Ottimizzare l’allenamento tra carico e tecnica

Il web è più che ricco di programmazioni, ma quale di queste si adattano veramente a noi? Fermo restando che le esigenze metaboliche e neurali specifiche di ogni atleta sono più che personali e difficilmente si adattano a tutti (motivo per cui non approvo la mitizzazione di alcuni programmi di allenamento che vengono dati a tutti indiscriminatamente), possiamo tuttavia trovare una risposta a questa domanda affermando che non siamo noi a doverci adattare al programma, ma il contrario.

Fare ciò è estremamente facile ed è ben diverso dallo scivolare nella accomodante (come la chiamo io) “Sindrome di Sheiko”, che porta molti a prendere programmi e a modificarli senza né averli provati né, ancora più grave, averne capito le logiche. Come fare dunque?

Davanti ad un programma che stabilisce un determinato numero di ripetizioni possiamo approcciarsi in due modi, in caso di difficoltà nel chiudere il tonnellaggio stabilito con le ripetizioni e set stabiliti:

  • si può abbassare il peso sul bilanciere, ma provare a fare il numero di set/rep previsti
  • si può mantenere la percentuale prevista, ma accorciare i vari set/rep e aggiungere set per il previsto volume in esercizio di dato

La scelta tuttavia, a mio giudizio, non è personale, ma dipende strettamente dal periodo in cui ci si trova. Raggiungere e tenere determinate intensità può essere utile in periodi di picco, dove si può optare per diminuire il volume, quando invece tenere il volume a scapito di una diminuzione del peso può essere utile in periodi di accumulo lontani dalle gare, in cui si cerca di padroneggiare un determinato carico.

E se si volesse aumentare il carico? Capita anche questo, il lavoro si percepisce come facile e si scivola nella tentazione di tirare un po’ di più. A tal proposito suggerisco di porsi un’importante limito dato dalla soluzione che propone Sheyko:

Spesso gli atleti chiedono il permesso di aumentare la percentuale di allenamento prevista. Questo si può fare solo se le gare sono lontane e a patto di non aumentare il volume complessivo.
Per esempio: si deve squat con l’80%x3x5. Dopo il secondo set lo sportivo chiede il permesso di aggiungere al 5%. Questo può essere consentito se lo sportivo con l’85% del peso massimo può fare il restante 3x 3 restante, ma se si fallisce si deve ricominciare da capo.

Senza questo tipo di punizione, piuttosto pesante, si rimarrebbe troppo alla discrezione dell’atleta, con la conseguenza di andare ad utilizzare carichi eccessivamente altalenanti.

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UN’APPLICAZIONE SUL CAMPO
Tornando però all’adattamento in negativo, mi permetto di riportare un esempio pratico portato dalla esperienza. Non avendo sempre la possibilità di seguire dal vivo i ragazzi che alleno e avendo avuto spesso solo poi riscontri ad allenamento finito tramite video e sensazioni, trovo molto utile approcci basati sull’autoregolazione.

Il ramping tuttavia non può essere usato sempre e comunque, nonostante gli adattamenti che vengono fatti in corso d’opera, e mi ritrovo a proporre, vuoi per comodità della programmazione, vuoi per semplicità pratica (caratteristiche che secondo me vanno di pari passo per una buona riuscita) l’utilizzo di un carico fisso in puro stile Prilepin, con tuttavia uno spunto interessante, basato sempre sulle sensazioni dell’atleta.

Intensità Rep/Set Range Totale consigliato
Inferiore al 70% 3 – 6 18 – 30 24
70% – 79% 3 – 6 12 – 24 18
80% – 89% 2 – 4 10 – 20 15
Superiore al 90% 1 – 2 4 – 10 7

La tabella ormai la conosciamo, ad ogni percentuale si associa un minimo/massimo di ripetizioni ed un minimo/massimo di volume. E proprio su questo sta il gioco dell’applicazione, anche qui, della discrezione dell’atleta al carico da utilizzare.

Una volta scelto il numero di ripetizioni target per un determinato carico (ipotizziamo, triple al 70%) non resterà che fornire un minimo massimo di triple da eseguire, in questo caso, basandoci strettamente sulla tabella, da 6 a 10, rispecchiando dunque il 18-30 di volume consigliato.

Se poi si ha dimestichezza con il metodo distribuito e la programmazione, giocando con i carichi e con gli obiettivi da raggiungere, il programma è fatto. Volendo fare un esempio pratico, magari da utilizzare per la panca piana, mi viene in mente una differente applicazione del mio metodo dei 3 carichi. Scegliendo 3 % di carico, come ad esempio il 70, 80 e 85%, avremmo un programma stilato in questo modo:

A. 70%, 5 ripetizioni, da 3 a 6 set. (leggermente sottostimato il minimo concesso)
B. 85%, 2 ripetizioni, da 5 a 10 set
C. 80%, 3 ripetizioni, da 3 a 7 set.

Fare un programma simile (lo vedo bene sulla panca, con ottimi riscontri già riportati nel breve periodo, 3 massimo 4 settimane), permette di imparare a gestire bene ottimi carichi allenanti, con la discrezione dell’atleta.

Metodi come questo si prestano molto, se li si volesse adottare come fissi, all’aumento graduale del peso qualora si completasse, per un paio di sessioni consecutive, il massimo volume previsto.

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