Mobility Drills: scaldarsi per lo stacco sumo

In questo articolo voglio proporre un esercizio specifico per il riscaldamento dello stacco sumo. Se infatti per lo stacco classico ritengo siano tranquillamente fattibili gli esercizi di mobilità suggeriti nell’articolo relativo alla mobilità dello squat, lo stacco sumo richiede un riscaldamento più specifico per via dell’apertura richiesta alle anche.

L’esercizio di cui voglio parlare oggi è il “the frog”, la rana e lo ritengo particolarmente utile da eseguire prima di andare a fare stacco sumo, perché permette di riscaldare meglio di tantissimi altri esercizi gli adduttori e preparare le anche a raggiungere il range massimo.

Questo, ci tengo a specificare, è solo un esercizio di riscaldamento, non un esercizio che mira ad aumentare particolarmente il range di apertura delle anche, per quello ci sono esercizi più specifici di cui magari parleremo un’altra volta.

POSIZIONAMENTO ed ESECUZIONE

Dunque, dopo esservi accuratamente assicurati di non aver nessuno alle spalle, posizionatevi a terra con le gambe leggermente divaricate, schiena iperestesa e braccia tese. Il femore in posizione iniziale dovrebbe essere perpendicolare al terreno.

Da questa posizione usate le braccia per spingervi verso il basso, in accosciata completa, quindi tornate nella posizione di partenza spingendo con le gambe. Fate 5-6 ripetizioni in questo modo. Consiglio di eseguire l’esercizio su di una pavimentazione con poco attrito, in modo che mentre vi spingete verso il basso le gambe possano aprirsi naturalmente sempre di più ogni ripetizione. Se avete delle ginocchiere in neoprene vanno benissimo, perché permettono di scivolare per bene sul pavimento, altrimenti usate qualche tappetino da fitness. Ovviamente cercate di aumentare gradualmente l’apertura delle gambe nel corso delle ripetizioni e dei set, se dopo una ripetizioni siete già al massimo qualcosa non va. Durante l’esecuzione tenete sempre la schiena ben dritta.

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Quando notate che le gambe cominciano a non divaricarsi più di tanto passate alla fase 2 dell’esercizio, ovvero poggiate i gomiti a terra, quindi ricominciate a spingervi con i gomiti verso il basso. Provate a fare altre 5-6 ripetizioni, sempre lente e controllate cercando di tenere la schiena più dritta possibile.

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Le gambe dovrebbero essersi divaricate ancora un poco facendo così fino a bloccarsi nuovamente. Arrivati nuovamente al limite recuperate un minuto.

SERIE E RIPETIZIONI

Fate 2-3 serie di questo esercizio prima di incominciare il sumo e vedrete che iniziare l’esercizio sarà molto meno stressante. Personalmente faccio 5-6 ripetizioni a braccia tese e quando noto che le gambe si bloccano passo a gomiti a terra, facendo una statica di qualche decina di secondi per poi fare altre 5-6 ripetizioni lente. Questo è un set. Dopo 2-3 set le anche dovrebbero essersi abbastanza sbloccate.

Se non volete iniziare subito da questa posizione e vi sentite particolarmente bloccati potete iniziare con la posizione del buddha.

Posizionati in accosciata e con le mani una contro l’altra e abbassandole utilizzate i gomiti per spingere in fuori le ginocchia ed allargare le anche. Fatelo lentamente e per un buon numero di ripetizioni.

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E se così facendo risulta troppo facile, potete farlo con i pugni uno con altro.

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Dopo questo potete passare al the frog e aprire maggiormente le anche prima dello stacco sumo.

Good…stretch!

project-strength

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