguarda i carichi, devi utilizzare un carico che ti permetta di completare il set/rep indicato, indipendentemente dalla frequenza.
Ciao, vorrei provare la n.10 dopo un bel po’ di madcow 5×5, ma non vedo lo stacco. Che va inserito nel giorno delle gambe oppure nel giorno dei movimenti “verticali”? Grazie mille!
Ciao leviatano sono mesi che non mi alleno e vorrei rincominciare… Cosa mi consigli???? dopo avere fatto il riadattamento quali schede fare nelle settimane dopo e i tempi di recupero??? Se può servire vorrei mettere un po più di massa(sono alto 190 per 85kg)grazie in anticipo
Ciao, purtroppo non avendo un minimo dato non potrei consigliarti in modo sensato. Un buon punto di partenza secondo me è la mezza full per piani.
ciai, io vorrei mettere su massa, mi alleno da circa un anno, la prima secondo te può andare bene fatta
A-B-A / B-A-B per un mese? Non me ne intendo molto, ma così non rischio di trascurare qualche muscolo? Quanto tempo di recupero devo lasciare tra un esercizio/serie e l’altro? Grazie mille
Ciao. I tempi di recupero sono intorno ai 2 minuti.
Per quanto riguarda il trascurare alcuni muscoli direi di no, non vengono utilizzati esercizi di isolamento, però si allena tutto il corpo in entrambe le sedute!
ciao, leviatano, vorrei provare la numero 7, la mezza full alla russa, potresti consigliarmi un bell esmpio di preogressione.
[…] per prima cosa, la classica ed intramontabile divisione in full body in multifrequenza, che permette di allenare in modo rapido ed efficace tutte le principali catene cinetiche. Per una […]
Ciao innanzitutto ti volevo ringraziare per tutto quello che fai. Ho deciso di seguire la full a martello e il mio dubbio era sui tempi di recupero.
A1:
Panca piana 4×6 (150″)
Panca manubri 3×8 (120″)
Front squat 3/4×8/10 (120″)
Leg ext. 2×12 (90″)
Pulley 3×8 3×12 (90″)
Curl bil. 5×5 (90″)
B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5×6/8 (120″)
Pull-down lat machine 3×8 (90″)
Stacco gt 3×10 (120″)
Leg curl 2×10 (90″)
Dip 4xmax. (120″)
French press 3×10 (120″)
A2:
Squat 4×6 (150″)
Affondi 3×10 (120″)
Panca inclinata manubri 3×8 (120″)
Croci 2×12 (90″)
Rematore manubrio 4×6/8 (90″)
Curl alternato 3×12/15 (90″)
B2:
Stacco gt 5/6×3 (150″)
Trazioni 3/4×8 (120″)
Pullover 2×15 (120″)
Lento avanti 5×5 (120″)
Alzate laterali 3×12 (90″)
Push down 3×12/15 (90″)
Cosi possono andare secondo te?
Grazie in anticipo
Indicativamente direi di si!
Ciao Leviatano, provero’ con la mezza full alla russa e volevo chiederti se impostata con questi esercizi poteva andar bene. E se ha senso variare ogni 4 settimane gli esercizi complementari (e lasciare intatti i fondamentali ovviamente)
A
Panca 5×6
Croci 3×12
Squat 5×5
Affondi 3×10
Leg press 3×12
Leg curl 3×12
B
Stacco 4×4
Trazioni con sovr. 4xmax.
Rematore bilanciere 4×8
Pulley 3×12
Curl bilanciere 5×5
Curl manubri 3×12
C
Squat 4×6
Panca 5×5
Panca inclinata manubri 3×8
Dip 4xmax.
