Questo articolo riguardo l’ipertrofia funzionale, molto più di altri, l’ho scritto piuttosto seriamente perché voglio riuscire a far passare in modo abbastanza chiaro la mia idea, in modo da non venir frainteso eccessivamente. Io sono uno che è sempre stato infastidito dalle mode, in particolare nel mondo dei pesi, perché credo siano l’espressione massima del fare cose senza sapere il perché. Lo fanno tutti, allora va bene. Questo vale anche in palestra. La moda adesso è il funzionale e anni fa ho già speso parecchio a spiegare come la parola “funzionale” non significasse nulla. Conseguenza degli allenamenti funzionali è stata l’ipertrofia funzionale, ecco dunque altro di cui mi sono sentito quasi in dovere di occuparmi, perché di leggere corsi che promettono di farvi fare un “allenamento funzionale” non ne posso più.

Con questo scritto voglio farvi porre delle domande, dei dubbi e voglio anche darvi una mia visione delle cose a cui sono arrivato col tempo. Ci tengo a precisare fin da subito che non è un articolo contro nessuno o contro qualcosa, quindi se siete venuti qui aspettandovi un guanto di sfida virtuale contro qualcuno rimarrete delusi, anche se ciò non esclude che manterrò il mio classico stile con cui sparo a zero su tutto senza problemi.

Vi Veri Vivus Vici Veniversum

IPERTROFIA FUNZIONALE  E MARKETING

Avete mai visto quella puntata in cui Homer Simpson e Nonno Simpson si mettono a vendere un tonico rivitalizzante in puro stile medico del far west? Il “miracolo medicamentoso del tonico rivitalizzante di Simpson e figlio, rivitalizzante, energizzante, idratante, stuzzicante, romanticizzante, allucinante e femmiappagante”.

In pratica il buon nonno Simpson vende un tonico che serve a tutto, non importano le vostre vere necessità, perché il tonico le risolve. Questo è quello per cui oggi viene fatta passare qualsiasi attività in palestra. Abbiamo i corsi che vi fanno dimagrire, tonificare, dimagrire ancora, diventare grossi, cazzuti, combattenti e in grado di picchiare orsi a mani nude nelle battaglie di tutti i giorni. Perché voi picchiate orsi tutti i giorni, no?

Quando qualcuno vi scrive “allenamento funzionale” sono arrivato alla conclusione che sta banalmente tendando di persuadervi: se qualcuno vi vuole convincere di qualcosa deve andare a interessarvi, farvi utilizzare la parte razionale del vostro cervello, mentre se qualcuno vuole vendervi qualcosa lo fa attraverso la zona emotiva, poiché cerca di coinvolgervi. La decisione di acquistare qualcosa è infatti razionale, ma l’acquisto avviene d’impulso. Pensateci: quanti acquisti senza senso avete fatto spinti dalla foga del momento? Se siete la casalinga che non ne capisce di pesi e di allenamento, la pubblicità dell’ABKing Pro è convincente! Non state a prenderla per il culo se magari vi comprate la penna magica per cancellarvi la riga sull’auto fatta ieri in retromarcia. La pubblicità ci fa inseguire le macchine e i vestiti. Fare lavori che odiamo per comprare cazzate che non ci servono (Fight Club).

Quando vi parlando di functional, di allenamento o ipertrofia funzionale non è un caso che vi postino immagini come quella di Lu Xiaojun, perché la maggior parte di noi andrebbe in cima al monte più vicino a sacrificare agnelli agli dei pur di aver un fisico così, perciò appena vi propongono di diventare così, scatta qualcosa. Il che è dannatamente scorretto perché qui abbiamo di fronte un atleta di livello mondiale con una serie vastissima di record e che gareggia nella -77 a pochissimi grammi sotto il peso della propria categoria, quando in realtà il parametro con cui dovreste confrontarvi, al massimo, è il campione regionale cinese, che dubito fortemente sia paragonabile, anche solo fisicamente, a Lu Xiaojun. Più semplicemente vi basterà guardare i modelli della pubblicità di un corso e l’utente medio che lo pratica. Com’è che il tipo nel poster ha le spalle a palla di cannone mentre il tipo che fa il corso di funzionale con voi la palla di cannone sembra l’abbia mangiata?

