Ultimamente ho dedicato un paio di articoli (1. Perché la forza si allena a buffer?; 2. One Punch Man: si può diventare forti e grossi allenandosi come Saitama?) al fatto che l’allenamento possa dare i suoi frutti anche se svolto ad alte ripetizioni e bassi carichi. Qualche giorno fa sul sito Stronger by Science (bellissima pagina che vi consiglio di seguire assolutamente) ho trovato proprio un articolo del Dr. Eric Helms che prosegue questa disamina e ho trovato che potesse essere interessante tradurlo. Sono contento di averci trovato molte mie considerazioni fatte di mia iniziativa con un po’ di anticipo. Fortunatamente significa che ogni tanto ci prendo pure io.

Sta diventando sempre più evidente che l’allenamento per l’ipertrofia possa essere svolto con carichi alti, medi, bassi e anche molto bassi [1]. Questa affermazione deriva da studi in cui ogni soggetto arrivava vicino al cedimento. Considerando che i carichi alti forniscono la maggiore attivazione dall’inizio, è probabile che i carichi bassi debbano essere portati completamente o al massimo, vicino, al cedimento per fornire gli stessi effetti [2].

Per chiunque sia in ritardo alla festa e stia pensando “Cosa? Pensavo che il carico dovesse essere pesante per essere efficace per l’ipertrofia” lasciatemi chiarire prima di arrivare al punto dell’articolo.

Quando si sollevano pesi pesanti (~ 80% 1RM +), la maggior parte delle fibre muscolari viene reclutata dall’inizio del set [3, 4]. Le fibre muscolari sono sotto sforzo meccanico – il principale fattore di ipertrofia – da subito. Tuttavia, l’allenamento a basso carico fino al fallimento mette anch’esso una grande maggioranza di fibre sotto sforzo meccanico… ma alla fine! Come? Bene, in una serie di 30 ripetizioni fino al fallimento, poiché le fibre a bassa soglia di attivazione diventano affaticate, vengono poi reclutate quelle ad alta soglia di reclutamento per “riprendere il gioco” (5). Successivamente, anche loro finiscono per affaticarsi e non sono in grado di continuare a produrre forza man mano che si avvicina il fallimento. Pertanto, a livello di singola fibra, nel momento in cui si raggiungono le ripetizioni finali di un set a alto carico e basso carico, tutte le fibre del muscolo allenato vengono reclutate ed esposte a uno stimolo di tensione meccanica.

Questa è una buona notizia, giusto? Significa che puoi allenarti con carichi bassi e potenzialmente sperimentare meno sforzi sulle articolazioni e continuare a progredire (se il tuo obiettivo è l’ipertrofia). Tuttavia, il sovraccarico progressivo è ancora importante. Se decidi di allenarti nel range delle 12-20 ripetizioni, dovresti comunque diventare più forte in quel range di ripetizioni nel tempo, poiché ciò indicherebbe che stai aumentando le dimensioni dei muscoli. Inoltre, lasciamo il meccanismo da parte e consideriamo alcune limitazioni pratiche del training a basso carico vicino al cedimento prima di iniziare a parlare del suo utilizzo.

1. I set a cedimento in certi esercizi sono sproporzionatamente faticosi rispetto ad altri: un paio di studi recenti evidenziano bene questo punto. In uno studio, i partecipanti hanno riportato un maggiore disagio nell’esecuzione di estensioni del ginocchio fino al fallimento con il 30% rispetto all’80% della loro forza. In uno studio simile, gli uomini allenati hanno avuto una maggiore diminuzione di produzione di forza (la loro forza era più bassa) dopo aver completato quattro serie di estensioni delle gambe con il 30% 1RM rispetto all’80%. In termini semplici, c’è una ragione per cui 20 ripetizioni per serie di squat sono chiamate “creatrici di vedove”. Quando si eseguono movimenti della parte inferiore del corpo ad alte ripetizioni, l’affaticamento muscolare cardiovascolare e locale raggiunge livelli estremi. Avendo fatto questo nei miei precedenti anni di sollevamento, posso dirvi che i periodi di riposo devono aumentare, la motivazione viene rapidamente dissipata, il vomito diventa una possibilità reale e la probabilità che voi completiate gli altri complementari (affondi, leg extension etc..) è molto basso. E a proposito, i “creatori di vedove” non sono in genere nemmeno portati al vero fallimento (di cui parleremo al punto 2).

2. I programmi di allenamento negli studi fanno concessioni: quando viene condotto uno studio, i ricercatori devono creare un programma che non richieda troppo tempo per ricercatori e partecipanti e devono soddisfare il livello di capacità più basso della corte partecipante (entro la popolazione specifica) per assicurare il completamento. La necessità di queste concessioni si traduce in programmi di allenamento piuttosto irrealistici rispetto al mondo reale. In particolare, i partecipanti agli studi spesso si allenano 2-3 volte a settimana, spesso eseguendo solo 2-4 esercizi per sessione. Quindi, se ci sono due gruppi che eseguono la leg press, la panca piana e un curl bicipite, un gruppo che fa 3 set dell’80% 1RM al fallimento in ogni esercizio, e un altro gruppo che fa lo stesso ma con il 40% 1RM, l’enorme l’affaticamento metabolico indotto da quest’ultimo gruppo ha meno probabilità di influire negativamente sugli esercizi successivi come nel caso di una giornata intera (come nell’esempio che ho dato al numero 1).

