Multifrequenza | Guida agli allenamenti

Chi si allena in palestra può scegliere se allenarsi in multifrequenza o in monofrequenza. In questo articolo vedremo tutto quello che c’è da sapere per allenarsi al meglio in multifrequenza, ovvero colpendo i muscoli più volte a settimana, cercando di capire come gestire al meglio i volumi durante la settimana per i vari muscoli. Vedremo poi alcuni modelli per splittare gli allenamenti durante la settimana.

LA MULTIFREQUENZA

INDICE

ALLENAMENTO MULTIFREQUENZA – COME STILARE UNA SCHEDA

Consigli per l’allenamento del petto

  1. La panca piana e la panca inclinata sono i re dello sviluppo del petto. Molti programmi di ipertrofia dovrebbero essere costruiti attorno a loro.
  2. Se volete un buon petto, imparate a fare panca come i powerlifeter con arco e scapole retratte, per far lavorare bene i muscoli ed esporre meno le spalle a infortuni.
  3. Un buon stretching e un lockout ad ogni ripetizione sono importanti per lo sviluppo completo. Ancora meglio se fate il fermo ad ogni ripetizione.
  4. Panca con i manubri e i cavi sono importanti per il petto, ma il peso usato deve rispettare la priorità di allungare bene e fare un full ROM. Se usate troppo peso e le croci sembrano un press, avete un problema.
  5. Le macchine sono un ottimo strumento per variare e usare tecnica di intensità, come i drop sets.
  6. Il petto può essere allenate 2-4 volte per settimana, con un totale di 15-25 set a settimana da 6 a 20 ripetizioni per varie volte.

Consigli per l’allenamento della schiena

  1. Basatevi su esercizi composti, come rematori e trazioni
  2. Usate un full ROM per allenarvi in questi esercizi
  3. State tra le 5 e 20 ripetizioni a seconda della fase di allenamento
  4. Allenate la schiena da 2 a 4 volte la settimana
  5. Fata da 15 a 30 set per settimana a seconda del massimo volume che riuscite a tollelare.
  6. Mangiate e prendetevi ANNI per migliorare. Una schiena grossa non arriva in breve tempo.

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Consigli per l’allenamento dei bicipiti e tricipiti

  1. Potete costruire grosse braccia solo se fate esercizi pesanti di trazione e spinta, ma per il massimo risultato dovete isolare i bicipiti con i curl e i tricipiti con le estensioni.
  2. Bilancieri (ez incluso) e manubri sembrano essere l’alternativa migliore, ma anche i cavi sono utili, specie per fare drop set e varianti
  3. Variate la presa ogni mesociclo (normale, ez, hammer), ma non fate nessuna presa che va a causarvi dolore al polso, gomito o spalle, in nessun caso
  4. Non siete al liceo (o per lo meno, non ci siete mentre vi allenate!), alle ragazze non interessa quanto fate di curl, perciò giù col peso e niente cheating. Fate un ROM completo e meno cheat possibile se volete braccia grosse.
  5. I bicipiti di molte persone non rispondono molto bene velocemente, ciò significa che devono essere allenati più spesso, 3-6 volte a settimana nella maggior parte dei casi. I tricipiti hanno una composizione diversa e si aggirano meglio su 2-4 allenamenti a settimana.
  6. 15-30 set sono ottimali per i bicipiti e i tricipiti, spalmateli su 3-6 allenamenti. Alcuni giorni potete allenarli prima con più volume e intensità, altri per ultimi con meno carico. Allenateli con esercizi diversi per dare una buona variazione allo stimolo e promuovere il recupero/adattamento, minimizzando il rischio di infortunio.
  7. Molte persone risponderanno bene a tecniche di intensità come i drop set eripetizioni altissime. Siate però certi di non usarli troppo e tenere comunque il lavoro classico sui cui progredire nel range 8-16 per 2/3 delle vostre sedute.

