Anatomia di base della panca piana

Prima di inizare voglio fare una premessa. L’articolo, seppure voglia addentrarsi a risolvere i mistici segreti che si celano dietro l’esecuzione della panca piana, non piacerà a chi fa bodybuilding. Sono anni che ho a che fare con persone che sanno solo pensare se alzarsi dal cesso “va bene per la massa” o meno, quindi non mi aspetto che questo articolo sia una epifania per nessuno, anzi so che non piacerà proprio perché è scritto in modo tutt’altro che “muscolo-centrico”. Se volete guardare oltre lo sviluppo muscolare, cercando di capire cosa fate e perché, continuate pure a leggere!

Le discussioni sulla panca piana sono al centro dell’attenzione da sempre. Il motivo è estramamente semplice, inconsciamente il pettorale è il muscolo alpha, la nostra coda di pavone insieme ai bicipiti. Dopotutto, ce lo dice anche The Rock, la danza pettorale dell’amore è essenziale per conquistare una donna!!

Proprio per questo motivo, nessun gruppo muscolare è al centro dell’attenzione come lo è il pettorale e di conseguenza lo è l’esercizio principale per questo muscolo: la panca piana.

Il tempo dei miti e delle leggende

Da anni bistrattata e accusata di non essere adatta a tutti, su di lei se ne sono sentite sempre di tutti i colori. C’è chi afferma che non vada bene per i longilinei, c’è chi afferma che senza le leve giuste non sia un buon esercizio etc…

Un primo punto a favore della mia tesi secondo cui i discorsi sulla panca fuoriescano da qualsiasi razionalità sono dovuti proprio al fatto che è l’unico esercizio che viene accusato di andare bene per alcuni e per altri no. Mai nessuno dice che lo squat non va bene per i quadricipiti, che il curl è pessimo per i bicipiti di un longilineo, che il rematore è da preferire alle trazioni se si è così o cosà etc…Una prima considerazione che mi viene da fare a riguardo è questa: se sei alto 1,90 e pesi 70kg, non sarai tu poco adatto all’ipertrofia piuttosto che la panca? No perché tutti sti ragazzi di 2 metri con solo il petto indietro non li vedo, al massimo hanno difficoltà a sviluppare ipertrofia in toto, non in un singolo distretto.

Quello che però mi ha spinto a scrivere questo articolo riguarda i tricipiti che, accusati peggio come gli immigrati, secondo le leggende arrivano e rubano il lavoro al pettorale. Perché i tricipiti non se ne stanno a estendere l’avambraccio a casa loro invece di andare dal pettorale a rubargli il lavoro? In altri termini: è una stronzata o meno quella dei tricipiti che rubano il lavoro al pettorale?

Pallosa anatomia di base….

Una prima risposta è da ricercare nella definizione di muscoli agonisti e antagonisti. Due muscoli sono agonisti quando concorrono entrambi ad un movimento, antagonisti quando invece agiscono in opposizione a tale movimento e contribuiscono a al ritorno dell’arto nella posizione iniziale. Petto e tricipiti tra loro sono agonisti.

E’ infatti ovvio che se partiamo da una posizione di abduzione dell’omero e flessione dell’avambraccio, per forza di cosa i muscoli al centro dell’azione saranno pettorale e tricipite, il primo che estende l’omero, il secondo l’avambraccio.

Vediamo un po’ di pallosa anatomia di base risolvere questa amara questione. Il muscolo pettorale origina dalla clavicola (due terzi interni del margine anteriore), lungo lo sterno e dalle cartilagini costali. Le sue fibre si riuniscono dopo una torsione, formano un tendine appiattito che si inserisce sulla cresta esterna del solco bicipitale.

La sua azione varia a seconda del punto fisso: se viene mantenuta fissa la gabbia toracica (come nel caso della panca), determina l’adduzione e la rotazione interna del braccio. Detto in altre parole, è il “muscolo dell’abbraccio”. Il gran pettorale si occupa dell’antepulsione fino a 60° (segnatevelo che è importante), oltre i 90° non può più portare il braccio in avanti, ma lo riporta verso il basso e posteriormente, diventando un retropulsore. In termini molto semplici:

Alza il braccio e lo porta davanti, come nella panca (mentre il tricipite estende l’avambraccio)

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e, quando questo è oltre i 90°, lo porta giù (mentre il bicipite flette l’avambraccio):

