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Powerbuilding | L’unione tra powerlifting e bodybuilding

Il powerbuilding è il metodo di allenamento che si propone qualcosa che sembra poter mettere d’accordo tutti gli utenti da palestra unendo due cose che sembrano impossibile, come aumentare la forza e allo stesso tempo non rinunciare a seguire una classica scheda massa per l’ipertrofia.

Nel web questo è un argomento sempre scottante, perché i forum e i gruppi facebook sono sempre pieni di questo tipo di discussioni. In questo articolo voglio riportare la traduzione di una interessantissima analisi pubblicata dal sito 3Dmusclejourney che riporta in modo molto interessante come unire le due discpiline per ottenere un allenamento ibrido che abbia il meglio di entrambe: il powerbuilding appunto.

POWERBUILDING: SCHEDA MASSA E SCHEDA FORZA?

E’ davvero possibile quindi unire i benefici di una classica scheda massa con quelli di una scheda forza? Nelle prossime righe vedremo cosa prendere da una scheda per massa e da una scheda di forza, in modo da strutturare al meglio la nostra scheda i powerbuilding.

POWERBUILDING: COSA PRENDERE DA UNA SCHEDA FORZA

Powerbuilding e Sovraccarico progressivo

La tensione meccanica è un componente chiave per l’ipertrofia muscolare, deve quindi essere alla base del powerbuilding.

Cercare di aumentare sempre di più questa tensione  assicura un continuo adattamento, che è la chiave per la crescita continua. Uno dei modi più semplici per fare questo è il sollevamento di carichi pesanti,  come aumentare la forza, mano a mano che si diventa più forte nel corso degli allenamenti.

Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research 24: 2857-2872, 2010.
Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, and Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Medicine and science in sports 7: 185-198, 1975.

La frequenza di allenamento nel powerbuilding

Vi è ora un grande numero di prove che dimostrano che gli atleti di forza e i culturisti possono crescere più velocemente dividendo il volume di allenamento nel corso 2+ sedute di allenamento a settimana per parte del corpo, tra cui spicca uno studio in cui sono stati coinvolti più di 127 atleti.

La spiegazione risiede nel fatto che forse perché preserva la qualità globale delle prestazioni e gestisce la fatica in modo più efficace.

Per fare powerbuilding sembra dunque indicato usare degli allenamenti multifrequenza.

Hartman MJ, Clark B, Bembens DA, Kilgore JL, and Bemben MG. Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters. International journal of sports physiology and performance 2: 159-169, 2007.
Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, and Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 55: 164-178, 2015.
McLester JRJ, Bishop E, and Guilliams ME. Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. Journal of strength and conditioning research 14: 273-281, 2000.
Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, and Tiryaki-Sonmez G. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research 29: 1821-1829, 2015.
Wernbom M, Augustsson J, and Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine (Auckland, NZ) 37: 225-264, 2007.

L’importanza degli esercizi multiarticolari nel powerbuilding

In atleti non allenati, l’aggiunta di monoarticoli in un programma di due volte a settimana composto da soli multiarticolari fornisce una ipertrofia misurabile supplementare. In sollevatori con almeno 2 anni di esperienza, non c’è così tanta differenza come ci si potrebbe aspettare tra il fare movimenti composti  o l’aggiunta di un ulteriore isolamento e l’efficacia di farlo è abbastanza variabile tra gli individui .

La maggior parte della vostra crescita muscolare in un programma di powerbuilding sarà portata dalla presenza dei multiarticolari più che dagli esercizi di isolamento, che comunque sono un importante contorno.

De Franca HS, Branco PA, Guedes Junior DP, Gentil P, Steele J, and Teixeira CV. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme 40: 822-826, 2015.
Gentil P, Soares S, and Bottaro M. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med 6: e24057, 2015.
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, and Bottaro M. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme 38: 341-344, 2013.

Recuperi adeguati tra le serie

Recuperi troppo brevi possono diminuire il numero di ripetizioni eseguite nei  set successivi al primo. Data la chiara relazione tra il numero di ripetizioni eseguite e l’ipertrofia, non dovrebbe essere una sorpresa che un riposo troppo breve possa ostacolare la crescita.