Il web è pieno di corsi di allenamento funzionale, perché la promessa di rendervi “atleti” e non dei semplici babbi che tirano pesi su e giù in palestra fa scattare qualcosa nel cervello e vi viene un’innata voglia di fare il nuovo corso di sand-bag, perché nella pubblicità il modello con gli addominali tirati vi promette che tirando su e giù un sacco da 5kg farete qualcosa che vi renderà forti nei movimenti di tutti i giorni, quando magari siete da mesi dietro a quei cazzo di curl e il braccio non vi cresce di mezzo centimetro. Avere risultati è dannatamente lungo e difficile e il fitness gioca proprio su questo, farvi ottenere 10 in un mese e poi 1 per il resto del tempo, quando invece lo sport vi farebbe ottenere 2 sul lungo periodo ogni mese. Il problema è che dal funzionale al mio esclusivo Zombie Apocalypse Functional Training il passo è breve:

 

Ovviamente l’apoteosi di questa funzionalità dirompente che è il functional training ve la promette il Crossfit. Se fate un classico allenamento crossfit siete l’atleta completo, avrete un’ipertrofia che serve!, non come quella dei bodybuilder che non serve a niente, voi sapete correre, saltare, fare muscle-up, fare snatch, siete atleti completi con uno sviluppo muscolare che serve a fare cose! Ma, un attimo…

Momento, momento, momento. Fermiamoci e parliamo di cose serie prima.

IPERTROFIA FUNZIONALE O ADATTAMENTO SPECIFICO A DOMANDE IMPOSTE?

Alla base di qualsiasi sviluppo del nostro corpo, dall’abbronzatura ai calli nelle mani, passando per l’ipertrofia, c’è un semplice concetto: il corpo risponde a domande imposte. Il corpo non si abbronza da solo, si abbronza perché voi state al sole 3 ore tutti i giorni d’estate e produce adattamenti per ogni tipo di stimolo. Il corpo non diventa grosso da solo perché ne ha voglia, dovete rompergli le palle almeno 3-4 volte a settimana con i pesi per farlo diventare grosso e nemmeno ne ha troppa voglia, perché, come avrete notato, ce ne mette di tempo a crescere. Avete presente i lottatori di Thai-boxe? Hanno la densità ossea delle tibie maggiore rispetto ad una persona normale. Tirano calci e le tibie continuando a ricere colpi si rafforzano. Semplice, non si chiama calcificazione funzionale e no, non potete venderla come cura all’osteoporosi che già vedo corsi di Thai funzionale nei centri geriatrici e di Thai come preparazione atletica per anziani. Il corpo si adatta a tutto e se non si adatta ha una risposta semplicissima: muore. State pur certi però di una cosa: ogni risposta del corpo a uno stimolo esterno ha una funzione e non uso ovviamente il termine funzione a caso.

Ecco quindi che entra in scesa il concetto non tanto di allenamento funzionale, quanto di allenamento specifico. Dovete allenare specificatamente la qualità che volete migliorare. Volete abbronzarvi? Andata al mare.

L’allenamento è quanto più specifico quanto più si avvicina al movimento e al carico da gara, cioè quello di cui avete necessità di sviluppare. Fare squat 1RM è estremamente specifico se il vostro obiettivo è fare powerlifting. Fare glute ham raise è un movimento non specifico. Fare squat con uno stance più largo/stretto, con un carico inferiore all’1RM è nel mezzo. Più vi avvicinate ad una gara, più dovete essere specifici, ma questo è un concetto più ampio e diverso e si entra a parlare di programmazione.
Discorso analogo vale per il campio di presa nella panca, sul cambio dell’altezza del bilanciere nello stacco e, nel caso di ogni alzata, nel cambiamento del tempo dell’alzata. Dando ovviamente per scontato che esercizi come croci, leg curl e annessi sono una parte estremamente marginale.

