panca piana

Panca piana | Anatomia e tecnica

Come si fa la panca piana? Quali sono i muscoli coinvolti nella panca piana? E nella panca presa stretta? Nelle distensioni con manubri? Questo articolo, seppure voglia addentrarsi a risolvere i mistici segreti che si celano dietro l’esecuzione della panca piana, non so se piacerà a chi fa bodybuilding.

Le discussioni sulla panca piana sono al centro dell’attenzione da sempre. Il motivo è estramamente semplice, inconsciamente il pettorale è il muscolo alpha, la nostra coda di pavone insieme ai bicipiti. Dopotutto, ce lo dice anche The Rock, la danza pettorale dell’amore è essenziale per conquistare una donna!!

INDICE

  1. La panca piana con bilanciere
  2. Panca piana: muscoli coinvolti
  3. Anatomia applicata alla panca piana
  4. La panca piana e il lavoro del pettorale
  5. La panca piana manubri
  6. La panca piana con bilanciere: conclusioni

Proprio per questo motivo, nessun gruppo muscolare è al centro dell’attenzione come lo è il pettorale e di conseguenza lo è l’esercizio principale per questo muscolo: la panca piana.

Se volete guardare oltre lo sviluppo muscolare, cercando di capire cosa fate e perché, continuate pure a leggere!

LA PANCA PIANA CON BILANCIERE

LA PANCA PIANA E’ PER TUTTI?

La povera panca piana, da anni bistrattata e accusata di non essere adatta a tutti, su di lei se ne sono sentite sempre di tutti i colori. C’è chi afferma che non vada bene per i longilinei, c’è chi afferma che senza le leve giuste non sia un buon esercizio, chi dice sia meglio sostituirla con la chest press, con le dip alle parallele etc…

Un primo punto a favore della mia tesi secondo cui i discorsi sulle distensioni su panca fuoriescano da qualsiasi razionalità sono dovuti proprio al fatto che è l’unico esercizio che viene accusato di andare bene per alcuni e per altri no. Mai nessuno dice che lo squat non va bene per i quadricipiti, che il curl è pessimo per i bicipiti di un longilineo, che il rematore è da preferire alle trazioni se si è così o cosà etc…Una prima considerazione che mi viene da fare a riguardo è questa: se sei alto 1,90 e pesi 70kg, non sarai tu poco adatto all’ipertrofia piuttosto che la panca? No perché tutti sti ragazzi di 2 metri con solo il petto indietro non li vedo, al massimo hanno difficoltà a sviluppare ipertrofia in toto, non in un singolo distretto.

Ci sono poi molte discussioni riguardo i tricipiti che, accusati peggio come gli immigrati, secondo le leggende arrivano e rubano il lavoro al pettorale. Perché i tricipiti non se ne stanno a estendere l’avambraccio a casa loro invece di andare dal pettorale a rubargli il lavoro? In altri termini: è una stronzata o meno quella dei tricipiti che rubano il lavoro al pettorale? 

PANCA PIANA: MUSCOLI COINVOLTI

Una prima risposta è da ricercare nella definizione di muscoli agonisti e antagonisti. Due muscoli sono agonisti quando concorrono entrambi ad un movimento, antagonisti quando invece agiscono in opposizione a tale movimento e contribuiscono a al ritorno dell’arto nella posizione iniziale. Petto e tricipiti tra loro sono agonisti.

E’ infatti ovvio che se partiamo da una posizione di abduzione dell’omero e flessione dell’avambraccio, per forza di cosa i muscoli al centro dell’azione saranno pettorale e tricipite, il primo che estende l’omero, il secondo l’avambraccio.

Vediamo un po’ di pallosa anatomia di base risolvere questa amara questione. Il muscolo pettorale origina dalla clavicola (due terzi interni del margine anteriore), lungo lo sterno e dalle cartilagini costali. Le sue fibre si riuniscono dopo una torsione, formano un tendine appiattito che si inserisce sulla cresta esterna del solco bicipitale.

