Accumulo, Intensificazione e Peaking – Capire l’allenamento della forza

Accumulo, periodizzazione e peaking sono le 3 classiche fasi entro cui si muove la periodizzazione dell’allenamento della forza massimale in vista di un test massimale. Approfondiamole nel dettaglio.

Ogni fase di questa periodizzazione ha un obiettivo bene specifico, ovvero:

  • Accumulo, detta anche fase ipertrofia, il cui obiettivo è appunto metter su muscoli utili poi alle alzate;
  • Fase di intensificazione, detta anche fase di forza, che serve ad abituare i “nuovi muscoli” ai carichi;
  • Fase di peaking, che serve a sviluppare la capacità di spingere pesi massimali.

FASE DI ACCUMULO – FASE IPERTROFICA

L’obiettivo della fase di accumulo

L’obiettivo della fase ipertrofica non può che essere quello di metter su muscolo. Ovviamente, visto che stiamo parlando di forza, non si tratta di metter su bicipiti e spalle, bensì i muscoli che servono prima di tutto alle nostre alzate. Nello specifico stiamo ovviamente parlando di pettorali e tricipiti, per quanto riguarda la panca piana, e rafforzare quadricipiti, glutei e femorali per quanto riguarda invece la catena cinetica posteriore.

Se pratichiamo l’allenamento della forza sappiamo che sicuramente squat, panca e stacco sono i mezzi migliori per ottenere questo scopo, ma allo stesso tempo sappiamo che per via della accomodation law sicuramente il nostro corpo è sicuramente abitutato a questo tipo di stimoli. Non ci resta quindi che utilizzare varianti di queste alzate che si focalizzino sul punto debole che pensiamo di avere.

La selezione degli esercizi

Abbiamo i tricipiti indietro? Ecco che entrano in gioco tutte le varianti di panca stretta o di movimenti parziali che si focalizzano su questa parte di movimento.

I quadricipiti sono il punto debole del nostro squat? Può essere utile focalizzarsi sul front squat, piuttosto che sullo squat classico.

Si sta parlando quindi di rimanere focalizzati sui grandi multiarticolari, nessunlavoro di cavetti e macchine, che a questo scopo sarebbero totalmente inutili. In questa fase è utile inserire gli esercizi che sono più “distanti” dallo schema motorio, come le dip alle parallele, affondi, trazioni, rematori, tutti quelli esercizi che comunque rafforzano globalmente.

Un buon 50-75% del nostro lavoro può essere fatto sulle varianti dei fondamentali e esercizi accessori.

Il range di ripetizioni, intensità e volume

Il range di ripetizioni ottimali non può che essere quello classico dell’ipertrofia, quindi dirca 6-12 ripetizioni con carichi che vanno dal 60% all’75%, per un totale di almeno 15-30 set settimanali per alzata.

N.B. Come si conta il volume per squat e stacco?

Squat e stacchi hanno la stessa catena cinetica in comune, se voglio fare 30 serie di allenamento devo dividere in 15 e 15? Non proprio.

Considerate ogni esercizio focalizzato sul rafforzare direttamente glutei e femorali come 1/2 serie per i quadricipiti (ovviamente se fate multiarticoli pesanti, che coinvolgono anche se in maniera ridotta i quad), e se fate front squat e varianti considerate anche 1/2 serie per i glutei e femorali.

Quindi se fate 20 serie di squat, avete 20 serie per i quadricipiti e 10 serie per glutei e femorali. Se aggiungete altre 20 serie di stacco abbiamo 20 serie per glutei e femorali, di cui 10 per quadricipiti. Ecco che siamo a 30 serie complessive!

FASE DI INTENSIFICAZIONE – FASE DI FORZA

L’obiettivo della fase di intensità

Bene, abbiamo lavorato per almeno 4-6 settimane con range ipertrofici e, se abbiamo tenuto anche una dieta ipercalorica, saremo sicuramente cresciuti anche muscolarmente. Ora dobbiamo passare a rendere questi muscoli maggiormente capaci di sforza submassimali e massimali, abituando il nostro sistema nervoso a utilizzarli al meglio.

La selezione degli esercizi

La prima cosa da fare è passare da esercizi che si focalizzano sullo stimolare maggiormente un muscolo piuttosto che un altro a esercizi che permettono di concentrarci sull’intensità. Se quindi abbiamo sempre il problema dei nostri tricipiti deboli, in questa fase non faremo una panca stretta, che ha un ROM ampio, carichi relativamente medi rispetto alla panca, ma magari faremo una board press stretta, che permette di tenere in mano carichi considerevoli e rafforzare proprio la parte più difficile dell’alzata a carico dei tricipiti.

Nello stacco magari per rafforzare i femorali passaremo dallo stacco rumeno allo stacco dai blocchi e nello squat magari sostituiremo il front squat con un box squat.

