Boris Sheiko e il metodo russo

La Russia è uno dei paesi più grandi del mondo, tanto da coprire ben 9 fusi orari, pare dunque scontato che non si possa parlare di un vero e proprio metodo russo. Possiamo però sicuramente parlare di uno degli esponenti di spicco dell’allenamento della forza di questa nazione, ovvero Boris Ivanovich Sheiko, uno degli allenatori di forza più famosi attualmente sulla piazza.

INDICE

  1. Il culto russo della forza
    1. Chi è Boris Sheiko
    2. Il metodo russo di distrubuzione dei carichi
    3. La ciclizzazione
    4. Allenare i principianti
    5. Allenare intermedi e avanzati
      1. I piramidali
      2. La punizione di Sheiko
    6. Allenare gli atleti d’élite
  2. Capire Sheiko
  3. Domande e risposte con Boris Sheiko
Boris Sheiko metodo russo.PNG
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IL CULTO RUSSO DELLA FORZA

In Russia ci sono molte scuole sportive per bambini che hanno diverse sezioni, tra cui una per il powerlfting. Gli istruttori di powerlfting raggruppano i bambini di 10-13 anni in un gruppo sotto la loro supervisione. Gli studenti vengono sottoposti a screening e inseriti in gruppi appropriati. I gruppi di principianti devono essere composti da almeno 12 studenti, altrimenti l’allenatore non riceve stipendio. Più alto il livello, più piccolo il gruppo di ragazzi.

In Russia tutti gli sport sono suddivisi in sport olimpici e non olimpici. Negli sport olimpici il finanziamento è parecchio superiore rispetto agli sport non olimpici. Attualmente, i campioni del mondo di powerlfting non ricevono alcuno stipendio o compenso dal Ministero dello Sport della Russia. Tuttavia, questo sponsorizza il viaggio ai campionati del mondo e a quelli europei per la squadra maschile.

Nonostante le difficoltà finanziarie e alcune condizioni di allenamento molto dure, gli atleti russi sono leader al mondo e ai campionati europei perché in Russia ci sono molti allenatori di talento. Gli allenatori applicano i migliori sistemi di allenamento nel mondo, che spesso hanno creato loro stessi. È quasi impossibile entrare nella nazionale russa senza un allenatore.

Un allenatore in Russia è più di un semplice allenatore: si occupa del processo di formazione, delle finanze e anche delle vite private dei propri atleti, nonché della loro salute, abitudini accademiche e di molte altre cose. A volte l’atleta si consulta con gli allenatori più spesso di quanto non faccia con i propri genitori.

CHI È BORIS SHEIKO

Sheiko33

Sheiko nasce in Russia, a Mosca. La sua famiglia poi si sposta in Ucraina, e lì studia presso il dipartimento di pesistica di Kiev, all’istituto di Cultura Fisica ed in seguito si trasferisce in Kazakhstan per il servizio militare, e lì vivrà dal 1975 al 1996.
In Kazakhstan lavora come coach di pesistica fino al 1989, durante i quali dal 1981 al 1989 ricopre il ruolo di “senior coach” e svolge il ruolo di coach anche per la nazionale del USSR.

Nel 1989 un suo studente, Alexei Sivokon (campione di pesistica per ben 2 volte), prese parte alla sua prima competizione nel powerlfting, che allo stesso tempo era anche la prima competizione di powerlfting del Kazakhstan. Nel 1991 divenne head coach del team di powerlfting del Kazakhstan. Nel 1997 si sposta in Russia, dove nel 1998 diviene head coach del team nazionale di powerlfting.

Da quel momento gli atleti allenati da lui hanno vinto 36 medaglie d’oro, 17 di argento e 3 bronzi ai mondiali di powerlfting, più 2 ori, 1 argento e 1 bronzo ai World Games.

In parallelo, dal 2002, Sheiko ha lavorato come professore all’istituto di cultura fisica, al dipartimento di lotta e pesistica. Ha scritto oltre 140 articoli e 12 libri sul powerlfting.

Al momento attuale è allenatore anche di Krill Sarichev, uno degli atleti più pesanti presenti al momento in Russia (180kg!) e detentore di un record del mondo di panca piana raw. Se siete interessati, qui trovate il suo sito.

IL METODO RUSSO DI DISTRIBUZIONE DEI CARICHI

Il metodo di Sheiko si basa sul concetto di scuola sovietica dell’alternanza dei carichi, alti, medi e bassi, per ottimizzare la prestazione dell’atleta.

Basandosi sull’idea che i miglioramenti sono impossibili senza utilizzare pesi massimali (90% in su) o sub-massimali (intorno al 90%), afferma che questi contribuiscono allo sviluppo solo se sono ben alternati con pesi medi (70-80%), che contribuiscono all’ottimizzazione delle schema motorio, e pesi bassi (50-60%), che stimolano il recupero, il recupero dell’organismo è una parte integrante del piano di allenamento così da creare le condizioni per far recuperare al meglio l’atleta dopo sforzi pesanti.

Yuri Verkhoshansky, un vero esperto di fisiologia, fece molti esperimenti con i carichi dal 90% in su e dimostrò che questi carichi hanno un effetto positivo durante le prime due settimane, diminuendo il loro effetto tra le settimane tre e quattro per poi fermarsi.

