Perché la forza si allena a buffer?

Secondo alcuni di studi l’allenamento della forza e dell’ipertrofia risulta ottimale quando la serie viene portata vicino al cedimento (buffer di 1-2 ripetizioni), indipendentemente dal carico. Per buffer si intende, se qualcuno avesse dei dubbi, la differenza tra le ripetizioni che si fanno e quelle che avremmo potuto fare. Se fate 10 ripetizioni e avreste potuto farne 11, avete un buffer di 1 ripetizione. L’allenamento della forza risulta tuttavia più vincente quando questo principio viene applicato a % di lavoro alte, mentre per l’ipertrofia anche carichi al 30% risultano allenanti se vengono fatte ripetizioni vicine al cedimento, senza tuttavia cedere effettivamente.

Ma allora perché gli allenamenti della forza sono a buffer quando è dimostrato che è così importante stare vicini al cedimento?

Siete così sicuri che sia effettivamente così che si svolge un allenamento della forza?

Prendiamo un allenamento veramente a caso in stile Sheiko, preso proprio dal coach russo.

55% x 3 x 1; 65% x 3 x 1; 75% x 3 x 2; 85% x 2 x 3; 80% x 3 x 2

E’ vero che a % di carico medio-basse il buffer è elevato (si parla di almeno 6 rep al 75%), ma a carichi più alti?

L’85% è un carico con cui si fanno circa 4-5 ripetizioni in un contesto di cedimento e di freschezza, così come all’80% si fanno in media 5 ripetizioni, massimo 6.

A queste % di carico il buffer è molto basso, si parla in media di 2, massimo 3, ripetizioni la prima serie, e molto di meno, causa fatica, nelle serie successive. Ci aggiriamo quindi intorno alle 2 ripetizioni medie di buffer a carichi consistenti. Ricorda niente? Esattamente quanto visto sopra, ovvero il buffer ottimale per rendere effettivamente allenante una serie. Il tutto unito al fatto che l’80% è stato definito in ogni studio, il carico ottimale che comincia a prevedere il massimo reclutamento delle fibre.

E tutte le altre serie?

Dobbiamo considerare che nell’allenamento della forza tutto è organizzato per poter rendere l’allenamento ripetibile il prima possibile. Se al 70% andassimo a cedimento allungheremmo i recuperi. E’ ampliamente dimostrato infatti che il cedimento allunga i recuperi. Questo va bene nell’allenamento dell’ipertrofia, in cui magari recuperiamo 3-4 giorni tra un allenamento e l’altro per lo stesso muscolo, ma assolutamente no nell’allenamento per l’allenamento della forza, dove magari domani, dopodomani e il giorno dopo ancora devo allenare lo stesso gesto. Perché ripeterla così tante volte? Ovviamente per una questione di curare la tecnica quante più volte possibile nel corso della settimana.

Tutti i carichi con ampio buffer sono quelli che permettono di allenare il gesto atletico in sicurezza, sostengono l’efficienza dell’organismo su un certo livello non facendo perdere il feeling con i carichi e i carichi ancora più bassi permettono di pensare alla tecnica senza accumulare eccessivamente fatica.

E’ vero quindi che un allenamento come quello di sopra ha “poco” volume effettivo e tanto volume tecnico di avvicinamento, ma è anche vero che una sessione di quel tipo si ripete almeno altre 2-3 volte nella settimana. A livelli elevati una sessione così si ripete anche altre 7-8 volte, è quindi importante dare molta importanza allo stare lontano dal cedimento.

Per l’ipertrofia questo, come dicevamo, ha meno importanza, perché c’è meno importanza della cura tecnica, quindi i tempi di recupero allungati causati da tanto volume effettuato vicino al cedimento non interferiscono con quello che è l’obiettivo dell’allenamento per la forza: la frequenza tecnica.

 

 

Goodlift!

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