Consigli per l’allenamento delle spalle

  1. Così come le braccia, i deltoidi sono piuttosto piccoli e svantaggiati a livello di leve, quindi sono in grado di generare poca forza e sono difficili da danneggiare, perciò possono essere allenati 2-6 volte a settimana.
  2. Per via del loro leveraggio, l’allenamento di isolamento delle spalle non necessita di esercizi pesanti, state sul range 8-12 ripetizioni. Negli esercizi composti invece, come il laento avanti con bilanciere, potete andare più pesanti, ma non troppo.
  3. Per le spalle il ROM è quasi più importante che per gli altri esercizi: cercate di fare il movimento più ampio possibile per stimolare al meglio i muscoli.
  4. Curate la tecnica. E’ facile usare cheating nelle alzate laterali o frontali, ma usare un peso che non riuscite a controllare in tutto il ROM non fa che togliere lavoro al muscolo che cercate di allenare.

Consigli per l’allenamento del trapezio

  1. il trapezio per gran parte vi crescerà per via del lavoro che fate per le altre parti del corpo. Bent row, rematori, stacchi, squat, press sono un ottimo punto di partenza su cui lavorare.
  2. per via del punto 1, il volume settimanale dei trapezi si aggira tra 10 e 15 set per gli atleti più avanzati. Usate alte ripetizioni perché i trapezi tendono a recuperare velocemente e sono molto resistenti alla fatica.
  3. quando allenate i trapezi, state attenti sull’usare un full rom per il massimo coinvolgimento ed essere sicuri di stare effettivamente usando i trapezi. Non serve usare pesi troppo alti e fare movimenti a caso. Ogni ripetizione dovrebbe partire con depressione scapolare e finire con 1 secondo di trattenuta in chiusura con scapole ben elevate.
  4. il punto 3 implica che il peso non deve essere usato. Sei un “grosso” se stacchi pesante. L’allenamento del trapezio non è un “ego training”, se vuoi ottenere trapezi grossi.
  5. Fate da 6 a 20 ripetizioni a seconda del peso e siate certi di variare gli esercizi nei mesocicli (manubri, cavi, bilancieri, scrollate su panca).

Consigli per l’allenamento dei quadricipiti

    1. Il volume massimo per i quadricipiti si aggira intorno a 15 e 25 set per settimana. Molti atleti grossi e forti stanno sotto le 15, donne e atleti piccoli reggono anche oltre 25 set.
    2. Molti beneficiano di 2-4 sessioni settimanali, perché l‘allenamento dei quadricipiti è molto faticoso, perciò è meglio avere una sessione pesante e una leggera. Un esempio pratico è fare una sessione di squat pesante, con tanta intensità, e una sessione più leggera, con pesi più gestibili. Un buon approccio può essere fare prima esercizi pesanti per i quadricipiti durante una sessione e poi allenare con esercizi leggeri i femorali e poi andare pesanti sui femorali la sessione successiva e andare leggeri sui quadricipiti.
    3. Il ROM completo è un obbligo in ogni esercizio per i quadricipiti, a patto che si usi un peso che lo permetta con una buona tecnica.
    4. Gli esercizi migliori sui cui focalizzarsi sono gli esercizi pesanti, che permettono di usare tanto peso (quindi no la leg extension). Abbiamo dunque squat olimpico, pressa profonda e hack squat, poi potete tranquillamente fare anche affondi, belt squat etc..
    5. Il range ottimale è tra 6 a 20 ripetizioni, ma anche oltre 30 in particolari situazioni.

Consigli per l’allenamento dei femorali

  1. Per via della loro natura compelssa, i femorali si allenano bene nei movimenti di estensione dell’anca (stacchi e loro varianti) e leg curl e dividere questi in due diversi allenamenti può essere un buon approccio. Per esempio, lunedì fate stacco rumeno, curl il mercoledì e glute ham raises il venerdì.
  2. Stare attenti alla tecnica fa un mondo di differenza nell’allenamento dei femorali. Se piegate la schiena o piegate troppo le ginocchia, la tensione passa dalle gambe alla schiena. Tenete la schiena ben inarcata e le gambe quasi tese quando fate good morning e stacchi a gambe tese.
  3. I femorali ci mettono tanto a recuparere, perciò 2-3 sessioni a settimana sono sufficienti.
  4. Come sempre, fate tutto il range completo di movimento. Fate un profondo e doloroso stretch in basso e fate un full rom per contrarre bene in cima. Per sicurezza e colpire nel dettaglio, consiglio sempre di fare 2-4 secondi di eccentrica e una pausa in basso prima di tornare in cima. Concentratevi sulla contrazione nei leg curl, tenendo il peso in massima contrazione per poi tornare giù lentamente.
  5. Fate da 5 a 15 ripetizioni per la gran parte del tempo. Tenete le ripetizioni oltre le 10 per i leg curl (per tutelare la schiena con lavori così pesanti negli stacchi et simila), e state sui 5-10 per tutti i movimenti di estensione dell’anca.
  6. Ogni mesociclo scegliete una nuova variazione di un esercizio e progredite su di quella in carichi e volume. Provate i goodmorning a bilanciere basso, stacco a gambe tese regolare e sumo, glute/ham di tutti i tipi e leg curl in piedi, seduti, sdraiati…
  7. Il volume totale da fare per i femorali si aggira tra i 10 e 15 set per settimana, i femorali non recuperano bene come gli altri muscoli.

