Alcuni modelli di multifrequenza

Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l’allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò.

#1 – Upper, Lower
Questo modello è il più classico, un giorno si allena la parte alta del corpo, un giorno la parte bassa. Funziona bene sia come A-B-A, che come A-B-A-B etc.. Non è nemmeno troppo difficile da creare. Un esempio potrebbe essere utilizzare in maggior parte esercizi fondamentali e qualche complementare per i muscoli grossi.
Personalmente non mi piace come modello, si rischia di fare troppo poco per l’upper.

Esempio:

A
Panca piana 4×6
Panca manubri 3×8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
Lento avanti 4×8/10
Curl bilanciere 3×10
French Press 3×10

B
Squat 4×6
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg press 3×8
Leg curl 3×10/12
polpacci a piacere
abs.

#2 – Spinta, trazione
Come multi è migliore della precedente, si tratta di due mezze full: nell’allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.

A
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10

B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl bilanciere 3×10

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#3 – Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l’impostazione base prevede un multiarticolare in 3×8 e un monoarticolare in 2×12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3×8
Leg extension 2×12
Panca piana 3×8
Croci manubri 2×12
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.

B
Trazioni 3×8
Pull-down lat machine 2×12
Lento avanti 3×8
Alzate laterali 2×12
Dip 3×8
French press 2×12
Leg curl 3×10
abs.

#4 – Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l’impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4×6 e un monoarticolare in 3×8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4×6
Leg extension 3×8
Panca piana 4×6
Croci manubri 3×8
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.

B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 3×10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3×8
Lento avanti 3×8
Dip 3×8
French press 3×10
abs.

#5 – “Super” Mezza full per piani – solo fondamentali
al contrario delle precedenti, questa versione si focalizza soprattutto sui fondamentali, ideale per provare ad aumentare un po’ i propri carichi.
A
Squat 4/5×6/8
Panca piana 4/5×6/8
Rematore bilanciere 3/4×8/10
Curl bilanciere 3×10
abs.

B
Trazioni 4/5×6/8
Lento avanti 3/4×8/10
Dip 4/5×6/8
French press 3×10
abs.

#6 – “Super” Mezza full per piani – fondamentali e complementari

A
Squat 4/5×6/8
Affondi 3×8
Panca piana 4/5×6/8
Panca manubri 3×8
Rematore bilanciere 3/4×8/10
Curl bilanciere 3×10
abs.

B
Stacco 4/5×4/6
Leg curl 3×10
Trazioni 4/5×6/8
Lento avanti 3/4×8/10
Dip 4/5×6/8
French press 3×10
abs.

#7 – Mezza Full “alla russa”
Questa full l’ho chiamata “alla russa” perché si basa sulla suddivisione del ciclo russo, il giorno A panca e squat, il giorno B stacco e schiena, monofrequenza dunque per la schiena, multi per gambe e petto. I complementari variano e sono in ambito BB, i fondamentali no.

A(panca piana + allenamento gambe)

Panca 4/5×6/8
Squat 5×5
Affondi 3×8/10
Leg press 3×12/15
Leg curl 3×12/15
abs.

B
Stacco 4×4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4×8
Pulley 3×12
Curl bilanciere 5×5
Curl manubri 3×12

C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat 4/5×6/8
Panca 5×5
Panca inclinata manubri 3×8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 3×10
Alzate laterali 3×12

#8 – Full “a martello”
il nome me lo sono inventato, così come un po’ questo tipo di scheda. Non sto a spiegare perché “a martello” perché deriva dal rawtraining, ma spiego come funziona. La scheda è ideale per chi si allena 4 volte a settimana, i gruppi muscoli allenati sono gli stessi della full kingiana, però i muscoli alternano esercizi pesanti/leggeri a seconda della giornata. Il giorno A1 le gambe sono “leggere”, front squat e leg extension, il giorno A2 sono più pesanti, squat e affondi.

A1:
Panca piana 4×6
panca manubri 3×8
Front squat 3/4×8/10
Leg ext. 2×12
Pulley 3×8 SS Alzate 90 3×12
Curl bil. 5×5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5×6/8
Pull-down lat machine 3×8
Stacco gt 3×10
Leg curl 2×10
Dip 4xmax.
French press 3×10

A2:
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca inclinata manubri 3×8
Croci 2×12
Rematore manubrio 4×6/8
Curl alternato 3×12/15

B2:
stacco 5/6×3
Trazioni 3/4×8
Pullover 2×15
Lento avanti 5×5
Alzate laterali 3×12
Push down 3×12/15

#9 – Full “F.I.C.O” by tattoos
Per la spiegazione dettagliata rimando alla discussione di tattoos che la riguarda. Consiste nell’eseguire un giorno solo fondamentali in 5×5, un giorno i complementari, due esercizi per distretto muscolare, il primo in 4×8 con pause da 1 minuto e in 4×10 con pause da 30”.

