Le persone fanno cicli di forza pensando di utilizzare poi quella forza per mettere su massa. Ma a conti fatti, i programmi di forza servono a mantenere in modo ottimale la massa muscolare, mentre il basso volume ci permette di risensibilizzarci all’alto volume delle fasi di ipertrofia. Diventare forti spendendo del gran tempo a fare set da 3 ripetizioni, set da 5 ripetizioni… come ci porta a migliorare gli allenamenti per avere muscoli più grossi? Voi ragazzi lo sapete? Perché io non ne ho idea.
– Dr.  Mike Israetel

Questa citazione l’ho pubblicata una settimana fa sulla mia bacheca di facebook e ne è nata una discussione piuttosto interessante. Ora, molti non conoscevano bene tutto il discorso che ci fosse dietro, perciò mi permetto di spiegarlo.

Prima di fare ciò però voglio fare una considerazione. Quella che esporrò qui non è una mia idea, è una spiegazione di un’idea. Le mie idee a riguardo avrebbero poco valore. Questo approccio l’ho provato sulla mia pelle e so per certo che funziona, ma non devo convincere nessuno a riguardo, quello che voglio fare è spiegare cosa intende la frase all’inizio di questo articolo e per cambiare voglio tirare fuori più del solito il mio lato nerd e spiegare questa teoria… con dragon ball!

Il vero fan di Dragon Ball sta sicuramente seguendo il torneo del Potere, torneo in cui si sfidano tutti gli universi per decretare in quale ci sia il più forte guerriero. Ora, come avete notato, per gran parte delle puntate viste fin’ora quasi tutti hanno giocato sulla difensiva. Lo stesso Goku combatte mantenendo il maggior numero di energie e gran parte del tempo sta al livello minimo, che si aggira tra il base e il supersayan 1.

Il livello tuttavia non è sufficiente per affrontare gran parte degli avversari, quindi solo il Supersayan 2 comincia a diventare un livello sufficiente.

Gli avversari più forti ovviamente necessitano dei livello più alti di combattimento, ovvero il supersayan blu, il supersayan blue con kaioken x20 e, per l’occasione, viene anche coniata la versione di Goku ultra istinto. Nonostante poi sia un livello che Goku raggiunge praticamente sempre senza problemi, in una puntata aveva affermato che la forma di Supersayan blu con il kaioken x20 diminuisce la durata della sua vita. Inoltre, la nuova forma ultra istinto, è talmente potente che solo per pochi minuti riesce ad essere mantenuta (fin’ora) e dopo averla usata Goku necessita di un lungo (e pallosissimo da vedere) periodo di recupero di diverse puntate.

Queste rende in modo tremendamente valido come funziona un ciclo di allenamento orientato all’ipertrofia.

Rendendo ora nel pratico l’esempio di Dragon Ball appena fatto, possiamo dire che esistono diversi tipi volume:

Volume di allenamento minimo (goku supersayan 2)

E’ il volume allenante minimo. Non è un volume da considerare particolarmente (se non nelle preparazione atletiche), poiché il suo scopo è quello di essere un volume di partenza per le settimane successive. Sotto questo livello minimo non ci stiamo allenando abbastanza, quindi stiamo fondamentalmente recuperando.

Tornando all’esempio, Goku sotto il supersayan 2 sta giocando. Lo stesso vale per l’allenamento, sotto un determinato numero di serie, stiamo recuperando.

Il massimo volume recuperabile (Goku ultra istinto)

Allenarsi a volumi eccessivamente elevati impedisce di ottenere risultati in quanto non permette mai al corpo di ottimizzare i risultati visto che è impegnato a recuperare dal volume degli allenamenti.

Ovviamente livelli di volume così alti non sono irraggiungibili, ma raggiungerli può portare ad un eccessivo sovraccarico. Ha un senso inserire questo genere di settimana per programmare una sorta di “overreach” che andrà poi recuperato la settimana successiva, tendenzialmente di scarico (low stress o recovery stress). L’obiettivo di un ciclo di allenamento e arrivare a questa fase per poi scaricare e ricominciare poi un nuovo ciclo.

Goku arriva a questa fase, che è così pesante da dover recuperare a lungo. L’obiettivo dell’allenamento è lo stesso, raggiungere un volume tale da dover poi recuperare.

Volume di adattamento – (fino goku supersayan blue)

Tra Goku supersayan 2 e Goku supersayan blu il massimo volume di adattamento, che è il range allenante che da il massimo risultato. Ogni fase di volume in questo range è allenante ed è orientata ad ottimizzare l’ipertrofia.

