PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DEL MESE – DICEMBRE

Questo mese faremo una scheda in puro stile powerbuilding, ovvero fondamentali “power” e tutti i complementari in ottica “building”!

A
Squat @5 x1-2-3-4
Affondi bulgari 2-3-4–5 x10 (x lato)
Panca piana @5 x1-2-3-4
Panca inclinata manubri 2-3-4–5 x12
Rematore bilanciere @5 x1-2-3-4
Alzate laterali 90° 2-3-4–5 x12
Curl bilanciere @10 x2-3-4-5
abs.

B
Trazioni prone @5 x1-2-3-4
Lat machine presa V del pulley 2-3-4–5 x12
Lento avanti con bilanciere @5 x1-2-3-4
Alzate laterali 2-3-4–5 x12
Dip alle parallele @5 x1-2-3-4
French press 2-3-4–5 x12
Leg curl 2-3-4–5 x15
abs.

C
Front squat @6 x1-2-3-4 oppure Stacco da terra @3 x1-2-3-4
Affondi 2-3-4-5 x12 (x lato)
Panca inclinata @6 x1-2-3-4
Panca piana manubri 2-3-4-5 x10
Rematore Pendlay @5 x1-2-3-4
Alzate laterali 90° al cavo basso 2-3-4-5 x12 (per lato)
Curl manubri alternati 2-3-4–5 x12 (per lato)
abs.

D
Trazioni neutre/anelli @5 x1-2-3-4
Lat machine prona  2-3-4-5 x12
Push press @5 x1-2-3-4
Tirate al mento 2-3-4-5 x12
Dip @5 x1-2-3-4
Push down corda 2-3-4-5 x12
Iperestensioni 2-3-4-5 x15
abs.

LEGENDA:

@5 x1-2-3-4 = ramping fino al massimo carico con cui si possono fare 5 ripetizioni, quindi togliere il 10% e fare una serie di back off (stesse ripetizioni del fondamentale). Ogni settimana aumentare di una serie di back off facendo quelle indicate
Settimana 1: 1 back off
Settimana 2: 2 back off
Settimana 3: 3 back off
Settimana 4: 4 back off

2-3-4-5 x 12

Settimana 1: 2 serie da 12
Settimana 2: 3 serie da 12
Settimana 3: 4 serie da 12
Settimana 4: 5 serie da 12

Goodlift!!

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