Visto che ho la casella mail letteralmente invasa di domande a cui non ho ancora avuto modo di rispondere, ho deciso di pubblicare un articolo con tutte le ultime domande ricevute. Se volete inviarmi altre domande e ricevere risposta qui potete scrivermi a tbk_leviathan@yahoo.it (oggetto come da titolo) e risponderò nel prossimo articolo.

Michele mi scrive:
D: Ciao Alessio , ora sto seguendo un programma che dovrebbe portarmi a 170 di squat, attualmente ho 160,85,185 e peso 66kg almeno questi sono i massimali vecchi
Dopo questo periodo vorrei provare lo smolov per lo squat, come mi comporto con stacco panca e complementari?

R: Lo Smolov è un programma particolarmente pesante, non conosco nessuno che sia riuscito a chiuderlo oltre la fase di accumulo con i reali massimali, però è un esperienza che tutti vogliono provare, ti consiglio di partire con un massimale sottostimato di almeno il 10% per avere qualche possibilità in più.
Lo smolov prevede di allenare lo squat 4 volte a settimana, perciò lo stacco per forza di cose va tenuto in disparte. Ti consiglio giusto 1 seduta tecnica per tenere il movimento da fare in una giornata che tu ritieni leggera, magari a metà settimana. Ottimale sarebbe in una giornata a sé, ma devi avere 5 giorni a disposizione.
Per quanto riguarda la panca, direi che puoi allenarla normalmente. Visto che mi sembra un po’ indietro rispetto al resto, ti consiglierei una classica progressione lineare (stile Bill Starr, Faleev meglio ancora o simili).

Mario mi scrive:
D: volevo chiederti una cosa sulla panca piana, la spinta non è diciamo perpendicolare ma a / tipo ? Ma lo è verso i piedi o verso la testa?

R: Diciamo che dipende molto dal tipo di panca che fai. Devi spingere più dritto che puoi. Meno arco hai, più la spinta va naturalmente verso la testa, ma se cerchi di spingere troppo verso la faccia vai a ricercare troppo i deltoidi che sono l’anello debole della spinta, per questo si dice di spingere verso i piedi, che non è altro un tentativo di tenere la traiettoria perpendicolare per far lavorare il petto il più possibile. In generale il bilanciere non dovrebbe andare troppo oltre i capezzoli.

Pietro mi scrive:
D: Ciao grandissimo, sono Pietro un ragazzo di 17 anni che fa lancio del peso e per chi fa questo sport i pesi sono il pane quotidiano. Ti volevo sottoporre un problema che mi sta capitando in questo momento. Nel periodo che va da novembre fino a 10 giorni fa ho intrapreso un programma di massa intenso (dato che le mie gare erano terminate) esso consisteva in 6×15 al 55% del massimale. Mi sono focalizzato soprattutto sulla panca che è il mio punto debole e sono riuscito in questi due mesi ad arrivare da 50kg fino a 59kg. Detto ciò il giorno dei massimali pensavo di andare in palestra e spaccare tutto, ma non è successo. Con il mio coach ci siamo detti che ero molto stanco e questo ci può stare date che mi sono fatto un gran culo. In questa ultima settimana abbiamo intrapreso un programma un po più focalizzato sulla forza, 6×6 al 70%, però il 70% del mio vecchio massimale non lo sentivo e anche li ho alzato di 10kg sull intero lavoro. Oggi ho riprovato a fare il massimale ma niente nom mi sono sbloccato. Volevo chiederti un parere data la tua competenza ed esperienza. Grazie mille per il disturbo spero tu riesca a rispondermi. Ciao

R. Dando per scontata una tecnica ottimale, volendo azzardare un’ipotesi direi che il programma è andato a rilento perché hai tenuto un peso troppo basso rispetto agli allenamenti per il tuo massimale. Un pregio dei principianti con i pesi è che migliorano di settimana in settimana, quindi il lavoro a carico fisso è nella gran parte dei casi controproducente o, per lo meno, fa progredire meno. Lavori come quello che mi citi sono tipici dei lanciatori del peso, però nel tuo caso avrei visto un lavoro più diretto a cercare di sessione in sessione un aumento del peso, come una classica progressione lineare in pure stile 5×5. Parti dal 60% e ogni volta che chiudi il 5×5, la sessione dopo aumenti del 2,5%. Se tutto va bene puoi arrivare anche a carichi intorno all’80-85%, cosa che per un intermedio è estremamente difficile con certi programmi.

Andrea mi scrive:
D: Ciao io vorrei allenare le gambe per farle diventare più grosse, ma non potendomi allenare in una palestra, ho a disposizione un bilanciere, ma non ho i supporti per lo squat. Eseguo solo lo stacco secondo te può bastare a far crescere le mie gambe?