L’ipertrofia funzionale è, secondo questo discorso, estremamente specifica ed è quella che va ad effettuare, nel caso della pesistica o del powerlifting, lo specifico movimento di gara, ovvero l’1RM. E’ lo sviluppo del corpo per l’obiettivo che gli prefiggiamo, è un’ipertrofia che serve a compiere una determinata funzione. Quando fate una discussione su internet con gente che sostiene che l’esercizio X va bene per la massa nonostante fisiologicamente sia uno stupro alle vostre articolazioni, il vostro corpo probabilmente reagisce un’ipertrofia delle gonadi, ovvero vi rompete le palle, ma non cedete perché non volete dare ragione all’altro.

Robert Roman parla di ipertrofia funzionale quando dice che allenarsi a range troppo alti va a creare un’ipertrofia “inutile” nel pesista, poiché appesantisce l’atleta e non è direttamente utile all’alzata, sconsigliando dunque ripetizioni superiori alle 3. Vi ricorda nulla? Altro non è che l’idea alla base del metodo kazako: fare 1-3 ripetizioni e basta per cercare l’ipertrofia delle fibre muscolari che compiono il gesto atletico di gara, lasciando da parte tutto il resto che non serve. Solo che allenarsi così specificatamente porta i kazaki a dover eseguire un alto numero di sedute, perché nel singolo allenamento non si riesce a raggiungere un buon volume allenante. L’ipertrofia funzionale in questo senso è estremamente specifica e non mira assolutamente a far diventare grossi, è un’ipertrofia settoriale e anzi, chi la ricerca vuole tutto tranne che diventare grosso per niente, esattamente l’opposto di ciò che usano come esca quando si parla di ipertrofia funzionale. Il sunto è che voi fate un movimento e facendolo il corpo si rafforza su quelle linee, dai tendini al connettivo, passando ovviamente per i muscoli. Questa sarebbe ipertrofia “che serve”, quindi funzionale. Perché un bodybuilder secondo questa logica non è funzionale? Perché non allena un movimento, ma fa tante cose per diventare grosso, quindi non allenando un movimento non ha una risposta ipertrofica ad un gesto. Opinabile e tra poco ci arriveremo.

Dobbiamo tuttavia considerare che il powerlifting è tutt’altro che esplosivo come il weightlifting, anzi! Perciò il discorso della funzionalità deve essere ovviamente diverso. Il massimale, quello vero, quello tirato, può tenervi impegnato più che una semplice manciata di secondi, perciò allenare solo le fibre muscolari esplosive non ha senso, poiché quando siete a spingere da almeno 5 secondi sotto un peso che non si sposta, le fibre esplosive le avete salutate da un pezzo. Ecco quindi che allenarsi a range più alti trova decisamente il senso in uno sport come il powerlifting, dove quindi l’ipertrofia funzionale è semplicemente uno sviluppo ipertrofico quanto più completo possibile, ben lontano dall’idea funzionale kazaka, ma sempre funzionale, perché per compiere quel determinato gesto (il massimale) vi serve sia avere fibre esplosive che altre in grado di sostenere un lavoro a tempo più prolungato. Funzione richiesta, risposta diversa, ma pur sempre una funzione.

Chad Smith a proposito dell’allenamento specifico nel powerlifting parla di piramide della forza. Alla base della piramide c’è la più ampia selezione possibile di esercizi per migliorare, ipotizzando lo squat abbiamo: squat, front squat, affondi, leg press, leg extension, leg curl…. probabilmente anche fare le scale se abbiamo appena iniziato. Altro non è che un GPP, allenamento generale. Più si sale di livello, più stretta si fa la piramide degli esercizi che ci sono realmente utili perché il transfert diminuisce sempre di più e il movimento necessita sempre di maggiore cura. Ecco perché un atleta di elité necessita di allenarsi in modo estremamente specifico: ha bisogno di ottimizzarsi sempre di più ed è di questo tipo di atleti che parla Roman. Per la grandissima maggior parte di noi (facciamo anche tutti!), il discorso non vale e ciò non rende tutti gli altri esercizi inutili.

