Allenamento del mese – Dicembre

Bentornati all’appuntamento con l’allenamento del mese!

Con questo nuovo ciclo che sta per iniziare faremo un lavoro misto! Forza e conditioning! Vediamo subito il workout del mese:

ALLENAMENTO A
1. Squat 60% x 5 r x 6set EMOM* [aumentare di 1 set ogni allenamento]
2. Panca piana 60% x 5 r x 6set EMOM* [aumentare di 1 set ogni allenamento]
3. Affondi alternati passo indietro 12RM x 8 superserie squat atg x max (buffer2)* x 2 set [aumentare di 1 set ogni allenamento]
4. Riscaldamento alle trazioni

5. Archer Pull-up 2 x max. (aumentare di 1 set ogni allenamento)
6. Ab Wheel 2 x 10

ALLENAMENTO B
1. Stacco esplosivo (meglio se con elastici) 70% x 1 x 8 (15” recupero)
2. Panca touch&go presa stretta 70% x 2 x AMRAP
3. Stacco piedi su disco con fermo al ginocchio 1” 60% x 3 rep x 4 set EMOM* [aumentare di 1 set ogni allenamento]
4. Dip 2 x max. (aumentare di 1 set ogni allenamento)
6.Leg raise in isometria appesi alla sbarra 2 x max. (aumentare di 1 set ogni allenamento)

ALLENAMENTO C
1.
Panca piana 60% x 5 r x 7set EMOM* [aumentare di 1 set ogni allenamento]
2. Squat
60% x 5 r x 6set EMOM* [aumentare di 1 set ogni allenamento]
3. Panca piana manubri 15RM x 8 superserie croci x max. (buffer 2)
4. Trazioni con sovraccarico 8RM x 5ripetizioni x 2 serie
5. Crunch a terra con sovraccarico 4 x 12 [aumentare di 1 set ogni allenamento]

* EMOM_ Each Minute On Minute. Impostate il cronometro su 1 minuto e in quel lasso di tempo eseguite le ripetizioni richieste. Il resto del minuto è di recupero, quindi meno ci mettete a settarvi e a fare le ripetizioni, più recuperate. Terminato il minuto, cominciate il set successivo.

**AMRAP_As many rep as possible. Nel tempo indicato eseguite quante più ripetizioni possibile, fermandovi e recuperando quanto basta per fare altre ripetizioni

*Affondi alternati passo indietro 12RM x 8 superserie squat atg x max (buffer2)*
prendete un carico con cui potete fare 12 ripetizioni di affondi e fate 8 ripetizioni alternando le gambe. Fatta l’ultima ripetizione continuate facendo squat culo a terra fino a che non sentite di poter fare ancora 2 ripetizioni. Questo è un set.

Goodlift!

 

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