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Come nelle trazioni. Eh già… il pettorale lavora nelle trazioni! Dopotutto si dice che il pullover sia per la schiena e il petto no? Ovvio, non è il muscolo principale, ma è agonista insieme al dorsale. Pensate a quanto cazzo limitate la visione del corpo dividendo per muscoli pensando solo all’ipertrofia e all’isolamento. Il corpo è una macchina eccezionale ottimizzata al 100% per compiere movimento al meglio e il palestrato medio cerca di scomporre ogni movimento nei singoli muscoli che lo compongono e si inventa le scrollate inverse a testa in giù per stimolare meglio la parte alta dello sternocleidomastoideo. Fortunamente il corpo è più intelligente e non glielo lascia fare.

Ora che abbiamo parlato del pettorale, facciamo un breve sunto del tricipite, per il ruolo che ci interessa almeno, che trovo superfluo far supercazzole. Il tricipite è diviso in tre capi: il capo medio, il capo lungo ed il capo laterale. Il capo lungo originale dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola, il capo laterale dalla superficie laterale e posteriore dell’omero, il capo mediale dalla superficie posteriore dell’omero. Il tricipite ha 2 capi monoarticolari, il capo laterale e mediale, con il compito di estendere l’avambraccio. Il capo lungo è il capo multiarticolare ed ha anche un importante lavoro di stabilizzazione del braccio e di adduzione. Quello che ci interessa ora è che il tricipite faccia questo:

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Vi torna tutto fin qui? Direi di sì, è anatomia base che più base non si può. Anzi, orribilmente sintetizzata. Da questo però voglio trarre spunto per consolidare un concetto: quelli che dicono che nella (loro) panca sentono lavorare solo i tricipiti, stanno dicendo una grande, grande cazzata. L’omero lo adduce il pettorale STOP. Se partite col braccio indietro e finite il movimento con il braccio davanti, quel movimento lo ha svolto il pettorale (e altri muscoli). Non i tricipiti, che estondono l’avambraccio e STOP. Il capo lungo, che è multiarticolare, è scarsamente coinvolto e certo non si occupa dell’antepulsione, bensì l’opposto.

L’anatomia della panca

Spero si sia capito (ai fini del nostro discorso), che nella panca ci sono quindi due movimenti principali: adduzione dell’omero ed estensione dell’avambraccio. Il punto fondamentale che voglio trattare è come questi due movimenti lavorino tra loro.

I tricipiti dopotutto sono accusati di rubare il lavoro al pettorale, rischiano da 6 mesi a 3 anni di reclusione ex. art. 624 del codice penale, il discorso è serio.

Ora pubblico la mia panca per analizzare a fondo questo concetto.

Qui sopra due mie esecuzioni. La prima una singola con 140kg fatta con assetto da gara, la seconda una panca con piedi su panca (del perché ne parliamo un’altra volta ok?), con presa stretta e 110kg.

Le linee rosse che ho tracciate sono approssimative, ma cosa si capisce chiaramente? Con la presa da gara l’omero non scende nemmeno sotto il livello della panca (cosa volutamente ricercata), anzi rimane sopra, e l’angolo con il tricipite è molto ampio, il che significa che il lavoro del tricpite è ridotto (cosa ancora più voluta!).

Nella seconda immagine, la presa stretta porta a due conseguenze evidenti: l’omero scende sotto il livello della panca e l’angolo tricipite/avambraccio è molto più chiuso

Cosa deriva da queste due situazioni? Che minore è la presa, maggiore è il ROM complessivo. Non ho quantificato i centimetri, è solo uno spunto per mostrare come al chiudersi dell’angolo dei tricipiti vada ad aprirsi per forza di cose quello del pettorale. Questo ovviamente comporta un maggior lavoro a carico di entrambi i muscoli. Cosa vuol dire che il tricipite ruba lavoro al pettorale? Da una posizione di questo tipo si evince chiaramente che a maggior lavoro del tricipite corrisponde anche un maggior lavoro del pettorale: l’omero è più basso, il pettorale deve addurre di più. Poi ovviamente ci sono altri muscoli di mezzo, come il gran dorsale, sottoscapolare etc… ma il focus è su questi due muscoli.

