L’allenametno della forza sta diventando un obiettivo sempre di più persone. Il mondo dell’allenamento  con i pesi ha subito, nell’ultimo paio di anni, una vera e propria rivoluzione da quando le logiche della scuola russa sono state portate al grande pubblico di internet, rendendole così conosciute e praticabili da chiunque.

Questa rivoluzione ha però creato molta confusione, perché se prima la “cura della tecnica” era un qualcosa di sconosciuto, ora è diventato un concetto talmente praticato da essere stato totalmente travisato, tanto che ora il concetto di “tante serie, poche ripetizioni, ampio buffer” è diventato la base, ma è davvero così che deve essere per tutti? Come si allena la forza?

ALLENAMENTO FORZA: QUANTE RIPETIZIONI?

Per prima cosa, se abbiamo come obiettivo la forza, la quantità di ripetizioni dipende assolutamente dal livello dell’atleta: più un’atleta è avanzato più avrà bisogno di basse ripetizioni, sia perché 5 ripetizioni con un 80% con un massimale di 100kg sono una cosa e con un massimale di 200kg sono, a livello neurale, tutta un’altra cosa, senza considerare che a livello “metabolico”, un neofita ha bisogno di molto più volume.

Sempre parlando della capacità neurale di attivarsi, un avanzato è in grado di trarre il massimo anche da poche ripetizioni, mentre per un atleta di livello intermedio o di livello inferiore questo non accade per ovvie ragioni.

ALLENAMENTO FORZA E LE ALTE RIPETIZIONI

Chi pratica ghirisport, “il lato oscuro della forza”, lo sa meglio di chiunque altro: l’utilizzo di alte ripetizioni permette di imparare l’esecuzione degli esercizi al meglio perché solo dopo aver macinato un bel po’ di ripetizioni, quando si è sotto fatica, si riesce a capire al meglio quali muscoli utilizzare, quali servono veramente, e quali fanno solamente disperdere energie.

In esercizi come lo swing solo dopo almeno un centinaio di ripetizioni si riesce a utilizzare la tecnica che permette il minor dispendio di energia per riuscire ad eseguire più ripetizioni possibili. Il trucco del GS è di imparare a dosare le forze, essere rapidissimo nell’imprimere forza per aver poi più tempo per riposarsi.

Quando si parla di powerlifting parliamo dell’altra faccia della stessa medaglia, non si parla più di imprimere meno energia in ogni ripetizione di quello che si potrebbe per andare al risparmio, ma l’esatto opposto: dare il massimo in ogni ripetizione, forzare una posizione cercando di mantenerla il più possibile in condizione di stanchezza è la via migliore per imparare un movimento.
Fare 3 ripetizioni di squat, se si hanno problemi, ad esempio, di partenza anticipata del sedere in risalita, non aiutano veramente a risolverlo, al contrario sforzarsi di tenere l’addome ben contratto, il petto alto e di ripartire nel modo corretto alla settimana/ottava ripetizione, quando i battiti cardiaci cominciano ad essere alti, quando si è stanchi per le ripetizioni eseguite, è la via migliore per imparare la tecnica. Il tutto ovviamente considerando un set come un insieme di singole, lasciando ogni ripetizione ben divisa dalla successiva: un elevato susseguirsi di singole è la chiave per imparare la tecnica.

Il lavoro che eseguono gli atleti norvegesi mi affascina moltissimo e sono riuscito a trovare in rete alcuni modelli di allenamento scritti da Dietmar Wolf, quello che credo sia uno dei migliori tecnici sulla piazza.
Se guardate delle schede di alcuni atleti norvegesi vedrete come il loro lavoro si basa su % di lavoro molto più basse e ripetizioni molto più alte rispetto a quelle a cui normalmente si può essere abituati, si utilizzano persino delle superserie!! Nelle schede che ho visto, si parte spessissimo da ripetizioni medio-alte, come 8 o 6, e si finisce l’allenamento con 3-4 ripetizioni. La logica dietro a questi piramidali è quella che ho esposto poco sopra: imparare ad essere tecnici sotto fatica, una volta imparato questo, si riesce ad essere tecnici anche a ripetizioni più basse e con kg più elevati. In altre parole, quello che ricercano i norvegesi è semplicemente la fluidità, la ricerca della velocità attraverso contrazioni ottimali.

Se si guardano gli schemi di Sheiko, di cui il 29-37-32 sono talmente conosciuti da chi vuole allenare la forza essere quasi abusati, si notano le stesse logiche di approccio al carico.
Dopo un periodo di studio dei suoi schemi sono riuscito a capire che la logica dietro a quella che sembra una sfilza di numeri quasi sparata a caso non ha dietro chissà quali strani calcoli misteriosa, ma è di una semplicità al limite del disarmante! Si parte da un carico basso, come il 50-60%, si eseguono medio-alte ripetizioni come riscaldamento (che nei suoi schemi è sempre parte del programma, mai lasciato al caso) e poi si esegue il lavoro ripetizioni target più basse con % di carico intorno al 75-85%. Con le settimane, nei periodi di volume il lavoro con % intorno al 70-75% scende e si alza quello all’80%-85%, per poi alzare ulteriormente le % nella fase di intensificazione. Nessun misticismo, ma anzi una semplicità spaventosa che all’inizio non ero riuscito a cogliere.

