Mi ha davvero stupito il fatto che moltissime persone che si allenano a corpo libero o a casa abbiano l’obiettivo di fare 100 piegamenti, tanto da esistere siti appositi con lo scopo di proporre programmi per raggiungere questo scopo. Ha davvero senso volersi allenare con questo obiettivo? La risposta è sì, ma seguendo alcune logiche ben precise che vedremo in questo articolo. In questo articolo non vedremo come fare 100 flessioni, ma bensì vedremo come e perché possa aver senso avere questo obiettivo.

Quando si parla di fare 100 piegamenti non posso che pensare a Saitama, protagonista del manga One Punch Man, è un ragazzo come gli altri che un giorno ha preso una decisione: diventare un supereroe! Da quel momento si sottopose ad una (per lui) intensa routine di allenamento: 100 piegamenti, 100 squat, 100 crunch e 10km di corsa… ogni giorno! Dopo 3 anni di duri allenamenti ed essere diventato calvo si ritrova in grado di sconfiggere ogni avversario con un semplice pugno.

Visto il successo che ha avuto il precedente articolo sull’onda del nerd parlando della scuola americana con l’uso di Dragon Ball, trovo sia utile usare l’esempio di Saitama, il One punch man, per parlare di una serie di concetti piuttosto interessanti.

Fare 100 piegamenti e la Sindrome Generale di Adattamento

E’ possibile davvero diventare forti o grossi facendo sempre la stessa cosa ogni giorno? La Accomodation Law dopotutto parla chiaro: “La risposta di un oggetto biologico ad uno stimolo costante diminuisce con il tempo”.

Approcciarsi ad un qualsiasi allenamento può avere differenti effetti:

• † lo stimolo è insufficiente: il corpo non ha motivo di adattarsi e quindi non c’è miglioramento;
• † lo stimolo è eccessivo: il corpo non riesce ad adattarsi;
• lo stimolo è corretto: tuttavia i miglioramenti iniziali diminuiscono sempre di più nel tempo.

Per spiegare meglio questo concetto prendiamo in considerazione la teoria della sindrome generale di adattamento (GAS) di Hans Seyle . Secondo la GAS ogni stimolo rivolto al corpo, quindi anche la programmazione (input esterno), ruota intorno al processo stress-recupero-adattamento.
L’idea è che il corpo sia in grado di adattarsi a qualsiasi stress, purché questo non risulti eccessivo, in tal caso può diventare persino letale. Pensate alla classica abbronzatura : il sole (stress) crea nella nostra pelle un danno, che una volta riparato (recupero), produce in noi l’abbronzatura (adattamento), un processo difensivo per evitare ulteriormente altre forme di stress del medesimo tipo.

E se volete ve la metto su con un esempio – ridicolmente pazzesco – a cui ho assistito in prima persona: Tizio non ha mai fatto particolari attività fisiche, ma Tizio si è lasciato convincere ad iscriversi ad un seminario di un box di Crossfit, dove tutti gli altri guerrieri come lui lo hanno convinto a buttarsi – senza preparazione – a fare una intera giornata di allenamento e pratica. Tizio a fine giornata presenta i sintomi della rabdomiolisi!!!

Ma torniamo al caso in cui si stia facendo qualcosa di allenante. Questo implica che seppure uno stimolo sia buono, occorre continuamente ad adattarsi per rendere questo input sempre in grado di generare adattamenti, altrimenti il rischio è di rendere insufficiente quello che ieri era adeguato. Il problema è che questa tempistica è totalmente ignota. Non possiamo quindi approcciarsi a nessuna scheda sapendo quando questa smetterà di dare risultati.

Facciamo finta di essere Saitama, che da un giorno all’altro decide di mettersi a fare il suo allenamento e prendiamo ad esempio i piegamenti.

Il primo mese arriviamo a fare 100 piegamenti facendo tanti set di 10 ripetizioni. Con il tempo passiamo a 15, 20, 30… e così fino a fare in un unico colpo 100 ripetizioni. Tutta la fase che ci porta ad arrivare a 100 ripetizioni sarà considerabile allenante, ma quando riuscire a fare 100 ripetizioni tutte di fila smetterà di essere realmente allenante e Saitama dovrà cambiare allenamento? E soprattutto, nel frattempo staremo allenando l’ipertrofia?

FARE 100 RIPETIZIONI COME SAITAMA: COSA DICE LA SCIENZA?

Secondo alcuni di studi, di cui in particolare quello di Schoenfeld [1]citato a fine articolo, l’allenamento della forza e dell’ipertrofia per avere senso a basse % di carico (<60%) devono essere portati a RPE 10, quindi non lasciando nessuna ripetizione in canna. Seppure l’uso di carichi più elevati si riveli comunque più vincente (il che non significa che non dia risultati, solo che questi non sono ottimali!) per l’allenamento della forza, questo non sembrerebbe vale per l’ipertrofia, portando ai medesimi risultati di carichi medi seppur tirati a cedimento. Questo a mio giudizio risulta essere dannatamente interessante, perché spiegherebbe come anche semplicemente a corpo libero o con bassi carichi (importante per chi ha problemi fisici ad esempio) si possano avere ottimi risultati.