Buresh R, Berg K, and French J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. Journal of strength and conditioning research 23: 62-71 2009.
Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of strength and conditioning research 24: 1150-1159, 2010.
Schoenfeld B and al. E. Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of strength and conditioning research [Epub ahead of print], 2015.

Powerbuilding e cura della tecnica

A differenza dei semplici esercizi di isolamento, i multiarticolari producono in modo efficace l’ipertrofia solo dopo aver adeguatamente appreso il movimento. Dedicarsi alla perfetta padronanza di un movimmento senza variante troppo e continuamente produrrà dei maggiori guadagni.

3. Chilibeck PD, Calder AW, Sale DG, and Webber CE. A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women. European journal of applied physiology and occupational physiology 77: 170-175, 1998.

powerbuilding

POWERBUILDING: COSA PRENDERE DA UNA SCHEDA MASSA

Powerbuilding ed allenamenti leggeri

Quando il volume è simile, carichi pesanti e carichi leggeri producono ipertrofia muscolare simile, ma i carichi più pesanti sviluppano più forza, ma ci vuole molto più tempo per completare più set di carichi pesanti, con un intervallo di riposo adeguato.

Si consideri quanto tempo ci vorrebbe per fare 8 serie da 3 ripetizioni con il 90% di 1RM, rispetto a 3 serie da 8 ripetizioni con 72%. Il volume sarebbe identico, ma ci vorrebbe molto più tempo per eseguire il primo. Se il numero di serie è lo stesso (3x3x90% vs 3x10x72%), il tempo richiesto è simile, ma l’allenamento pesante richiede uno sforzo maggiore. Inoltre, non c’è così tanta crescita muscolare in più negli allenamenti così pesanti per via del volume molto basso.

Per fare powerbuilding in modo ottimale è quindi una buona idea alternare bene i carichi nelle varie giornate e non soffermarsi sul classico uso di carichi pesanti delle schede di forza.

Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Blanco R, Zoeller RF, Graves BS, and Zourdos MC. Volume-equated high- and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41: 699-705, 2016.
Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, and Peterson M. Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of sports science & medicine 15: 715-722, 2016.
Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, and Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of strength and conditioning research 29: 2909-2918, 2014.

Powerbuilding e varianti

Proprio come fare troppe varianti di un esercizio può essere problematico, così può esserlo farne troppo poco.

Alcuni muscoli non sono effettivamente allenati dai “Big 3” come dorsali, polpacci, bicipiti, capo breve del bicipite femorale, ed i deltoidi posteriori. Oltre a ciò, la struttura muscolare è così complessa da consentire l’allenamento in un numero pressoché infinito di modi.

Pertanto, per trarre il meglio dal powerbuilding occorre seguire la logiche della classica scheda per massa muscolare, cioè usare cambiamenti di attivazione muscolare a seconda della presa, posizione del corpo, angolo articolare, esercizio, modalità e piano di movimento. Non dovrebbe essere una sorpresa che l’allenamento delle gambe con un solo esercizio, anche con lo stesso numero di serie totali, produce una simile ipertrofia globale, ma meno uniforme, rispetto all’utilizzo di quattro esercizi.

ANTONIO J. Nonuniform Response of Skeletal Muscle to Heavy Resistance Training: Can Bodybuilders Induce Regional Muscle Hypertrophy? The Journal of Strength & Conditioning Research 14: 102-113, 2000.
Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, Aihara AY, de Souza Leao AR, and Ugrinowitsch C. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Journal of strength and conditioning research 28: 3085-3092, 2014.
Wakahara T, Fukutani A, Kawakami Y, and Yanai T. Nonuniform muscle hypertrophy: its relation to muscle activation in training session. Medicine and science in sports and exercise 45: 2158-2165, 2013.

Carichi pesanti e rischio di infortuni

La combinazione dei punti uno e due appena visti fa sì che sia più che probabile che ci sia un tasso difortuni più alto tra powerlifter rispetto ai bodybuilder.

I powerlitfer tendono ad infortunarsi 1 volta per 1000 ore di allenamento, mentre culturisti competitivi si infortunano in media 0,24 volte ogni 1000 ore.

In alcuni studi il tasso di infortuni dei powerlifter sale anche a 4.4 ogni 1000 ore. Sembra quindi che una scheda per massa muscolare sia molto più longeva.

