Ormai sono anni che vedo in media una volta al giorno una nuova discussione riguardante lo squat al multipower. In genere chi chiede se questo squat possa andare bene riceve dalle 100 risposte di insulti in su. Il succo delle risposte è che lo squat al multipower sia da sfigati. Ma è davvero così?

Premettendo che il motivo di queste affermazioni è quasi sempre l’autoconvincersi che le proprie azioni siano degne di nota, facciamo alcune considerazioni.

SQUAT AL MULTIPOWER – LA TEORIA

Anatomia dello squat al multipower

Capire le forze di taglio

Durante l’esecuzione di uno squat la forza di trazione richiesta al crociato anteriore è diminuita grazie alla presenza di particolari muscoli, gli ischioscurali o femorali o hamstrings in inglese. I femorali si compongono di 3 muscoli: bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso, sono muscoli biarticolari originando dalla tuberosità ischiatica del bacino ed inserendosi sulla tibia e sul perone (bicipite femorale).

Essendo contemporaneamente estensori dell’anca e flessori del ginocchio, ogni volta che l’anca si estende generano una trazione conseguente sul ginocchio che va a contribuire alla trazione del crociato anteriore, diminuendo così quella che il legamento deve generare: complessivamente i femorali fanno diminuire le forze di taglio sul ginocchio.

Pensiamo per un attimo allo squat al multipower, come spesso viene insegnato: per “proteggere” la schiena: il soggetto viene invitato a mantenerla il più possibile “dritta”, posizionando i piedi molto in avanti. Il mantenimento di tale posizione è possibile solo grazie all’attrito fra suole e pavimento e al fatto che il soggetto si “appoggia” al bilanciere del multipower: non c’è bisogno di equlibrio!

sintesi del relativo capito del mio libro Project Strength

Come non farsi male facendo squat al multipower

Da quanto appena visto, ne consegue che:

• la posizione è quella in cui il ginocchio è maggiormente lontano dalla linea verticale che passa per il centro del bilanciere, con il massimo della sollecitazione per l’articolazione perché massime sono le forze che agiscono sull’articolazione;
• i femorali sono coinvolti minimamente nel movimento, pertanto tutte le forze di taglio devono essere compensate dai crociati anteriori.

Se dovete fare squat al multipower, fatelo in modo da imitare quanto più possibile lo squat normale, così che possa ruotare l’anca e che i muscoli ischioscurali possano agire per proteggere il ginocchio.

SQUAT AL MULTIPOWER – LA PRATICA

Come abbiamo appena visto, per quanto venga considerato poco “virile” dagli appassionati che mangiano saette e cagano fulmini in palestra, lo squat al multipower, per quanto potenzialmente dannoso se male eseguito, può essere eseguita con i dovuti accorgimenti in totale tranquillità.

Non sto ovviamente dicendo che lo squat al multipower sia la stessa cosa che lo squat libero, ma partiamo da una mia considerazione finale, per poi vedere un parere un poco più autorevole.

L’anno scorso, quando per il periodo invernale decisi di farmi seguire da un coach del Renaissance Periodization, mi ritrovai una scheda che prevedeva, il giorno gambe, come esercizio principale una “spinta di gambe quad dominant”, 20 ripetizioni e recuperi di 1′. Serie da 4 in su. La scelta dell’esercizio era libera: squat, squat al multipower, leg press o hack squat.

All’inizio sono partito ovviamente convinto con lo squat, ma non mi vergogno a dire che il primo giorno, fatte le 20 ripetizioni per 4 set, dopo aver assunto il poco rassicurante color bianco, ho deciso che mai avrei ripetuto una follia simile. L’allenamento dopo sono passato al multipower, le altre 3 settimane del programma sono andate sane e relativamente tranquille. Non sono potuto che arrivare alla conclusione che le powerlifts non sono la scelta migliore se si vuole fare BB, perché necessitano di una cura maniacale al dettaglio che nel BB rema obbligatoriamente contro. Tu devi macinare del buon volume ipertrofico se vuoi fare BB e i 3 big affaticano troppo il sistema nervoso e a livello globale per permetterti di essere realmente specifico in quello che vuoi fare. L’obiettivo della giornata era fare un volume elevato di gambe, non curare la tecnica dello squat. La via più semplice per allenare i quadricipiti era tagliare fuori tutto il superfluo. Lo squat poi è tornato prepotentemente nel mesociclo successivo, ma in quel momento non mi serviva.

Ma deve importarvi della mia esperienza? Assolutamente no. Non troppo per lo meno. Il vero punto è che c’è qualcuno che considera lo squat al multipower un buon esercizio da inserire come complementare. Chi? Boris Sheiko.

Secondo il coach russo lo squat al multipower, insieme ad altri esercizi  come gli affondi, belt squat, zercher squat, tra gli esercizi di preparazione speciale. Il ruolo di questi esercizi è di sviluppare qualità fisiche che vanno a contribuire poi all’esercizio fondamentale, perché anche Sheiko è il primo a dire che squat, panca e stacco da soli non sono sufficienti!!

Visto l’effetto locale di questi esercizi, di solito vengono eseguiti con poco peso e full rom, in modo che non creino troppo stress a tendini e legamenti, magari maggiormente abituati ai ROM classici, ma deboli fuori dal movimento tradizionale. Per rafforzare tendini e legamenti viene consigliato di approcciarsi a questi esercizi con approcci di volume e intensità bassa.

IN SINTESI: POSSO FARE SQUAT AL MULTIPOWER?

Uno dei più grandi esperti di forza al mondo considera lo squat un esercizio complementare come gli altri. I coach della scuola americana del Renaissance Periodization (Mike Israetel in primis, che come sa chi mi segue, ammiro molto) fanno usare tranquillamente il multipower nei loro allenamenti. La fisiolofia suggerisce che lo squat al multipower, se ben eseguito con qualche accorgimenti, può essere utilizzato tranquillamente.

Perchè non lo si dovrebbe usare?

Se vi è piaciuto l’articolo, non perdetevi Project Strength! Per essere padroni della forza e non schaivi dei metodi!