L’arco nella panca: il sogno e il grande incubo

I discorsi riguardanti l’arco nella panca piana sono sempre attuali, voglio perciò dedicare un articolo riguardo questo spinoso argomento che da sempre infiamma il web.

Io ho sempre difeso a spada tratta l’arco e poi vedremo il perché, ma devo ammettere che la situazione negli ultimi anni stia un poco sfuggendo di mano. Le dispute di solito riguardano il più classico “fa male alla schiena”, mentre a volte tendono a sfociare in una guerra tra powerlifter e bodybuilder: i primi sostengono che la panca vada sempre fatta, sia il must, mentre i secondi criticano un movimento canonizzato per fini prestativi

Chi ha ragione? Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.

Partiamo con l’analisi di questi fermi immagine, che ritraggono l’OPEN WORLD RECORD femminile di panca, con una Febrose Tsiode che nella -52 kg  fa 110kg di panca.

panca arcoarco panca

In questi giorni ho voluto un po’ fomentare la mia pagina facebook lamentandomi di quanto quest’arco fosse estremo per vedere un po’ le reazioni. In realtà io sono sempre stato a favore dell’arco e io per primo gareggiavo cercando di fare più arco possibile, pochi però se ne sono resi conti, buttandosi a capofitto sulla mia affermazione buttata lì per passarmi il tempo. Ma vediamo la cosa da fuori: una panca così va bene o no? Va bene per cosa?? Dobbiamo prima di tutto decidere questo.

Panca da gara e panca da ipertrofia?

Come è scontato, un video del genere scatena diverse perplessità. Il movimento, inutile stare a girarci intorno, non è dei più affascinanti. Certo, rispetto totale per una ragazzina che tiene in mano 2 volte il proprio peso. Ma vedere un ROM così corto lascia sicuramente molto basiti. Di solito i commenti tendono ad essere offensivi, ma una cosa voglio chiarirla: una prestazione è sempre da rispettare. Se in gara è concesso, significa che è valido. Se è valido c’è poco da dire. A me non piace il calcio, ma non vado davanti allo stadio a lamentarmi della gente che insegue una palla e soprattutto non vado a giocare a calcio cercando di prendere la palla con le mani perché a me piace così: se in uno sport è concesso, si fa.

Nulla vieta però di fare una serie diversa di ragionamenti su una prestazione di questo tipo. La più classica delle domande infatti su cui mi voglio concentrare è: va bene per l’ipertrofia?

La panca raw e la panca attrezzata

Quello che viene chiamato “arco” è una posizione propedeutica al settaggio dell’alta schiena che serve a settare il petto e le scapole nella giusta angolazione e a trasferire la spinta dei piedi in modo ottimale al torace. Ha un ruolo di ottimizzazione di spinta e di protezione delle spalle. Per maggiore chiarezza rimando al mio articolo riguardante lanatomia di base della panca piana.

Serve anche a rendere più breve il movimento, ma quello non è il suo scopo, è un effetto, non ciò che si ricerca primariamente. Come sa chi mi segue da un po’, io ho fatto svariate gare di panca e sinceramente mi sento di dire con buoni risultati. Oggettivamente, io nella posizione che tenevo, avevo sì un ROM ridotto, ma anche una linea di spinta ottimale, ma con la sincerità più assoluta lo dico chiaramente: io cercavo in modo lampante di ridurre il ROM della panca più che potevo.  Se se ne ha la possibilità, bisogna veramente essere stupidi per aumentare il ROM.

Se si trattasse di Powerlifting con attrezzatura potrei ammettere senze problemi che un arco “regala” decine e decine di kg: fare un movimento inferiore, anche solo di 3-4 centimetri, va a darvi moltissimi kg in più sul bilanciere. Nel raw, senza attrezzatura, un arco accentutato non “regala” nulla,  però fa la differenza con fare o meno la propria alzata. Non nego assolutamente che con qualche centimetro in più probabilmente 160kg avrei fatto maggior fatica a farli e magari mi sarei fermato a 155kg. Non si parla quindi di 140 contro 160kg, bensì la differenza tra una alzata valida e una nulla.

Tutto questo in un contesto ancora facilmente fattibile.

Qui sopra però nell’immagine succede qualcosa di diverso. Qui si vede senza ombra di dubbio che il ROM sia ridotto al minimo, tanto da annullare quasi l’estensione dell’avambraccio a carico del tricipite. Non si parla più di una riduzione di ROM di 5cm, bensì di annullamento quasi totale del ROM. Si può ancora parlare di panca piana?