La sua azione varia a seconda del punto fisso: se viene mantenuta fissa la gabbia toracica (come nel caso della panca), determina l’adduzione e la rotazione interna del braccio. Detto in altre parole, è il “muscolo dell’abbraccio”. Il gran pettorale si occupa dell’antepulsione fino a 60° (segnatevelo che è importante), oltre i 90° non può più portare il braccio in avanti, ma lo riporta verso il basso e posteriormente, diventando un retropulsore. In termini molto semplici:

Alza il braccio e lo porta davanti, come nelle distensioni su panca (mentre il tricipite estende l’avambraccio)

panca piana muscoli coinvolti - petto
movimento dell’omero nella panca piana

e, quando questo è oltre i 90°, lo porta giù (mentre il bicipite flette l’avambraccio):

panca piana muscoli coinvolti - schiena
movimento dell’omero nelle trazioni

Come nelle trazioni. Eh già… il pettorale lavora nelle trazioni! Dopotutto si dice che il pullover sia per la schiena e il petto no? Ovvio, non è il muscolo principale, ma è agonista insieme al dorsale. Pensate a quanto cazzo limitate la visione del corpo dividendo per muscoli pensando solo all’ipertrofia e all’isolamento. Il corpo è una macchina eccezionale ottimizzata al 100% per compiere movimento al meglio e il palestrato medio cerca di scomporre ogni movimento nei singoli muscoli che lo compongono e si inventa le scrollate inverse a testa in giù per stimolare meglio la parte alta dello sternocleidomastoideo. Fortunamente il corpo è più intelligente e non glielo lascia fare.

Ora che abbiamo parlato del pettorale, facciamo un breve sunto del tricipite, per il ruolo che ci interessa almeno, che trovo superfluo far supercazzole. Il tricipite è diviso in tre capi: il capo medio, il capo lungo ed il capo laterale. Il capo lungo originale dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola, il capo laterale dalla superficie laterale e posteriore dell’omero, il capo mediale dalla superficie posteriore dell’omero. Il tricipite ha 2 capi monoarticolari, il capo laterale e mediale, con il compito di estendere l’avambraccio. Il capo lungo è il capo multiarticolare ed ha anche un importante lavoro di stabilizzazione del braccio e di adduzione. Quello che ci interessa ora è che il tricipite faccia questo:

avambraccio panca piana
movimento dell’avambraccio nella panca piana

Vi torna tutto fin qui? Direi di sì, è anatomia base che più base non si può. Anzi, orribilmente sintetizzata. Da questo però voglio trarre spunto per consolidare un concetto: quelli che dicono che nella (loro) panca piana sentono lavorare solo i tricipiti, stanno dicendo una grande, grande cazzata. L’omero lo adduce il pettorale STOP. Se partite col braccio indietro e finite il movimento con il braccio davanti, quel movimento lo ha svolto il pettorale (e altri muscoli). Non i tricipiti, che estondono l’avambraccio e STOP. Il capo lungo, che è multiarticolare, è scarsamente coinvolto e certo non si occupa dell’antepulsione, bensì l’opposto.

ANATOMIA APPLICATA ALLA PANCA PIANA

Spero si sia capito (ai fini del nostro discorso), che nella panca piana ci sono quindi due movimenti principali: adduzione dell’omero ed estensione dell’avambraccio. Il punto fondamentale che voglio trattare è come questi due movimenti lavorino tra loro.

Analisi della panca piana presa stretta

I tricipiti dopotutto sono accusati di rubare il lavoro al pettorale, rischiano da 6 mesi a 3 anni di reclusione ex. art. 624 del codice penale, il discorso è serio.

Ora pubblico la mia panca per analizzare a fondo questo concetto.

panca piana presa larga
panca piana presa larga
panca piana presa stretta
panca piana presa stretta

Qui sopra due mie esecuzioni. La prima una singola con 140kg fatta con assetto da gara, la seconda una panca piana presa stretta con piedi su panca (del perché ne parliamo un’altra volta ok?), con presa stretta e 110kg.

Le linee rosse che ho tracciate sono approssimative, ma cosa si capisce chiaramente? Con la presa da gara l’omero non scende nemmeno sotto il livello della panca (cosa volutamente ricercata), anzi rimane sopra, e l’angolo con il tricipite è molto ampio, il che significa che il lavoro del tricpite è ridotto (cosa ancora più voluta!).

Nella seconda immagine, la presa stretta porta a due conseguenze evidenti: l’omero scende sotto il livello della panca e l’angolo tricipite/avambraccio è molto più chiuso

Cosa deriva da queste due situazioni? Che minore è la presa, maggiore è il ROM complessivo. Non ho quantificato i centimetri, è solo uno spunto per mostrare come al chiudersi dell’angolo dei tricipiti vada ad aprirsi per forza di cose quello del pettorale. Questo ovviamente comporta un maggior lavoro a carico di entrambi i muscoli. Cosa vuol dire che il tricipite ruba lavoro al pettorale? Da una posizione di questo tipo si evince chiaramente che a maggior lavoro del tricipite corrisponde anche un maggior lavoro del pettorale: l’omero è più basso, il pettorale deve addurre di più. Poi ovviamente ci sono altri muscoli di mezzo, come il gran dorsale, sottoscapolare etc… ma il focus è su questi due muscoli.

