Programma di allenamento del mese – Gennaio

Così come nel ciclo precedente, questo mese faremo un lavoro misto! Forza e conditioning, ma incentrato maggiormente sul corpo libero! Vediamo subito il workout del mese:

ALLENAMENTO A
1. Squat ramping con piramidale inverso (cercate il 5rm)
2. Dip a corpo libero – 200% del vostro massimale in meno set possibile. Fate al massimo 10 ripetizioni? Fatene 20 in meno set possibili. [aumentare del 50% ogni settimana x 4 settimane]
3. Trazioni a corpo libero – 200% del vostro massimale in meno set possibile. Fate al massimo 10 ripetizioni? Fatene 20 in meno set possibili. [aumentare del 50% ogni settimana x 4 settimane]
4. Panca manubri 2 x 10 (buffer 1) (aumentare di 1 set ogni allenamento)
5. Leg extension 2 x12  (buffer 1) (aumentare di 1 set ogni allenamento) .
6. Ab Wheel 2 x 10 (aumentare di 1 set ogni allenamento)

ALLENAMENTO B
1. Stacco (elastici) 70% x 2 x 8 (15” recupero)
2. Panca touch&go 70% x 2 x AMRAP* (aumentare di 1 set ogni allenamento)
3. iperesntesioni con sovraccarico 2 x 20 (buffer 1) (aumentare di 1 set ogni allenamento)
4. Rematore manubrio 2 x 8 (buffer 1) (aumentare di 1 set ogni allenamento)
5. L-sit appesi alla sbarra 2 x max. (aumentare di 1 set ogni allenamento)
6. Curl bilanciere
3 x 12  (buffer 1) (aumentare di 1 set ogni allenamento)

ALLENAMENTO C
1.
Squat – ramping a 5 ripetizioni, trovare il 5RM con buffer 2
2. Dip a corpo libero + trazioni a corpo libero –
fate il 75% delle ripetizioni nelle dip, riposate 30” e fate il 75% delle ripetizioni nelle trazioni. Riposate 2′. x 2 set (aumentare di 1 set ogni allenamento, se necessario abbasate le ripetizioni)
3. Squat a corpo libero – 100 ripetizioni in meno set possibili [aumentare dj 50 ogni settimana x 4 settimane]
4. Leg curl manubri 2 x 12 (buffer 1) (aumentare di 1 set ogni allenamento)
5. Plank 3 x max. 
(aumentare di 1 set ogni allenamento)

 

*AMRAP_As many rep as possible. Eseguite quante più ripetizioni possibile

 

Goodlift!

 

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