Senza orma di dubbio possiamo definire una panca di questo tipo come meramente prestativa. Fuori da quel contesto è totalmente da bocciare? Probabilmente. Badate bene, non intendo che sia un gesto brutto: intendo che è un gesto atletico mirato ad un obiettivo. Così come non usiamo il lancio del peso per ipertrofizzare le braccia, forse dovremmo considerare questo gesto allo stesso modo.

Vero, il movimento del pettorale è ottimizzato al 200%! Anche se sarebbe più corretto dire che semplicemente siamo in una posizione in cui usiamo maggiormente il petto a scapito di tricipiti e spalle. C’è solo un piccolo problema: i muscoli per crescere hanno bisogno di un buon lavoro su un ampio ROM e soprattutto di un TUT decente. L’attivazione da sola non è sufficiente a rendere un lavoro ottimale, seppur sia una dei requisiti fondamentali.

Un buon panchista che lavora su ROM così brevi, posso comunque garantirvi che per migliorare usa una marea di complementari a ROM più elevati per migliorare tutti i punti deboli che un’alzata di questo tipo genera. O per lo meno… dovrebbe! Io ad esempio ricordo di aver dedicato veramente tanto, tanto tempo a lavorare con prese strette, perché un ROM ridotto (e ben lungi dall’essere ridotto come in foto!) non mi permetteva di migliorare a sufficienza i tricipiti che in chiusura non spingevano.

In pura ottica bodybuilding quindi una panca di questo tipo è probabilmente da evitare e concordo con chi sostiene sia inadatta a lavori ipertrofici. E’ vero che sia un’ottimizzazione del pettorale (in realtà si ha semplicemente il pettorale posto come se fosse una panca declinata, che appunto coinvolge maggiormente il petto), ma allo stesso manca totalmente la componente di TUT e il ROM. Non è un caso se atleti che fanno 200kg con questo ROM poi all prese con esercizi come la panca manubri si ritrovano a lavorare “semplicemente” con 40-50kg. Un esempio è quello di Eddie Berglund, campione del mondo nella -66, che fa triple con 175kg, ma che poi nella panca manubri si ritrova a faticare con 50kg. Questo perché si tratta di un lavoro di ottimizzazione talmente settoriale che non ha transfer su altri gesti. Ovviamente non sto dicendo che Berglund sia debole, ma che sia proporzionalmente debole. Diciamo poi anche che in contesto di atleti realmente natural ROM ridotti raramente sfornano mostri ipertrofici.

Dunque che fare?

La panca piana è sicuramente un esercizio fondamentale per lo sviluppo dell’ipertrofia, ma da sola ovviamente non basta. La panca, vista la presa, adduce solo in parte l’omero, lasciando scoperta una gran parte del rom. Citando una parte del mio articolo sulla fisiologia della panca, durante l’esecuzione abbiamo un allungamento incompleto e un accorciamento incompleto quando andiamo a chiudere il movimento nella panca, cosa che invece con un sano paio di manubri possiamo aggirare, per addurre molto di più e scendere anche molto più in basso!

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Dunque il discorso è estremamente semplice: vi piace la panca? Ottimo, fatela. Pensate non sia ideale per l’ipertrofia? Ci sono tanti esercizi ottimi con cui arginare la sua mancanza, come le dip alle parallele (con sovraccarico!!) e tutta una marea di panca con manubri che può aiutarvi nello sviluppo dell’ipertrofia.

La panca piana sta diventando sempre di più un gesto atletico tecnico e specifico, che forse si presterà sempre meno al semplice obiettivo di chi va in palestra. Un altro passo in più che distanzia l’esecuzione da powerlifting e quella più “semplicistica” per il bodybuilding.

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2 commenti

  1. una domanda, ma al di là del fatto che nel powerlifting il regolamento non lo permetta, al livello proprio di spinta, che differenza fa allora tra fare un arco così accentuato (o anche meno) e alzare il sedere dalla panca per mettersi nella stessa posizione? Da come la vedo io, magari ingenuamente, la differenza è solo che uno è più flessibile di schiena e l’altro meno, la posizione in cui si spinge però diventa praticamente uguale.

  2. Domanda sull’ultimo paragrafo.
    Nella panca manubri è richiesto fare arco dorsale, quanto basta per settare le scapole? Perché, allenandomi da solo, faccio sempre fatica a settarmi bene con la schiena, avendo i manubri in mano.

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