Norges Styrkeløft: qualche spunto dalla Norvegia

Cercare di capire quali siano i metodi di allenamento degli atleti norvegesi non è affatto facile, i miei tentativi di contattare alcuni atleti, nonché Dietmar Wolf stesso e la federazione si sono rivelati vani visto che tutti mantengono bene il segreto su tutti i loro schemi.
Per scrivere questo articolo mi sono perciò dovuto far bastare quel poco materiale di cui sono venuto in possesso per cercare di trarne più conclusioni possibili.

LA SCUOLA DELLA FREQUENZA
Più di una volta ho parlato del “Frequency Project” norvegese, in questo articolo lo analizzeremo più nel dettaglio. Per l’esperimento, il testo dice che è stato effettuato in autunno, quindi si presumo su un periodo di 3 mesi circa, sono stati scelti 27 powerlifter dell’università di Oslo a cui è stato fatto testare il massimale di squat, panca e stacco, la capacità di salto, la composizione corporea e un’analisi del vasto laterale del quadricipite.
Gli atleti sono stati divisi in 2 gruppi, uno si sarebbe allenato 3 volte a settimana, l’altro 6, ma entrambi avrebbero usato lo stesso volume di allenamento. I ragazzi che si sarebbero allenati con una frequenza maggiore erano leggermente più deboli nello squat rispetto all’altro gruppo.

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A fine test, i ragazzi che si sono allenati con una maggior frequenza sono risultati più forti di quelli che hanno utilizzato una frequenza minore, pur considerando che questi ultimi durante il periodo del test hanno ottenuto un aumento di forza di circa il 5%! Secondo lo studio, questo significa che se si riduce il volume giornaliero di ogni esercizio sembra che il muscolo recuperi più velocemente e sia di nuovo in grado di essere allenato nuovamente dopo un breve riposo. Si suggerisce persino che l’alta frequenza permetta di raggiungere più facilmente il proprio potenziale genetico.

Carl Yngvar Christensen aveva mostrato in una sua intervista come l’alta frequenza fosse alla base degli allenamenti dei norvegesi. Il modello proposto era il seguente:

Lunedi: panca stretta.
Martedì: panca regolare.
Mercoledì: panca piana con degli elastici.
Giovedi: distensione su panca con una presa media.
Venerdì: panca regolare.

Occorre un po’ di interpretazione.

Come si può vedere, sempre di panca si tratta in ogni allenamento, ma con alcune modifiche. Wolf infatti nelle sue programmazioni sembra utilizzare molto varianti leggere! degli esercizi fondamentali in ogni allenamento. Se parliamo della panca si vede molto spesso l’uso di una panca con una presa stretta/larga o solo leggermente più stretta/larga del normale, suggerisce anche la panca senza fermo, oltre ovviamente le classiche board. Per lo squat fa un discorso analogo, variando leggermente la distanza dei piedi (stringendo o allargando lo stance) così come alzando il bilanciere più verso il collo dell’atleta.

Il motivo di una tale scelta è intuibile: tutte queste si trattano di varianti dello schema motorio base che fanno percepire al sistema il movimento come differente, abbastanza da permettersi di allenare con la testa fresca, ma non abbastanza da modificare tanto lo schema motorio da doverne imparare uno nuovo. Non è tuttavia nulla di innovativo, già Stephan Korte, con il suo famoso metodo, proponeva di allargare e stringere leggermente la presa nella panca durante i suoi 8×6, per evitare di effettuare le 144 ripetizioni che componevano il suo allenamento settimanale tutte allo stesso modo.

LA SCUOLA DELLE ALTE RIPETIZIONI
Sotto il punto di vista della programmazione, la scuola norvegese sembra essere di diretta derivazione sovietica per più di un motivo.

Il pensiero di Wolf pone particolare enfasi sulla programmazione pluriennale, in modo da poter poi riorganizzare al meglio i singoli periodi e ottenere il picco in previsione delle gare. E’ dunque una programmazione che parte dal macro e definisce poi il micro.

La divisione proposta dal coach in persona è infatti:
Piano approssimativo a lungo termine → Piano approssimativo dei diversi anni → Anno → Programma mensile → programma settimanale → giornata di allenamento.
Wolf afferma chiaramente che un macrociclo contiene “solitamente un periodo di preparazione, uno di competizione e uno di transizione”. Ricorda niente?

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L’approccio al carico, in ognuno di questo periodi, è piuttosto lineare: si parte da alte ripetizioni e percentuali di carico basse, fino a finire a ripetizioni più basse e percentuali più alte.
Particolarità di questa scuola è, a quanto sembra, lo stare su range molto più elevati nei periodi di accumulo. È frequente infatti trovare ripetizioni intorno alle 8 e non oltre le 4, tanto che si potrebbe ipotizzare che stiano molto più attenti al coach russo a non andare in confusione metabolica, rimanendo, come proponevano le piramidi di Grosser e Neumeier, su range di ripetizioni e su percentuali non troppo distanti tra loro.