A
Squat/Stacco 5×5
Panca 5×5
Trazioni 5×5
Lento Avanti 5×5
Rematore 5×5

B
Front squat
Good Morning
Panca declinata con manubri
Croci
Curl e Hammer curl
Panca stretta (alternato con dip)
French press
Trazioni al mento
Rematore alla macchina
Crunch (5×20) e Crunch inverso.

#10 – Mezza full per piani alternata + gambe
Il modello è molto simile alla full per piani, cambia che si alternano gli esercizi, le gambe si allenano da sole. In pratica è una A-B-C in cui la parte alta viene allenata 2 volte.

A
Panca piana 4×6/8
Rematore bil. 4×6/8
Panca manubri 3×8/10
Pulley 3×8/10
Croci 2×12
Alzate 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10

B (allenamento gambe + abs.)

C
Trazioni con sovraccarico 4×6/8
Lento avanti 4×6/8
Pull-down lat machine 3×8/10
Dip 3×8/10
Pull-down braccia tese 2×12
Alzate laterali 2×12
French press 3×10

Questi naturalmente sono solo alcuni modelli, se ne possono stilare migliaia! Basta prendere le forbici con la punta arrotondata e un po’ di colla vinilica e avere un attacco d’arte

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71 commenti

  1. Volevo provare la numero 5, per concentrarmi più sulla forza potrei fare tutti gli esercizi con la progressione 6×4 5×5 4×6?

  2. Ciao Leviatano, ti ho “conosciuto” grazie a un gruppo su facebook. Trovo i tuoi articoli molto interessanti. Quest’ anno ho deciso di allenarmi in multifrequenza e data la mia inesperienza utilizzerò i tuoi modelli =). Per le prime settimane penso di fare la #3, mi piace e mi incuriosisce.. per quanto riguarda i recuperi penso di stare intorno al minuto, voglio allenarmi 4 volte la settimana.. grazie mille =)

  3. Ciao Leviatano, ho seguito più volte tuoi articoli e schede, vorrei un consiglio…non potendo fare stacchi e squat, ma di quest’ultimo, solo sue varianti con i manubri, è possibile secondo te stilare una scheda in multi di 4 sessioni upper/lower?

      1. ciao!, grazie per la risposta, mi son spiegato male però.
        intendevo dire se ha un senso cercar di seguire uno schema improntato sul PL in assenza di esercizi come squat e stacchi…ad esempio, se per riprendere forza e tentare di aumentare i carichi, per un quasi neofita, facessi un korte 3×3 su 4 sessioni avrebbe logica?…come dovrei strutturarlo e sostituire?…

  4. Ciao! Secondo te se prendessi la prima scheda e facessi una cosa del tipo:

    Lunedì:uguale al giorno A, ma invece della french press ne faccio un altro per i bicipiti

    Mercoledì: gambe

    Venerdì: giorno A ma invece del curl con bilanciere ne faccio un secondo per i tricipiti

    così mi viene una cosa simile, ma tricipiti e bicipiti li alleno in modo più pesante una sola volta a settimana

    può funzionare secondo te?

  5. Ciao Leviatano, gran bel post!
    è la prima volta che vorrei allenarmi con la multifrequenza, e tra le tue schede mi è piaciuta molto la #10, che mi permetterebbe di allenare bene le gambe in un giorno separato. Ho apportato delle modifiche, in base alle mie sensazioni in palestra (esercizi che mi sento di fare meglio al posto di quelli che non so fare):

    A
    panca piana 4×6
    croci con manubri 4×8
    rematore con bilanciere 4×6
    tirate al mento 4×6
    french press 3×8

    B (GAMBE)
    squat 4×6
    leg curl 3×6
    adduttori 3×12
    abduttori 3×12 (ho inserito questi due per variare, mi sono stancato di fare sempre i soliti esercizi per le gambe 🙂
    calf seduto 3×12

    C
    trazioni alla sbarra 4×6
    lat pull down machine 3×8
    chest incline 4×6
    lento avanti 4×6
    curl bilanciere 3×8

    questa disposizione di 3 giorni mi permetterebbe di inserire un ulteriore allenamento a settimana in cui fare cardio+abs, con una sequenza del tipo A-GAMBE-riposo-C-CARDIO-riposo-ecc…

    cosa ne pensi?