Sheiko raramente fa arrivare gli atleti a tali carichi raramente, una volta ogni 4-6 settimane. Al di là dell’inserimento nell’allenamento di percentuali al 90%, Sheiko mette anche “di nascosto” allenamenti al 90%. Ad esempio, se stiamo facendo stacco con le catene con carichi intorno all’80%, ogni catena è di 10kg e l’atleta fa singole per 4-5 set, nella fase di chiusura dell’alzata avrà più del 90% sul bilanciere. Lo stesso accade con panca con elastici che vanno a dare 25-30kg di tensione e permettono di sentire il 75-80% come un 90%. Sheiko consiglia di usare questo sistema per non fare troppa pressione psicologica sull’atleta.

Una attenta analisi dei programmi dei campioni ha mostrato come l’intensità relativa di questi atleti è in media il 70 +/– il 2% del massimale da gara, ma questa analisi porta molte persone in errore! I giovani allenatori, vedendo che il carico medio degli allenamenti di solito ruota intorno al 70%, pensano di poter semplicemente far allenare i propri atleti con carichi intorno al 70% del massimale per far loro ottenere risultati. Si tratta di un parere fuorviante! Non dimentichiamo che questa media include i pesi del riscaldamento così come i pesi massimali.

Vediamo un paio di versioni di allenamenti:

1. 50%x5x1, 60%x4x1, 70%x3x2, 80%x3x2, 90%x2x3.
NBL= 27, AV= 1930, RI= 71.5%

2. 55%x5x1, 65%x4x1, 75%x3x2, 85%x2x4.
NBL= 23, AV= 1665, RI= 72.4%

3. 50%x5x1, 60%x4x1, 70%x3x2, 80%x3x6.
NBL= 33, AV= 2350, RI= 71.2%

4. 50%x5x1, 60%x5x1, 70%x5x2, 75%x4x4.
NBL= 36, AV= 2450, RI= 68.1%

Dove:
NBL è il Umber of bar lifts, il volume complessivo della seduta.
AV è il volume totale, ottenuto moltiplicando il volume per la % di carico usate.
RI è l’intensità relativa, ottenuta dividendo l’AV per l’NBL.

Come si nota, anche se l’intensità relativa è il 70%, durante l’allenamento si arrivano a toccare anche picchi al 90%!

Si possono fare moltissimi esempi di allenamento come questi. Tutto dipende dal periodo preparatorio, gli obiettivi, le abilità dell’atleta e le sue capacità di recupero. Secondo Sheiko non si ha bisogno di una grande abilità per allenare qualcuno, la cosa principale è farlo recuperare dopo allenamenti pesanti, così del sovrallenamento non ci sarà nemmeno l’ombra, in quanto il recupero dell’organismo è una parte integrale del piano di allenamento.

LA CICLIZZAZIONE

Boris Sheiko e klokov

È noto che il volume e l’intensità siano inseparabili e, allo stesso tempo sono in relazione l’uno in relazione (e all’opposto) dell’altro: un aumento di volume è legato ad un calo di intensità, e in seguito con la sua diminuzione si ha un aumento dell’intensità.

L’analisi degli allenamenti dei pesisti più forti ha dimostrato che il miglior risultato si ottiene di solito quando ad altissimo volume segue alta intensità. Pertanto, il periodo di preparazione in questo caso ha una intensità di carico nettamente inferiore a quello principale.

L’allenamento è dunque costruito sulla ciclizzazione, il cui obiettivo è di portare al risultato più alto possibile in un determinato periodo. Ogni ciclo di allenamento consiste in un periodo di accumulo (preparatory period), di intensificazione (emulative period) e di transito. Questi 3 periodi costituiscono le fasi dei cicli di allenamento.

– FASE DI ACCUMULO –

L’obiettivo della fase di accumulo è quello di sviluppare una base e fornire il suo sviluppo immediato. Durante questo periodo prende atto l’adattamento dell’organismo all’allenamento e si raggiunge un certo livello di preparazione. Durante il periodo di preparazione dello sportivo compie un notevole volume di carico di allenamento con un’intensità non molto elevata. La durata del periodo di sviluppo dipende dalla proprietà individuali dell’atleta, dal suo livello. In media si richiedono dai 2 ai 4 mesi, cercare di utilizzare un periodo inferiore può non portare a risultati;

– FASE DI INTENSIFICAZIONE –

l’obiettivo del periodo di intensificazione è il raggiungimento della forma agonistica. […] Durante questo periodo il volume del carico di allenamento si abbassa e aumenta l’intensità, questo viene realizzato con la riduzione del volume, ma aumentando la vicinanza con i carichi massimali. La durate del periodo dipende dalle esigenze di calendario e dal tempo che l’atleta può mantenere la sua condizione migliore e può durare da 1 a 4 mesi;

– FASE DI TRANSITO –

li obiettivi del periodo transitivo consistono nel permettere all’atleta di iniziare un nuovo ciclo con forza rinnovata e per fare questo il corpo deve avere del riposo attivo. Durante questo periodo il volume e l’intensità del carico di allenamento sono abbassati, così come il numero di allenamenti a settimana. La durata del periodo transitivo è in media pari a 1/4 settimane e dipende dal grado di stanchezza che si raggiunge dopo la fase di intensificazione e dalla capacità individuale dell’atleta di recuperare.

L’ALLENAMENTO DEI PRINCIPIANTI

Per Sheiko infatti la fase dell’apprendimento dei movimenti dura in media dai due ai tre mesi fino ad un anno al massimo, ma la fase di cura della tecnica degli esercizi continua durante l’intero processo di allenamento dell’atleta, indipendentemente dalla sua forza o dai suoi titoli.

