Programmare l’allenamento: quanto pesante e quanto leggero?

La capacità di programmare al meglio il proprio allenamento della forza passa obbligatoriamente per l’alternanza di carichi. E’ risaputo che secondo la scuola russa l’allenamento viene classicamente diviso in pesante, medio e leggero.

Se vogliamo citare Sheiko:

I moderni progressi nello sport sono impossibili senza i pesi massimali o sub-massimali, ma questi contribuiscono allo sviluppo solo se sono ben alternati con pesi medi e bassi, così da creare le condizioni per far recuperare al meglio l’atleta dopo sforzi pesanti.

I carichi medi sostengono l’efficienza dell’organismo dello sportivo su un certo livello, e i carichi più contenuti, utilizzati dopo carichi pesanti e medi, aiutano il recupero, aumentando l’efficacia dello sportivo nell’allenamento. Il recupero è parte integrante del processo di allenamento.

Quanto bisogna andare pesanti? E quanto andare leggeri?

C’E’ SOLO UN TIPO DI PERIODIZZAZIONE

In un interessante articolo, Greg Nuckols(1) spiega come non abbia senso andare a distinguere tra progressioni lineari, ondulate o coniugate. Certo, lo ha per ragioni accademiche, per spiegare cosa succeda nel “macro” dei nostri allenamenti, ma come poi in pratica questa distinzione non abbia senso. Vediamo perché.

progressione-lineare

Questa qui sopra è una classica progressione lineare. Ipotizziamo un classico 5×5. La prima settimana facciamo 100 e 110. Poi 120, 130 etc… Insomma: ogni sessione aumentiamo di 10kg il peso sul bilanciere e così via ogni sessione. Questa è una progressione lineare pura, nel senso che si aumenta il peso e basta.

In gran parte delle progressioni lineari invece, se ad esempio pensate al Faleev, il classico 5×5 di Tsatsouline e così via, abbiamo un giorno pesante e un giorno leggero di riflesso. Nel caso del 5×5 di Tsatsouline ad esempio un giorno si ha un 5×5 e un giorno un 5x4x 80% del carico del giorno A. Quindi 5x5x100kg, 5x4x80kg etc..

progressione-lineare-5x5

L’alternanza di intensità e volumi ricorda niente? Non è altro che una progressione ondulata giornaliera.

Pensate ad esempio al ciclo russo.

ciclo-russo

La fase di accumulo del ciclo russo non è altro che una progressione lineare che vede un aumento di volume con lo stesso carico (6×3, 6×4, 6×5, 6×6!), mentre la seconda sessione della settimana ha un 6×2 di scarico, rendendo il tutto una progressione ondulata… lineare!

Questi due semplici esempi servivano a rendere bene l’idea di come in tantissimi programmi esista questa alternanza pesante/leggero. Addentriamoci di più nel dettaglio per capire come gestire questa alternanza e perché sia presente.

PERCHE’ ALTERNARE PESANTE E LEGGERO

Qual è il senso di una sessione pesante e una sessione leggera alternate? Ovviamente quella di rendere più probabile il riuscire nella sessione pesante successiva. Allo stesso modo, la panca e lo squat sono speculari perché introdurre nella stessa sessione 2 allenamenti pesanti renderebbe la seconda alzata particolarmente deficitaria.

ciclo-russo-panca

Quindi per ora possiamo trarne una conclusione:

  • Le sessioni pesanti è meglio inserirle in giornate diverse e distanziate per non inficiare troppo tra loro le progressioni

E per quanto riguarda la sessione leggera? Lo scopo di un allenamento di questo tipo (esempio, il 6x2x80% fisso del ciclo russo), è(2):

  1. Non accumula ulteriormente fatica
  2. permette di andare nuovamente a curare la tecnica del gesto
  3. impedisce il deteriorarmento troppo veloce della fatica

Il punto 1 è abbastanza in correlazione col punto 2, nel senso che la giornata tecnica non va ad accumulare ulteriormente fatica e ci permette di ripetere il gesto in cui vogliamo andare a migliorare.

Il punto 3 invece è quello più interessante. Qual è il senso di non utilizzare una progressione lineare pura? Immaginiamo di fare una classica progressione lineare in cui aumentiamo ogni giorno 5kg.
Lunedì, 5×5 x 100kg.
Venerdì, 5x5x105kg.
Lunedì 5x5x110kg
Venerdì 5x5x115 e così via.

Se ogni sessione punto a migliorare la fatica si accumulerà sempre più rapidamente e la progressione durerà sicuramente meno di quanto non durerebbe se dessi tempo alla fatica di dissiparsi maggiormente. Ecco quindi che nella maggior parte delle progressioni, se avete presente, c’è un giorno di progressione e un giorno di scarico che prevede di fare un volume minore o uguale con una % del carico raggiunto nel giorno A.

