Ho creato questa variante per i veri e propri neofiti, cioè per chi non si è mai allenato o per chi è under18 ed è bene si alleni, se non lo ha mai fatto, in modo “tranquillo”, cioè senza forzare, imparando a girare in sala pesi e a eseguire in modo corretto gli esercizi principali.
Non ci sono troppe seghe mentali con schemi strani, lavori lattacidi, non ci sono esercizi troppo complicati, bisogna solo scendere in palestra e fare quanto scritto per imparare ad allenarsi e a usare i muscoli.
Questa versione differisce dall’altra in quanto vi sono nei primi tempi ancora delle macchine, variante interessante dunque per chi magari ha paura di fare movimenti sbagliati o ha paura di darsi direttamente ad allenamenti con i pesi liberi (comprensibile).
I pesi liberi vengono introdotti gradualmente dal 3° mese (squat, panca manubri, lento e rematore).
Dal mese 5° la scheda verte in ottica 3 split, il 6° infine è una 3 split a tutti gli effetti e permette dunque a chi segue questo percorso di cominciare ad allenarsi in monofrequenza ed in modo più completo, oppure ci si può fermare intorno al mese 4 e cominciare la scheda di cui al link sopra per migliorare i carichi e la tecnica degli esercizi principali (squat, panca e trazioni).
Lo schema base è quello della semi-full Kingiana del piano orizzontale/piano verticale, dal secondo mese però cambiano i set x rip a favore di altri più pesanti (4×6, 4×8 etc..).
In alcuni esercizi lascio la scelta. Ad esempio dove leggerete curl bil/man intendo curl bilanciere o curl con manubri. Così come il lento potrete effettuarlo o con bilanciere o con manubri etc…
Se cliccate sui nomi degli esercizi sarete indirizzati ad una pagina che ne mostra l’esecuzione.
ecco la scheda:
Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3×8
Spinte macchina 2×12
Low row 3×8
Alzate 90 2×12
Push down 3×10
Leg press 3×8
Leg ext 2×12
B
Lat machine presa larga 3×8
Lat machine presa stretta 2×12
Shoulder press 3×8
Alzate laterali 2×12
Curl bilanciere 3×8
Leg Curl 2×12
Addome a piacere
Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 4×6
Spinte macchina 3×10
Pulley 3×8
Alzate 90 3×10
Push down 3×10
Leg press 4×8
Leg ext 3×12
B
Trazioni 3x max.
Lat machine 3×8
Shoulder press 3×8
Alzate laterali 3×12
Curl bilanciere 3×8
Leg Curl 3×12
Addome a piacere
Mese 3: A/B/A_B/A/B
A
Squat 4×6
Leg ext 3×10
Panca piana 4×6
Spinte manubri incl. 3×10
Pulley 3×8
Alzate 90 3×12
Push down 3×10
B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3×8
Lento avanti o manubri 3×8
Alzate laterali 3×12
Curl bilanciere o con manubri 3×8
Affondi 4×8
Addome a piacere
Mese 4: A/B/A
A
Squat 4×6
Leg ext 3×10
Panca piana 4×6
Spinte manubri incl. 3×10
Rematore bilanciere o con manubri 3×8
Alzate 90 3×12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3×10
B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 4×8
Lento avanti o manubri 4×8
Alzate laterali 3×12
Curl bil/man 4×6
Addome a piacere
Mese 5:
Settimana 1: A/B/C
Settimana 2: B/A/B
Settimana 3: C/B/A
Settimana 4: B/C/B
A
Squat
Panca piana 4×6
Spinte manubri incl. 3×10
Croci 2×12
Rematore bil/man 3×8
Alzate 90 3×12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3×10
B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3×8
Lento avanti/manubri 4×8
Alzate laterali 3×10
Curl bil/man 4×8
Leg Curl 3×10
Addome a piacere
C
Squat 4×6
Leg press 3×10
Leg extension 2×12
Panca piana 4×6
Spinte manubri incl. 3×10
rematore bil/man/pulley 3×8
Alzate 90 3×12
Mese 6: A/B/C
A
Panca piana 4×6
Spinte manubri incl. 3×10
Croci 3×12
Lento avanti/dietro 3×8
Alzate laterali 3×12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3×10
B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3×10
Rematore bil/man 4×8
Alzate laterali 90° 3×12
Curl bil/man 3×8
Curl concentrato 3×12/15
C
Squat 4×6
Leg press 4×8
Leg ext 3×12
Leg Curl 3×10
addome a piacere
TEMPI DI RECUPERO:
Dai mesi 1 al 5: da 90” a 120”, a piacere.
Nel mese 6:
120”-150” in panca e squat
90”-120” nei multiarticolari
60”-90” nei monoarticolari
DOMANDE PIU’ FREQUENTI:
Ogni quanto aumento il carico?
Ogni volta che è possibile è un pò un estremismo. Da un lato quando si è neofiti i carichi aumentano rapidamenta, dall’altro ci si può far prendere troppo la mano. Quando completate senza troppa fatica il numero di ripetizioni richieste, aumentate il carico utilizzato. L’aumento ovviamente deve riguardare soprattutto gli esercizi fondamentali, negli esercizi piccoli (curl, alzate laterali e simili) l’aumento sarà meno frequente e meno consistente.
Meglio il cedimento o il buffer?