Quando si parla dell’apprendimento del gesto tecnico, il coach russo favorisce l’uso dei cosiddetti per-esercizi, esercizi di coordinamento che più rappresentano alcune fasi dell’esercizio che si vuole apprendere, ma più facili. Ad esempio, a volte durante l’insegnamento dello Squat ci vuole tempo prima di far capire come tenere schiena e ginocchia, e facendo box-Squat su box di altezza diversa, il movimento viene acquisito più facilmente.

Per insegnare il posizionamento della schiena durante la panca viene messo un rullo sotto la vita degli atleti e dopo qualche tempo, di solito un mese, questi si abituano a tenere la schiena in quelle posizione durante l’esercizio anche senza il supporto
Stesso per lo stacco da terra: è più facile insegnare i giusti movimenti se si effettua lo stacco da terra con blocchi di diversa altezza. La prima settimana, il bilanciere viene messo a 10 cm più alto rispetto alle ginocchia. Poi nelle settimane abbassa l’altezza dei blocchi, alla fine siamo giunti alla posizione iniziale dell’esercizio.
Durante questa fase non si hanno programmi veri e propri, perché è difficile scoprire il vero limite di sollevamento di un novizio, i piani sono scritti con il peso minimo da utilizzare.

È importante anche allenare gli atleti in gruppo, in modo che gli studenti si correggano gli uni con gli altri.

Il primo e principale compito di un allenatore per gli atleti alle prime armi è quello di creare una base su cui poggiare i movimenti competitivi. Di solito, durante il primo mese di formazione (tre sessioni a settimana), gli allievi eseguono un solo un movimento competitivo e aggiungono altri 4-5 esercizi per lo sviluppo della potenza, velocità – forza, resistenza e flessibilità. L’agilità si sviluppa anche attraverso la partecipazione a sport di squadra (calcio, basket, pallavolo) due volte a settimana.

Molto spesso i giovani sopravvalutano le proprie capacità, hanno un altissimo senso di rivalità e in ogni allenamento cercano di sollevare sempre di più, ma questo può portare incontro a qualche infortunio. Un aspetto importante è avere giovani in un gruppo della stessa età o con una differenza di un anno (13-14 anni o 14-15 anni). L’allenatore deve sempre ricordare che durante il periodo di apprendimento degli esercizi la cosa importante non è il peso sul bilanciere, ma il volume complessivo. Aumenti troppo grandi o impercettibili sono irritanti e non sono favorevoli allo sviluppo. Solo l’utilizzo di un carico medio può rafforzare la formazione effettiva di un movimento e favorire un migliore sviluppo della condizione fisica, che è essenziale per sollevare la sbarra con il massimale.

Nel secondo mese di formazione imparano due movimenti: il tempo è speso rafforzando quello conosciuto il mese precedente e imparando il nuovo movimento. Così i novizi lavorano sugli esercizi competitivi ma sviluppano doti di potenza in parallelo.

Per quanto riguarda i neofiti, Sheiko ci tiene a sottolineare l’inammissibilità della perdita di peso per i giovani atleti. Ogni tipo di perdita di peso si riflette negativamente sulla salute dello sportivo, impedisce lo sviluppo fisico e arresta la crescita dei risultati sportivi. Quindi non è accettabile per i giovani atleti il cui sviluppo fisico non è ancora finito, perdere peso artificialmente.

Distribuzione approssimativa dei carichi nella fase di preparazione con 3 allenamenti a settimana

ALLENAMENTI
1asettimana
2asettimana
3asettimana
4asettimana
5asettimana
1° allenamento
Medio
Alto
Medio
Basso
Alto
2° allenamento
Basso
Basso
Basso
Alto
Medio
3° allenamento
Medio
Medio
Alto
Medio
Alto

Perché ci sono tre giorni di allenamento a settimana, le variazioni non sono così grandi come se ci fossero quattro o cinque giorni a settimana di allenamento. Durante le prime due settimane, i piani dovrebbero includere solo uno degli esercizi classici. Gli altri esercizi dovrebbero essere o complementari o finalizzati allo sviluppo della formazione fisica generale.

Durante la fase iniziale, gli esercizi generali di allenamento fisico prevarranno su quelli speciali, ma in seguito ad un aumento futuro del lavoro sulla tecnica di esercizi classici, andranno eseguite alcune modifiche.

COME BORIS SHEIKO ALLENA INTERMEDI E  AVANZATI

Boris Sheiko

L’obiettivo principale per questo gruppo di sportivi è lavorare sulla padronanza e lo sviluppo della forza degli esercizi da gara.

Nei piani per gli intermedi il lavoro che va eseguito è determinato dalla NBL (volume). Però già si fa distinzione tra NBL per gli esercizi fondamentali dal negli esercizi secondari.

Con tre giorni di allenamento a settimana, gli esercizi sono distribuiti nel seguente modo:

1°giorno
2°giorno
3°giorno
Squat
Panca
Squat
Panca
Stacco
Panca

Secondo il coach russo, lo Squat dovrebbe essere eseguito due volte a settimana, una volta in ottica volume (girando attorno alle 4/6 ripetizioni) e una volta in ottica intensità (con un range di 2/3 ripetizioni).

La panca viene eseguita in ogni allenamento sì per la maggiore capacità
di recupero che hanno i muscoli del cingolo scapolo omerale e delle braccia, sia per la cura tecnica che questo esercizio necessita.

Al contrario, lo stacco viene eseguito solamente una volta, per via dello stress sistemico che esso comporta. In questa distribuzione si consiglia di dare ad ogni atleta esercizi supplementari per uno o un altro gruppo muscolare che si crede possa rimanere indietro.

