La progressione lineare a scalare

Negli ultimi tempi ho cominciato a rivalutare notevolmente le progressioni lineari, sia perché le trovo incredibilmente pratiche, scevre da inutili complicazioni, sia perché… funzionano! Per atleti intermedi e soprattutto neofiti mi sono reso conto come siano ottime basi per impostare una semplice progressione lineare per avere ottimi risultati.

Ma le progressioni lineari sono solo i 5×5? Assolutamente no. In un periodo in cui tutti si scoprono creatori di metodi credo sia molto importante soffermarsi sull’approfondire il più possibile le basi.

Quella di cui voglio parlare in questo articolo e che ho chiamato “progressione lineare a scalare” è un tipo di progressione rappresentata benissimo dal programma “6×6” di Franco Sala. Se non sapete chi è Franco Sala… è solo uno dei migliori allenatori di Powerlifting in Italia e questo è il programma con cui ha portato un suo atleta a vincere un argento ai mondiali del 2002 e che mi ha mandato per poterlo pubblicare all’interno del mio libro.

Non pubblicherò il programma, ma intendo spiegarne la logica, che credo sia molto importante.

Il programma parte da una seria da 1 set per 6 ripetizioni al 70% seguita da 5 serie x 6 ripetizioni al 65%. Ogni allenamento si toglie una serie dal 65% e la si aggiunge al 70%. Quindi:

1x6x70%
5x6x65%

2x6x70%
4x6x65%

3x6x70%
3x6x65%

fino ad arrivare ad un 6×6 al 70%. Tutto qui? assolutamente no, da lì poi il programma prosegue togliendo una serie al 70% e facendone una da 5 al 75% e così via. Da qui spero si sia capito perché mi sono permesso di chiamarla “a scalare”: le normali progressioni lineari aumentano il peso di settimana in settimana, qui non c’è un vero e proprio aumento di peso, bensì un appesantirsi costante del lavoro che già facciamo, quindi rimaniamo “sul posto ” per un bel po’.

APPLICAZIONI

Andando subito al dunque, vediamo alcune applicazioni di questo approccio.

  1. A SCALARE DI %: questo è l’esempio del 6×6 di Franco Sala. Si prendono due % e si passa da diminuire il lavoro sulla % più bassa mentre rendiamo più pesante il lavoro sulla % più alta.
  2. A SCALARE DI RIPETIZIONI: prendiamo una % fissa di carico. Esempio 5x5x70%. Il secondo allenamento facciamo un primo set da 6 ripetizioni e chiudiamo i restanti 4 set a 5 ripetizioni.
    Es.
    1x6x70%
    4x5x70%2x6x70%
    3x5x70%etc. Quando completiamo il 5×6 passiamo ad una % più alta o ad un altro tipo di lavoro.
  3. A SCALARE DI RIPETIZIONI E %: anche questo visto nel 6×6 di Franco Sala, ma che io magari in altre occasioni farei più marcato. Ad esempio:
    1x3x80%
    5x5x70%2x3x80%
    4x5x70%
    etc…

APPLICAZIONE PRATICA

Questa come sempre vuole essere una proposta aperta, consideratelo un metodo “open source” ad applicare come meglio preferite. Ma se proprio devo fornirvi un approccio, ecco come potete fare. Una classicissima full body old school, di quelle che si fanno quando si vuole lavorare in ottica bodybuilding (anche la moda la chiama powerbuilding!), ma mettendo dei bei kg sul bilanciere.

ALLENAMENTO A
Squat
Panca
Rematore

ALLENAMENTO B
Stacco
Military
Trazioni

a fine di ogni allenamento potete inserire 1-2 esercizi per le braccia e un esercizio per l’addome e nulla vieta di usare qualche complementare. Visto che vogliamo lavorare per l’ipertrofia e per la forza, possiamo impostare prima un mese di grosso accumulo e poi salire con i carichi. Vediamo la progressione:

PROGRESSIONE DI ACCUMULO #1: partiamo con una progressione statica scalando le ripetizioni, iniziando da un carico medio-basso, il 65% e partiamo da 1 set da 12 ripetizioni e da altri 5 da 8. Ogni settimana aumentiamo i set da 12 e diminuiamo quelli da 8.

PROGRESSIONE DI ACCUMULO #2: ora cerchiamo di passare dal 65% al 70%, quindi il 6 x 12 x 65% cerchiamo di tramutarlo in 6x10x70%. Non sarà facilissimo.

PROGRESSIONE DI INTENSIFICAZIONE#1: chiuso il 6x10x70% cerchiamo di alzare i carichi. Passiamo a voler chiudere un 6x5x80%.

PROGRESSIONE DI INTENSIFICAZIONE #2: ultimo schema, da un 6x5x80% arriviamo ad un 6x3x90%.

NOTE: il programma ben si presta ad un neofita, ma un intermedio in alcuni passaggi potrebbe aver alcune difficoltà. In caso di diffocoltà sottostimate il massimale di un 5%.

Goodlift!

project-strength

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