In qualsiasi fase però l’approccio alle ripetizioni rimane lo stesso, in particolare nei cosidetti “piramidali”, dove si parte da alte ripetizioni e basse %, si alzano i kg e abbassano le ripetizioni e poi viceversa! Ad esempio:

50%x7x1, 55%x6x1, 60%x5x1, 65%x4x1, 70%x3x2, 75%x2x2, 80%x1x3, 75%x2x2, 70%x4x1, 65%x6x1, 60%x8x1, 55%x10x1, 50%x12x1

Si parte dall’alto e si finisce in basso, non molto diverso dai norvegesi!

ALLENAMENTO FORZA LENTA

Allora la forza lentamente? Fino ad ora ho parlato dell’importanza di utilizzare alte ripetizioni, ora voglio stravolgere quanto detto: fai poche, pochissime ripetizioni, ma!, concentrandoti sulla tenuta tecnica del movimento. In altre parole, esecuzioni isometriche o isocinetiche.
L’esecuzione è isometrica quando vi è un momento dell’esecuzione in cui vi è un fermo, l’esecuzione invece è isometrica quando avviene ad una velocità costante, in questo caso, a t.u.t. rallentato. Un esempio classico di esecuzione isometrica è la panca piana con fermo al petto. Meno conosciuto invece è, ad esempio, il superslow di Ken Hutchins, che prevede un’esecuzione di 10” in eccentrica e concentrica.

Quando usare uno e quando usare l’altro? Dipende dal tipo di problema.
Parti prima di sedere invece che di spalle nello stacco da terra? Partenza isocinetica di 3”-4” fino al ginocchio e chiusura esplosiva.
Perdi la lordosi nella “buca” dello squat? Fermo in basso di 3”-4” in cui cerchi di forzare la lordosi.
Problemi di traiettoria? Esecuzione lenta.
Problemi di fermo al petto nella panca? Utilizza per un periodo fermi più lunghi e vedrai che quando tornerai al fermo di 1” ti sembrerà molto più facile.

Utilizzare metodi come questo è molto più utile di utilizzare varianti che modificano lo schema motorio dell’esercizio di base e che poi non danno un transfert effettivo sull’esercizio.
Il box squat ad esempio non è necessariamente un mezzo efficace per imparare a tenere la lordosi sotto il parallelo perché ha uno schema motorio differente dallo squat classico. Al contrario, utilizzare un fermo in basso o utilizzare un’esecuzione isocinetica permette di imparare a tenere maggiormente la schiena.

Il numero delle ripetizioni da usare è inversamente proporzionale ai secondi del fermo o del t.u.t. Maggiore è il vincolo, minore sarà il numero di ripetizioni, ma consiglio di andare raramente sotto le 3 ripetizioni. Lavori di questo tipo sono superqualitativi.

Questo tipo di esecuzioni, tra le altre cose permette di riuscire a sviluppare la massima forza con tutti i muscoli necessari all’esecuzione e, in particolare, nei momenti giusti, senza affaticare troppo il sistema con carichi elevati che magari allungano il recupero.

Nel corpo libero l’utilizzo delle ISO è molto utilizzato per riuscire a passare, col tempo, a skills atletiche sempre più difficili. Allenandosi lenti, non si diventa lenti? Si obietta sempre così. La risposta è no, ma per evitare che si abbia questa sensazione dopo un allenamento a t.u.t. lenti nulla vieta di fare qualche colpo a velocità normale per non perdere confidenza con carichi più alti. Qualche colpo con carichi più alti ovviamente non significa sfondarsi con una singola al 90%.

Ora, ad alcuni sarà venuto il dubbio: faccio alte o basse ripetizioni? Perché non entrambe? Se siete in un periodo lontano dalle gara potete utilizzare un giorno una tecnica ed un giorno l’altra.

ALLENAMENTO FORZA E BUFFER

Troppo spesso le logiche del “mav” e dell’esplosività sono portate all’esasperazione, cercando più il carico che la tecnica. Per questo motivo ho deciso di smuovere un po’ le idee generali parlando di alte ripetizioni e di tut rallentati, per far porgere uno sguardo anche a carichi più bassi e ad una maggiore ricerca di qualità e fluidità. Per intermedio, per quanto un 8x2x80% sia incredibilmente valido, è molto meglio stare su ripetizioni più alte e pesi più bassi.

La parola leggero, ovviamente, è assolutamente relativa, perché allenarsi in modo leggero con intelligenza altro non porta poi che a sentire leggeri carichi molto più elevati.
Lavorare sulla tecnica è l’unico modo per permettere poi di riuscire a gestire carichi elevati, perché solo con la tecnica corretta certi carichi diventano gestibili.
Prima ho accennato velocemente al concetto di “fluidità”, ma credo veramente che quella sia la chiave di tutto: saper contrarre in modo ottimale i muscoli che servono all’alzata è l’unico modo per essere veramente forti.
Cerca di utilizzare dunque un range di ripetizioni molto più vario di un semplice tirare a triple, utilizza ripetizioni più alte o fermi più lunghi, e fai in modo che sia la tecnica a determinare la % di carico da utilizzare, non il contrario. In questo modo diventerai più fluido, avrai un corpo in grado di generare forza in ogni momento dell’alzata e non avrai compensazioni strutturali portate dal dover spingere sempre ad ogni costo.