Sheiko crede che Squat e stacco nella stessa seduta siano pericolosi. I muscoli della schiena molto duramente nello Squat e nello stacco e farli in un unico allenamento può portare incontro ad un infortunio. Inoltre, 3 alzate in un allenamento portano via molto tempo e impediscono di allenarsi sulla tecnica o sulla forza di un gesto in una particolare parte del movimento.

Sheiko propone un lavoro di questo tipo per preparare una gara in 3 mesi. Durante la prima fase la fa da padrone il volume, secondo il classico ciclo volume-intensificazione-scarico, poi il lavoro si deve fissare intorno all’80%, per permettere uno sviluppo ottimale dell’atleta.

Arrivati a 3 settimane dalla gara, si ha il test massimale sugli esercizi da gara e poi comincia lo scarico prima della competizione, per ricaricare le proprie energie, fisiche e mentali.

I piani di allenamento di tre mesi citati qui sotto sono un singolo ciclo di tre mesi per la formazione per la gara. Cioè: conoscendo la data della gara, contiamo indietro di tre mesi e iniziamo ad allenarci.

La prima settimana del primo mese si aspira al volume: 2 allenamenti alti di volume il primo e terzo giorno e un allenamento con percentuali di carico più basso il secondo (non oltre il 75%).

Durante le settimane successive, aumentate il carico intorno al 80-85% del massimale, partendo dal riscaldamento intorno al 50-70%. Il lavoro principale dovrà essere incentrato su percentuali di carico superiori all’80%.

Quando mancano 3 settimane alla gara agli intermedi vengono fatti testare tutti e 3 i massimali gli esercizi da gara. Questo aiuterà l’approccio iniziale per la futura competizione. Alcuni allenatori e sportivi preferiscono testare il massimale quasi una settimana prima del massimale, ma secondo Sheiko questo si spiega con l’incertezza di sé stessi, un desiderio di verificare la propria capacità ancora una volta, ritenendo che questo approccio sia sbagliato, dato che lo sportivo non avrà il tempo di rinnovare la propria forza fisica, e soprattutto il sistema nervoso.

Le ultime due settimane prima del incontrano, si scarica. Gli atleti devono diminuire il volume e l’intensità carico. Si pensa infatti che se lo sportivo, dopo mesi 2 di allenamenti non ha la forza di sollevare un massimale superiore da quello di partenza del ciclo, in quelle 2 settimane non potrà certo diventare più forte, dovrà soltanto ricaricare le proprie energie, fisiche e mentali.

Durante questo periodo degli allenamenti, quando gli atleti vengono dal picco di forma, è importante mantenere l’atleta lontano dal desiderio di utilizzare carichi superiori al 90%, lo scopo dell’allenatore è di mantenere la voglia dell’atleta di sollevare carichi massimali fino alla gara e di mantenerlo nella sua condizione massima.

Per gli atleti più avanzati Sheiko divide gli allenamenti in un altro modo:

1° giorno
2° giorno
3° giorno
Squat
Stacco
Panca
Panca
Panca
Squat
Squat
Stacco
Panca
Complementare
Complementare
Complementare

Interessante anche la divisione su 4 giorni a settimana che è invece per atleti più avanzati:

1° giorno
2° giorno
3° giorno
4° giorno
Squat
Stacco
Panca
Stacco
Panca
Panca
Squat
Distensioni sopra la testa
Squat
Stacco
Panca
Stacco
Complementare
Complementare
Complementare
Complementare

Sheiko mette in guardia su questa distribuzione, in quanto è molto approssimativa e può essere modificata a piacimento.

Quando si pianifica questo allenamento, la panca e lo Squat vengono eseguiti due volte, la prima volta con un carico pari all’80-85%, circa 2-3 ripetizioni e 5-7 set a seconda dei carichi previsti. La seconda volta che questo esercizio viene fatto con il 70-75% del massimale, 3-5 ripetizioni.

Se ci sono due stacchi da terra nella seduta, l’approccio dovrà essere differente.

Per esempio: il primo esercizio può essere lo stacco sui rialzi e il secondo esercizio lo stacco dai rialzi. Oppure un altro esempio: può essere lo stacco fino al ginocchio, il secondo è lo stacco completo. Ma in entrambi i casi, gli esercizi di spinta dovrebbe essere eseguiti tra il primo ed il secondo esercizio di stacco. La ragione di utilizzare parziali nello stacco è perché aiuta l’atleta a migliorare in una particolare parte del movimento e a diventare più forte in quell’intervallo. Per esempio, se l’atleta ha difficoltà a staccare il bilanciere da terra, raccomando di utilizzare lo stacco con deficit diverse volte al mese. Se invece un atleta ha problemi di blackout, allora consiglio di fare stacco dai blocchi con pesi elevati: 90-100%, 105% e a volte anche 110%.

È possibile sentire di alcuni atleti che effettuano lo stacco da terra ogni 10 giorni, ma la pratica dimostra che spesso proprio quelli sportivi hanno una tecnica di stacco non ottimale.

I PIRAMIDALI DI SHEIKO

Una volta a settimana, il mercoledì, è necessario per pianificare i cosiddetti “piramidali”: un esempio è quello dell’atleta che parte con il 50%, aumenta fino all’80%-85% aumentando
del 5%-10% nei vari set e in seguito diminuisce gradualmente fino al 50%.