Se però la cosa non vi convince, ipotizziamo anche l’angolo dell’omero rimanga invariato nel disegno precedente e che si chiuda solamente quello dell’avambraccio/omero, cosa accadrebbe? Che l’omero viene addotto sempre per lo stesso range di movimento, mentre il tricipite viene esteso di più. Il lavoro del pettorale rimane identico, perché il range di movimento dell’omero rimane esattamente lo stesso. Come fa a lavorare di meno? Al massimo è il tricipite che lavora di più ed essendo l’anello debole fa diminuire relativamente il carico utilizzato. Ma come abbiamo visto, i due fattori sono legati, più uno lavora, più lavora anche l’altro, perciò una diminuzione del carico è obbligatoria.

Mi dispiace, ma l’udienza è tolta. Il palestrato medio paga le spese processuali al tricipite per averlo accusato ingiustamente di furto. Se volete ci si vede in appello.

Scherzi a parte, spero di aver chiarito come la panca piana presa stretta non sia in realtà un esercizio per i tricipiti, ma solo con maggior focus su di questi.

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PANCA PIANA E LAVORO DEL PETTORALE

Cosa abbiamo detto parlando del pettorale? Che è un antepulsore fino a 60°. Oltre i 60° il lavoro viene svolto in maggioranza da altri muscoli, quindi fondamentalmente deltoide anteriore e coraco brachiale, con accessori bicipite brachiale e sottoscapolare (li elenco tutti tanto per far vedere come parlare solo di “petto” non abbia senso). Ecco quindi che ipotizzando di dividere il lavoro della panca piana per “sezioni”, abbiamo un’alzata così divisa:

range della panca piana
zona rossa: range del pettorale; zona viola: range del deltoide

La parte rossa è l’arco di lavoro del pettorale, la parte viola quella a carico degli altri muscoli che subentrano a chiudere l’alzata in assenza del pettorale.

Ecco che entra in gioco l’arco. Sul perché vada fatto l’arco ho scritto un articolo apposito sul set-up a cui rimando. Qui vediamo cosa succede facendo l’arco. Ricordo solo che l’arco non deve essere fatto solo nelle distensioni su panca, ma anche in tutti gli altri esercizi: chest press, distensioni con manubri e in ogni altra forma di distensioni su panca, sia panca orizzontale che inclinata.

Andando ad inarcare la zona toracica nella panca piana (oltre le conseguenza salutistiche a livello scapolo-omerale) otteniamo di ridurre il ROM, questo è certo, ma anche di ottimizzarlo! Infatti, andiamo a posticipare il passaggio ai muscoli secondari, andando a lavorare per più parte del movimento di pettorale, questo perché il petto viene alzato e quindi la panca diventa leggermente declinata. Non volete allenare il petto? Allora via con l’arco, altrimenti la chiusura la fanno le spalle. Volendo ripostare l’immagine fatta sopra ecco che si capisce chiaramente come il lavoro del pettorale trasli:

panca piana con arco
slittamento della zona rossa, quindi del range del pettorale; zona viola: range del deltoide

L’arco nella panca piana quindi è un trucco per barare? Sicuramente è vero che aiuta a diminuire il ROM, ma credo sia anche lapalissiano come la sua funzione sia anche prettamente anatomica e funzionale al gesto in sé.

Questo vale in particolare per quelli che hanno la casa toracica piccola e lavorano con il pettorale sotto un angolo più svantaggioso rispetto a chi ha una cassa toracica più larga e riesce a fare più arco. Nel loro caso un buon assetto toracico è ancora più importante! Se vi settate male, grazie che “lavorano solo le spalle”.

Un ultima cosa a riguardo. Avete presente chi fa la classica “panca piana bodybuilding” che quando fa distensioni su panca senza chiudere il movimento? Classica esecuzione continua insomma. Beh… per il petto è l’ottimale. Perché lavorano solo nel range di lavoro del pettorale, senza passare il lavoro agli altri muscoli, ma coinvolgendolo per tutta l’esecuzione. Non tutto quello che fanno nel bodybuilding è da buttare, come variente potete farla senza problemi, nessuno sta dicendo di fare panca come nel powerlifting, quindi ben vengano le distensioni su panca in tensione continua.

