Chi si allena in palestra può scegliere se allenarsi in multifrequenza o in monofrequenza. In questo articolo vedremo tutto quello che c’è da sapere per allenarsi al meglio in multifrequenza, ovvero colpendo i muscoli più volte a settimana, cercando di capire come gestire al meglio i volumi durante la settimana per i vari muscoli. Vedremo poi alcuni modelli per splittare gli allenamenti durante la settimana.
LA MULTIFREQUENZA
INDICE
Modelli di scheda multifrequenza
Allenamenti multifrequenza Upper, Lower
Questo modello è il più classico di allenamento full body, un giorno si allena la parte alta del corpo, un giorno la parte bassa. Funziona bene sia come A-B-A, che come A-B-A-B etc.. Non è nemmeno troppo difficile da creare. Un esempio potrebbe essere utilizzare in maggior parte esercizi fondamentali e qualche complementare per i muscoli grossi.
Personalmente non mi piace come modello, si rischia di fare troppo poco per l’upper.
Esempio:
A
Panca piana 4×6
Panca manubri 3×8
Trazioni alla sbarra 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
Military press 4×8/10
Curl bilanciere 3×10
French Press 3×10
B
Squat con bilanciere 4×6
Affondi bulgari 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg press 3×8
Leg curl 3×10/12
polpacci a piacere
abs.
Allenamento multifrequenza Spinta, trazione
Come multi è migliore della precedente, si tratta di due mezze full: nell’allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.
A
Front squat 4×6
Hip Thrust 3×10
Panca piana 4×6
Distensioni alle parallele 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10
B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl bilanciere 3×10
Scheda multifrequenza Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l’impostazione base prevede un multiarticolare in 3×8 e un monoarticolare in 2×12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3×8
Leg extension 2×12
Panca piana 3×8
Croci manubri 2×12
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.
B
Trazioni 3×8
Pull-down lat machine 2×12
Lento avanti 3×8
Alzate laterali 2×12
Dip 3×8
French press 2×12
Leg curl 3×10
abs.
Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l’impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4×6 e un monoarticolare in 3×8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4×6
Leg extension 3×8
Panca piana 4×6
Croci manubri 3×8
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.
B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 3×10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3×8
Lento avanti 3×8
Dip 3×8
French press 3×10
abs.
“Super” Mezza full per piani – solo fondamentali
al contrario delle precedenti, questa versione si focalizza soprattutto sui fondamentali, ideale per provare ad aumentare un po’ i propri carichi.
A
Squat 4/5×6/8
Panca piana 4/5×6/8
Rematore bilanciere 3/4×8/10
Curl bilanciere 3×10
abs.
B
Trazioni 4/5×6/8
Lento avanti 3/4×8/10
Dip 4/5×6/8
French press 3×10
abs.
“Super” Mezza full per piani – fondamentali e complementari
A
Squat 4/5×6/8
Affondi 3×8
Panca piana 4/5×6/8
Panca manubri 3×8
Rematore bilanciere 3/4×8/10
Curl bilanciere 3×10
abs.
B
Stacco 4/5×4/6
Leg curl 3×10
Trazioni 4/5×6/8
Lento avanti 3/4×8/10
Dip 4/5×6/8
French press 3×10
abs.
Allenamento in multifrequenza Mezza Full “alla russa”
Questa full l’ho chiamata “alla russa” perché si basa sulla suddivisione del ciclo russo, il giorno A panca e squat, il giorno B stacco e schiena, monofrequenza dunque per la schiena, multi per gambe e petto. I complementari variano e sono in ambito BB, i fondamentali no.
A(panca piana + allenamento gambe)
Panca 4/5×6/8
Squat 5×5
Affondi 3×8/10
Leg press 3×12/15
Leg curl 3×12/15
abs.
B
Stacco 4×4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4×8
Pulley 3×12
Curl bilanciere 5×5
Curl manubri 3×12
C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)
Squat 4/5×6/8
Panca 5×5
Panca inclinata manubri 3×8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 3×10
Alzate laterali 3×12
Scheda allenamento multifrequenza Full “a martello”
il nome me lo sono inventato, così come un po’ questo tipo di scheda. Non sto a spiegare perché “a martello” perché deriva dal rawtraining, ma spiego come funziona. La scheda è ideale per chi si allena 4 volte a settimana, i gruppi muscoli allenati sono gli stessi della full kingiana, però i muscoli alternano esercizi pesanti/leggeri a seconda della giornata. Il giorno A1 le gambe sono “leggere”, front squat e leg extension, il giorno A2 sono più pesanti, squat e affondi.
A1:
Panca piana 4×6
panca manubri 3×8
Front squat 3/4×8/10
Leg ext. 2×12
Pulley 3×8 SS Alzate 90 3×12
Curl bil. 5×5
B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5×6/8
Pull-down lat machine 3×8
Stacco gt 3×10
Leg curl 2×10
Dip 4xmax.
French press 3×10
A2:
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca inclinata manubri 3×8
Croci 2×12
Rematore manubrio 4×6/8
Curl alternato 3×12/15
B2:
stacco 5/6×3
Trazioni 3/4×8
Pullover 2×15
Lento avanti 5×5
Alzate laterali 3×12
Push down 3×12/15
Full “F.I.C.O” by tattoos
Per la spiegazione dettagliata rimando alla discussione di tattoos che la riguarda. Consiste nell’eseguire un giorno solo fondamentali in 5×5, un giorno i complementari, due esercizi per distretto muscolare, il primo in 4×8 con pause da 1 minuto e in 4×10 con pause da 30”.
A
Squat/Stacco 5×5
Panca 5×5
Trazioni 5×5
Lento Avanti 5×5
Rematore 5×5
B
Front squat
Good Morning
Panca declinata con manubri
Croci
Curl e Hammer curl
Panca stretta (alternato con dip)
French press
Trazioni al mento
Rematore alla macchina
Crunch (5×20) e Crunch inverso.
Mezza full per piani alternata + gambe
Il modello è molto simile alla full per piani, cambia che si alternano gli esercizi, le gambe si allenano da sole. In pratica è una A-B-C in cui la parte alta viene allenata 2 volte.
A
Panca piana 4×6/8
Rematore bil. 4×6/8
Panca manubri 3×8/10
Pulley 3×8/10
Croci 2×12
Alzate 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
B (allenamento gambe + abs.)
C
Trazioni con sovraccarico 4×6/8
Lento avanti 4×6/8
Pull-down lat machine 3×8/10
Dip 3×8/10
Pull-down braccia tese 2×12
Alzate laterali 2×12
French press 3×10
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PRUDVANGAR - La terra della forza 
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