In questo articolo parlerò di un paio di particolari spesso sottovalutati e trascurati: il riscaldamento specifico e la mobilità articolare.

Prima di cominciare ad allenarsi infatti, oltre al riscaldamento generale, effettuabile con il cardio, in modo da innalzare la temperatura corporea, è bene dedicarsi qualche minuto alla cura della mobilità articolare delle zone che andremo ad allenare, in modo da riscaldarle e prepararle agli sforzi e alle tensioni che subiranno poi durante l’allenamento. In particolare trovo i primi tre esercizi per la colonna essenziali prima di un allenamento di panca.

LAY BACK

Per iniziare, l’esercizio più semplice. Questo esercizio migliora l’estensione dell’anca e allunga i quadricipiti. 2-3 set di 15-20 secondi l’uno. 10 secondi di pausa tra le serie.

SPINE ESTENSION

Questo esercizio è più specifico per la mobilità della colonna. 2-3 set da 15-20 secondi. 10-15 secondi tra i set.

IL PONTE

Il ponte è a mio giudizio l’esercizio migliore per imparare a tenere l’arco nella panca, in quanto è essenziale per imparare a spingere con i piedi per mantenere la posizione della schiena, oltre ad allenare esso stesso la mobilità a seconda di quanto tenete le mani vicino ai piedi. 2-4 set da 20-30 secondi, 20 secondi tra i set.

Preparata la schiena alla panca, si passa alla mobilità e al riscaldamento scapolare.

SPINTE A BRACCIA TESE

Nella posizione iniziale dei piegamenti a terra, con scapole ben addotte, spingete le braccia il più lontano possibile allontanando le scapole tra loro. L’elastico serve a fornire all’esercizio una resistenza aggiuntiva, ma è fattibile anche a corpo libero. 2-3 set da 10-15 ripetizioni. 15 secondi tra i set.
APERTURE ORIZZONTALI CON ELASTICO
Questo esercizio lo reputo essenziale, specie per i neofiti con poco controllo della zona scapolare.

Utilizzando un elastico, partendo da una posizione di braccia all’indietro, scapole addotte e petto in fuori, portate le braccia in avanti cercando di allontanare il più possibile le scapole tra loro. 2-3 set da 10-15 ripetizioni. 15 secondi tra i set.

Effettutate l’esercizio lentamente!

La fase positiva aiuta a migliorare il controllo scapolare e la propriocezione del pettorale, la fase negativa migliora la mobilità quanto più riuscite a controllare le scapole per aprire il petto e portare indietro le braccia. Aprire bene il petto durante la negativa è un meccanismo essenziale da imparare durante la panca e questo esercizio può permettere di sentire i muscoli giusti molto più di altri.

APERTURE VERTICALI CON ELASTICO
Partendo dall’alto, in una posizione di scapole abbassate e petto in fuori, concentrandosi sull’abbassare le braccia tese e sentire la rotazione delle scapole in modo da addurle il più possibile aprendo bene il petto. 2-3 set da 10-15 ripetizioni. 15′ secondi tra i set.

Come il precedente esercizio, questo esercizio aiuta a migliorare la propriocezione delle scapole, ma durante i movimenti verticali. Visto che nelle distensioni sopra la testa è particolarmente più difficile muovere le scapole nel modo corretto, questo esercizio non va sottovalutato.

Fatti questi esercizi, se ve ne è necessità, si possono riscaldare molto rapidamento gomiti o cuffia dei rotatori, per poi passare al riscaldamento specifico di avvicinamento al carico allenante sulla panca. Questi 6 esercizi in nemmeno 5′ permettono di arrivare preparti alla panca e di non incombere in qualcuno dei soliti fastidi da insufficiente riscaldamento.

Goodlift