Se però la cosa non vi convince, ipotizziamo anche l’angolo dell’omero rimanga invariato nel disegno precedente e che si chiuda solamente quello dell’avambraccio/omero, cosa accadrebbe? Che l’omero viene addotto sempre per lo stesso range di movimento, mentre il tricipite viene esteso di più. Il lavoro del pettorale rimane identico, perché il range di movimento dell’omero rimane esattamente lo stesso. Come fa a lavorare di meno? Al massimo è il tricipite che lavora di più ed essendo l’anello debole fa diminuire relativamente il carico utilizzato. Ma come abbiamo visto, i due fattori sono legati, più uno lavora, più lavora anche l’altro, perciò una diminuzione del carico è obbligatoria.

Mi dispiace, ma l’udienza è tolta. Il palestrato medio paga le spese processuali al tricipite per averlo accusato ingiustamente di furto. Se volete ci si vede in appello.

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L’arco nella panca: trucco o ottimizzazione?

Cosa abbiamo detto parlando del pettorale? Che è un antepulsore fino a 60°. Oltre i 60° il lavoro viene svolto in maggioranza da altri muscoli, quindi fondamentalmente deltoide anteriore e coraco brachiale, con accessori bicipite brachiale e sottoscapolare (li elenco tutti tanto per far vedere come parlare solo di “petto” non abbia senso). Ecco quindi che ipotizzando di dividere il lavoro della panca per “sezioni”, abbiamo un’alzata così divisa:

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La parte rossa è l’arco di lavoro del pettorale, la parte viola quella a carico degli altri muscoli che subentrano a chiudere l’alzata in assenza del pettorale.

Ecco che entra in gioco l’arco. Andando ad inarcare la zona toracica (oltre le conseguenza salutistiche a livello scapolo-omerale) ottenniamo di ridurre il ROM, questo è certo, ma anche di ottimizzarlo! Infatti, andiamo a posticipare il passaggio ai muscoli secondari, andando a lavorare per più parte del movimento di pettorale, questo perché il petto viene alzato e quindi la panca diventa leggermente declinata. Non volete allenare il petto? Allora via con l’arco, altrimenti la chiusura la fanno le spalle. Volendo ripostare l’immagine fatta sopra ecco che si capisce chiaramente come il lavoro del pettorale tralsi:

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L’arco nella panca quindi è un trucco per barare? Sicuramente è vero che aiuta a diminuire il ROM, ma credo sia anche lapalissiano come la sua funzione sia anche prettamente anatomica e funzionale al gesto in sé.

Questo vale in particolare per quelli che hanno la casa toracica piccola e lavorano con il pettorale sotto un angolo più svantaggioso rispetto a chi ha una cassa toracica più larga e riesce a fare più arco. Nel loro caso un buon assetto toracico è ancora più importante! Se vi settate male, grazie che “lavorano solo le spalle”.

Un ultima cosa a riguardo. Avete presente i bodybuilder che quando fanno panca non chiudono il movimento? Classica esecuzione continua insomma. Beh… per il petto è l’ottimale. Perché lavorano solo nel range di lavoro del pettorale, senza passare il lavoro agli altri muscoli, ma coinvolgendolo per tutta l’esecuzione. Non tutto quello che fanno nel bodybuilding è da buttare, come variente potete farla senza problemi, nessuno sta dicendo di fare panca come nel powerlifting.

Il vero difetto della panca

In chiusura mi sembra obbligatorio anche dire che la panca, sotto un punto di vista spesso trascurato, non è ideale per l’ipertrofia. Questo difetto fa sì che la panca debba per forza essere accompagnata da altri esercizi se si vuole ottimizzare l’ipertrofia.

Il difetto in questione della panca è di addurre solo parzialmente l’omero. Abbiamo infatti un allungamento incompleto e un accorciamento incompleto quando andiamo a chiudere il movimento nella panca, cosa che invece con un sano paio di manubri possiamo aggirare, per addurre molto di più e scendere anche molto più in basso!

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Si vede chiaramente dalla zona azzurrina a destra (seppure ipotetica), come a conti fatti l’uso di due manubri permetta di svolgere maggiore movimento, allungando di più e contraendo di più: che a conti fatti questo significhi maggior lavoro non ci piove.

Siate un momento onesti. Prendete un bastone e provate a mimare una panca ben fatta e guardate il ROM. Poi fatelo senza bastone. Nel secondo caso scendete di più giusto? Allo stesso tempo inoltre chiudete di più omero e avambraccio. Questo significa che ci sarà maggior lavoro per entrambi i muscoli.