Un buon 30-50% del nostro lavoro può essere fatto sulle varianti dei fondamentali e esercizi accessori.

Il range di ripetizioni, intensità e volume

Il range di ripetizioni in questa fase non può che essere notevolmente ridotto, abbiamo quindi un passaggio dalle 6-12 ripetizioni del mese precedente ad un un più consono e specifico range di 3-6 ripetizioni, con intensità che variano dal 70% all’85% almeno. Il volume settimanale non può che calare, passando da 15-30 ad un volume complessivo di 10-20 set settimanali.

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LA FASE DI PEAKING

L’obiettivo della fase di peaking

Bene, sono passate altre 4-6 settimane e siamo diventati anche più forti oltre che più grossi. Non ci resta che abituare il nostro corpo a gestire pesi massimali!

La selezione degli esercizi

La gran parte del lavoro di potenziamento che avremmo dovuto svolgere oramai è alle nostre spalle, in questa fase ormai il focus è totalmente diretto alle alzate fondamentali, dobbiamo ormai specializzarci sempre di più. La fase di peaking dura meno delle altre fasi, possiamo dire intorno alle 3 settimane circa, quindi non sono necessari molti esercizi assistenziali.

Starei intorno ad un 0-10% del lavoro su varianti dei fondamentali e esercizi accessori.

Il range di ripetizioni, intensità e volume

Il range di ripetizioni in questa fase non può che essere estremamente basso, intorno ad 1-3 ripetizioni, con intensità che variano dal 90% in su.

Per ottimizzare questa fase non è necessario andare pesanti fino al test, poiché questa fase comprende anche lo scarico pre-gara.

Fate l’ultima alzata pesante di panca una settimana circa prima del test, l’ultima alzata pesante di squat una settimana e mezzo prima e invece prendetevi 2 settimane per fare l’ultima alzata pesante di stacco, in modo da ricarare per bene il SNC.

La settimana del test riposate, fate solo lavoro tecnico sui fondamentali con intensità medio-basse e volume ridotto all’osso, non oltre 10 set settimanali.

In linea assolutamente generale possiamo dire che più dura una fase di accumulo, più deve durare una fase di forza, perché c’è più lavoro da “trasformare”. La durata della fase di peaking invece è mediamente di 3-4 settimane, per via del basso volume e dell’alta intensità utilizzata è infatti solo una fase di preparazione finale.

LA FASE DI OFF SEASON

L’obiettivo della fase di peaking

Dopo un test massimale esiste la possibilità di trascorrere un periodo di “off season” (o come va di moda chiamarla ora “fase estensiva”), in cui ci si concentra sulla tecnica fondamentali, si fanno tantissimi complementari e si curano i propri difetti tecnici.

In questa fase è tipico usare lavori a % intorno al 50-60%, magari a TUT lenti, in modo da curare al meglio le proprie pecche tecniche. A meno che non si sia neofiti, penso sia ottimale passare subito ad una nuova fase di accumulo e di correggere i difetti strada facendo con appositi complementari nelle fasi di lavoro successive.

QUANTO DURA OGNI FASE?

Una fase di accumulo può durare molto di più per un neofita, che necessita di buttar giù buone basi, mentre una fase di intensità può avere maggior durata per un atleta intermedio o avanzato.

Un lavoro proprio ottimale potrebbe essere 2:2:1, due mesi di accumulo, 2 di intensità e 1 di peaking. Normalmente invece si concede la più classica 1:1:1 altrettanto valida, ma sicuramente con dei limiti visti i “soli” 3 mesi di lavoro.

QUI POTETE TROVARE UN ESEMPIO DI PROGRAMMA

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4 commenti

  1. La settimana di scarico va inserita oltre che pre gara/test, anche alla fine di ogni fase (o per meno è consigliabile farlo)?
    Avrebbe senso fare uno pseudo test alla fine della fase di accumulo per capire come tarare il lavoro (% più che altro) nella successive fasi? O il tutto si può desumere osservando gli RPE tenuti nei tre esercizi?
    Grazie

    1. No al termine di ogni fase no.

      Per il resto meglio di no, un test è stressante e va programmato bene, altrimenti è inutile e anzi, rischi di fare pure meno in certe occasioni

  2. Ciao Alessio,
    una domanda.
    Io mi alleno secondo la tabella di prilepin e ho trovato un inol settimanale corrispondente al mio massimo volume recuperabile settimanale in fase di accumulo (più alto rispetto a quello della tabella).
    In fase di intensificazione, ho notato che, programmando l’allenamento con lo stesso inol della fase di accumulo e anche se il volume già di per sé scende dato l’aumento dell’intensità, tendo ad affaticarmi molto di più rispetto all’accumulo e il lavoro diventa poco produttivo. E’ normale? Mi chiedevo se in intensificazione non sia il caso di settare l’allenamento secondo un inol settimanale un po’ più basso (un 10/15% in meno ad esempio).
    Grazie

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