Lento avanti 3×10
Alzate laterali 3×12
ciao Leviatano, se non ti dispiace vorrei avere delle informazioni per quanto riguarda la “fullmartello”, la numero #8 per intenderci.
volevo sapere se è adatta per aumentare la massa muscolare. non c’è troppo poco tempo di recupero muscolare tra un allenamento ed un altro? oppure non credi alla teoria del sovrallenamento? ad esempio i dorsali vengono allenati 4 volte su 4, gambe e petto 3 volte e cosi via.
mi piace molto allenarmi in multifrequenza e vorrei avere delle informazioni riguardo questa scheda che mi intriga molto. il mio unico problema è capire se il muscolo riesce a recuperare in un lasso di tempo di 24h circa.
grazie
In palestra facendo pesi e basta è quasi impossibile sovrallenarsi. Si tratta di fare 1-2 esercizi per gruppo muscolare, si recupera in breve tempo
ciao leviatano,
innanzitutto complimenti per il sito e per I tuoi articoli.
una domanda sulla multifrequenza:prendiamo come esempio la mezza full alla russa.
quello che non mi e’ chiaro in generale per la multifrequenza e’ la progression durante il ciclo.
Tenendo conto che sui complementari cio’ non e’ molto importante,per quanto riguarda i multiarticolari da quanto si dovrebbe partire come percentuale rispetto al proprio massimale?
grazie
marco
Ciao secondo te sarebbe eccessivo fare 3 volte l upper e 3 volte lower
Se ben gestito si può fare tutto!
Ciao Leviatano,sarei interessato a fare la seconda scheda Spinta/Trazione.Volevo chiederti al posto degli affondi posso inserire la pressa obliqua?
Perché no!
Cosa ne pensi di 3 upper e 3 lower x week?
Forse troppo
Ciao Leviatano vorrei passare alla multi, mi piace molto il modello 2 diviso in spinta e trazione, avevo intenzione di fare un A B A B 4 volte a settimana, ho aumentato un po i volumi e aggiunto qualche es, cosi potrebbe andare? Ti ringrazio! ! A PANCA PIANA 4X6 PANCA 30° MANUBRI 4X8 SQUAT 4X6 LEG LEG PRESS 45° 4X8 LENTO AVANTI 4X6 ALZATE LATERALI 3X12 FRENCH PRESS 4X8 PUSH DOWN 3X12 CALF IN PIEDI 4X15 ABS B B B DA STACCO DA TERRA 4X5 LEG CURL IN PIEDI 4X10 LAT MACHINE AVANTI 4X8 REMATORE 4X6 PULLEY BASSO 3X12 ALZATE A 90° 4X8 CURL BILANCIERE 4X6 CURL MANUBRI 3X10
[…] che vedete quando leggete uno dei miei modelli di multifrequenza, è solo un esempio di come impostare gli esercizi. Serie e ripetizioni sono messe lì ad esempio, […]
Ciao Leviatano, ottimo articolo come al solito!
Una info veloce:
dove inserisci 4×8/12 o 3×8/10 cioè il doppio numero per le rep. è mia discrezione quante farne ?
Grazie.
[…] non avete voglia/tempo di aspettare potete trovare date uno sguardo qui per qualche spunto […]
Ciao Leviatano, chiaro che va sempre fatto tutto a buffer, ma per quanto riguarda progressioni sui carichi in particolare i multiarticolari? Su cosa si può puntare?
Ciaooo,con queste schede come si puó impostare una progressione di volume?parto da queste e settimanalmente aggiungo una serie allenante per gruppo muscolare?
Oppure meglio impostare una progressione sui carichi?
Oppure entrambe?
Le schede sono intuitive ma ho difficoltà a capire come portare avanti nel tempo progredendo
[…] che allenarsi per il powerlifting sia ipertrofico, secondo me, non ci piove. E’ banale: la multifrequenza, la frequenza elevata dei gesti pesanti: squat, panca, stacco, trazioni e loro varianti. Ma non è […]
ma perche’ copiare dai siti degli altri ? un po’ di fantasia no??? vergogna !
Su qualsiasi sito tu abbia trovato questo articolo, o l’ho riscritto io (come sul project invictus o su qualche forum), oppure l’hanno copiato loro a me.
Ciao.