Ovviamente la panca manubri ha il problema che in chiusura il movimento il lavoro muscolare diventa zero perché il peso è perpendicolare al pavimento, però fino ad arrivare lì c’è molto più lavoro di adduzione da parte dell’omero. Ma… attenzione! Il discorso sul maggior lavoro vale anche per la panca stretta! Con una presa più stretta, il lavoro dell’omero diventa molto simile a quello dei manubri, ovvero si scende di più e si ha il braccio in una posizione più chiusa rispetto alla panca classica!

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Colpo di scena quasi quando si scopre che l’assassino è il maggiordomo. Ulteriore prova che la panca stretta, così come maggiormente stimola i tricipiti, maggiormente stimola il petto. Ma come? La panca stretta non è un esercizio per i tricipiti? Cazzo, no! A meno che proprio non la facciate con le mani attaccate l’una all’altra, però se poi vi esplodono le troclee non cercate su google come mai.

Una variante che stimola di più il petto?

In questi giorni mi è comparso in bacheca su Facebook un video di un bodybuilder che spiegava come variare la panca manubri per stimolare maggiormente il petto e isolare il tricipite. Non ricordo dove, ho solo visto questo video.

La variante in pratica consiste nel tenere, durante la discesa, i gomiti più aperti in modo da non chiudere eccessivamente l’angolo omero/avambraccio. Come nell’immagine sottostante, in cui l’area rossa rappresenta la differenza ipotetica con l’angolo che si dovrebbe in realtà avere.

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Idea valida, ma ovviamente ha i suoi difetti. Ecco un disegnino che spiega cosa succede con questa modifica della panca. Per farlo nel modo corretto ho anche rotto le palle al mio buon amico Giacomo, che ringrazio per avermi permesso di fare il disegno come un vero ingegnere!

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Quando nella panca manubri classica abbiamo il peso perpendicolare al suolo e all’avambraccio (braccio sinistro), oltre ad un ruolo generale dei vari muscoli, specie dei bicipiti, di stabilizzare che è obbligatoriamente presente, il peso è come sempre gestito dai tricipiti che estendono l’avambraccio, oltre che ovviamente dal pettorale che porta su il peso (braccio sinistro nella figura sotto).Non c’è quindi una dispersione particolarmente accentuata di forze.

Quando invece abbiamo il peso posto fuori asse come nel caso del braccio destro, possiamo rappresentare il peso come una linea nera perpendicolare al terreno che, per forza di cose, dobbiamo scomporre in una linea rossa lunga l’avambraccio che rappresenta il lavoro dei tricipiti e in una forza laterale blu,  che è quella che vorrebbe estendere l’avambraccio, perché il peso ovviamente tira verso il basso. Chiaro no? Se state in quella posizione è ovvio che ci sia una forza laterale che vorrebbe farvi aprire il braccio.

C’è quindi qualche muscolo che deve attivarsi per annullare tale forza blu per tenere il braccio bloccato e non permettergli di aprisi, ovvero il bicipite! Se il braccio vuole estendersi, deve entrare in gioco il muscolo che lo impedisce, ovvero il flessore.

Se ci pensate succede quanto abbiamo detto quando facciamo le croci: più il peso è pesante, meno riusciamo a tenere le braccia aperte, proprio perché il bicipite non riesce a tenere la posizione statica del braccio con molto peso.

Cercando di tagliare fuori un muscolo, ne andiamo a coinvolgere maggiormente un altro!! Meno tricipiti e più bicipiti. E’ davvero un colpo di genio?

Il corpo è una macchina straordinariamente complessa e non si lascia fregare. So che ci tenete a diventare grossi, ma il modo migliore è rispettare la sua natura, piuttosto che stuprarla senza pietà cercando varianti che, nella gran parte dei casi, vanno magari a coinvolgere di più un muscolo, a scapito delle articolazioni (le alzate laterali intraruotate vi dicono niente??)

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Conclusioni

Mentre finivo di scrivere l’articolo mi è venuto da ridere pensando a quanta gente comincerà a commentare come se gli avessi insultato la madre. Nel caso sappiate che si chiama Martha, così diventiamo amici come Batman e Superman (lo avete visto al cinema Batman v Superman, vero?).