3. L’allenamento al fallimento in un laboratorio non è lo stesso che in una palestra: ho condotto studi di allenamenti e posso dire che il fallimento significa esattamente quello quando si tratta di uno studio. Esegui l’esercizio mentre un gruppo di ricercatori ti sprona e motiva verbalmente per completare le ripetizioni finché non provi letteralmente che non riesci a completare la serie. In palestra, molto probabilmente ti fermerai quando ti sembrerà un fallimento, invece di essere costretto a fallire. Successivamente, la stragrande maggioranza delle analisi sull’addestramento a basso carico sta esaminando programmi di formazione in cui viene raggiunto il vero fallimento su ciascun set.

4. Misurare la distanza dal fallimento è più difficile con le alte ripetizioni: se il modo standard per allenarsi al fallimento nel mondo reale è semplicemente fare ripetizioni finché non pensi di poter fare di più, dobbiamo considerare che le persone non sono brave a misurare la distanza dal fallimento quando devono fare un sacco di ripetizioni [6]. È relativamente facile dire quando sei vicino al vero fallimento quando stai facendo solo un totale di 4-8 ripetizioni con un peso piuttosto pesante; quando non si riesce a produrre abbastanza forza per mantenere il peso in movimento, nella maggior parte dei casi non si è senza fiato com questi carichi. Tuttavia, la foschia dell’affaticamento cardiovascolare e del dolore locale su qualcosa di simile a uno squat quando si esegue un AMRAP con il 70% di 1RM (che consente ~ 10-20 ripetizioni a seconda dell’individuo) significa che sottostimerai quante ripetizioni hai lasciato quando più lontano fallimento, finché non ci si è davvero vicini (un vero 9 RPE, o 1 ripetizione rimanente prima del fallimento). Quando pensi di essere a 7 RPE (solo 3 ripetizioni rimanenti prima del fallimento) su un AMRAP con il 70% 1RM sugli squat, c’è una forte possibilità che tu possa effettivamente avere 6 ripetizioni rimanenti, non 3 (6).

Tutto sommato, dobbiamo considerare le implicazioni di quanto sopra e il loro impatto sull’allenamento a basso carico per l’ipertrofia nel mondo reale. Supponiamo che il tuo attuale approccio sia uno split upper/lower di quattro giorni che includa un mix di movimenti composti e di isolamento nell’intervallo di ripetizioni 4-15, con i set finali per ciascun gruppo muscolare che si avvicinano e talvolta raggiungono il fallimento. Questo è probabilmente un “approccio basato sull’evidenza” che sarebbe appropriato per il tuo appassionato, ma serio approccio per l’ipertrofia(7). Ora diciamo che, sulla base della ricerca emergente sull’allenamento a basso carico, decidi di cambiare tutti i tuoi movimenti nell’intervallo di 15-25 ripetizioni perché ti piace avere più pump che sollevare pesi pesanti, perché provi un certo stress articolare quando sollevi carichi pesanti. Al valore nominale, questa è una cosa ragionevole da fare.

Tuttavia, in base a ciò che sappiamo, è probabile che tu debba portare tutti i tuoi set vicino a un fallimento per mettere questo programma su un piano di parità con quello che stavi facendo in precedenza; diremo un 8-10 RPE o 0-2 ripetizioni rimanenti dopo il completamento di un set. Soprattutto nel giorno delle gambe, questo causerà alcuni problemi. L’affaticamento, il dolore, la motivazione e l’afflizione successiva solo che al primo set delle gamba probabilmente porteranno a ridurre sostanzialmente il carico e / o aumentare sostanzialmente i recuperi, solo per completare le sessioni di allenamento. Inoltre, sono scettico sul fatto che avresti raggiunto 8-10 RPE reali su tutti i tuoi set. O meglio, puoi raggiungere questi valori di sforzo percepito, ma può essere dovuto all’inibizione del dolore e all’affaticamento percettivo, piuttosto che al vero cedimento muscolare.

Se decidi di incorporare lavori a ripetizioni elevate a basso carico e quasi a fallimento nel tuo programma va benissimo. Tuttavia, è necessario essere consapevoli delle potenziali problematiche pratiche che questo approccio potrebbe comportare nel mondo reale, che non corrisponde ai risultati della ricerca. Una soluzione semplice che probabilmente raccomanderei è quella di mantenere i movimenti composti – in particolare per la parte inferiore del corpo – con pesi medi e ripetizioni medie. Fare serie di 6-8 ripetizioni tra un 7-9 RPE (1-3 ripetizioni al di sotto del fallimento) nel range 75-85% del range 1RM per la maggior parte delle persone risulterà ottimale e la stragrande maggioranza di quel volume sarà ” efficace “per produrre ipertrofia. Quindi, quando arrivi ai tuoi esercizi di isolamento e ai movimenti alle macchine, non sarai da buttare come se avessi fatto set da 20 ripetizioni di squat libero e potrai fare il tuo allenamento ad alte ripetizione con meno potenziali fattori di confusione.

References

1. Schoenfeld, B.J., et al., Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res, 2017.
2. Ogasawara, R., et al., Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine, 2013. 4: p. 114.
3. Pinto, R., et al., Relationship between workload and neuromuscular activity in the bench press exercise. Medicina Sportiva, 2013. 17(1): p. 1-6.
4. Vigotsky, A.D., et al., Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ, 2015. 3.
5. Burd, N.A., et al., Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab, 2012. 37(3): p. 551-4.
6. Perlmutter, J.H., et al., Total Repetitions Per Set Effects Repetitions in Reserve-based Rating of Perceived Exertion Accuracy: 3648 Board #95 June 3 8: 00 AM – 9: 30 AM. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017. 49(5S): p. 1043.
7. Helms, E.R., et al., Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015. 55(3): p. 164-78.ù