PRUDVANGAR – La terra della forza

Nell’allenamento di questo mese proveremo molte varianti interessanti prese dalla scuola ucraina di powerlifting, la maggior parte basate su un interessante uso di ripetizioni lente, fermi lunghi e fermi a lunghezza variabile. Ideali per lavorare al meglio sulla tecnica! Passiamo subito al programma:

ALLENAMENTO A
1. Squat “ladder di fermi alla ucraina” 60% x 5 ripetizioni (prima ripetizione fermo 1”, seconda ripetizioni fermo 2”, terza fermo 3” etc.. fino a 5” nella quinta ripetizione) x 2 set [aumentare di 1 set ogni allenamento]
2. Panca piana 60% x 5 r x 6set EMOM* [aumentare di 1 set ogni allenamento]
3. Front squat 70% x max rep (buffer 1) x 2 set. [aumentare di 1 set ogni allenamento]
4. Trazioni fermo 1” a metà movimento  2 set x max rep. [aumentare di 1 set ogni allenamento]
6. Ab Wheel 2 x 10

ALLENAMENTO B
1. Stacco da terra a tre fermi + stacco esplosivo + negativa. La prima ripetizione è con tre fermi: uno appena partiti, uno sotto il ginocchio e uno sopra. La seconda ripetizione è esplosiva, ma la negativa è di 5”. Questa è una ripetizione. 60%  x 3 rep x 3 set. [aumentare di 1 set ogni allenamento]
2. Panca con 3 fermi un fermo di 1” a metà negativa, uno al petto e uno a metà salita. 70% x max rep (buffer 1) x 3 set. (aumentare di 1 set ogni allenamento)
3. Piegamenti in verticale (piedi contro muro) 1 x max ripetizioni, poi una volta la metà (es. 10, 5). [aumentare di 1 set al 50% ogni allenamento]
4. Leg press 3 x 10 (buffer 2) [aumentare di 1 set ogni allenamento]
6.Leg raise in isometria appesi alla sbarra 2 x max. [aumentare di 1 set ogni allenamento]

ALLENAMENTO C
1. Squat – ramping a 3 ripetizioni, trovare il 5RM con buffer 2. Poi togliere il 10% e fare un set. [aumentare di 1 set ogni allenamento]
2. Panca piana “ladder di fermi alla ucraina” 60% x 5 ripetizioni (prima ripetizione fermo 1”, seconda ripetizioni fermo 2”, terza fermo 3” etc.. fino a 5” nella quinta ripetizione) x 3 set [aumentare di 1 set ogni allenamento]
3. Panca piana inclinata manubri 2 x 12 (buffer 2) [aumentare di 1 set ogni allenamento]
4. Trazioni superslow 5” positiva e negativa 2 set x max rep. [aumentare di 1 set ogni allenamento]
5. Crunch a terra con sovraccarico 4 x 12 [aumentare di 1 set ogni allenamento]

Goodlift!!

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