Allenamento del mese (2 di 3) – Aprile

Il mese scorso abbiamo visto la prima fase del programma di cui sto per pubblicare la continuazione. La prima parte era maggiormente orientato allo sviluppo di ipertrofia, Questo mese alziamo l’asticella del lavoro e passiamo alla fase di forza, alzando i carichi di lavoro, andando quindi non solo più incontro al principio della specifità, ma anche del sovraccarico.

Come sempre, prima la scheda, poi la spiegazione.

legenda: serie x ripetizioni x % di carico

Lunedì

  1. Squat con cintura 4-5 x 3-4 x 80-85%
  2. Squat con pausa fuori dalla “buca” in positiva 2-3 x 4 x 80-85%
  3. Panca da gara 5-6 x 5-6 x 70-75%
  4. Panca touch & go 3 x6 x 70-75%
  5. Skull Crusher con manubri 3 x 10

Mercoledì

  1. Stacco con cintura 5-6 x  3-4  x 80% – 85%
  2. Panca inclinata 2-3 x 5 x 75-80%
  3. Lento avanti bilanciere 3-4 x 5 x 70-75% (altrimenti 40-45% max di panca)
  4. Leg press 5 x 8
  5. Curl alternato manubri 4 x 12

Venerdì

  1. Squat culo a terra senza cinta 4 x 5-6 x 70-75%
  2. Panca stretta (una mano pù stretta più quella da gara) 4-5 x 5 x 75-80%
  3. Panca fermo 3” 3 x 5 x 60-65%
  4. Squat con fermo in buca 3 x 6 x 70-75%
  5. Lat machine 4 x 10

Sabato – bodybuilding day (focus on: complementari per la schiena, braccia, cardio. Fate gli esercizi che pensate di aver trascurato nella settimana)

LAVORO e PROGRESSIONE
Serie e ripetizioni si abbassano rispetto all’allenamento precedente, a favore di un uso di % maggiori.

Come nella scorsa sccheda, ogni esercizio ha un range di scelta di lavoro. A voi decidere come utilizzare le proposte nel corso delle 4 settimane.

Un 5-6 x  3-4  x 80% – 85% può partire da un 6 x 4 x 80% fino a diventare un 5 x 3 x 85% l’ultima settimana, può partire da un 5 x 3 x 80%, diventare un 6 x 3 x 80% e poi un 5 x 4 x 80% e infine un 6 x 4 x 80%, etc..

Insomma, fate un po’ come volete e come vi sembra meglio!

Stesso discorso per il giorno D, dedicatelo ai complementari che preferite, specie per l’allenamento del dorso e magari per fare un po’ di lavoro di conditioning/cardio (20′ minuti circa).

Ci si vede tra un mese per l’allenamento della fase 3!

Se invece siete interessati ad allenamenti personalizzati potete contattarmi attraverso il form di questa pagina.

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