Consigli per l’allenamento degli addominali

  1. Gli addominali sono un muscolo come gli altri, perciò trattatelo come tale: sovraccarico e range 8-20 ripetizioni.
  2. Per via della sua resistenza alla fatica, l’addome può essere allenato senza problemi 3-5 volte a settimana.
  3. Concentratevi sulla tecnica e non usate un ROM ridotto.
  4. Non esistono gli addominali alti e bassi, ma potete comunque dare maggiore enfasi sull’origine o sull’inserzione. Variate esercizi usando crunch e crunch inversi o loro varianti.
  5. L’addome ha anche una funzione contenitiva, non dimenticate di inserire il plank nei vostri allenamenti.

Modelli di allenamento in multifrequenza

Allenamenti multifrequenza Upper, Lower

Questo modello è il più classico, un giorno si allena la parte alta del corpo, un giorno la parte bassa. Funziona bene sia come A-B-A, che come A-B-A-B etc.. Non è nemmeno troppo difficile da creare. Un esempio potrebbe essere utilizzare in maggior parte esercizi fondamentali e qualche complementare per i muscoli grossi.
Personalmente non mi piace come modello, si rischia di fare troppo poco per l’upper.

Esempio:

A
Panca piana 4×6
Panca manubri 3×8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
Lento avanti 4×8/10
Curl bilanciere 3×10
French Press 3×10

B
Squat 4×6
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg press 3×8
Leg curl 3×10/12
polpacci a piacere
abs.

Allenamenti multifrequenza Spinta, trazione

Come multi è migliore della precedente, si tratta di due mezze full: nell’allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.

A
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10

B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl bilanciere 3×10

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Allenamenti multifrequenza Mezza full per piani (easy)

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Questa full è una delle mie preferite, l’impostazione base prevede un multiarticolare in 3×8 e un monoarticolare in 2×12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3×8
Leg extension 2×12
Panca piana 3×8
Croci manubri 2×12
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.

B
Trazioni 3×8
Pull-down lat machine 2×12
Lento avanti 3×8
Alzate laterali 2×12
Dip 3×8
French press 2×12
Leg curl 3×10
abs.

Allenamenti multifrequenza Mezza full per piani (difficoltà media)

Simile alla precedente, cambia l’impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4×6 e un monoarticolare in 3×8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4×6
Leg extension 3×8
Panca piana 4×6
Croci manubri 3×8
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.

B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 3×10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3×8
Lento avanti 3×8
Dip 3×8
French press 3×10
abs.

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Allenamenti multifrequenza “Super” Mezza full per piani – solo fondamentali

al contrario delle precedenti, questa versione si focalizza soprattutto sui fondamentali, ideale per provare ad aumentare un po’ i propri carichi.
A
Squat 4/5×6/8
Panca piana 4/5×6/8
Rematore bilanciere 3/4×8/10
Curl bilanciere 3×10
abs.

B
Trazioni 4/5×6/8
Lento avanti 3/4×8/10
Dip 4/5×6/8
French press 3×10
abs.

Allenamenti multifrequenza “Super” Mezza full per piani – fondamentali e complementari

A
Squat 4/5×6/8
Affondi 3×8
Panca piana 4/5×6/8
Panca manubri 3×8
Rematore bilanciere 3/4×8/10
Curl bilanciere 3×10
abs.

B
Stacco 4/5×4/6
Leg curl 3×10
Trazioni 4/5×6/8
Lento avanti 3/4×8/10
Dip 4/5×6/8
French press 3×10
abs.

