Ho creato questa variante per i veri e propri neofiti, cioè per chi non si è mai allenato o per chi è under18 ed è bene si alleni, se non lo ha mai fatto, in modo “tranquillo”, cioè senza forzare, imparando a girare in sala pesi e a eseguire in modo corretto gli esercizi principali.
Non ci sono troppe seghe mentali con schemi strani, lavori lattacidi, non ci sono esercizi troppo complicati, bisogna solo scendere in palestra e fare quanto scritto per imparare ad allenarsi e a usare i muscoli.
Questa versione differisce dall’altra in quanto vi sono nei primi tempi ancora delle macchine, variante interessante dunque per chi magari ha paura di fare movimenti sbagliati o ha paura di darsi direttamente ad allenamenti con i pesi liberi (comprensibile).
I pesi liberi vengono introdotti gradualmente dal 3° mese (squat, panca manubri, lento e rematore).
Dal mese 5° la scheda verte in ottica 3 split, il 6° infine è una 3 split a tutti gli effetti e permette dunque a chi segue questo percorso di cominciare ad allenarsi in monofrequenza ed in modo più completo, oppure ci si può fermare intorno al mese 4 e cominciare la scheda di cui al link sopra per migliorare i carichi e la tecnica degli esercizi principali (squat, panca e trazioni).
Lo schema base è quello della semi-full Kingiana del piano orizzontale/piano verticale, dal secondo mese però cambiano i set x rip a favore di altri più pesanti (4×6, 4×8 etc..).
In alcuni esercizi lascio la scelta. Ad esempio dove leggerete curl bil/man intendo curl bilanciere o curl con manubri. Così come il lento potrete effettuarlo o con bilanciere o con manubri etc…
Se cliccate sui nomi degli esercizi sarete indirizzati ad una pagina che ne mostra l’esecuzione.
ecco la scheda:
Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3×8
Spinte macchina 2×12
Low row 3×8
Alzate 90 2×12
Push down 3×10
Leg press 3×8
Leg ext 2×12
B
Lat machine presa larga 3×8
Lat machine presa stretta 2×12
Shoulder press 3×8
Alzate laterali 2×12
Curl bilanciere 3×8
Leg Curl 2×12
Addome a piacere
Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 4×6
Spinte macchina 3×10
Pulley 3×8
Alzate 90 3×10
Push down 3×10
Leg press 4×8
Leg ext 3×12
B
Trazioni 3x max.
Lat machine 3×8
Shoulder press 3×8
Alzate laterali 3×12
Curl bilanciere 3×8
Leg Curl 3×12
Addome a piacere
Mese 3: A/B/A_B/A/B
A
Squat 4×6
Leg ext 3×10
Panca piana 4×6
Spinte manubri incl. 3×10
Pulley 3×8
Alzate 90 3×12
Push down 3×10
B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3×8
Lento avanti o manubri 3×8
Alzate laterali 3×12
Curl bilanciere o con manubri 3×8
Affondi 4×8
Addome a piacere
Mese 4: A/B/A
A
Squat 4×6
Leg ext 3×10
Panca piana 4×6
Spinte manubri incl. 3×10
Rematore bilanciere o con manubri 3×8
Alzate 90 3×12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3×10
B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 4×8
Lento avanti o manubri 4×8
Alzate laterali 3×12
Curl bil/man 4×6
Addome a piacere
Mese 5:
Settimana 1: A/B/C
Settimana 2: B/A/B
Settimana 3: C/B/A
Settimana 4: B/C/B
A
Squat
Panca piana 4×6
Spinte manubri incl. 3×10
Croci 2×12
Rematore bil/man 3×8
Alzate 90 3×12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3×10
B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3×8
Lento avanti/manubri 4×8
Alzate laterali 3×10
Curl bil/man 4×8
Leg Curl 3×10
Addome a piacere
C
Squat 4×6
Leg press 3×10
Leg extension 2×12
Panca piana 4×6
Spinte manubri incl. 3×10
rematore bil/man/pulley 3×8
Alzate 90 3×12
Mese 6: A/B/C
A
Panca piana 4×6
Spinte manubri incl. 3×10
Croci 3×12
Lento avanti/dietro 3×8
Alzate laterali 3×12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3×10
B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3×10
Rematore bil/man 4×8
Alzate laterali 90° 3×12
Curl bil/man 3×8
Curl concentrato 3×12/15
C
Squat 4×6
Leg press 4×8
Leg ext 3×12
Leg Curl 3×10
addome a piacere
TEMPI DI RECUPERO:
Dai mesi 1 al 5: da 90” a 120”, a piacere.
Nel mese 6:
120”-150” in panca e squat
90”-120” nei multiarticolari
60”-90” nei monoarticolari
DOMANDE PIU’ FREQUENTI:
Ogni quanto aumento il carico?
Ogni volta che è possibile è un pò un estremismo. Da un lato quando si è neofiti i carichi aumentano rapidamenta, dall’altro ci si può far prendere troppo la mano. Quando completate senza troppa fatica il numero di ripetizioni richieste, aumentate il carico utilizzato. L’aumento ovviamente deve riguardare soprattutto gli esercizi fondamentali, negli esercizi piccoli (curl, alzate laterali e simili) l’aumento sarà meno frequente e meno consistente.
Meglio il cedimento o il buffer?
In questo caso direi (anche se lo dico sempre) meglio il buffer. Per prima cosa perché la tecnica, se sono i primi 6 mesi, non è perfetta e un peso troppo elevato, tanto da andare a cedimento, fa perdere troppa tecnica con rischio di infortuni. Usate un peso con cui completare le ripetizioni richieste, magari con poco
PRUDVANGAR - La terra della forza 
Lascia un commento