La nuova scuola americana, quella del Team Juggernaut, di Chad Smith, Brandon Lilly e Mike Tuchscherer si basa proprio su questi principi: si fa il movimento fondamentale e tutta una serie di complementari (con uno simile schema motorio), per andare a rafforzare i muscoli sotto più angoli possibili, sebbene sempre nel contesto da gara, perché il solo esercizio fondamentale non è sufficiente a creare una condizione ottimale di sviluppo. Magari il vostro squat, per una questione di leve, non vi permette di rafforzare come dovrebbe i vostri quadricipiti, ecco quindi la variante a sbarra alta o il front squat. Avete magari problemi di tricipiti nella panca ed ecco la panca stretta. L’ipertrofia “funzionale” in questo conteto è fin troppo specifica ed è un contro, non un pro dell’allenamento specifico, perché il singolo movimento non basta ad uno sviluppo omogeneo nella maggior parte dei casi. Avevamo visto in questo articolo come anche i pesisti cinesi, l’elité mondiale della pesistica, facciano bodybuilding per rafforzare i punti deboli! Altro che ipertrofia funzionale. Pensate sennò alle schede di Sheiko? Non sono certo solo a 1-3 ripetizioni, quindi per forza lavorare a range più alti da una maggiore risposta ipertrofica. Mi ricordo una citazione di Ado Gruzza in un suo articolo di Olympian’s di qualche anno fa (non chiedetemi numero o data, mi rifiuto di acquistarlo), in cui affermava: l’allenamento del powelfing è ottimale, quando è ottimamente ipertrofico. Beh, è vero. Se migliorate l’ipertrofia, state anche migliorando muscolarmente, state migliorando la vostra forza. Il che non significa prendere 3cm di braccio per passare da 100 a 120 di panca, cosa che molti fraintendono.

IPERTROFIA FUNZIONALE: MA NON E’ OVVIO?

Se noi facciamo pesi, allenarci ci fa crescere muscolarmente. 92 minuti di applausi eh? Immaginate un bodybuilder che fa solo un esercizio per i tricipiti e un powerlifter che fa solo panca. Il secondo ha un tricipite funzionale e l’altro no? Probabilmente il secondo ha un tricipite forte sotto determinate linee, ma la risposta ipertrofica è dovuta allo stesso motivo: un gesto sottoposto ad un carico esterno. Fate calihstenics? Svilupperete massa. Ghirisport? Idem. Ecco quindi che il crossfitter è funzionale ad una beneamata ceppa di niente: fa tante cose e ha uno sviluppo ipertrofico che gli permette di fare quelle determinate cose.

Guardate la foto qui sotto, sapete chi è il tipo in questione?

Tempo scaduto. Il tipo nella foto è Ashton Eaton, il campione olimpico e mondiale di decathlon! Ciò significa che il “secco” qui sopra è il campione del mondo di una disciplina che prevede di fare 100 metri, 400 metri, 1500 metri, salto in lungo, salto in alto, salto con l’asta, lancio del peso, lancio del disco, 110 metri a ostacoli e tiro del giavellotto. E’ forse uno degli atleti più completo del mondo, il più “funzionale”, ed è ben lontano dagli ideali estetici di chiunque si interessi di pesi e soprattutto ricerchi la tanto agognata ipertrofia funzionale, però lui è forse uno dei pochi atleti al mondo veramente funzionali, come si intende di solito. L’estetica non è funzionale.

LA RISPOSTA DIPENDE DALLA DOMANDA

Se voi fate qualcosa il vostro corpo si adatta e, come dice Zatsiorsky, la risposta diminuisce col tempo se lo stimolo non cresce, perciò non basta allenarci, ma dobbiamo cercare ogni volta di fare di più, qualsiasi sia lo sport che pratichiamo. È la cosa più elementare del mondo. Dopotutto, se andate al mare tutti i giorni per 3 ore noterete che alla lunga vi abbronzate sempre di meno, no? Provate a passare 3 a 5 ore e vediamo se non vi abbronzate di più.