Allenamenti multifrequenza Mezza Full “alla russa”

Questa full l’ho chiamata “alla russa” perché si basa sulla suddivisione del ciclo russo, il giorno A panca e squat, il giorno B stacco e schiena, monofrequenza dunque per la schiena, multi per gambe e petto. I complementari variano e sono in ambito BB, i fondamentali no.

A(panca piana + allenamento gambe)

Panca 4/5×6/8
Squat 5×5
Affondi 3×8/10
Leg press 3×12/15
Leg curl 3×12/15
abs.

B
Stacco 4×4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4×8
Pulley 3×12
Curl bilanciere 5×5
Curl manubri 3×12

C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat 4/5×6/8
Panca 5×5
Panca inclinata manubri 3×8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 3×10
Alzate laterali 3×12

Allenamenti multifrequenza Full “a martello”

il nome me lo sono inventato, così come un po’ questo tipo di scheda. Non sto a spiegare perché “a martello” perché deriva dal rawtraining, ma spiego come funziona. La scheda è ideale per chi si allena 4 volte a settimana, i gruppi muscoli allenati sono gli stessi della full kingiana, però i muscoli alternano esercizi pesanti/leggeri a seconda della giornata. Il giorno A1 le gambe sono “leggere”, front squat e leg extension, il giorno A2 sono più pesanti, squat e affondi.

A1:
Panca piana 4×6
panca manubri 3×8
Front squat 3/4×8/10
Leg ext. 2×12
Pulley 3×8 SS Alzate 90 3×12
Curl bil. 5×5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5×6/8
Pull-down lat machine 3×8
Stacco gt 3×10
Leg curl 2×10
Dip 4xmax.
French press 3×10

A2:
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca inclinata manubri 3×8
Croci 2×12
Rematore manubrio 4×6/8
Curl alternato 3×12/15

B2:
stacco 5/6×3
Trazioni 3/4×8
Pullover 2×15
Lento avanti 5×5
Alzate laterali 3×12
Push down 3×12/15

Allenamenti multifrequenza Full “F.I.C.O” by tattoos

Per la spiegazione dettagliata rimando alla discussione di tattoos che la riguarda. Consiste nell’eseguire un giorno solo fondamentali in 5×5, un giorno i complementari, due esercizi per distretto muscolare, il primo in 4×8 con pause da 1 minuto e in 4×10 con pause da 30”.

A
Squat/Stacco 5×5
Panca 5×5
Trazioni 5×5
Lento Avanti 5×5
Rematore 5×5

B
Front squat
Good Morning
Panca declinata con manubri
Croci
Curl e Hammer curl
Panca stretta (alternato con dip)
French press
Trazioni al mento
Rematore alla macchina
Crunch (5×20) e Crunch inverso.

Allenamenti multifrequenza Mezza full per piani alternata + gambe

Il modello è molto simile alla full per piani, cambia che si alternano gli esercizi, le gambe si allenano da sole. In pratica è una A-B-C in cui la parte alta viene allenata 2 volte.

A
Panca piana 4×6/8
Rematore bil. 4×6/8
Panca manubri 3×8/10
Pulley 3×8/10
Croci 2×12
Alzate 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10

B (allenamento gambe + abs.)

C
Trazioni con sovraccarico 4×6/8
Lento avanti 4×6/8
Pull-down lat machine 3×8/10
Dip 3×8/10
Pull-down braccia tese 2×12
Alzate laterali 2×12
French press 3×10

SCOPRI PROJECT STRENGTH

Questi naturalmente sono solo alcuni modelli, se ne possono stilare migliaia! Basta prendere le forbici con la punta arrotondata e un po’ di colla vinilica e avere un attacco d’arte

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73 commenti

  1. levia, sulla numero 4, posso inserire la progressione 8×3 6×4 5×5 4×6 per squat panca e stacco ? vorrei farla per 2 mesetti e poi fare una monofrequenza.che dici ?

  2. Volevo provare la numero 5, per concentrarmi più sulla forza potrei fare tutti gli esercizi con la progressione 6×4 5×5 4×6?