Il punto del discorso non se la panca sia un ottimo esercizio per l’ipertrofia o meno. Gente, fondamentalmente me ne frego dell’ipertrofia, io faccio altro. Il punto è che tutti i discorsi su tricipiti che rubano il lavoro, muscoli che lavorano male etc.. sono cazzate. La panca è un esercizio fondamentale per la parte superiore del corpo che coinvolge una miriade di muscoli, fondamentalmente petto e tricipiti. Non volete coinvolgere i tricipiti? Fate croci.

Tutte le cose che potete inventarvi per togliere il lavoro ad un muscolo ne va a coinvolgere un altro, perché il corpo ottimizza il movimento, non vuole lavorare in isolamento e non lo permette!

Potete farla bene, ottimizzarla e potete farla male per poi denigrarla su internet dicendo che vi lavorano solo le spalle. Quello che è sicuro è che non è necessaria, perché bene o male ci sono altri esercizi che compiono lo stesso range di movimento.

Ci tenevo però a scrivere finalmente una linea di confine tra le cazzate della bro-science e qualcosa di corretto dal punto di vista anatomico. Ma alla fine, a nessuno frega niente: perché si parla di pettorale! Molti avranno già abbandonato l’articolo da un pezzo perché non svela i segreti dell’ipertrofia. Altri continueranno a non essere d’accordo perché “non va bene per la massa”. Io ho detto la mia e vi lascio con la mia citazione preferita di IronPaolo, aka Smartlifting, ovvero Paolo Evangelista.

Quando vi trovate davanti a frasi di muscoli che rubano il lavoro, di esercizi che non vanno bene per le leve e qualsiasi altro discorso per l’ipertrofia, ricordate questo:

Il problema di queste affermazioni derivano sempre dal retrocranio marcio del palestrato che interpreta qualsiasi movimento come utile/non utile “per la massa”, smembrandolo nei singoli muscoli che vengono utilizzati e perdendo completamente di vista… il movimento nel suo insieme, come sinergia coordinata di leve biomeccaniche che agiscono secondo le solite leggi della Fisica“.

 Goodlift!

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10 commenti

  1. Grazie mille, come al solito articolo interessantissimo che attendo settimanalmente con grande ansia…per curiosità, pensi sia un buon compromesso eseguire sia una panca a presa 81cm per simulare una prestazione da gara, sia una panca a presa più stretta per ottimizzare il lavoro muscolare nella rotazione di allenamenti settimanali? Grazie

  2. non ho capito molto faccio palestra da 1 anno ma non riesco advillupare molto il petto(insomma un po si pero veramente poco) e sento lavorare molto i tricipiti e la parte anteriore delle spalle come potrei fare per correge il movimento e far lavorare il petto. potresti cnsigliarmi dei buoni esercizi per il petto?

  3. Ciao Alessio. Mi chiamo Nino Scilipoti e sono il proprietario della palestra Lightweight in Sicilia. Scrivo anch’io articoli per Raw training, Myprotein blog e sulla mia pagina facebook. È la prima volta che commento un tuo articolo, però ne ho letti molti.
    Devo dire che mi è piaciuto particolarmente questo articolo per un semplice motivo. Bene o male gli altri sono più specifici per il pl, quindi quando noi appassionati del settore li leggiamo diveniamo entusiasti, visto che parliamo la stessa lingua. Ma il palestrato medio “bodycervellofottuto”, se legge articoli specifici di pl abbandona immediatamente come hai già scritto tu precedentemente perché non è interessato. Sgarbi direbbe “capra, capra….”.
    Al contrario di quanto hai scritto riguardo alla tua settorialitá, io mi occupo anche di ipertrofia e posso garantirti che ho ottenuto molta più ipertrofia da quando ho cominciato ad allenarmi con un’orientamento maggiore verso il pl. I ragazzi che seguo hanno ottenuto gli stessi risultati.
    Questo a conferma di tutto quello che di buono avete scritto tu e Paolo, sulla sinergia delle catene muscolari. Se riuscissimo un giorno a far entrare questi concetti nelle palestre commerciali be………. ci sarebbe molta più gente grossa e forte in giro, e magari vedendo risultati concreti, finalmente tanti ragazzi eviterebbero di iniziare a doparsi.
    Ti faccio i miei più sinceri complimenti per la tua preparazione! Ciao ed a presto.

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