Riprendiamo con i WOM (workout of the month) e questa volta butterò giù un intero macrociclo di 3 mesi per migliorare la forza. La prima scheda è orientata ad una fase di accumulo, obiettivo primario quindi ipertrofia, con intensità bassa e alto volume. Prima vediamo la scheda, in fondo la spiegazione.
legenda: serie x ripetizioni x % di carico
PRIMO MESOCICLO – Preparazione/ipertrofia
Lunedì
- Squat senza cintura 3-5 x 10-12 x 65%-70%
- Front Squat 2-3 x 10-12 x 60-65% (del massimale di front, altrimenti 50-55% del max di squat)
- Panca da gara 2-4 x 8-10 x 65-70%
- Panca touch & go 2 x AMRAP x 70% (as many rep as possible)
- Skull Crusher con manubri 3 x 10
Mercoledì
- Stacco senza cintura 3-5 x 6-8 x 60-65%
- Panca inclinata 3-5 x 6-8 x 70-75%
- Lento manubri seduto 4 x 10
- Stacco rumeno 4 x 10
- Curl alternato manubri 3 x 12
Venerdì
- Squat culo a terra 3-5 x 8-10 x 60-65%
- Panca stretta (una mano pù stretta più quella da gara) 2-4 x 8-10 x 60-65%
- Panca ancora più stretta (una mano in più della larghezza spalle) 2 – 4 x 8 – 10 x 50 – 55%
- Leg press 4 x 10
- Lat machine 4 x 10
Sabato – bodybuilding day (focus on: complementari per la schiena, braccia, cardio. Fate gli esercizi che pensate di aver trascurato nella settimana)
LAVORO e PROGRESSIONE
Serie e ripetizioni sono in classico stile “ipertrofia”, proprio perché siamo in una fase di accumulo. Per avere il risvolto migliore da questo tipo di lavoro consiglio tempi di recupero brevi, sull’onda di 2′ al massimo. I workout saranno molto sbrigativi in questo periodo.
Ogni esercizio ha un range piuttosto ampio di scelta di lavoro. A voi decidere come utilizzare le proposte nel corso delle 4 settimane. Potete partire tenere il volume massimo e partire dal minimo (es. 4 x 10 x 60%) e poi aumentare ogni settimana del 2,5%. Potete partire dal numero minimo di set/rep e aumentare ogni settimana, potete aumentare le ripetizioni ogni settimana etc…
Una buona idea potrebbe essere, ponendo ad esempio un 2-4 x 8 – 10 x 60%
SETTIMANA 1: 4 x 8 x 60%
SETTIMANA 2: 4 x 8 x 65%
SETTIMANE 3: 4 x 10 x 60%
SETTIMANa 4: 4 x 10 x 65%
Insomma, fate un po’ come volete e come vi sembra meglio!
Stesso discorso per il giorno D, dedicatelo ai complementari che preferite, specie per l’allenamento del dorso e magari per fare un po’ di lavoro di conditioning/cardio (20′ minuti circa).
Ci si vede tra un mese per l’allenamento della fase 2! Se siete interessati ad allenamenti personalizzati potete contattarmi attraverso il form di questa pagina.
goodlift!
PRUDVANGAR - La terra della forza 
[…] mese scorso ho pubblicato la prima fase del programma di cui sto per pubblicare la continuazione. La prima parte era maggiormente orientato allo sviluppo […]
[…] alla fase 3 del nostro allenamento del mese. Dopo aver visto la prima fase del programma relativa all’ipertrofia e la seconda fase, relativa alla fase di forza, ecco la terza fase di […]
salve, volevo chiedere: questo programma di 3 mesi puo essere usato anche per chi è un principiante e vuole solo aumentare la forza senza gareggiare e che non possiede la cintura o è indicato solo per chi gareggia ed è un avanzato?
Ciao! Dipende quanto principiante. Se sei proprio agli inizi lo sconsiglio, come sconsiglio qualsiasi programma che non curi direttamente la tecnica. Se invece hai un massimale più o meno sicuro (consideriamo… , (1,2 il tuo peso di squat, il tuo peso di panca e 1,5 il tuo peso di stacco) puoi farlo senza problemi.
La cintura in qualsiasi caso te la consiglio vivamente.
ciao e grazie per la risposta rapidissima. non mi alleno da molto, il mio peso corporeo è di 58/59kg e i miei attuali massimali sono: squat 96kg , quindi circa 1.6 il mio peso, panca 65kg quindi poco piu del mio peso e stacco 106 quindi circa 1.7 del peso.. i carichi non sono alti pero bene o male rispettano quei punti di partenza..pensi che potrei seguirlo quindi?.
per la tecnica cerco di starci sempre molto attento ricontrollandomi e migliorandomi sempre.
Direi che potresti provare allora!!
ok grazie mille.
In questa fase ipertrofica le ripetizioni devono essere necessariamente media alte (8-10 ripetute) o posso usare anche ripetute basse (5 – 6) però con molte più serie? Ad esempio in 4x8x60% ho un volume di 32 ripetute e facendo un 6×6 o un 7×5 al 60% ( con recuperi più brevi rispetto al 4×8) ho un volume di 35-36 rip. Quindi è meglio considerare il volume complessivo o bisogna prediligere le ripetute medio-alte per abituare il corpo alla fatica?
PS: Come massimale consideri il carico con cui facciamo una ripetuta al massimo della tecnica o una ripetuta tirata ai limiti del super sayan sporcando un po’ il movimento?
Grazie in anticipo per la risposta e buon allenamento.
Necessariamente così. Altrimenti è un altro programma
Ciao questo programma può essere utilizzato anche per piu mesi con obbiettivo principale di aumentare l’ipertrofia ? Poi magari raggiunto un buon livello di carichi e chili(sono sotto peso per colpa dell’atletica) si può passare al prossimo mesociclo?
Ciao! No non è fatto per durare mesi, ma in ottica di un programma di 3 mesi
Ma il ciclo che hai proposto può portare vantaggi in aumento di massa ? Io lo inizierei già in questo periodo estivo perché ho proprio bisogno di aumentare muscolo
Beh, allenamenti che non fanno migliorare anche muscolarmente non ne ho mai visti. Ma sicuramente l’obiettivo del ciclo è il miglioramento della forza.
Quindi per l’ipertrofia che allenamento in multifrequenza mi consiglieresti tu che lo pratichi da parecchio ? Faccio palestra da 4 anni ma affiancata al l’atletica adesso ho come fine l’aumento di massa magra non della corsa (passione che comunque terrò e praticherò avanti con meno frequenza)
Pensavo a un classico 5×5 riproposto in 4gg simile al Bill starr
Senza conoscerti dirti che allenamento fare sarebbe sparare a caso