Dopo il successo del precedente articolo sugli esercizi di mobilità da effettuare prima della panca piana, questa settimana farò una rapida disamina degli esercizi di mobilità da fare prima di allenare lo squat o la stacco da terra.

Un piccolo cenno su questi esercizi. Questi sono esercizi di mobilità relativamente semplici, lo scopo non è quello di migliorare la mobilità, ma per prima cosa di riscaldare e rendere il corpo in grado di raggiungere il suo massimo ROM prima di effettuare un esercizio, nonché migliorare la propriocezione. Per migliorare la mobilità ci sono appositi esercizi di stretching che saranno poi oggetto di altri articoli.

PRIMA DI COMINCIARE

Sarà che le ginocchia, insieme alle spalle, le trovo particolarmente delicate e bisognose di un riscaldamento mirato, per questo di solito tendo a cominciare la sessione, prima ancora della mobilità, con 3-5 minuti di ciclette più o meno blanda, in modo da irrorare bene le gambe di sangue e migliorare la circolazione sanguinea. Dopo segue la mobilità.

 

CIRCONDUZIONI DELLE GINOCCHIA
Le circonduzioni delle ginocchia sono il primo esercizio della routine, in modo da scaldare le ginocchia e da abituarle anche ad altri ROM. L’obiettivo è quello di fare il “cerchio” più ampio possibile andando quanto più possibile in avanti, in modo da andare ad allungare i quadricipiti e da lavorare sulla mobilità della caviglia senza staccare i piedi da terra.

STRETCH QUADRICIPITI
Dopo la mobilità per le ginocchia, due rapide tenute statiche per allungare i quadricipiti da 15-20” ciascuna con pause di 10′-15”. Quanto più andate indietro, quanto più allungate i quadricipiti.

STRETCHING DINAMICO IN ACCOSCIATA

Terzo esercizio, che consiglio per chi è particolarmente rigido a inizio allenamento, ottimo per allungare i quadricipiti e andare a lavorare sulla mobilità della caviglia come il precedente. Di solito lo faccio tenendomi al bilanciere, ma va bene anche una spalliera, un trx o una coppia di anelli. Una ripetizione statica da 15-20” e un paio di set da 5-10 ripetizioni lente, cercando di andare quando più possibile con le ginocchia in avanti senza staccare i talloni da terra.

ACCOSCIATA STATICA

Per condizionarci all’accosciata, il miglior esercizio è l’accosciata statica seguita, eventualmente, da qualche set di accosciata dinamica. Un paio di set di 15”.

L’accosciata dinamica la potete saltare e dedicarvi per qualche set in più all’accosciata statica cercando di iperestendere sempre di più set dopo set, per poi passare alla versione dinamica con un bilanciere una volta finiti gli esercizi.

STRETCHING DELLO PSOAS

Lo psoas è tanto più allungato quanto più il ginocchio è dietro al corpo. Forzate bene la schiena e tenetela ben dritta, glutei contratti, e non inclinatevi in avanti. 2-3 set da 10-15 secondi. Recuperi tra i set sull’onda dei 30”.

LA PREGHIERA DI BUDDHA

Ottimo esercizio per la mobilità dell’anca, spingete in fuori le ginocchia abbassando le mani. Un paio di set da 10-15” secondi, prima a mani unite, e poi, se non è fastidioso, con i pugni uniti per aumentare il ROM. La mobilità dell’anca è essenziale per un buono squat, decisamente non è consigliabile approcciarsi a questo esercizio senza aver preparato l’anca al movimento. Il discorso vale ancora di più se questa routine la fate prima dello stacco sumo!!

Così come per la panca, il numero degli esercizi non è elevato, credo che fare più di 5-6 esercizi sia un perdita di tempo, sia perché li si farebbero tutti di corsa e male, sia perché si va a lavorare, forse, su troppi angoli che a volte non sono necessari. Essenziale e sufficiente, una buona mobilità prima dell’allenamento dovrebbe essere così secondo me, in modo da preparare bene le articolazioni, “svegliandoe” per permetterle di essere preparate all’allenamento e sorpattutto ben riscaldate. In nemmeno 5 minuti così facendo siamo pronti a squattare o a staccare.

Goodlift