Ecco alcuni esempi:

1. 50%x8x1, 55%x7x1, 60%x6x1, 65%x5x1, 70%x4x1, 75%x3x2, 80%x2x285%x1x2, 80%x2x2,75%x3x2, 70%x4x1, 65%x5x1, 60%x6x1, 55%x7x1 50%x8x1 (81alzate)
2. 50%x6x1, 60%x6x1, 70%x5x1, 75%x4x2, 80%x3x2, 85%x2x2, 75%x3x2, 70%x5x1, 60%x7x1 50%x8x1 (61 alzate)
3. 50%x7x1, 55%x6x1, 60%x5x1, 65%x4x1, 70%x3x2, 75%x2x2, 80%x1x3, 75%x2x2,70%x4x1, 65%x6x1, 60%x8x1, 55%x10x1,
4. 50%x12x1 (79 alzate)

Non è raccomandato fare il piramidale più di una volta a settimana ed è necessario, dopo il piramidale fare un piramidale più piccolo. Non è consigliabile fare piramidali vicino al periodo di gara.

E ‘necessario focalizzare l’attenzione sui muscoli pettorali: gli esercizi che sviluppano i muscoli sono fatti subito dopo la seconda panca. Il lavoro principale è fatto con l’80% del massimale con un notevole con considerevole lavoro sul 50%-60%-70%.

LA “PUNIZIONE” DI SHEIKO

A volte l’atleta viene in allenamento in condizione fisiche non ottimale e si trova nella situazione di non essere in grado di eseguire il lavoro
previsto. Per ovviare a questo si può abbassare il peso sul bilanciere e provare a eseguire il numero di set/rep previsti per quel giorno.

Alternativa è mantenere la percentuale prevista, ma accorciare i vari set/rep. Altrettanto spesso gli atleti chiedono il permesso di aumentare la percentuale di lavoro prevista, ma questo si può fare solo se le gare sono lontane e a patto di non aumentare il volume complessivo.

Per esempio, immaginiamo che si debba eseguire uno Squat con l’80%x3x5. Dopo il secondo set l’atleta chiede il permesso di aggiungere il 5%.

Questo può essere consentito solo se lo sportivo con l’85% del peso massimo può fare il restante 3x 3 restante. Boris Sheiko suggerisce di far ricominciare l’atleta dall’inizio nel caso fallisse, è una sorta di “punizione” per consentire l’aumento del peso solo in condizioni di sicurezza, per costringere l’atleta a considerare bene le proprie capacità.

Sheiko cita l’esempio di Alerei Scivoloni, che una volta dovette eseguire 12 serie da 3 all’80%, invece delle 5 previste, perché non riusciva a scendere come doveva nello Squat. Dopo quell’allenamento l’errore non si ripresentò più.

Gli atleti avanzati si allenano 4 volte a settimana e questo è un esempio della distribuzione del carico mensile in un ciclo di preparazione:

Giorni
1^settimana
2^settimana
3^settimana
4^settimana
5^settimana
Lunedì
Medio
Alto
Alto
Medio
Medio
Mercoledì
Alto
Medio
Basso
Basso
Alto
Venerdì
Medio
Alto
Alto
Alto
Alto
Sabato
Basso
Basso
Basso
Basso
Medio

SHEIKO GLI ATLETI D’ÉLITE

Gli atleti amatoriali sono gli studenti, gli impiegati, gli operai, tutti quelli che vengono a lavorare in palestra alla fine della giornata di lavoro e il loro obiettivo può essere competere a livello nazionale. Essere un professionista, un membro della nazionale, significa invece allenarsi in previsione di campionati più importanti e significa avere un piano settimanale che prevede anche più sessioni al giorno, ad esempio:

Lunedì –2 allenamenti
Martedì –1 allenamento
Mercoledì –2 allenamenti
Giovedì – pausa (sauna)
Venerdì – allenamenti
Sabato –1 allenamento
Domenica – pausa

L’obiettivo principale degli atleti d’élite è migliorare la forza assoluta e migliorare la tecnica degli esercizi ausiliari. Durante la creazione del piano di allenamento mensile per questi atleti è necessario tenere conto delle caratteristiche fisiche, dello stato di salute e lo stato di fatica previsto dopo ogni allenamento e la padronanza esecutiva dei vari esercizi. Il tutto naturalmente tenendo conto del calendario delle gare.

Questo è un esempio di un piano di allenamenti per 5 giorni a settimana, ecco la distribuzione dei carichi:

GIORNI DI
ALLENAMENTO
1°settimana
2°settimana
3°settimana
4°settimana
Lunedì
Alto
Medio
Alto
Alto
Martedì
Basso
Basso
Basso
Basso
Mercoledì
Medio
Alto
Alto
Medio
Venerdì
Alto
Medio
Alto
Medio
Sabato
Alto
Basso
Basso
Alto

Essere un membro della nazionale Russa significa partecipare a campionati a livello europeo, mondiale. È naturale che essi, per raggiungere tali obiettivi, abbiano molto da lavorare.
Al momento, le competizioni europee e mondiali sono così pesanti e lo stress nervoso è tale che atleti con un sistema nervoso non abbastanza forte non potrebbero tollerarle.

CAPIRE SHEIKO

Sono sempre stato affascinato dagli schemi di Sheiko, sti programmoni con una sfilza infinita di numeri messi l’uno dopo l’altro secondo un filo logico quasi impossibile da capire. Mi sono messo in testa di capire cosa c’è dietro a quelli schemi, non credo che Sheiko o chi fa schemi come lui si armi di calcolatrice e cominci a buttare giù numeri finché tutto non quadra in modo preciso, quindi ho deciso di cercare di capire la logica dietro ai numeri nei vari allenamenti.