  3. Ciao Leviatano, ti ho “conosciuto” grazie a un gruppo su facebook. Trovo i tuoi articoli molto interessanti. Quest’ anno ho deciso di allenarmi in multifrequenza e data la mia inesperienza utilizzerò i tuoi modelli =). Per le prime settimane penso di fare la #3, mi piace e mi incuriosisce.. per quanto riguarda i recuperi penso di stare intorno al minuto, voglio allenarmi 4 volte la settimana.. grazie mille =)

  4. Ciao Leviatano, ho seguito più volte tuoi articoli e schede, vorrei un consiglio…non potendo fare stacchi e squat, ma di quest’ultimo, solo sue varianti con i manubri, è possibile secondo te stilare una scheda in multi di 4 sessioni upper/lower?

      1. ciao!, grazie per la risposta, mi son spiegato male però.
        intendevo dire se ha un senso cercar di seguire uno schema improntato sul PL in assenza di esercizi come squat e stacchi…ad esempio, se per riprendere forza e tentare di aumentare i carichi, per un quasi neofita, facessi un korte 3×3 su 4 sessioni avrebbe logica?…come dovrei strutturarlo e sostituire?…

  5. Ciao! Secondo te se prendessi la prima scheda e facessi una cosa del tipo:

    Lunedì:uguale al giorno A, ma invece della french press ne faccio un altro per i bicipiti

    Mercoledì: gambe

    Venerdì: giorno A ma invece del curl con bilanciere ne faccio un secondo per i tricipiti

    così mi viene una cosa simile, ma tricipiti e bicipiti li alleno in modo più pesante una sola volta a settimana

    può funzionare secondo te?

  6. Ciao io vorrei intraprendere l’ultima,la numero 10,pensi vada bene per massa? Per quanto riguarda le pause e il volume(cedimento o meno) come mi devo comportare?

  7. Ciao Leviatano, gran bel post!
    è la prima volta che vorrei allenarmi con la multifrequenza, e tra le tue schede mi è piaciuta molto la #10, che mi permetterebbe di allenare bene le gambe in un giorno separato. Ho apportato delle modifiche, in base alle mie sensazioni in palestra (esercizi che mi sento di fare meglio al posto di quelli che non so fare):

    A
    panca piana 4×6
    croci con manubri 4×8
    rematore con bilanciere 4×6
    tirate al mento 4×6
    french press 3×8

    B (GAMBE)
    squat 4×6
    leg curl 3×6
    adduttori 3×12
    abduttori 3×12 (ho inserito questi due per variare, mi sono stancato di fare sempre i soliti esercizi per le gambe 🙂
    calf seduto 3×12

    C
    trazioni alla sbarra 4×6
    lat pull down machine 3×8
    chest incline 4×6
    lento avanti 4×6
    curl bilanciere 3×8

    questa disposizione di 3 giorni mi permetterebbe di inserire un ulteriore allenamento a settimana in cui fare cardio+abs, con una sequenza del tipo A-GAMBE-riposo-C-CARDIO-riposo-ecc…

    cosa ne pensi?

    1. Penso che le macchine per adduttori e abduttori siano forse tra le più inutili in palestra 😀 pressa, affondi, squat bulgari, stacchi rumeni… ne hai molte varianti valide tra cui scegliere!

  8. Ciao Leviatano! Mi piace molto la scheda nr 10 che ho modificato così (visto che mi alleno a casa):
    A
    Panca piana 4×6 rec 120
    Rematore bil. 4×6 rec 120
    Panca inclinata manubri 3×8 rec 90
    rematore manubrio 3×8 rec 90
    Croci piana 2×12 rec 60
    Alzate 90° 2×12 rec 60
    Curl manubri 3×10 rec 90
    addome 4×15 rec 60
    B squat 4×6 rec 120
    affondi 4×8 rec 120
    stacchi gambe tese 3×10 rec 90
    leg extension 2×12 rec 60
    calf in piedi 3×10 rec 60
    C
    Trazioni prone 4×6 rec 120
    Lento avanti manubri 4×6 rec 120
    Pull-down lat machine supine
    3×10 rec 90
    Dip 3×8 rec 90
    lat machine braccia tese /scrollate manubri 2×12 rec 60
    Alzate laterali 2×12 rec 60
    panca stretta 3×10 rec 60
    addome con sovraccarico 3×8 rec 60
    una domanda per la sessione A:
    dopo la panca mi conviene sempre fare riscaldamento x rematore oppure non serve?

