Che peso devo usare? E’ una domanda che in palestra mi ha sempre fortemente turbato. Mi rendo conto però che per chi è “nuovo” al mondo delle palestre, non sapere con che peso fare un 3×12 può essere anche abbastanza naturale. Come mi sono ammorbito col tempo!!

Oggi voglio proporre una semplicissimo approccio che penso possa essere utile per andare a colmare il primo possibile quelli che oggi, 2017, ritengo i principali gap di una scheda in palestra in ottica ipertrofia.

• capacità di utilizzare un peso concretamente allenante (fare 12 ripetizioni con un peso con cui se ne possono fare 20 non è il massimo)
• aumentare la propria capacità di gestire il volume
• imparare a capire quante ripetizioni si possono fare con un determinato peso

Uno dei punti fondamentali è poi sicuramente la necessità di sentire lavorare i muscoli giusti, ma quello non si può fare con un metodo, dovete mettervi lì e imparare da voi (lo so, non è la moda del 2017, ma punto tutto sul ’18).

La serie tracciante

Ovviamente intendo tracciante come i proiettili che permettono di vedere la traiettoria di un proiettile, in modo da poter correggere il tiro. L’idea è esattamente la stessa e non è altro che un semplice “x. max” applicato classicamente alla trazioni, ma razionalizzato all’uso dei pesi classici per chi deve ancora prendere dimestichezza con il proprio corpo e capire che peso usare.

Prendete un peso con cui pensate di poter fare 8-20 ripetizioni. Fate una serie cercando di fare il massimo di ripetizioni possibili con un solo categorico punto da rispettare: niente cedimento! Lasciate sempre 1-0 ripetizione di buffer. Ciò significa che dovete fare una serie bella tirata e arrivare al punto in cui siete consapevoli che se doveste fare un’altra ripetizione ci rimarreste sotto. L’autoregolazione è secondo me la vera base dell’allenamento e la prima cosa da fare è imparare a conoscersi.

Perché serie tracciante?

Perché a me è sempre capitato di seguire persone in palestra che usavano pesi con cui potevano invece fare tranquillamente il doppio delle ripetizioni. Se il peso che usate vi permette di arrivare oltre le 20 ripetizioni, allora aumentate il peso. Se fate meno di 8 ripetizioni (estremamente raro), allora diminuitelo.

Ma non si fa male ad andare a cedimento? Tendezialmente le persone che si allenano con criterio sono più conservative, non vanno a sfondarsi ogni singola serie e questo metodo è maggiormente rivolto proprio a chi tende a fare meno, piuttosto che troppo. Una singola serie tirata non vi ucciderà, anzi dopo qualche allenamento ho notato permette di avere maggior dimestichezza con quello che si sta facendo.

La cosa che vedo al meglio è utilizzare questo metodo per seguire qualcuno di persona e fare in modo che non faccia fatica “per finta”, in questo modo potrete voi in prima persona impedirgli di andare a cedimento quanto vedete che sta arrivando al limite, ma nulla vieta di usarlo tranquillamente su sé stessi, se dotati di un buono spotter!

E dopo?

Dopo la prima serie, che serve a “prendere la mira”, continuate dopo ave recuperato 2′ circa! Ora che avete visto quante ripetizioni vi permette di fare quel determinato peso (e averlo aumentato o diminuito in base alla necessità) e soprattutto la sensazione associata a stare per rimanerci sotto, fate un’altra serie con 2 ripetizioni circa di buffer. Così facendo ora starete usando un peso che sapete essere realmente allenante e con un buffer tale da poter curare la tecnica nel modo migliore. Recuperate altri 2′ e continuate fino a fare il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie.

Semplice ed efficace. Così facendo non avrete fatto il classico 3×12, avrete usato un peso che sia realmente allenante in ogni singola serie e soprattutto avrete imparato a conoscervi maggiormente.

Pecca? Può capitare di farsi prendere la mano e rimanerci sotto. Questo approccio richiede onestà e soprattutto il rispetto della tecnica. Non sporcate l’esecuzione per fare una ripetizione in più e soprattutto non rimaneteci sotto. Così vedrete che l’allenamento servirà a quello che è il suo scopo.

Potete usare questo metodo sia nei complementari che nei fondamentali, magari in qualche prossimo articolo vedremo qualche scheda a riguardo.

Goodlift!

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