R: Lo stacco sicuramente è un ottimo esercizio per la catena cinetica posteriore, però tende a trascurare molto i quadricipiti, quindi può non essere ottimale per una completa ipertrofia delle gambe. Ti consiglio di lavorare anche su altri complementari. In primis affondi con bilanciere o manubri e bulgarian Squat (affondi con un piede dietro fisso su una panca). Se hai la possibilità potresti introdurre anche dei jump. Come complementari per la catena cinetica posteriore invece ti suggerei un glute ham raise e delle hip extension con bilanciere.

Michele mi scrive:
D: Ciao, volevo chiedere dei chiarimenti, io pratico la boxe ed in palestra abbiamo diversi attrezzi, ad es. Panca piana e inclinata, kettlebell, manubri, bilanceri e leg extension e curl, sono un neofita del mondo dei pesi, anche perchè per lo più mi alleno a corpo libero e i pesi li usiamo per esercizi di condizionamento, ho iniziato a interessarmi anche grazie alla tua pagina e vorrei iniziare ad allenarmi anche sulla pesistica, il problema è che mi mancano proprio le basi, ad esempio non ho chiaro il concetto di massimale e di come lo si stabilisca

R. Ciao Michele, il massimale è il massimo peso con cui esegui una ripetizione. Come si calcola? Il metodo migliore ovviamente è facendolo, ma in rete puoi trovare anche numerose tabelle che in base al numero di ripetizioni che fai un determinato peso ti dicono il massimale. Se fai ad esempio 7 ripetizioni con quel peso, quello probabilmente è il tuo 80% e così via. Ti sconsiglierei di provare subito il massimale, dedica prima un po’ di tempo a imparare la tecnica, poi prova il massimale, altrimenti rischi di farti male.

Francesco mi scrive:
D: In merito all’articolo che hai pubblicato sullo squat io riscontro un problema sulle serie di riscaldamento, che tu non hai accennato, quindi ti chiedo qui in privato! Trovo molto più complicato (non parlo di fatica eh) eseguire uno squat completo e ben fatto con pesi bassi piuttosto che con pesi alti, secondo te può essere un errore di impostazione? Grazie per l’attenzione

R: Capita a molti di sentire i pesi in riscaldamento molto più pesanti e difficili da gestire di quelli dell’allenamento. Così senza conoscerti direi che sei uno di quelli che ha bisogno di un po’ di lavoro di mobilità specifica prima di cominciare ad allenarti, qualcosa di questo tipo. Se impari a scioglierti bene prima di allenarti probabilmente il problema svanisce.

Giovanni mi scrive
D: Ciao,chiedo scusa per il disturbo. Sono un appassionato di bodybuilding e mi piace informarmi su tutto quello che riguarda la biomeccanica e la biochimica del corpo umano. Ti seguo da tempo e ci tenevo a ricevere un tuo parere riguardo la corretta esecuzione di un esercizio. Spero di ricevere un tuo parere. L’esercizio è il military press seduto con bilanciere. Mi è stato detto che va eseguito su di una panca inclinata a circa 75/80° invece dei soliti 90 gradi che sapevo io. Mi han detto che si ha comunque un ottimale coinvolgimento del deltoide e si lavora in sicurezza. Ritieni che sia corretta come affermazione o che sia preferibile,al fine di stimolare meglio il muscolo,mantenere una posizione di 90 gradi? Ti ringrazio per la disponibilità e per l’attenzione e ti chiedo scusa per il disturbo.

R: Quando si parla di “è meglio per la massa” ho sempre paura che spunti qualcuno con torce e forconi. Di norma il lavoro delle spalle nelle distensioni “lotta” con quello del petto. Meno sei inclinato (panca piana), più lavora il petto e più il lavoro dei deltoidi è minore. Più inclini (panca inclinata, lento avanti), più il pettorale cede lavoro ai deltoidi. Una panca inclinata a 80° credo vada a cambiare poco rispetto alla posizione eretta, quindi non mi sento di dire che sia particolarmente più “ottimale”, ma sicuramente è ben eseguito per il suo scopo. Nel dubbio li alternei!

Andrea mi chiede:
D: Ciao, volevo farti due domandine veloci.
Da un po’ seguo la rubrica wom sul sito e credo che a breve inizierò a seguire quelle programmazioni, dopo averle modificate un minimo.
Le due domandine sono:
1)se volessi allenarmi 4 volte, potrebbe starci anche qualche wod stile crossfit in un giorno a parte? (Per esempio nella settimana di scarico uno da lavorare in velocità, nella settimana di accumulo uno da lavorare in forza bruta, ecc)
2) perdona la mia ignoranza, ma le singole cosa sono ? Nel senso, se per esempio devo fare 5 singole contano come 5 serie da 1 Rep? Quanto recupero?

R: 1) Può starci. Non essendo un lavoro prettamente diretto allo sviluppo della forza massimale, ma anche ad altro, un lavoro di questo tipo non direi che remi particolarmente contro.
2) Le singole sono set da una riepitizione. Quindi sì, 5 set x 1. Il recupero a piacere, intorno ai 2′.