5×5 di Tsatsouline. 5x4x80% del giorno A nel giorno B
5×8 di Faleev. 5x5x60% del giorno A nel giorno B.
E così via in molti altri programmi.

IMPOSTARE UNA GIORNATA LEGGERA

Come impostare una giornata leggera che abbia un senso e non sia un giorno di riposo con un’andata/ritorno in palestra?

Quello che sicuramente ha un maggior effetto sulla nostra curva della fatica è il volume(3), quindi il primo vero punto fondamentale è diminuire il volume più che l’intensità. Un giorno di riposo come il 6x2x80% del ciclo russo ha perfettamente senso. Al contrario, sarebbe un errore diminuire l’intensità, ma compensare alzando il volume, in quanto il volume più alto andrebbe ad affaticarci comunque.

A seconda della fasi poi può avere senso diminuire o meno l’intensità.

In una fase di peaking o una fase di forza è particolarmente importante tenere l’intensità alta, quindi non bisogna discostarsi troppo dai carichi allenanti, mentre sicuramente è importante ridurre il volume. Al contrario, in una fase di volume sembra non esserci particolare importanza per queste sessioni(2).

UN ESEMPIO DI PROGRESSIONE LINEARE

Cerchiamo di impostare una progressione lineare che abbia un senso su quanto appena detto. Impostiamo qualcosa di semplice, ovvero:

A
Squat – progressione –
Panca – giornata leggera –
Esercizio per la schiena

B
Stacco – progressione –
Complementari panca
Addome/braccia

C
Panca – progressione –
Squat – giornata leggera –
Esercizio per la schiena

D (facoltativo)
Stacco – giornata leggera –

Partiamo dal 60% e aumentiamo di 5% ogni sessione. Visto che dal 60% al 70% il volume e l’intensità sono bassi, sia nella giornata di progressione che leggera tenete lo stesso carico.
Arrivati sopra il 70% possiamo continuare ad aumentare del 5%, però il carico comincia a diventare impegnativo, quindi la sessione leggera cominciamo a tenerla all’90% del giorno A fino al 75%, e poi all’80% del giorno A dall’75% all’80%.

All’80% le sessioni con un 5×5 cominciamo a diventare molto pesanti. Perciò aumentiamo del 2,5%, ma la sessione leggera la teniamo al 60% della giornata leggera. Ecco quindi uno schema che riassume tutto:

Giornata pesante Giornate leggera
5 x 5 x 60% 5 x 5 stesso carico A
5 x 5 x 65% 5 x 5 stesso carico A
5 x 5 x 70% 5 x 5 x 90% giorno pesante
5 x 5 x 75% 5 x 5 x 80% giorno pesante
5 x 5 x 80% 5 x 5 x 60% giorno pesante
5 x 5 x 82,5% 5 x 5 x 60% giorno pesante
5 x 5 x 85% 5 x 5 x 60% giorno pesante

Questo è solo un esempio per una progressione che vi può tenere impegnati 7 settimane per arrivare – se va bene – ad un impegnativo 5x5x85%. Fatto quello potete scaricare e ricominciare da capo o puntare ad altro. Oppure potete fare qualcosa simil ciclo russo e intensificare prima di un test. Insomma, come sempre si tratta solo di un’idea di approccio!

Goodlift!

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Poi questa forza la potrai utilizzare per lo scopo che preferisci: bodybuilding, crossfit, preparazione atletica, ecc. Ma noi ti promettiamo solo una cosa: aggiungere dischi al bilanciere.

project strenght copertina

BIBLIOGRAFIA

(1) There Is Only One Type Of Periodization – Part 1 – Nuckols
(2) Scientific Principles of Strength Training – Israetel
(3)  Undertraining vs. Overtraining: Intensity, Volume, and Frequency – powerliftingtowin

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3 commenti

  1. ciao Alessio,
    articolo interessante come tutti quelli che scrivi.
    ho una domanda sui “numeri”:
    la progressione come l’hai scritta, tradotta tutta in percentuali sul max viene così
    pesante – leggero
    5×5 60% – 5×5 60%
    5×5 65% – 5×5 65%
    5×5 70% – 5×5 63%
    5×5 75% – 5×5 60%
    5×5 80% – 5×5 48%
    5×5 82.5% – 5×5 50%
    5×5 85% – 5×5 51%
    cioè, il giorno leggero cresce e decresce di intensità in maniera abbastanza irregolare, è voluto? (es. il 48%-51% mi sembra veramente poco, nella maggior parte dei casi) oppure le percentuali potrebbero essere aggiustate per dare comunque uno stimolo sempre crescente?
    pensavo a una cosa tipo questa:
    5×5 60% – 5×5 60%
    5×5 65% – 5×5 65%
    5×5 70% – 5×5 65%
    5×5 75% – 5×5 67.5%
    5×5 80% – 5×5 67.5%
    5×5 82.5% – 5×5 70%
    5×5 85% – 5×5 70%

    ciao, grazie!
    Paolo

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