Per capire come funzionano gli allenamenti secondo la scuola americana del Renaissance è importante capire che loro si muovono costantemente in questo range di volume. L’idea di allenamento è partire dal minimo volume allenante e aumentare le serie ogni settimana fino ad un massimo volume recuperabile.

Se ci pensate ha senso. Perché fare un mese di 3×10? Presupponendo che un 2×10 sia veramente il minimo che possiamo fare, ha senso fare 3×10, 4×10, 5×10, 6×10.. e poi ricominciare. Stare un mese o più sullo stesso range non farà altro che rendere i risultati sempre più lenti, perché il corpo si abitua allo stimolo e stalla in fretta.

COME PROGRAMMARE UN CICLO DI ALLENAMENTO

 I programmi di forza servono a mantenere in modo ottimale la massa muscolare, mentre il basso volume ci permette di risensibilizzarci all’alto volume delle fasi di ipertrofia.

Questa è la frase che ha dato più scalpore. Vediamola cosa significa nel contesto.

Tutti sappiamo che il nostro corpo è una macchina straordinaria. Se lo stimolo per crescere è il volume (questo è alla base della teoria) non posso abituarmi perenemmente a tenerlo alto perché il corpo ha un limite massimo di volume che riesce a reggere.

Se io mi abituo a tenere sempre un volume di 20, il mio corpo a 20 si abiuterà e non crescerà più.

Vi ricordate quando Goku e Gohan si stanno allenando per combattere Cell in Dragon Ball Z e per abiutarsi alla forma di super Sayan restano sempre trasformati? Quello è esattamente il contrario di quello che bisogna fare.

Se noi stiamo perennemente ad alti volumi, quelli verranno percepiti come normali, quindi avranno meno effetto. Allo stesso tempo, il tetto massimo che possiamo raggiungere per avere risultati non si alza all’abituarsi di reggere il volume. L’effetto è che il range che avrà effetto su di noi sarà sempre più stretto e saremo sempre sul filo del fare troppo. Questo è il motivo per cui non è così raro vedere in palestra persone che fanno mille esercizi per le braccia, ma le braccia poi non crescono più!

In Dragon Ball, durante ogni saga i personaggi si allenano e diventano più forti. Anche noi certo diventiamo più forti, ma il volume che possiamo reggere non pass da 30 a 40 a 50… al massimo aumenta di 5-6 serie. Se noi ci abituiamo a stare fissi a 25-30, con un massimo volume di 35, vuol dire che dovremmo continuamente stare a volumi alti e tassanti per avere risultati. Ovvero, come se Goku non potesse fare combattimenti con una forma più bassa del supersayan blu.

Un ciclo di allenamento deve partire da un livello di volume minimo, alzarsi sempre di più fino ad un volume che non riusciamo più a tollerare e poi ricominciare.

Questo range di volume viene considerato, secondo la letteratura del Renaissance Periodization, tra 20 e 30 serie settimanali.

Questo è un esempio riportando l’immagine di prima con indicate le serie.

Un buon ciclo di allenamento può essere partire da 16 serie (settimanali!!) fino ad arrivare a 30 nel giro di 4-5 settimane, poi scaricare una settimana tornando a 10, per pori ripartire magari da 20 fino a 34.

Ora c’è un problema. Il corpo si abitua anche a questo giochino. Quindi sul lungo periodo occorre desensibilizzare il corpo all’uso del volume. Come fare? Inserendo programmi che permettando di usare poco volume, ma allo stesso tempo rimanere allenati. Come fare?

Inserendo cicli di forza. L’utilizzo di carichi alti permette di mantenere i muscoli attivi, non perdere la percezione con i carichi e allo stesso tempo allenarsi facendo poche serie e pochi complementari. Per assurdo quindi sì, la “broscience” che dice forza si fa a basse ripetizioni, in questo contesto ha più che ragione di esistere. Fare un ciclo di forza è come quando Goku torna allo stato normale, ma si allena andando in giro con i vestiti zavorrati. Sottolineo nuovamente anche “pochi complementari”. Se fate sempre bicipiti, poi questi si abituano. Se resistete a fare un mese di mantenimento, quando tornerete tra un mese a farli di nuovo la cosa sarà totalmente diversa.

Una volta fatto questo periodo di forza possiamo tornare a spingere sul volume e ricominciare un ciclo di forza. L’obiettivo del ciclo di forza però, come detto, non è quello di diventare più forti: l’uso di carichi più alti è solo una parentesi, non l’obiettivo. Qui la specificità massima è data dall’allenarsi nel range ipertrofia ed è quello che, secondo questa scuola, è quello che bisogna fare gran parte del tempo.

Goodlift!