L’allenamento di Saitama avrebbe quindi senso finchè ogni serie la portiamo a cedimento. Mi viene in mente a tal proposito il metodo con cui Arnold propone di allenare le trazioni, ovvero puntare ad un numero (es. 50 se non ricordo male) e farle in minor set possibili. Alla fine non ci si inventa mai niente di nuovo, nemmeno con i fumetti. E volendo aprire una parentesi nerd, già Bane, il nemico di Batman, si allenava in modo molto simile, facendo 1000 piegamenti, trazioni e crunch ogni giorno (e le gambe?!).

Inoltre un secondo studio [2] ci dice qualcosa di interessante a completare il quadro. L’uso di alte ripetizioni a cedimento ha un costo maggiore rispetto al classico range di allenamento, il che significa che se ci alleniamo ad alte ripetizioni abbiamo bisogno di maggior recupero, il che può portare ad una minore frequenza settimanale e/o ad un minor volume. Quindi un allenamento in cui si vadano a fare 2-3 serie per raggiungere le 100 ripetizioni di squat/piegamenti/crunch può avere senso se fatto ogni giorno e sempre a cedimento.

Ma quanto volume è necessario per avere dei risultati? Un ultimo studio [3] ci aiuta a fare il quadro completo della situazione. Sembrerebbe infatti che anche solo 3 set per gruppo muscolare per allenamento, 2-3 volte a settimana, siano sufficienti per avere dei buoni risultati, in quanto sembrerebbe che fare più set comporti gli stessi risultati. Questo ovviamente, specifico, per quanto riguarda i dati riportati dallo studio che è stato svolto su atleti poco allenanti. Non è nulla di nuovo sotto il sole, c’erano già molti studi che dimostravano come per un completo neofita fosse sufficiente anche solo una serie allenante piuttosto che molte di più per avere risultati. Più il livello si alza, più questa soglia si alza. Di quanto? Non è dato saperlo. Sembrerebbe che un minimo di 10 serie sia sufficiente agli inizi, ma è un discorso fatto già nel precedente articolo a cui rimando per i dovuti approfondimenti.

QUINDI CI SI PUO’ ALLENARE COME SAITAMA?

Saitama immagino sia veramente portato per questo tipo di allenamenti e a lui basta fare solo 100 squat, piegamenti e crunch con 10km di corsa per diventare forte. Se noi ci allenassimo come lui avremmo qualche problema portato dalla mancanza del sovraccarico progressivo. Come avevamo detto a inizio articolo infatti, lo stimolo deve essere sempre allenante per dare risultati. E se ci pensate è anche ovvio. Se cominciate oggi a puntare a 100 piegamenti, magari tra un anno li farete. Come potrà essere allenante puntare sempre a 100? Ma avete capito il fulcro del probema? Sarà portato dal fatto che 100 li farete sempre a buffer minore! Quindi fare 100 flessioni funziona, solo se cercate di farne sempre di più nel tempo. Allo stesso tempo, non pensiate che arrivare a 100 flessioni sia facile.

Volendo applicare queste logiche a chi non si allena in palestra o a chi è in una fase di riabilitazione, o comunque a chiunque non si può allenare con pesi pesanti, tutto ha un senso purché ci si cerchi sempre di spingere oltre.

Una volta arrivati a 100, ha senso o cambiare esercizio, utilizzando magari una variante più “stretta” o complicata, oppure puntare a 150. In questo modo, purché ogni serie rimanga tirata, rispettando i principi del recupero del massimo volume recuperabile e del sovraccarico, l’allenamento rimane sempre allenante.

In un interessante articolo del Project Invictus degli inizi si proponevano non a caso diversi obiettivi a corpo libero a seconda del livello:

Base: 100 Trazioni – 200 Piegamenti – 400 Overhead Squat, a settimana
Intermedio: 150 Trazioni – 300 Piegamenti – 600 Overhead Squat, a settimana
Avanzato: 200 Trazioni – 400 Piegamenti – 800 Overhead Squat, a settimana
inVictus: 250 Trazioni – 500 Piegamenti – 1000 Overhead Squat, a settimana

L’importante però è con non dimentichiate di tenere sempre spenta l’aria condizionata in estate e non accendere mai il riscaldamento d’inverno, altrimenti è troppo facile! E se dopo un anno cominciate a perdere i capelli significa che siete sulla strada giusta!

Se vi è piaciuto l’articolo, non perdetevi Project Strength! Per essere padroni della forza e non schaivi dei metodi!

Bibliografia

[1] Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. – Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW.
[2] Haun CT, Mumford PW, Roberson PA, Romero MA, Mobley CB, Kephart WC, Anderson RG, Colquhoun RJ, Muddle TWD, Luera MJ, Mackey CS, Pascoe DD, Young KC, Martin JS, DeFreitas JM, Jenkins NDM, Roberts MD. Molecular, neuromuscular, and recovery responses to light versus heavy resistance exercise in young men.
[3] La Scala Teixeira, Cauê V., et al. Effect of resistance training set volume on upper body muscle hypertrophy: are more sets really better than less?