LA PANCA PIANA MANUBRI

In chiusura mi sembra obbligatorio anche dire che la panca piana, sotto un punto di vista spesso trascurato, non è ideale per l’ipertrofia. Questo difetto fa sì che le distensioni sua panca debbano per forza essere accompagnata da altri esercizi se si vuole ottimizzare l’ipertrofia. Insomma, la panca con bilanciere non basta.

Il difetto in questione della panca è di addurre solo parzialmente l’omero. Abbiamo infatti un allungamento incompleto e un accorciamento incompleto quando andiamo a chiudere il movimento nella panca, cosa che invece con un sano paio di manubri possiamo aggirare, per addurre molto di più e scendere anche molto più in basso!

distensioni su panca con bilanciere e con manubri
distensioni su panca con bilanciere e con manubri

Si vede chiaramente dalla zona azzurrina a destra (seppure ipotetica), come a conti fatti le distensioni con manubri permettano di svolgere maggiore movimento, allungando di più e contraendo di più: che a conti fatti questo significhi maggior lavoro non ci piove.

Siate un momento onesti. Prendete un bastone e provate a mimare una panca ben fatta e guardate il ROM. Poi fatelo senza bastone. Nel secondo caso scendete di più giusto? Allo stesso tempo inoltre chiudete di più omero e avambraccio. Questo significa che ci sarà maggior lavoro per entrambi i muscoli.

Ovviamente le distensioni con manubri hanno il problema che in chiusura il movimento il lavoro muscolare diventa zero perché il peso è perpendicolare al pavimento, però fino ad arrivare lì c’è molto più lavoro di adduzione da parte dell’omero. Ma… attenzione! Il discorso sul maggior lavoro vale anche per la panca piana presa stretta! Con una presa più stretta, il lavoro dell’omero diventa molto simile a quello dei manubri, ovvero si scende di più e si ha il braccio in una posizione più chiusa rispetto alla panca classica!

panca piana presa stretta
panca piana presa stretta

Colpo di scena quasi quando si scopre che l’assassino è il maggiordomo. Ulteriore prova che la panca stretta, così come maggiormente stimola i tricipiti, maggiormente stimola il petto. Ma come? La panca stretta non è un esercizio per i tricipiti? Cazzo, no! A meno che proprio non la facciate con le mani attaccate l’una all’altra, però se poi vi esplodono le troclee non cercate su google come mai.

Panca piana con manubri: stimola di più il petto?

In questi giorni mi è comparso in bacheca su Facebook un video di un bodybuilder che spiegava come variare le distensioni con manubri per stimolare maggiormente il petto e isolare il tricipite. Non ricordo dove, ho solo visto questo video.

La variante in pratica consiste nel tenere, durante la discesa, i gomiti più aperti in modo da non chiudere eccessivamente l’angolo omero/avambraccio. Come nell’immagine sottostante, in cui l’area rossa rappresenta la differenza ipotetica con l’angolo che si dovrebbe in realtà avere.

distensioni con manubri
distensioni con manubri

Idea valida, ma ovviamente ha i suoi difetti. Ecco un disegnino che spiega cosa succede con questa modifica delle distensioni con manubri. Per farlo nel modo corretto ho anche rotto le palle al mio buon amico Giacomo, che ringrazio per avermi permesso di fare il disegno come un vero ingegnere!

distensioni con manubri - analisi
distensioni con manubri – analisi

Quando nelle distensioni con manubri classiche abbiamo il peso perpendicolare al suolo e all’avambraccio (braccio sinistro), oltre ad un ruolo generale dei vari muscoli, specie dei bicipiti, di stabilizzare che è obbligatoriamente presente, il peso è come sempre gestito dai tricipiti che estendono l’avambraccio, oltre che ovviamente dal pettorale che porta su il peso (braccio sinistro nella figura sotto).Non c’è quindi una dispersione particolarmente accentuata di forze.

Quando invece abbiamo il peso posto fuori asse come nel caso del braccio destro, possiamo rappresentare il peso come una linea nera perpendicolare al terreno che, per forza di cose, dobbiamo scomporre in una linea rossa lunga l’avambraccio che rappresenta il lavoro dei tricipiti e in una forza laterale blu,  che è quella che vorrebbe estendere l’avambraccio, perché il peso ovviamente tira verso il basso. Chiaro no? Se state in quella posizione è ovvio che ci sia una forza laterale che vorrebbe farvi aprire il braccio.

