PRUDVANGAR – La terra della forza

Eccoci alla fase 3 del nostro allenamento del mese. Dopo aver visto la prima fase del programma relativa all’ipertrofia e la seconda fase, relativa alla fase di forza, ecco la terza fase di intensificazione, che vi accompagnerà al test massimale.

Come sempre, prima la scheda, poi la spiegazione.

legenda: serie x ripetizioni x % di carico

SETTIMANE 1, 2, 3

Lunedì

1. Squat con cintura 6-8 x 1 – 2 x 85%-90%
2. Squat con pausa fuori dalla “buca” in positiva 4-5 x 4 x 70-75%
3. Panca da gara 6-8 x 1 – 2 x 85%-90%
4. Panca touch & go 5 x 5 x 75-80%
5. Skull Crusher con manubri 3 x 10

Mercoledì

1. Stacco con cintura 6-8 x 1 – 2 x 85%-90%
2. Panca inclinata 4-5 x 4 x 70-75% max. panca
3. Lento avanti bilanciere 6-8 x 1 – 2 x 85%-90% (altrimenti 50-55% max di panca)
4. Stacco rumeno 5 x 8
5. Curl alternato manubri 4 x 10

Venerdì

1. Squat culo a terra senza cinta 5-6 x 4 x 80-85%
2. Panca stretta (una mano pù stretta più quella da gara) 5-6 x 4 x 80-85%
3. Panca fermo 3” 5 x 3 x 70-75%
4. Squat con fermo in buca 6 x 3 x 75%-80%
5. Lat machine 4 x 10

Sabato – bodybuilding day (focus on: complementari per la schiena, braccia, cardio. Fate gli esercizi che pensate di aver trascurato nella settimana)

LAVORO e PROGRESSIONE
Serie e ripetizioni si abbassano ancora rispetto all’allenamento precedente, a favore di un uso di % maggiori.

Come nella scorsa scheda, ogni esercizio ha un range di scelta di lavoro. A voi decidere come utilizzare le proposte nel corso delle 4 settimane.

Il lavoro consigliato quando vi approcciate al 6-8 x 1 – 2 x 85%-90% è di fare un 6 x 2 x 85% per poi fare un 6 x 1 x 90% e infine 8 x 1 x 90%. Consigliato. Poi fate vobis.

Stesso discorso per il giorno D, dedicatelo ai complementari che preferite, specie per l’allenamento del dorso e magari per fare un po’ di lavoro di conditioning/cardio (20′ minuti circa).

SETTIMANA DEL TEST

ALLENAMENTO A
Squat 40% 5×1, 50% 3Х1, 60% 3Х1, 70% 2Х2, 80% 1Х2, 90% 1Х1
Panca idem squat
Stacco idem squat

ALLENAMENTO B
Squat 40% 5×1, 50% 3Х1, 60% 3Х1, 70% 2Х2, 80% 1Х2,
Panca idem squat
Stacco idem squat

ALLENAMENTO C
Squat Test!
Panca Test!
Stacco Test!
Per info: come ci si riscalda per il massimale?

 

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