Keogh J, Hume PA, and Pearson S. Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: the effects of age, body mass, competitive standard, and gender. Journal of strength and conditioning research 20: 672-681, 2006.
Raske A and Norlin R. Injury incidence and prevalence among elite weight and power lifters. The American journal of sports medicine 30: 248-256, 2002.
Siewe J, Rudat J, Rollinghoff M, Schlegel UJ, Eysel P, and Michael JW. Injuries and overuse syndromes in powerlifting. International journal of sports medicine 32: 703-711, 2011.

LA PRATICA: COME FARE POWERBUILDING

Possiamo dire, e questa è una mia conclusioen generica, che quello che conta in generale nell’allenamento in ottica powerbuilding è semplicemente l’uso di carichi consistenti per via del reclutamente ottimale che generano e l’uso intelligente di varianti, sia degli esercizi fondamentali, che degli esercizi di isolamento.

Ciò significa che gli allenamenti non dovranno concentrarsi solamente su squat, panca e stacco fatti 3/4 volta a settimana, ma semmai sul fare 3-4 volte a settimana esercizi pesante, siano essi anche squat frontale, panca stretta, stacco rumeno etc…

POWERBUILDING ROUTINE: UN ESEMPIO DI SCHEDA

Mi sento di consigliare quindi un movimento fondamentale di spinta per la parte superiore, uno di spinta per la parte inferiore e uno di trazione per ogni seduta a scelta tra questi, in modo da fare una full body ogni sessione

Upper
– Panca piana
– Dip
– Lento avanti

Lower
Squat
Front squat
– Stacco da terra

Trazione
– trazione orizzontale (trazioni alla sbarra)
– trazione verticale (rematori)

Ogni sessione quindi faremo

Spinta
Gambe

Trazione

Lapidaria… semplicemente disarmante. Nulla di complicato. Un esercizio per ogni funzione del corpo. Se vi allenate 3 volte alla settimana, come accade molto spesso, per ogni allenamento aggiungete 1-2 complementari ad ognuno dei movimenti, quindi si avrà ad esempio:

A_
Panca piana
Dip
Squat
Trazioni prone

B_
Lento avanti
Squat
affondi
Trazioni supine

C_
Panca stretta
Stacco da terra
Trazioni prone
Lat machine

In ogni sessione potete magari inserire 1 esercizio per le braccia e 1 per l’addome a piacere. Negli esercizi di isolamento usate ripetizioni più alte, mentre nei fondamentali andate pesante.

Ecco fatto, abbiamo il nostro allenamento di powerbuilding!

 

Goodlift!

project strenght copertina

Project Strength è IL libro per diventare più forti coi bilancieri. Ad oggi non esistono libri di programmazione della forza, che racchiudano tutti i metodi validi, di tutte le scuole mondali.

Se vuoi diventare più forte, questo è il libro che fa per te.

Poi questa forza la potrai utilizzare per lo scopo che preferisci: bodybuilding, crossfit, preparazione atletica, ecc. Ma noi ti promettiamo solo una cosa: aggiungere dischi al bilanciere.

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Un commento

  1. Salve.
    Sono un allenatore di una squadra di MMA e da tempo seguo il suo interessantissimo sito.
    Da anni implementiamo circa un ora di pesi con esercizi multiartocolari per tre/quattro volte alla settimana prima delle sedute di MMA che durano circa un ora e mezza / due ore. Le vorrei chiedere un parere sulla monofrequenza e in generale sui volumi e sulle intensità da utilizzare in quanto il successivo allenamento di MMA pone grossi problemi per un adeguato recupero nei giorni seguenti ma anche nella scelta di volumi e intensità tali da avere un buon miglioramento di forza senza compromettere eccessivamente l allenamento immediatamente seguente. Anche un guadagno in massa è gradito in quanto il taglio del peso pregara necessità una compensazione dopo l evento. Come si potrebbe quindi gestire al meglio la parte pesistica considerando anche 4/5 allenamenti settimanali di MMA l ora successiva di cui 2/3 pesanti e o restanti tecnici e leggeri? Grazie in anticipo per la cortese risposta.

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