In questo articolo analizzerò i vari numeri dei singoli allenamenti e nelle settimane, nel prossimo cercherò di capire il sommo e divino disegno dietro ad una programmazione.

Ho deciso di analizzare il tutto grazie agli “INOL”, cioè un numero che stabilisce il valore ottimale del volume settimanale e della sessione, ottenuto dal rapporto tra il volume per range di intensità e l’intensità stessa. Ovvero:

INOL = Set x rep / 100 – intensità

Ne avevo già parlato nel mio articolo sulla tabella di Prilepin, per vedere tutto più nel dettaglio potete rifarvi a quell’articolo.

La mia analisi è partita subito dal complicato, cioè da uno schema che ho fatto recentemente e che ho trovato nella mia traduzione a Sheiko:

50%x8x1, 55%x7x1, 60%x6x1, 65%x5x1, 70%x4x1, 75% x3x2, 80%x2x2, 85%x1x2, 80%x2x2 75%x3x2, 70%x4x1, 65%x5x1, 60%x6x1, 55%x7x1. 50%x8x1
Volume totale: 81 alzate.

A guardarlo sembra un’enormità, una cosa che a prima vista sembra non rispettare assolutamente la tabella di Prilepin. Ho deciso di calcolare l’INOL di questo schema, con alcune considerazioni.

50%x8x1
55%x7x1
60%x6x1
65%x5x1
70%x4x1
75% x3x2
80%x2x2
85%x1x2
80%x2x2
75%x3x2
70%x4x1
65%x5x1
60%x6x1
55%x7x1
50%x8x1

Ho deciso di non conteggiare nello schema le parti in cui si prevede in un solo set. Le prime infatti sono parte del riscaldamento, solo che vengono incluse nello schema stesso, le ultime invece le considero come le sheikiane serie di pompaggio per favorire il recupero.
Del volume totale di 81, siamo già arrivato ad un volume totale di 22. La metà della metà.
Come si pongono questi numeri rispetto all’Inol?

75% x3x2 = 0.24
80%x2x2 = 0.2
85%x1x2 = 0.13
80%x2x2 = 0.2
75%x3x2 = 0.24
INOL = 1.01

Un valore simile secondo lo schema basato su Prilepin altro è duro, ma buono per le fasi di accumulo. L’ho provato la settimana scorsa per lo stacco da terra, ho impiegato un’ora, ma a conti fatti non l’ho trovato molto più facile di un “semplice” 10x2x80%, il cui valore INOL è identico.

Ho provato a fare questo ragionamento anche su altri schemi.
– 50% 5×1, 60% 4×2 0.15, 70% 3×2 0.2 , 75% 3×5 0.6 = 0.91
– 50% 5×1, 60% 5×2 0.25, 70% 5×5 1 = 1.25
– 50% 5×1, 60% 5×1, 70% 4×1, 75% 3×2 0.24, 80% 2×2 0.2, 75% 3×2 0.24, 70% 4×1, 60% 6×1, 50% 8×1 = 0.65

Il risultato non si discosta molto. Quello sopra era uno schemo che Sheiko consiglia per gli atleti avanzati da fare una volta a settimana, i numeri qui sopra sono presi dal famigerato Sheiko #29, dalla prima settimana.

Sessione A
50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 80% x 3 x 5; 50% x 5 x 1; 60% x 5 x 1; 70% x 5 x 5 (55 rip.)
Sessione B
55% x 4 x 1; 65% x 4 x 1; 75% x 3 x 4 (20 rip.)
Sessione C
50% x 8 x 1; 55% x 7 x 1; 60% x 6 x 1; 65% x 5 x 1; 70% x 4 x 1; 75% x 3 x 2; 80% x 2 x 2; 75% x 3 x 2; 70% x 4 x 1; 65% x 6 x 1; 60% x 8 x 1; 55% x 10 x 1; 50% 12 x 1 (86 rip.)
Sessione D
50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 75% x 3 x 6 (33 rip.)
Sessione E
50% x 5 x 1; 60% x 6 x 1; 65% x 6 x 4 (36 rip.)

Ecco il lavoro per ogni range di % (i set da 1, come sopra, li considero riscaldamento).
65% = 24 INOL 0.6
70% = 37 INOL 1.2
75% = 42 INOL 1.68
80% = 19 INOL 0.95

Complessivamente, se si avessero in tutto 4 sessioni, ognuna di esse secondo lo schema della Tabella di Prilepin sarebbe entro i pieni limiti dell’allenante, senza sfociare nell’eccessivo. Il focus è sull’70-75% in questo, ma facendolo anche per altri schemi il discorso è il medesimo.

Dovevo volevo arrivare? Alla fine non sono riuscito a spiegare quello a cui veramente sono arrivato, anche perché ci sarà poi una seconda parte in cui vedrò gli schemi nel loro complesso. Per ora volevo arrivare a capire quanto fosse differente uno schema del tipo:

A_8x3x70%
B_5x1x90%
C_6x2x80%

da uno schema di carico maggiormente distribuito come quello di sheiko. Alla fine anche quello sopra si potrebbe dividere nell’arco della settimana:

A_50x7x1_55x6x1_60x5x1_65x4x1_70x3x2_80x2x2_90x2x2
B_50x7x1_55x6x1_60x5x1_65x4x1__70x3x2_80x2x2
C_50x7x1_55x6x1_60x5x1_65x4x1_70x3x4_80x2x2_90x2x2

Ovviamente l’ho buttato giù tanto per fare un esempio, tutti quei 2×2 non mi piacciono e non li farei ma li cercherei di mettere in altro modo, il carico in sé non è distribuito benissimo perchè si arriva sempre a quel 2×2 a fine wo, ma era per riportare lo schema sopra in ottica Sheiko, non ci ho ragionato su molto, ma era tanto per farmi un’idea di come un carico fisso sulla settimana possa distribuirsi maggiormente in ogni seduta lasciando invariato il volume complessivo.
Tutto questo servirà poi per capire in base a che logica si arriva a certi carichi e come questi vengono distribuiti sul lungo periodo. Alla fine riuscire a partire da uno schema di Sheiko e arrivare ad uno schema per ogni %, permette di imparare, col tempo a fare il contrario, cioè passare dall’idea di 80xA, 70xB ad uno schema fatto come quelli di Sheiko.