    1. Penso che le macchine per adduttori e abduttori siano forse tra le più inutili in palestra 😀 pressa, affondi, squat bulgari, stacchi rumeni… ne hai molte varianti valide tra cui scegliere!

  6. Ciao Leviatano! Mi piace molto la scheda nr 10 che ho modificato così (visto che mi alleno a casa):
    A
    Panca piana 4×6 rec 120
    Rematore bil. 4×6 rec 120
    Panca inclinata manubri 3×8 rec 90
    rematore manubrio 3×8 rec 90
    Croci piana 2×12 rec 60
    Alzate 90° 2×12 rec 60
    Curl manubri 3×10 rec 90
    addome 4×15 rec 60
    B squat 4×6 rec 120
    affondi 4×8 rec 120
    stacchi gambe tese 3×10 rec 90
    leg extension 2×12 rec 60
    calf in piedi 3×10 rec 60
    C
    Trazioni prone 4×6 rec 120
    Lento avanti manubri 4×6 rec 120
    Pull-down lat machine supine
    3×10 rec 90
    Dip 3×8 rec 90
    lat machine braccia tese /scrollate manubri 2×12 rec 60
    Alzate laterali 2×12 rec 60
    panca stretta 3×10 rec 60
    addome con sovraccarico 3×8 rec 60
    una domanda per la sessione A:
    dopo la panca mi conviene sempre fare riscaldamento x rematore oppure non serve?

  7. Ciao Leviatano! Mi piace molto la scheda nr 10 che ho modificato così (visto che mi alleno a casa):
    A
    Panca piana 4×6 rec 120
    Rematore bil. 4×6 rec 120
    Panca inclinata manubri 3×8 rec 90
    rematore manubrio 3×8 rec 90
    Croci piana 2×12 rec 60
    Alzate 90° 2×12 rec 60
    Curl manubri 3×10 rec 90
    addome 4×15 rec 60
    B squat 4×6 rec 120
    affondi 4×8 rec 120
    stacchi gambe tese 3×10 rec 90
    leg extension 2×12 rec 60
    calf in piedi 3×10 rec 60
    C
    Trazioni prone 4×6 rec 120
    Lento avanti manubri 4×6 rec 120
    Pull-down lat machine supine
    3×10 rec 90
    Dip 3×8 rec 90
    lat machine braccia tese /scrollate manubri 2×12 rec 60
    Alzate laterali 2×12 rec 60
    panca stretta 3×10 rec 60
    addome con sovraccarico 3×8 rec 60
    Può ANDARE?

  8. scusa un ultimo dubbio….nella giornata A, come panca manubri intendi la piana o inclinata?…io pensavo inclinata visto che la piana la si fa all’inizio…o sbaglio?
    ciao

  9. ho provato a buttare giu una bozza di allenamento gambe…. mi dai un giudizio?
    calf in piedi al MP 3X12
    squat 4×6/8
    affondi 3×6/8
    leg press 3×8/10
    leg curl 2×12
    leg extension 2×12
    abs
    mancano gli stacchi lo so….meglio metterli?se si, in sostituzione di cosa?
    ciao

  10. Ciao, scusa la domanda. Ma se dalla tre devo passare alla 4, devo mantenerei gli stessi pesi della 3, oppure devo riadattare tutti i carichi? Grazie anticipatamente per la risposta

  11. Ciao, vorrei provare la n.10 dopo un bel po’ di madcow 5×5, ma non vedo lo stacco. Che va inserito nel giorno delle gambe oppure nel giorno dei movimenti “verticali”? Grazie mille!

    1. Ciao leviatano sono mesi che non mi alleno e vorrei rincominciare… Cosa mi consigli???? dopo avere fatto il riadattamento quali schede fare nelle settimane dopo e i tempi di recupero??? Se può servire vorrei mettere un po più di massa(sono alto 190 per 85kg)grazie in anticipo

  12. ciai, io vorrei mettere su massa, mi alleno da circa un anno, la prima secondo te può andare bene fatta
    A-B-A / B-A-B per un mese? Non me ne intendo molto, ma così non rischio di trascurare qualche muscolo? Quanto tempo di recupero devo lasciare tra un esercizio/serie e l’altro? Grazie mille

    1. Ciao. I tempi di recupero sono intorno ai 2 minuti.
      Per quanto riguarda il trascurare alcuni muscoli direi di no, non vengono utilizzati esercizi di isolamento, però si allena tutto il corpo in entrambe le sedute!

