Il project Momentum: l’importanza della frequenza

Immagino che quasi tutti conoscano ormai il Frequency Project, l’esperimento della scuola norvegese che ha dimostrato come spalmare il volume di allenamento di 3 sedute su 6 allenamenti risulti essere – nel breve periodo – molto più fruttuoso a livello ipertrofico e di forza.

A Gennaio del 2016 Mike Tuchscherer ha testato un approccio particolare con chi fosse disponibile a provarlo. Scopo dell’esperimento testare un approccio con frequenza elevata per un breve periodo, 8 settimane, 6 di allenamenti pesanti e 2 di picco, e vederne i risultati. In questo articolo riporto la sintesi dell’esperimento che potete trovare nel dettaglio a questo link.

La scheda utilizzata era divisa su 4 giorni, ogni giorno venivano praticate tutte le alzate, focalizzandosi più su una piuttosto che su un’altra, con un buon numero di complementari specifici dei punti deboli classici delle alzate raw.

Questo è la terza delle otto settimane:

Monday
Squat w/belt x1 @8 Then move to 74%x5x2 (-19%).
Competition Raw Bench work up to 68%x5 5 sets
Pin Press (mid range) x1 @8, x4 @9 plus 3 down sets (load drop)
Deadlift w/belt x1 @8 Then move to 74%x5x2 (-19%).
Snatch Grip SLDL x10 @6, x10 @7, x10 @8 plus 4 down sets (repeat)

Tuesday
Squat w/belt work up to 68%x5 4 sets
Front Squat x4 @6, x4 @7, x4 @8 plus 4 down sets (repeat)
Competition Raw Bench work up to 68%x5 5 sets
Close Grip Bench x4 @6, x4 @7, x4 @8 plus 4 down sets (repeat)
Deadlift w/belt work up to 68%x5 4 sets

Thursday
Squat w/belt work up to 68%x5 4 sets
Competition Raw Bench x1 @8 Then move to 74%x5x3 (-19%).
8cm Towel Press x1 @8, x4 @9 plus 3 down sets (load drop)
Deadlift w/belt work up to 68%x5 4 sets
Rack Pull (mid shin) x1 @8, x4 @9 plus 3 down sets (load drop)

Friday
Squat w/belt work up to 68%x5 4 sets
2ct Pause Squat x1 @8, x4 @9 plus 3 down sets (load drop)
Competition Raw Bench work up to 68%x5 5 sets
Push Press x10 @6, x10 @7, x10 @8 plus 4 down sets (repeat)
Deadlift w/belt work up to 68%x5 4 sets

I 114 atleti che hanno risposto al sondaggio conclusivo hanno riportato un aumento medio del totale di squat, panca e stacco di 20kg. Con un aumento medio di 6kg nello squat, 5kg nella panca e 9kg nello stacco. Non c’è stata correlazione tra i risultati dei partecipanti e la loro età e quasi tutti gli atleti (60% circa) confermano di aver rispettato il programma praticamente alla lettera, così come non c’è stata correlazione dei risultati con l’alimentazione, che nei vari partecipanti variava da ipercalorica a ipocalorica. Nemmeno il sonno sembra essere stata la chiave del successo, in quanto i vari partecipanti avevano ritmi molto diversi.

Solo l’8% dei partecipanti ha riportato un infortunio da dover modifcare il programma, mentre l’84%, qualche dolore a parte, ha concluso con successo l’allenamento. La sensazione di affaticamento sembra essere invece legata alla % di infortuni: chi sentiva di non recuperare tra gli allenamenti ha avuto maggiori problematiche, così come questi hanno ottenuti minori risultati complessivi.

Conclusioni

Per quanto non sia un vero e proprio studio scientifico, il Project Momentum sembra dimostrare ancora una volta che l’alta frequenza delle alzate da gara giochi a favore dei risultati. Sembra quindi esserci una correlazione tra alta frequenza (e alto volume) e risultati, considerando che l’intensità di tutti gli allenamenti è moderatamente bassa, concentrandosi per la maggior parte del tempo intorno al 68%-74% e solo una volta a settimana per alzata si alzava per raggiungere una singola a RPE 8, quindi il 90%. I complementari poi utilizzano % intorno al 70-80% circa.

Sicuramente un’idea e un approccio da non sottovalutare, meno criptica di quanto non fosse quella utilizzata dai norvegesi con il loro Frequency Project.

 

 

 

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