Domande e risposte con Boris Sheiko

Sul web è presente moltissimo materiale riguardante domande/risposte di Sheiko e visto che non tutti masticano l’inglese ho deciso di riportare la traduzione delle domande più interessanti cui Sheiko risponde nei suoi video Ask Sheiko vol.1 e Ask Sheiko vol.2, nonché qualche sua risposta di un vecchio articolo presente su power35.ru, sito di riferimento nel mondo dei pesi in lingua russa. Inoltre, per chi non lo conoscesse, questo è il nuovo sito di Sheiko. Ora veniamo alle domande!

D. Sono importanti i salti in alto e come vanno utilizzati?
I salti aiutano a sviluppare la forza nei muscoli delle gambe. Yuri Verkhosansky li introdusse nel 1964 e in seguito divennero popolari negli sporti come sprint, i vari salti, lancio del giavellotto e lancio del martello. Sono molto usati anche nel weightlifting. Al contrario del weightlifting, dove la forza esplosiva ha molta importanza, nel powerlifting questa ha un ruolo minore, perciò i salti non possono avere lo stesso ruolo che hanno nella pesistica. Se volete inserirli, raccomando di inserirli nel periodo preparatorio per un mese, 1-2 volte a settimana. Yuri Verkhosansky raccomanda di saltare su box alti 50-70 cm. Un’altezza inferiore non ha effetto, mentre un’altezza superiore sovraccarica troppo le ginocchia. Io raccomando di iniziare con un’altezza di 50 cm le prime volte, per poi andare a far salti “massimali” in seguito. Consiglio 2 set da 8-10 ripetizioni, con recuperi di 1-2 minuti.

D. La prossima domanda riguarda le alzate “superslow” utilizzate con successo dalla nazionale norvegese.
Possiamo notare due cose. Allenarsi con pesi bassi permette di porre attenzione all’intero movimento, se l’atleta sta eseguendo l’esercizio con l’80-90% sta ben allenando la forza raw. Quando invece alleni l’esercizio con un’alzata lenta, tu sovraccarichi gambe e schiena. Voglio avvertirvi che questo metodo è utile solo durante la fase preparatoria, non la consiglio durante il periodo di competizione.

sheiko22

Domanda: E ‘chiaro che ci sono diversi periodi nel ciclo di formazione, ma mi interessa sapere, in ottica generale, quale numero di ripetizioni consigli per ogni esercizio.
Il parere di maggioranza è;
squat non più di 3 ripetizioni, sulla panca da 2 a 4 ripetizioni, nello stacco da terra non più di 3 ripetizioni.

D. C’è una domanda che riguarda le scarpe che consiglio di utilizzare per ogni esercizio da competizione.
E’ una scelta individuale per ogni atleta e dipende dalla mobilità dell’anca e dalle abitudini dell’atleta. I miei atleti la gran parte delle volte indossano più di un tipo di scarpe. Usano le scarpe da pesistica (tacco alto), per lo squat. Scarpe da pesistica o piatte per la panca e gli slippers per lo stacco. Ma ci sono eccezioni. Per esempio il due volte campione del mondo Maxim Podtynny usava indossare solo scarpe da stacco per ogni alzata e i risultati furono fantastici per l’epoca: 400kg di squat attrezzato e 405kg raw di stacco. Perciò scegliete voi che cosa è meglio per voi!

D. Per quanto riguarda la larghezza della presa nello squat?
Posso dire che dipende anch’esso dalle caratteristiche personali. Non c’è consenso tra gli esperti di powerlifting sulla risposta. Alcuni credono che la larghezza della presa debba essere sui 70cm di larghezza rispetto alla larghezza delle spalle. Altri dicono 10-15 oltre la larghezza delle spalle, ma io penso che la larghezza della presa dipenda dalla flessibilità delle spalle e dei gomiti. Fate caso che i supermassimi prendono il bilanciere più ampio possibile, allo stesso tempo i leggeri prendono il bilanciere vicino alle spalle. Dipende tutto dalla mobilità personale e dalla categoria di peso.

D. Che stance consigli per persone di differente peso e livello nello squat?
Lo stance ottimale è individuale per ogni atleta, questo è ovvio. Dipende dalla struttura di ognuno: la lunghezza delle gambe, del busto, il peso, la grandezza delle cosce. Anche la flessibilità nelle anche è molto importante. È individuale per ogni atleta.

boris sheiko

D. Perché fai utilizzare tanti parziali nello stacco da terra?
La ragione di utilizzare parziali nello stacco è la seguente: aiuta l’atleta a migliorare in una particolare parte del movimento e a diventare più forte in quell’intervallo. Per esempio se l’atleta ha difficoltà a staccare il bilanciere da terra, raccomando di utilizzare lo stacco con deficit diverse volte al mese. Se invece un atleta ha problemi di lockout, allora consiglio di fare stacco dai blocchi con pesi elevati: 90-100%, 105% e a volte anche 110%. Questo è il motivo per cui consiglio le varianti dello stacco.