  9. Ciao Leviatano! Mi piace molto la scheda nr 10 che ho modificato così (visto che mi alleno a casa):
    A
    Panca piana 4×6 rec 120
    Rematore bil. 4×6 rec 120
    Panca inclinata manubri 3×8 rec 90
    rematore manubrio 3×8 rec 90
    Croci piana 2×12 rec 60
    Alzate 90° 2×12 rec 60
    Curl manubri 3×10 rec 90
    addome 4×15 rec 60
    B squat 4×6 rec 120
    affondi 4×8 rec 120
    stacchi gambe tese 3×10 rec 90
    leg extension 2×12 rec 60
    calf in piedi 3×10 rec 60
    C
    Trazioni prone 4×6 rec 120
    Lento avanti manubri 4×6 rec 120
    Pull-down lat machine supine
    3×10 rec 90
    Dip 3×8 rec 90
    lat machine braccia tese /scrollate manubri 2×12 rec 60
    Alzate laterali 2×12 rec 60
    panca stretta 3×10 rec 60
    addome con sovraccarico 3×8 rec 60
    Può ANDARE?

  10. ciao Leviatano,
    vorrei provare la 10, ti volevo chiedere se nelle serie devi lasciare buffer o andare a cedimento.
    grazie

  11. scusa un ultimo dubbio….nella giornata A, come panca manubri intendi la piana o inclinata?…io pensavo inclinata visto che la piana la si fa all’inizio…o sbaglio?
    ciao

  12. ho provato a buttare giu una bozza di allenamento gambe…. mi dai un giudizio?
    calf in piedi al MP 3X12
    squat 4×6/8
    affondi 3×6/8
    leg press 3×8/10
    leg curl 2×12
    leg extension 2×12
    abs
    mancano gli stacchi lo so….meglio metterli?se si, in sostituzione di cosa?
    ciao

  13. prendendo come esempio la scheda n7…..il giorno A-C li devo fare sempre a buffer? o il giorno A faccio panca leggera e gambe pesante e il giorno C squat leggero e panca pesante?

  14. Ciao, scusa la domanda. Ma se dalla tre devo passare alla 4, devo mantenerei gli stessi pesi della 3, oppure devo riadattare tutti i carichi? Grazie anticipatamente per la risposta

  15. Ciao, vorrei provare la n.10 dopo un bel po’ di madcow 5×5, ma non vedo lo stacco. Che va inserito nel giorno delle gambe oppure nel giorno dei movimenti “verticali”? Grazie mille!

    1. Ciao leviatano sono mesi che non mi alleno e vorrei rincominciare… Cosa mi consigli???? dopo avere fatto il riadattamento quali schede fare nelle settimane dopo e i tempi di recupero??? Se può servire vorrei mettere un po più di massa(sono alto 190 per 85kg)grazie in anticipo

      1. Ciao, purtroppo non avendo un minimo dato non potrei consigliarti in modo sensato. Un buon punto di partenza secondo me è la mezza full per piani.

  16. ciai, io vorrei mettere su massa, mi alleno da circa un anno, la prima secondo te può andare bene fatta
    A-B-A / B-A-B per un mese? Non me ne intendo molto, ma così non rischio di trascurare qualche muscolo? Quanto tempo di recupero devo lasciare tra un esercizio/serie e l’altro? Grazie mille

    1. Ciao. I tempi di recupero sono intorno ai 2 minuti.
      Per quanto riguarda il trascurare alcuni muscoli direi di no, non vengono utilizzati esercizi di isolamento, però si allena tutto il corpo in entrambe le sedute!

  17. ciao, leviatano, vorrei provare la numero 7, la mezza full alla russa, potresti consigliarmi un bell esmpio di preogressione.

  18. Ciao innanzitutto ti volevo ringraziare per tutto quello che fai. Ho deciso di seguire la full a martello e il mio dubbio era sui tempi di recupero.

