Programmare la panca piana #1 – rafforzare la chiusura

Ho deciso di pubblicare una serie di articoli per parlare di come migliorare nella panca piana.

In questo articolo partirò descrivendo la filosofia alla base di questa serie di articoli e darò qualche spunto su quello che è secondo me il miglior metodo di approcciarsi all’allenamento della panca piana raw. Se volete ripassare l’anatomia della panca piana potete rivedere l’articolo dedicato.

INTRODUZIONE: PANCA PIANA, SOLO LA PANCA PIANA?

Ci sono molte scuole di pensiero sull’allenamento, in particolare quello della panca. Uno di questi è sicuramente quello del russo Pavel Chernyschev che in uno suo articolo (abbastanza virale in Russia) intitolato “Panca piana, soltanto la panca piana” suggerisce di dedicarsi esclusivamente alla panca. Niente complementari o varianti: solo panca da gara!

Della stessa idea è Tsatsouline, così come Faleev. Niente fronzoli e dritti all’allenamento del fondamentale da gara. Questo è però un approccio utile per due categorie di persone: novizi, che devono imparare al meglio l’esercizio e si confonderebbero dedicandosi ad altro, e avanzati, che cercano di ottimizzare al 100% il gesto. Per tutti gli altri, in medio stat virtus.

Se volete sapere se rientrate nel concetto di “tutti gli altri” rimando alla mia tabella con il livello base di forza da raggiungere, sotto il quale secondo me ci si può dedicare tranquillamente al perfezionamento della panca piana, prima di complicarsi la vita con troppe varianti.

Per molto tempo ho creduto anche io che questo fosse l’approccio ottimale, ma dopo aver sperimentato a lungo posso dire che questo sia uno degli approcci più limitanti. Credo che alla base di tutto ci sia sempre l’accomodation law: “La risposta di un oggetto biologico ad uno stimolo costante diminuisce con il tempo”.

Se quindi non facciamo solo panca, nient’altro che panca… l’adattamento del corpo diminuisce sempre di più.

La panca è l’esercizio in cui possiamo variare di più. Board, presa stretta, panche inclinate etc… Se ci pensate lo squat potete farlo con stance differenti e con sbarra alta/bassa, lo stacco sumo/regolare e ad altezze diverse, ma solo la panca ha così tante varianti, perciò perché non usarle? In questa serie di articoli vedremo quali sono gli esercizi fondamentali su cui focalizzarsi per migliorare in modo deciso su questo esercizio.

RAFFORZARE LA CHIUSURA

La panca piana raw ha sicuramente due grandi punti deboli e uno di questi è senza dubbio la chiusura, ovvero la parte oltre lo sticking point, che si trova a circa 8/10cm dal petto. Avete sicuramente provato la bellissima sensazione di partire dal petto e trovarvi con il bilanciere completamente bloccato a metà strada. Bene, queste varianti vi aiuteranno a limitare il problema e avere una chiusura più decisa.

Per rafforzare questa parte abbiamo diverse varianti su cui giocare:

  1. Board Press. La board press è un esercizio parziale, nel quale utilizziamo una tavoletta di legno per limitare il ROM dell’alzata.Una board con altezza ottimale si aggira intorno ai 10cm dal petto, in modo da lavorare per bene dallo sticking point in su. Potete eseguire la board con la medesima presa della panca classica, altrimenti potete usare una presa stretta per sovraccaricare maggiormente i tricipiti (particolare di cui parleremo in seguito). Nella board si vanno ad utilizzare facilmente pesi sovramassimali, specie se usate una tavoletta di spessore maggiore di 10cm. Il range di ripetizioni consigliato è vario, potete passare dalle singole a ripetizione medio-alte (anche 6-10) se ricercate l’ipertrofia dei tricipiti con pesi che difficilmente gestireste in situazioni normali.wp-1473369623508.jpg
  2. Towel Press. La towel press non è altro che una board press, ma al posto di un blocco di legno abbiamo un asciugamano. La differenza con la board è che l’appoggio qui è morbido, quindi il peso non andrà a poggiare su un sostegno stabile, bensì molle, starà quindi a noi controllare maggiormente il peso ed imprimere più forza nell’inversione del movimento. Valgono gli stessi suggerimenti della board, anche se l’instabilità del supporto ha come conseguenza un uso di kg minori rispetto alla variante principale, motivo per cui il range di ripetizioni consigliato è minore.
  3. Pin press (mid range). Mettete i fermi del rack ad una altezza tale che il bilanciere si fermi a metà movimento durante la discesa. Staccate il bilanciere, fate la negativa e poggiate il bilanciere sui supporti, poi ripartite. Al contrario della board press, qui il bilanciere possa completamente, quindi si ha una maggiore difficoltà perché si imprime forza al bilanciere da fermo, annullando il riflesso miotatico. Come negli esercizi precedenti, si gestiscono facilmente pesi sovramassimali, ma consiglio un range medio-basso (1-5)  per via della difficoltà maggiore che comporta il partire da fermi.
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  4. Floor Press. Ottima variante per allenare la panca piana in modo diverso dal solito. Come lascia intuire il nome, la floor press si esegue a terra. A differenza degli altri parziali, essere sdraiati a terra cambia le carte in tavola e rende la variante più complicata, in particolare nel set-up, reso più difficile dall’assenza di una panca. Proprio per via di questa difficoltà la floor press si presta bene ad una presa più stretta rispetto che alla panca piana classica. Le ripetizioni consigliate variano, ma raggiungere pesi sovramassimali è più complicato rispetto alle varianti esposte poco sopra.
  5. Panca stretta. I tricipiti sono un muscolo vitale della panca piana, se non avete tricipiti forti non potete chiudere in modo efficace un alzata al limite. Consiglio sia l’uso di una panca piana a larghezza media mettendo il mignolo dove di solito mettete l’indice (quindi se spancate a 81cm, mettete i mignoli a 81cm) così come una panca a presa stretta, con una presa poco più larga delle spalle. Quando fate panca stretta, non commettete il più classico degli errori, ovvero quello di andare a fare una panca tucket in! La traiettoria di una panca stretta è la stessa di una panca classica, c’è solo una maggiore enfasi sui tricipiti.
    La panca stretta non fa usare carichi esorbitanti, anzi tende a tagliare parecchio le gambe, per questo consiglio di stare il più possibile vicino ai carichi allenanti della panca, senza scendere mai sotto al 70% del massimale reale a presa larga.
  6. Catene/elastici. L’utilizzo di catene ed elastici rimane uno dei metodi migliori per sovraccaricare la parte finale del movimento. Cercate di utilizzare un sovraccarico aggiuntivo che non vada a fornirni più di un 10% in chiusura, in modo da non rendere troppo differente il peso in partenza con quello in chiusura. Come ci suggerisce Sheiko, usare catene ed elastici è un buon modo per “mascherare” pesi dal 90% in su. Un buon modo per non fare troppa pressione psicologica sull’atleta.

In ogni scheda di allenamento che punti a migliorare la panca piana non dovrebbe mancare uno (o più!) di questi esercizi elencati. Nei prossimi articoli vedremo altri importanti esercizi da aggiungere nelle varie sedute per ottenere più risultati possibili.

Goodlift!

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