I norvegesi sembrano prediligere almeno un paio di set nelle ripetizioni più alte e qualche set in più nelle ripetizioni più basse. Non c’è mai uno scarto superiore al 50-60% tra le ripetizioni più alte e quelle basse, se si parte da 8, quasi mai si va più in basso delle le 3-4. Non ci sono, come invece negli schemi del coach russo, i cosiddetti piramidali, non si vedono schemi come questo:

50%x8x1, 55%x7x1, 60%x6x1, 65%x5x1, 70%x4x1, 75% x3x2, 80%x2x2, 85%x1x2, 80%x2x2 75%x3x2, 70%x4x1, 65%x5x1, 60%x6x1, 55%x7x1. 50%x8x1

bensì più schemi come un più semplice 8 8 6 6 5 4 4 4.

Più le fasi della preparazione puntano alla fase di picco, più le ripetizioni si abbassano, ma sempre rimanendo in ottica ramping e con un occhio, sembra, al consolidamento dei carichi, tanto che spesso si alternano le ripetizioni, come se si trattasse di un’onda (ma che un’onda non è!).

Più volte abbiamo già detto che questo lavoro ad alte ripetizioni permette di curare molto la tecnica, per via del fatto di lavorare sotto fatica, imparando ad utilizzare solo i muscoli necessari all’alzata, contraendo solo ciò che serve.
E’ a metà settimana, quando Sheyko usa i suoi “piramidali” in realtà, che si usa qualcosa che può sembrare una vera novità nel mondo della forza viste le logiche a cui il “popolo fitness” è abituato: le superserie (negli schemi base, ma non sempre nelle schede specifiche di alcuni atleti).

Uno schema che viene proposto ad esempio è: 6; 5; 4+6; 4+6; 4+6. Ovvero, 6 ripetizioni, 5, poi 4 in superserie con 6, per 3 volte. Lo scopo di queste superserie è il medesimo delle alte ripetizioni, far lavorare sotto fatica. Nello stacco lo schema è ancora più particolare, in quanto si esegue lo stacco in superserie con lo stacco dai blocchi. Quando si utilizzano queste superserie si utilizzano carichi leggermente più alti delle normali sessioni, ma per non discostarsi dal lavoro di volume sembra come se si facesse una sorta di back off di consolidamento.

APPROCCIO AI COMPLEMENTARI

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Una cosa che incuriosisce molto negli schemi norreni è l’ampio numero di complementari. Se si guardano le schede si notano rematori, lat machine, trazioni, curl, front squat, stacchi a gambe tese e molti altri.

Anche qui, non resta che andare ad interpretazione.

Un motivo plausibile che porta a spiegare il molto amplio uso di complementare è l’alta frequenza dei fondamentali, cioè dell’alto lavoro sulle stesse linee di forza. Un corpo che che lavora sempre sulle stesse linee è un corpo con il tessuto connettivo solidificato per rendere più forte il corpo su quelle linee ed è un corpo con i muscoli più rigidi dei tendini.

Variare esercizi permette di lavorare i muscoli e le articolazioni sotto angoli differenti, in modo da allungare la muscolatura, aumentare il flusso sanguineo e rafforzare eventuali punti deboli non colmabili dall’alzata target. Questa spiegazione porta una spiegazione aggiuntiva anche all’uso di molte varianti sui fondamentali, nonché, sembrerebbe da quel pochissimo materiale a disposizione, all’uso di esercizi stile “strongman” nell’off-season.

Un’altra spiegazione che mi viene in mente è il diverso modo di crescita che hanno i tessuti in relazione al carico. Se tendini, legamenti e fascia modificano il loro contenuto di collagene solo se stimolate da esercizi con % di carico medio-alte, la cartilagine si comporta diversamente.
Al contrario degli altri tessuti, la cartilagine è prima di rifornimento diretto di sangue e dipende dalla diffusione dell’ossigeno e dei nutrienti per via del liquido sinoviale, il che connette direttamente la mobilità articolare con la salute articolare. Esercizi leggeri, con carichi medio-bassi, che mirano alla mobilità delle articolazioni (ad esempio le croci su panca di sheykiana memoria) permettono di portare maggiori nutrienti alla cartilagine. Alcuni studi sugli animali dimostrano persino che questo genere di attività aumenti lo spessore della cartilagine stessa.

Un terzo motivo, che non esclude obbligatoriamente i due precedenti, ma anzi, li integra visto che tutti e 3 sono plausibili, è la ricerca di uno stimolo ipertrofico. Dopotutto lo si dice già da un po’, dopo un valido lavoro sui fondamentali, non c’è nulla di meglio che creare un ambiente lattacido per generare un ambiente favorevole all’ipertrofia, in quanto l’uso di esercizi che coinvolgono grandi masse muscolari rende l’ambiente ormonale più favorevole alla crescita, se aiutata da uno stimolo più specifico (esercizi più mirati o di isolamento).

In conclusione di questo articolo, non mi resta solo che notare che la scuola norvegese sembra aver ottimizzato quanto già era presente nel mondo dei sovraccarichi, sia sotto il punto di vista dell’approccio tecnico agli esercizi, sia per quanto riguarda l’uso dei complementari. Non resta che rimanere con gli occhi puntati al Nord in attesa di qualche nuova intuizione del coach norreno.

project-strength

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