In questo caso direi (anche se lo dico sempre) meglio il buffer. Per prima cosa perché la tecnica, se sono i primi 6 mesi, non è perfetta e un peso troppo elevato, tanto da andare a cedimento, fa perdere troppa tecnica con rischio di infortuni. Usate un peso con cui completare le ripetizioni richieste, magari con poco
PRUDVANGAR - La terra della forza 
Ciao scusa se ti disturbo. Sono un ragazzo di 20 anni e ho sempre voluto avere un bel fisico. E da piu di 10 anni che gioco a calcio quindi sono già messo abbastanza bene, fisico asciutto e leggermente definito. Mi sono iscritto in palestra da due mesi perche sono stato operato a maggio al ginocchio sinistro per rottura del lca. Ora il tono e tornato quasi uguale alla gamba destra e volevo iniziare un ottimo programma per avere due gambe molto muscolose XD. Nella mia palestra non ci sono molti personal trainer preparati e volevo chiederti, visto che ti seguo da molto sul forum body web, se gentilmente potevi farmi una scheda sia per le gambe che per il resto del corpo. Se hai bisogno di qualsiasi mia informazione basta chiedere ti lascio la mia posta elettronica: luca_pora@hotmail.itCiao e grazie
Và un pò oltre le mie capacità/responsabilità poterti dare degli esercizi dopo un'operazione. Sinceramente chiederei prima al tuo medico cosa puoi e non puoi fare!Per il resto del corpo, dato che hai cominciato da poco, direi che questa scheda va benissimo
Ciao Leviatano89, innanzitutto complimenti per il blog e gli articoli interessantissimi che diradano la nebbia per un neofita come me che si avvicina in palestra. Ti seguo anche su bodyweb dove sono Naruto. Avrei dovuto iniziare l'altra versione della scheda, quella con le progressioni questa settimana ma, giocando a calcetto mi sono fatto male alla schiena precisamente ai lombari. Adesso dopo il recupero vorrei fare quest'altra di scheda perchè, come è scritto nella prefazione, vorrei iniziare con i macchinari per paura di farmi male visto che i lombari sono il mio punto debole. Che tipo di riscaldamento dovrei effettuare per cercare di salvaguardare i lombari? Nella suddivisione del lavoro hai scritto ABA_BAB, vuol dire settimana 1 ABA settimana 2 BAB e così via? Sono un patito delle trazioni che ne dici le potrei inserire nel giorno B dal primo mese? Con il metodo della progressione come nell'altra scheda o con il metodo ladder? Nella mia palestra non c'è lo shoulder press, con che esercizio potrei sostituirlo?Ti ringrazio anticipatamente per le risposte, vado a leggere gli altri articoli eheheh.
Ciao, Se le trazioni ti riescono fai pure quelle fin dall'inizio, ma dipende da quante ne fai, come etc.. non posso darti un programma a prioriABA_BAB vuol dire quello che hai scritto esattoPer i lombari dipende dalla natura dell'infortunio.. non saprei dirti
Grazie delle risposte, lo shoulder press con che esercizio potrei sostituirlo?
ti direi lento avanti, però dipende, lo considero un esercizio che va saputo fare. Potresti provare a farlo. Presa larga quanto le spalle o poco più, spalle ben basse (come a contrarre i dorsali) e spingiCi fosse qualche altro esercizio per simulare la spinta verso l'alto andrebbe bene
trazioni a presa larga o stretta?thx
di norma direi di usarla quanto le spalle
grazie, perché in presa larga ho ancora qualche difficoltà.
So di scrivere dopo molto tempo ma spero leggerai lo stesso!
Intanto sto seguendo da tre mesi il tuo programma (e sto pensado di farmi la palestrina in casa seguendo un altro tuo articolo) e ti dico grazie.
Ma nel quarto mese ci sono errori o è giusto così? Nel senso che scrivi che è un A.B.A, ma lo è tutte le settimane o come nei mesi precedenti si va di ABA-BAB-ABA-BAB?
Nel programma B del quarto mese poi spariscono le gambe (in precedenza c’erano gli affondi e prima ancora leg curl), è voluto in quanto aumenta lo squat o semplice dimenticanza? Grazie!
Ciao Carlotta, per prima cosa ti ringrazio 🙂
Allora, no non è un errore, ho fatto così perché scopo della scheda sarebbe portare lentamente fino ad una monofrequenza. Infatti il mese successivo la frequenza è ancora diversa, mentre nel sesto diventa definitiva A-B-C.
Se ti piace la multifrequenza, puoi continuare in quest’ottica!
Stesso discorso per le gambe, si allenano solo il giorno A per cominciare ad entrare in ottica mono.
Per qualsiasi altra domanda, chiedi pure 🙂
Ciao Leviatano, volevo chiederti, nel 5 mese, sotto il programma A nello squat non hai messo niente, e da intendere come un 4×6 oppure?
Ciao Leviatano, lo so che probabilmente sarai occupato, ma se trovi 2 min magari mi fai sapere, ti ringrazio
Può essere un 4×6 come altro, non certo quello al posto di un 4×8 che cambia qualcosa 🙂
Il punto era che se veniva meso li oppure no, siccome e l’unico esercizio per gambe, pensavo che lo avevi scritto per sbaglio nel programma A
Ciao Leviatano! sono una neofita e ho già cominciato ad allenarmi in casa allestendo un piccolo spazio. Finora ho usato solo manubri ma adesso vorrei acquistare un bilanciere. Ho cercato di prestare attenzione alla tecnica di esecuzione senza eccedere, tuttavia i miei allenamenti sono stati saltuari, quindi mi manca una programmazione come si deve e vorrei rimediare. Secondo te, non avendo a disposizione macchine ma solo pesi liberi, come dovrei eseguire il programma suddetto? Grazie mille 🙂
P.S. e volendo allenare in particolar modo gli arti inferiori, dovrei apportare delle modifiche?
Tutti esercizi hanno l’equivalente senza macchina. Trazioni al posto della lat, rematori al posto dei pulley, squat e affondi al posto di pressa e così via.
[…] Approccio per neofiti (II) […]
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