D: Perché inserisci un doppio squat/panca/stacco nei differenti giorni?
Quando scrivo un programma, cerco di scoprire le debolezze nella tecnica e nella forza dell’atleta. Per esempio, il mio studente Ravil Kazakov era molto forte nello squat e nella panca, ma il suo stacco era piuttosto debole. Questo è il motivo per cui lui lavora di più nello stacco. Prendiamo, per esempio, un doppio squat. Di solito li metto all’inizio e a fine allenamento. Il primo può essere lo squat da gara (rom completo), il secondo con uno stop, con catene etc.. I fermi sono utilizzati in una certa porzione del movimento. Le catene permettono di diventare più forte in chiusura. Ci sono esercizi nel mezzo dei due squat per permettere di arrivare più freschi al secondo squat della sessione. Un’altra ragione è per permettere all’atleta di diventare più forte. Maggiore il numero di alzate, più puoi migliorare la tua tecnica. Lo stesso concetto si applica a panca piana e stacco.

D: Perché non prescrivi i tre esercizi in un’unica seduta?
Io credo che squat e stacco nella stessa seduta siano pericolosi. I muscoli della schiena molto duramente nello squat e nello stacco e farli in un unico allenamento può portare incontro ad un infortunio. Inoltre 3 alzate in un allenamento portano via molto tempo e impediscono di allenarsi sulla tecnica o sulla forza di un gesto in una particolare parte del movimento. Forse mi sbaglio, ma questa è la mia filosofia e ha funzionato su un gran numero di atleti molto bene. Ogni sistema di allenamento ha chi lo applica con successo.

D: Nella panca piana ha senso fare tutti i set di lavoro con il fermo al petto?
Molte persone fanno l’errore di fare panca con il fermo una volta alla settimana, come un esercizio supplementare per abituarsi. E’ un approccio che fa perdere il movimento, controllo e crescita dei risultati.
L’obiettivo principale è tenere sempre il fermo per permettere di allenare al meglio il movimento. Un’altra opzione – (come raccomando) è di fare solo la prima ripetizione con una pausa e le altre senza.

Sheiko33

D: Esiste una relazione tra l’allenamento della panca e del lento?
No, non dipendenti.
Se ti alleni alla panca diventi forte nella panca, se alleni il lento diventerai forte nel lento. Quello che alleni è quello in cui diventi forte!

D: Come posso migliorare il mio set-up nella panca?
Prova così:
sdraiati sulla panca, prendi il bilanciere e metti le gambe sulla panca, poi sollevati completamente rimanendo a contatto solo con le spalle, collo e testa, il cosiddetto bridge wrestling. Poi posa i piedi e avvicinali il più possibile alle spalle, avvicina il petto al collo e questo dovrebbe creare come una sensazione di essere su una panca declinata. Da qui, stacca il bilanciere, non rilassarti e sistema nuovamente i piedi, il più vicino possibile al bilanciere e posa i glutei sulla panca, è sufficiente che la tocchino. Poi inizia l’esercizio.

D: Come si sviluppa la tua filosofia di allenamento? Se dovessi descrivere il tuo approccio poche parole, quale sarebbe la formazione “stile Sheiko”?
La mia filosofia è quella di tenere il passo con l’atleta. Maggiore è l’abilità dell’atleta, maggiore dovrebbe essere il livello di conoscenza dell’allenatore. Se un atleta diventa più esperto e intelligente del proprio allenatore allora i risultati cesseranno di arrivare. Così, l’allenatore è semplicemente destinato allo studio infinito della letteratura, delle nuove tendenze e delle riviste sportive e di Internet. Dopo tutto, non appena l’allenatore dice: “Io sono grande e io so tutto”, questa sarà la fine della sua professionalità.

L’aspetto più caratterizzante di uno “stile Sheiko”, forse è fare due squat o panca o stacco in una seduta di allenamento, con diverso numero di set e intensità. Funziona molto bene. Per molto tempo sono stato solo un allenatore russo e ho sempre fatto una completa analisi di ogni settimana, mese o anche anno di allenamento. Nel mio archivio ho il diario di allenamento di Alexei Sivokon per l’intero periodo in cui l’ho allenato, sette anni. In qualsiasi momento, è possibile vedere esattamente quello che stava facendo. Così forse la “analisi” è un’altra caratteristica che descrive lo “stile Sheiko”.

Nella tua esperienza, quali sono gli errori più comuni negli atleti durante l’allenamento?
L’ho detto molte volte, molti atleti non prestano sufficiente attenzione alla tecnica. Un altro errore è quello di lavorare con pesi troppo pesanti. Questo è particolarmente inaccettabile per i giovani atleti, in quanto interferisce con lo sviluppo. Ma l’errore principale è allenarsi senza un allenatore. Con un allenatore è possibile in un anno ottenere il risultato che da solo si otterrebbero in 4-5 anni.

Project Strength è IL libro per diventare più forti coi bilancieri. Ad oggi non esistono libri di programmazione della forza, che racchiudano tutti i metodi validi, di tutte le scuole mondali.

Se vuoi diventare più forte, questo è il libro che fa per te.

Poi questa forza la potrai utilizzare per lo scopo che preferisci: bodybuilding, crossfit, preparazione atletica, ecc. Ma noi ti promettiamo solo una cosa: aggiungere dischi al bilanciere.

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