  13. Ciao innanzitutto ti volevo ringraziare per tutto quello che fai. Ho deciso di seguire la full a martello e il mio dubbio era sui tempi di recupero.

    A1:
    Panca piana 4×6 (150″)
    Panca manubri 3×8 (120″)
    Front squat 3/4×8/10 (120″)
    Leg ext. 2×12 (90″)
    Pulley 3×8 3×12 (90″)
    Curl bil. 5×5 (90″)
    B1:
    Trazioni con sovraccarico 4-5×6/8 (120″)
    Pull-down lat machine 3×8 (90″)
    Stacco gt 3×10 (120″)
    Leg curl 2×10 (90″)
    Dip 4xmax. (120″)
    French press 3×10 (120″)
    A2:
    Squat 4×6 (150″)
    Affondi 3×10 (120″)
    Panca inclinata manubri 3×8 (120″)
    Croci 2×12 (90″)
    Rematore manubrio 4×6/8 (90″)
    Curl alternato 3×12/15 (90″)
    B2:
    Stacco gt 5/6×3 (150″)
    Trazioni 3/4×8 (120″)
    Pullover 2×15 (120″)
    Lento avanti 5×5 (120″)
    Alzate laterali 3×12 (90″)
    Push down 3×12/15 (90″)

    Cosi possono andare secondo te?
    Grazie in anticipo

  14. Ciao Leviatano, provero’ con la mezza full alla russa e volevo chiederti se impostata con questi esercizi poteva andar bene. E se ha senso variare ogni 4 settimane gli esercizi complementari (e lasciare intatti i fondamentali ovviamente)

    A
    Panca 5×6
    Croci 3×12
    Squat 5×5
    Affondi 3×10
    Leg press 3×12
    Leg curl 3×12

    B
    Stacco 4×4
    Trazioni con sovr. 4xmax.
    Rematore bilanciere 4×8
    Pulley 3×12
    Curl bilanciere 5×5
    Curl manubri 3×12

    C
    Squat 4×6
    Panca 5×5
    Panca inclinata manubri 3×8
    Dip 4xmax.
    Lento avanti 3×10
    Alzate laterali 3×12

  15. ciao Leviatano, se non ti dispiace vorrei avere delle informazioni per quanto riguarda la “fullmartello”, la numero #8 per intenderci.
    volevo sapere se è adatta per aumentare la massa muscolare. non c’è troppo poco tempo di recupero muscolare tra un allenamento ed un altro? oppure non credi alla teoria del sovrallenamento? ad esempio i dorsali vengono allenati 4 volte su 4, gambe e petto 3 volte e cosi via.
    mi piace molto allenarmi in multifrequenza e vorrei avere delle informazioni riguardo questa scheda che mi intriga molto. il mio unico problema è capire se il muscolo riesce a recuperare in un lasso di tempo di 24h circa.

    grazie

  16. ciao leviatano,
    innanzitutto complimenti per il sito e per I tuoi articoli.
    una domanda sulla multifrequenza:prendiamo come esempio la mezza full alla russa.
    quello che non mi e’ chiaro in generale per la multifrequenza e’ la progression durante il ciclo.
    Tenendo conto che sui complementari cio’ non e’ molto importante,per quanto riguarda i multiarticolari da quanto si dovrebbe partire come percentuale rispetto al proprio massimale?
    grazie
    marco

  17. Ciao Leviatano,sarei interessato a fare la seconda scheda Spinta/Trazione.Volevo chiederti al posto degli affondi posso inserire la pressa obliqua?

  18. Ciao Leviatano vorrei passare alla multi, mi piace molto il modello 2 diviso in spinta e trazione, avevo intenzione di fare un A B A B 4 volte a settimana, ho aumentato un po i volumi e aggiunto qualche es, cosi potrebbe andare? Ti ringrazio! ! A PANCA PIANA 4X6 PANCA 30° MANUBRI 4X8 SQUAT 4X6 LEG LEG PRESS 45° 4X8 LENTO AVANTI 4X6 ALZATE LATERALI 3X12 FRENCH PRESS 4X8 PUSH DOWN 3X12 CALF IN PIEDI 4X15 ABS B B B DA STACCO DA TERRA 4X5 LEG CURL IN PIEDI 4X10 LAT MACHINE AVANTI 4X8 REMATORE 4X6 PULLEY BASSO 3X12 ALZATE A 90° 4X8 CURL BILANCIERE 4X6 CURL MANUBRI 3X10

  19. Ciao Leviatano, chiaro che va sempre fatto tutto a buffer, ma per quanto riguarda progressioni sui carichi in particolare i multiarticolari? Su cosa si può puntare?

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