Riprendiamo con i WOM (workout of the month) e questa volta butterò giù un intero macrociclo di 3 mesi per migliorare la forza. La prima scheda è orientata ad una fase di accumulo, obiettivo primario quindi ipertrofia, con intensità bassa e alto volume. Prima vediamo la scheda, in fondo la spiegazione.
legenda: serie x ripetizioni x % di carico
PRIMO MESOCICLO – Preparazione/ipertrofia
Lunedì
- Squat senza cintura 3-5 x 10-12 x 65%-70%
- Front Squat 2-3 x 10-12 x 60-65% (del massimale di front, altrimenti 50-55% del max di squat)
- Panca da gara 2-4 x 8-10 x 65-70%
- Panca touch & go 2 x AMRAP x 70% (as many rep as possible)
- Skull Crusher con manubri 3 x 10
Mercoledì
- Stacco senza cintura 3-5 x 6-8 x 60-65%
- Panca inclinata 3-5 x 6-8 x 70-75%
- Lento manubri seduto 4 x 10
- Stacco rumeno 4 x 10
- Curl alternato manubri 3 x 12
Venerdì
- Squat culo a terra 3-5 x 8-10 x 60-65%
- Panca stretta (una mano pù stretta più quella da gara) 2-4 x 8-10 x 60-65%
- Panca ancora più stretta (una mano in più della larghezza spalle) 2 – 4 x 8 – 10 x 50 – 55%
- Leg press 4 x 10
- Lat machine 4 x 10
Sabato – bodybuilding day (focus on: complementari per la schiena, braccia, cardio. Fate gli esercizi che pensate di aver trascurato nella settimana)
LAVORO e PROGRESSIONE
Serie e ripetizioni sono in classico stile “ipertrofia”, proprio perché siamo in una fase di accumulo. Per avere il risvolto migliore da questo tipo di lavoro consiglio tempi di recupero brevi, sull’onda di 2′ al massimo. I workout saranno molto sbrigativi in questo periodo.
Ogni esercizio ha un range piuttosto ampio di scelta di lavoro. A voi decidere come utilizzare le proposte nel corso delle 4 settimane. Potete partire tenere il volume massimo e partire dal minimo (es. 4 x 10 x 60%) e poi aumentare ogni settimana del 2,5%. Potete partire dal numero minimo di set/rep e aumentare ogni settimana, potete aumentare le ripetizioni ogni settimana etc…
Una buona idea potrebbe essere, ponendo ad esempio un 2-4 x 8 – 10 x 60%
SETTIMANA 1: 4 x 8 x 60%
SETTIMANA 2: 4 x 8 x 65%
SETTIMANE 3: 4 x 10 x 60%
SETTIMANa 4: 4 x 10 x 65%
Insomma, fate un po’ come volete e come vi sembra meglio!
Stesso discorso per il giorno D, dedicatelo ai complementari che preferite, specie per l’allenamento del dorso e magari per fare un po’ di lavoro di conditioning/cardio (20′ minuti circa).
Ci si vede tra un mese per l’allenamento della fase 2! Se siete interessati ad allenamenti personalizzati potete contattarmi attraverso il form di questa pagina.
goodlift!
PRUDVANGAR - La terra della forza 
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