    A1:
    Panca piana 4×6 (150″)
    Panca manubri 3×8 (120″)
    Front squat 3/4×8/10 (120″)
    Leg ext. 2×12 (90″)
    Pulley 3×8 3×12 (90″)
    Curl bil. 5×5 (90″)
    B1:
    Trazioni con sovraccarico 4-5×6/8 (120″)
    Pull-down lat machine 3×8 (90″)
    Stacco gt 3×10 (120″)
    Leg curl 2×10 (90″)
    Dip 4xmax. (120″)
    French press 3×10 (120″)
    A2:
    Squat 4×6 (150″)
    Affondi 3×10 (120″)
    Panca inclinata manubri 3×8 (120″)
    Croci 2×12 (90″)
    Rematore manubrio 4×6/8 (90″)
    Curl alternato 3×12/15 (90″)
    B2:
    Stacco gt 5/6×3 (150″)
    Trazioni 3/4×8 (120″)
    Pullover 2×15 (120″)
    Lento avanti 5×5 (120″)
    Alzate laterali 3×12 (90″)
    Push down 3×12/15 (90″)

    Cosi possono andare secondo te?
    Grazie in anticipo

  19. Ciao Leviatano, provero’ con la mezza full alla russa e volevo chiederti se impostata con questi esercizi poteva andar bene. E se ha senso variare ogni 4 settimane gli esercizi complementari (e lasciare intatti i fondamentali ovviamente)

    A
    Panca 5×6
    Croci 3×12
    Squat 5×5
    Affondi 3×10
    Leg press 3×12
    Leg curl 3×12

    B
    Stacco 4×4
    Trazioni con sovr. 4xmax.
    Rematore bilanciere 4×8
    Pulley 3×12
    Curl bilanciere 5×5
    Curl manubri 3×12

    C
    Squat 4×6
    Panca 5×5
    Panca inclinata manubri 3×8
    Dip 4xmax.
    Lento avanti 3×10
    Alzate laterali 3×12

  20. ciao Leviatano, se non ti dispiace vorrei avere delle informazioni per quanto riguarda la “fullmartello”, la numero #8 per intenderci.
    volevo sapere se è adatta per aumentare la massa muscolare. non c’è troppo poco tempo di recupero muscolare tra un allenamento ed un altro? oppure non credi alla teoria del sovrallenamento? ad esempio i dorsali vengono allenati 4 volte su 4, gambe e petto 3 volte e cosi via.
    mi piace molto allenarmi in multifrequenza e vorrei avere delle informazioni riguardo questa scheda che mi intriga molto. il mio unico problema è capire se il muscolo riesce a recuperare in un lasso di tempo di 24h circa.

    grazie

  21. ciao leviatano,
    innanzitutto complimenti per il sito e per I tuoi articoli.
    una domanda sulla multifrequenza:prendiamo come esempio la mezza full alla russa.
    quello che non mi e’ chiaro in generale per la multifrequenza e’ la progression durante il ciclo.
    Tenendo conto che sui complementari cio’ non e’ molto importante,per quanto riguarda i multiarticolari da quanto si dovrebbe partire come percentuale rispetto al proprio massimale?
    grazie
    marco

  22. Ciao Leviatano,sarei interessato a fare la seconda scheda Spinta/Trazione.Volevo chiederti al posto degli affondi posso inserire la pressa obliqua?

  23. Ciao Leviatano vorrei passare alla multi, mi piace molto il modello 2 diviso in spinta e trazione, avevo intenzione di fare un A B A B 4 volte a settimana, ho aumentato un po i volumi e aggiunto qualche es, cosi potrebbe andare? Ti ringrazio! ! A PANCA PIANA 4X6 PANCA 30° MANUBRI 4X8 SQUAT 4X6 LEG LEG PRESS 45° 4X8 LENTO AVANTI 4X6 ALZATE LATERALI 3X12 FRENCH PRESS 4X8 PUSH DOWN 3X12 CALF IN PIEDI 4X15 ABS B B B DA STACCO DA TERRA 4X5 LEG CURL IN PIEDI 4X10 LAT MACHINE AVANTI 4X8 REMATORE 4X6 PULLEY BASSO 3X12 ALZATE A 90° 4X8 CURL BILANCIERE 4X6 CURL MANUBRI 3X10

  24. Ciao Leviatano, chiaro che va sempre fatto tutto a buffer, ma per quanto riguarda progressioni sui carichi in particolare i multiarticolari? Su cosa si può puntare?

  25. Ciaooo,con queste schede come si puó impostare una progressione di volume?parto da queste e settimanalmente aggiungo una serie allenante per gruppo muscolare?
    Oppure meglio impostare una progressione sui carichi?
    Oppure entrambe?
    Le schede sono intuitive ma ho difficoltà a capire come portare avanti nel tempo progredendo

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