Eccoci quindi al punto fondamentale: credete che l’ipertrofia del bodybuilding non serva a niente mentre quella del powerlifting o del crossfit sia spendibile? Quella del bodybuilding è ipertrofia inutile, mentre quella del crossfit è ipertrofia funzionale? Assolutamente no!! Domanda diversa, risposta diversa. Se fate allenamenti nel range 1-3 ripetizioni il vostro corpo ha un adattamento, se vi allenate in un altro range, il corpo ne avrà altri! Non esiste niente di “funzionale”, anzi… lo è tutto. Mi spiace per chi guarda i bodybuilder dall’alto in basso credendo che la propria ipertrofia serva a qualcosa, ma non è cosi. Se fate powerlifting avete una ipertrofia da 1-3RM, mentre loro la hanno da 8-12RM. L’ipertrofia di un bodybuilder è la somma di più gesti, mentre quella del powerlifting è semplicemente dovuta ad un numero di gesti inferiori e chissà come mai un bodybuilder natural ha un fisico ben diverso da quello di un powerlifter natural (non parlo di composizione corporea, ma proprio di sviluppo muscolare).

Il powerlifter ha uno sviluppo portato dal fare solo panca, ovvero un’ipertrofia di risposta ad uno specifico gesto atletico da gara, mentre il bodybuilder ha un’ipertrofia portata da più movimenti. Il fatto che poi il contesto di gara del bodybuilder sia differente dall’espressione di forza non c’entra assolutamente niente, fa determinati movimenti e si rafforza sotto quelli angoli, così come il crossfitter che corre e salta non ha le gambe di un bodybuilder, perché facendo tante cose diverse ha una risposta ipertrofica minore. L’ipertrofia funzionale, ovvero l’ipertrofia che ha uno scopo, è una cagata pazzesca, perché ogni tipo di ipertrofia ha uno scopo! Non conta quello che se ne fa l’atleta. Il bodybuilder la usa per fare pose su un palco, ma è durante l’allenamento che l’ipertrofia svolge il suo ruolo, cioè fare il movimento che l’ha generata. Mi dispiace dirvelo così, se vi credete dei superuomini perché fate l’attività X, ma la vostra ipertrofia è funzionale quanto quella di un bodybuilder.

IL POWERLIFTING E LE SCHEDE DI ALLENAMENTO FUNZIONALE

Su internet ormai è pieno di ragazzi che si allenano in stile powerlifting e vantano ottimi risultati sotto il punto di vista ipertrofia, tanto che ormai le nuove lotte del web non sono più tra panca da bodybuilding vs. panca da powerlifter, ma direttamente allenamento da powerlifter vs. allenamento da bodybuilder per l’ipertrofia! Ovvero dovete allenarvi come agonisti di powerlifting per migliorare l’estetica! Fare una scheda che prevede 3-4 panche e squat a settimana 2 stacchi è una scheda di allenamento funzionale? Cazzata? Realtà? In medio stat virtus?

Cos’è che rende però questi allenamenti di powerlifting maggiormente ipertrofici? Perché che allenarsi per il powerlifting sia ipertrofico, secondo me, non ci piove. E’ banale: la multifrequenza, la frequenza elevata dei gesti pesanti: squat, panca, stacco, trazioni e loro varianti. Ma non è una novità “funzionale”, si allenavano così anche negli anni ’20, ovvero tenendo una frequenza alta dei movimento che smuovono il maggior numero di muscoli!! Avete presente le multifrequenze old school? Ecco, solo perché ci sono % quando parliamo di powerlfiting non è che stiamo parlando di un metodo innovativo, non dovete fare powerlifting per diventare grossi (Anche perché…. il powerlifting, quello dei duri di facebook, non è attrezzato?), anzi sono proprio i powerlifter di solito a dedicarsi a periodi ipertrofici all’inizio dei cicli di allenamento (la fase di accumulo nella periodizzazione americana si chiama proprio fase ipertrofica) proprio per crescere muscolarmente e attingono a piene mani dai principi del bodybuilding (ripetizioni più alte, % di carico più basso).

Uno degli articoli più cliccati del sito Project Invictus (a detta di Andrea Biasci, e direi che mi fido, il sito è il suo!) è proprio il mio articolo che riguarda le possibili split da scegliere per allenarsi in multifrequenza, perciò non avete bisogno di altro che trovare una split che vi piace e allenarvi. Nessun corso, nessuna ricetta segreta, solo allenarvi.

Goodlift!

Se ti è piaciuto questo articolo e ti interessa imparare a programmare, scopri PROJECT STRENGTH!