C’è quindi qualche muscolo che deve attivarsi per annullare tale forza blu per tenere il braccio bloccato e non permettergli di aprisi, ovvero il bicipite! Se il braccio vuole estendersi, deve entrare in gioco il muscolo che lo impedisce, ovvero il flessore.

Se ci pensate succede quanto abbiamo detto quando facciamo le croci su panca piana: più il peso è pesante, meno riusciamo a tenere le braccia aperte, proprio perché il bicipite non riesce a tenere la posizione statica del braccio con molto peso.

Cercando di tagliare fuori un muscolo, ne andiamo a coinvolgere maggiormente un altro!! Meno tricipiti e più bicipiti. E’ davvero un colpo di genio?

Il corpo è una macchina straordinariamente complessa e non si lascia fregare. So che ci tenete a diventare grossi, ma il modo migliore è rispettare la sua natura, piuttosto che stuprarla senza pietà cercando varianti che, nella gran parte dei casi, vanno magari a coinvolgere di più un muscolo, a scapito delle articolazioni (le alzate laterali intraruotate vi dicono niente??)

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PANCA PIANA CON BILANCIERE – CONCLUSIONI

Il punto del discorso fatto fin’ora non è se la panca sia un ottimo esercizio per l’ipertrofia o meno.

La panca è un esercizio fondamentale per la parte superiore del corpo che coinvolge una miriade di muscoli, fondamentalmente petto e tricipiti.

Tutte le cose che potete inventarvi per togliere il lavoro ad un muscolo ne va a coinvolgere un altro, perché il corpo ottimizza il movimento, non vuole lavorare in isolamento e non lo permette! Non volete coinvolgere i tricipiti? Fate croci.

Potete farla bene, ottimizzarla e potete farla male per poi denigrarla su internet dicendo che vi lavorano solo le spalle. Quello che è sicuro è che non è necessaria, perché bene o male ci sono altri esercizi che compiono lo stesso range di movimento. Anche se decideste di fare solo chest press il vostro petto crescerebbe uguale perché i muscoli, alla fine, mica sanno cosa state facendo: per l’ipertrofia conta più di tutto lo stimolo meccanico.

W la panca piana!

 Goodlift!

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14 commenti

  1. Grazie mille, come al solito articolo interessantissimo che attendo settimanalmente con grande ansia…per curiosità, pensi sia un buon compromesso eseguire sia una panca a presa 81cm per simulare una prestazione da gara, sia una panca a presa più stretta per ottimizzare il lavoro muscolare nella rotazione di allenamenti settimanali? Grazie

  2. non ho capito molto faccio palestra da 1 anno ma non riesco advillupare molto il petto(insomma un po si pero veramente poco) e sento lavorare molto i tricipiti e la parte anteriore delle spalle come potrei fare per correge il movimento e far lavorare il petto. potresti cnsigliarmi dei buoni esercizi per il petto?

  3. Ciao Alessio. Mi chiamo Nino Scilipoti e sono il proprietario della palestra Lightweight in Sicilia. Scrivo anch’io articoli per Raw training, Myprotein blog e sulla mia pagina facebook. È la prima volta che commento un tuo articolo, però ne ho letti molti.
    Devo dire che mi è piaciuto particolarmente questo articolo per un semplice motivo. Bene o male gli altri sono più specifici per il pl, quindi quando noi appassionati del settore li leggiamo diveniamo entusiasti, visto che parliamo la stessa lingua. Ma il palestrato medio “bodycervellofottuto”, se legge articoli specifici di pl abbandona immediatamente come hai già scritto tu precedentemente perché non è interessato. Sgarbi direbbe “capra, capra….”.
    Al contrario di quanto hai scritto riguardo alla tua settorialitá, io mi occupo anche di ipertrofia e posso garantirti che ho ottenuto molta più ipertrofia da quando ho cominciato ad allenarmi con un’orientamento maggiore verso il pl. I ragazzi che seguo hanno ottenuto gli stessi risultati.
    Questo a conferma di tutto quello che di buono avete scritto tu e Paolo, sulla sinergia delle catene muscolari. Se riuscissimo un giorno a far entrare questi concetti nelle palestre commerciali be………. ci sarebbe molta più gente grossa e forte in giro, e magari vedendo risultati concreti, finalmente tanti ragazzi eviterebbero di iniziare a doparsi.
    Ti faccio i miei più sinceri complimenti per la tua preparazione! Ciao ed a presto.

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